Tunnustamme ensimmäisenä, että yksi tai kaksi Midolia voi olla naisen pelastava armo, kun kuukautiset alkavat aiheuttaa kuukausittaista rutiiniaan aiheuttaa tuhoa. Mutta kun otetaan huomioon, kuinka meidän on vielä syötävä useita kertoja päivässä, ei olisi järkevää varmistaa, että ruokamme, jotka laitamme kehoomme, ovat parhaita valintoja elämäämme syklien aikana? Siksi olemme alkaneet löytää kuukautisesi aikana tarkalleen mitä syödä – ja mitä ei.

Täällä ” mitä tapahtuu: On olemassa useita yleisesti käytettyjä ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita, jotka auttavat kehoasi taistelemaan hallitsemattoman hormonin ja oireidesi vihaa vastaan. Sillä välin asiantuntijat ovat tunnistaneet useita asioita, joita sinun tulisi välttää, koska ne voivat pahentaa oireita (kuten turvotusta ja kouristuksia).

Auttaa sinua paremmin selviytymään sekä PMS: n että sinun aikana otimme yhteen elintarvikkeet, jotka voivat joko auttaa tai estää toiveitasi tuntea itsesi normaalemmaksi. Tarkista ”em out” ja sitten älä unohda näitä parhaita naisten ruokia! Ja kun otat terveellisempiä tapoja, muista tarkistaa nämä 21 kaikkien aikojen parasta terveellistä ruoanlaittoa.

Ensinnäkin, parhaat ruokasi kuukautisten aikana

Jos joka kuukausi, kuten kellokoneisto, kaipaa evästeitä ja olet yhtä tunnepitoinen kuin teit ensimmäistä kertaa katsellessasi Muistikirja, et ole yksin. Kyyneleet virtaavat ja ruokahalusi villii, koska serotoniinipitoisuutesi (mielialaa lisäävä, hyvän olon hormoni) on laskenut. Hiilirikkaat elintarvikkeet (kuten ne evästeet, jotka kutsuvat sinua kuin sireenikappale) auttavat lisäämään hormonin määrää järjestelmässäsi. Siksi näitä mielihaluja on niin vaikea sanoa ei – kehosi etsii hormonaalista kunnostusta.

Sen sijaan, että hautaisit sisäistä evästehirviötäsi, käänny terveellisen puoleen. monimutkaisten hiilihydraattien lähde, kuten täysjyväleipä. Hesekielien 4: 9 kanelimarinan versotut täysjyväleivät sisältävät rusinat tarjoavat luonnollisen makeuden nipistää sokerihalusi alkuunsa, kun taas B6-vitamiini ja mangaanipitoiset täysjyvät parantavat mielialaasi ”Koko vehnän paahtoleipä voi tarjota meille B-vitamiineja tiamiinia, riboflaviinia ja niasiinia”, kertoo Clear Springs Foodsin rekisteröity ravitsemusterapeutti April Bruns, RDN, LD. ”B-vitamiinit ovat välttämättömiä naisen jakson aikana, koska ne auttavat aineenvaihduntamme vapauttamalla energiaa proteiineista, rasvoista ja hiilihydraateista. Nämä monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat meille myös kuitua, joka auttaa turvotuksessa ja ummetuksessa ja auttaa meitä tuntemaan itsemme täyteen vähemmällä kaloreilla. ” Paahda siivu keskiaamuna mielialaa lisäävänä välipalana.

”PMS voi pahentua alhaisella serotoniinipitoisuudella, mikä saa naisen tuntemaan mielialaa tai surua. Kehomme ei tuota serotoniinia, mutta voimme luonnollisesti lisätä serotoniinitasoja syömällä runsaasti tryptofaania sisältäviä ruokia ”, Bruns kertoo. ”Tryptofaani muuttuu serotoniiniksi ja voi auttaa parantamaan mielialaa, vähentämään masennusta ja parempaa unta. Kurpitsansiemenet ovat unohdettu tryptofaanilähde, joka voidaan helposti heittää salaatteihin, smoothieihin tai syödä välipalana.”

Jos olet hermostunut ja näytät napsahtavan hattupisarasta, kun se on kyseisenä kuukautena, tavoita näitä pieniä luoteja, jotka voivat helpottaa oireitasi . Vain yksi unssi siemenistä palvelee 75 prosenttia päiväsi magnesiumista, mikä voi saada sinut tuntemaan olosi positiivisemmaksi ja estämään vedenpidätyksen. Ravintoaine voi myös auttaa rentouttamaan verisuoniasi ja niukuttamaan tuskallisia päänsärkyä. Magnesium keskushermostossa. Sekoita kurpitsansiemeniä salaatteihisi ja kasvislisäkkeihisi ripaus rypytystä ja tarvittavaa helpotusta.

Onko sinulla vaikeuksia napittaa niitä kapeita farkkuja, jotka sopivat vain pari päivää sitten? Hengitä helposti: et painonnut! Kuukautiasi edeltävinä päivinä kehosi alkaa varastoida natriumia ja nesteitä. Sen sijaan, että käisit kauppaa suosikkihousuillasi hikoiluun ja leggingseihin, kokeile hunajamelonia melkein paisuttamaan. Bruns ehdottaa vesipitoisten ruokien, kuten melonin, nauttimisen lisäämistä sen sijaan, että tavoittaisit suolaista, turvotettavaa välipalaa. ”Meloni on valmistettu pääosin vedestä ja on luonnollinen diureetti, mikä tarkoittaa, että se voi auttaa parantamaan kuukautisesi aikana esiintyvän turvotetun tunteen. Runsaasti vettä sisältävät ruoat pitävät kehosi sammutettuna, vähentävät kouristuksia ja parantavat mielialaasi”, Bruns sanoo.

Mitä enemmän, tutkimukset viittaavat siihen, että hedelmä sisältää yhdistettä nimeltä Cucumis melo, diureettia, joka auttaa huuhtelemaan ylimääräisen nesteen kehosta. Se sokeri ja alkoholilla täytetty daiquiri sinua uudelleenhimo tekee kuitenkin päinvastoin. Viimeinen rivi? Ohita hedelmäinen cocktail ja pidä kiinni hedelmistä, jos haluat vetää housusi. Lisää nämä ruoat kirjanmerkkeihin lopettaaksesi vatsan turvotuksen älykkäämpiä puremia varten!

Kyllä, luit oikein! Popcorn on tehokas ratkaisu samasta syystä, miksi Hesekiel-leipä on hyödyllinen; se on kokojyvä, joka lisää serotoniinin tuotantoa. ”Täysjyvät saavat kehon vapauttamaan insuliinia, mikä edistää tryptofaanin imeytymistä. Tryptofaani muuttuu serotoniiniksi, mikä voi auttaa meitä parantamaan mielialaa, vähentämään masennusta ja parantamaan unta ”, Bruns kertoo meille.” Tärkeintä on yhdistää täysjyvä välipala, kuten popcorn, tryptofaanin proteiinilähteeseen. Yritä ripotella mausteita, joissa ei ole suolaa, ilmapallotettuun popcorniin ja heittää kourallinen pähkinöitä, kun katsot suosikki myöhäisillan televisiotasi.

Pidä kiinni suolattomista lajikkeista, jotta suolan aiheuttama turvotus pysyy paikallaan samalla kun parannat mielialaasi. Joten mene eteenpäin, pudota uusi laukku ja käynnistä Netflix. Jos sinulla on milloin tahansa ilmainen pääsy katsomaan skandaalin syyllisyyttä – ilmainen, se on tällä viikolla. Anna vain punaviini.

Jos sinusta niin tuntuu sininen et halua muuta kuin makaa pimeässä makuuhuoneessa äiti Luonto -kuukausittaisen vierailun aikana, meillä saattaa olla lääke, jota olet etsinyt: sahrami. voi vähentää merkittävästi masennuksen tunteita.

Kuinka? Mauste lisää serotoniinipitoisuutta, joka tyypillisesti putoaa ennen kuukautisia. Vaikka sahrami on yksi kalleimmista mausteista, pieni osa menee pitkälle. Käytä sitä lyödäksesi afrikkalaisia, Lähi-idän ja Euroopan innoittamia ruokia ja nauti PMS-murron eduista. Ainoa huomautus? Sinun on indeksoitava sängystä ruoanlaittoa varten tai lisättävä muita tärkeitäsi syömään illallista.

”Omega-3-rasvat ovat paitsi hyviä sydämellemme ja aivoillemme”, Bruns sanoo, ”mutta ne voivat myös auttaa naisia lievittämään joitain PMS-oireita. Omega-3-rasvahappoja löytyy elintarvikkeista, kuten chia-siemenet ja kirjolohi. Nämä terveelliset rasvat voivat auttaa vähentämään ajan kouristuksia antioksidanttisten ja anti-inflammatoristen ominaisuuksiensa vuoksi. Kirjolohi on myös runsaasti korkealaatuista proteiinia, joka on täynnä B-vitamiineja, mikä auttaa sinua saamaan energiaa ja vakauttamaan mielialan vaihtelut. ”

Jos et voi pitää silmäsi kuivana ja itkeä hatun pudotessa, tarvitset todennäköisesti ravitsemuksellisen korjauksen. Omega-3: n lisääminen levylle voi vain tehdä temppu. Harvardin tutkijoiden mielestä ravintoaine voi toimia masennuslääkkeenä, vaikka he eivät ole vielä varmoja siitä, mitkä mekanismit ovat vielä olemassa. Jotkut tutkijat uskovat ravintoaineen helpottavan serotoniinin kulkemista solukalvojen läpi, mikä puolestaan tekee serotoniinin vaikutuksista voimakkaampia.

Vaikka omega-3: ita löytyy lohesta, rikastetuista munista ja ruoholla syötetystä naudanlihasta, pidämme chia-siemenistä, koska ne ovat kannettavia ja helposti syötettävissä vain Lisää pieni, mutta mahtava siemen muroihin, smoothieihin ja kotitekoisiin leivonnaisiin parantamaan saantiasi ja pitämään kuukautisten blues loitolla.

Ennen kuin edes pääsemme heidän etuihinsa, sinun on tiedettävä, että tämä johtaa brownie-reseptiin. Pavut ovat runsaasti magnesiumia sisältävä ruoka, joka auttaa nostamaan serotoniinipitoisuutta ja vähentämään veden pidättyminen naisen kuukautiset voivat aiheuttaa paljon epämukavuutta ruoansulatuksessa, kiihdyttävät kuukautiskipuja, runsaasti kuitua ja magnesiumia sisältävät elintarvikkeet voivat auttaa kramppeihin, ummetukseen ja ripuliin, joita voi esiintyä sinä aikana ”, Bruns selittää. ”Magnesium toimii luonnollisena lihasrelakserina ja antaa naisille helpotusta kuukautiskipuja. Pavut ovat loistava yhdistelmä kuitua ja magnesiumia, ja ne voidaan nopeasti heittää salaatteihin, keittoihin tai kääreisiin ravitsevaa ateriaa varten.”

Kun valitset tölkin valmistettavaksi, pidä kiinni suolattomista lajikkeista. Natrium voi saada kehosi tarttumaan veteen, mikä heikentää papujen turvotusta aiheuttavia vaikutuksia.Bonus: Nämä pienet mutta mahtavat siemenet sisältävät runsaasti antioksidantteja ja sisältävät muita sinulle hyödyllisiä ravintoaineita, kuten rautaa, kuitua, kuparia, sinkkiä ja kaliumia.

Lisää papuja salaatteja, keittoja tai täysjyväpastoja ja riisiruokia. Haluatko jotain lempeämpää? Tässä se on, ihmiset, terveelliset pavunruskeat lupauksemme: Sekoita 15 unssia mustia papuja ja 1 kuppi vettä sekoittimeen. Yhdistä pakkaukseen orgaanista brownie-sekoitusta ja sekoita tasaiseksi. Paista voideltuun leivinastiaan 25 minuuttia 350 ° F: n lämpötilassa. Nauti!

Kuukaudesta syömäsi huonoin ruoka

”Olet ehkä kuullut, että kalsium auttaa kouristuksissa, mutta näin ei ole maitotuotteista”, varoittaa rekisteröity ravitsemusterapeutti Isabel Smith, MS, RD, CDN. ”Meijeri sisältää luonnollisesti arakidonihappoja, jotka stimuloivat prostaglandiineja (hormonien kaltaisia aineita), jotka voivat voimistaa kuukautiskouristuksia.” Joten jos Advil pyrkii olemaan sinun BFF, ojista jogurtti ja maito ja lataa muita ravintoaineiden lähteitä, kuten edamame, vihreät, pähkinät ja chia-siemenet, ehdottaa Smith. Ja jos PMS-hoitosi on jotain kylmää ja makeaa kuin jäätelöä, muista tarkistaa nämä maitotuotteet jäädytetyt jälkiruoat!

”Kun naiset menettävät verta kuukautistensa aikana, he menettävät myös rautaa, minkä vuoksi monet naiset jäävät pilaantuneiksi ja väsyneiksi ”, Smith kertoo. Mutta taistele takaisin halu koota taistelemaan väsymystä. ”Kofeiini aiheuttaa verisuonten supistumisen, ja se sisältää myös ne, jotka ruokkivat kohdua. Kun näin tapahtuu, se voi aiheuttaa voimakkaampia kouristuksia”, Smith selittää. Sen lisäksi, että et halua välttää kahvia, teetä ja soodaa, muista välttää piilotettuja kofeiinilähteitä (kuten suklaata, kahvilla ja suklaalla maustettuja välipaloja sekä tiettyjä ravintopalkkeja, multivitamiineja ja vitamiineja sisältäviä juomia) – varsinkin jos kuukautisesi jättävät sinut usein tuplaantuneeksi tuskissaan. Jos et voi piristyä ilman ruokavaliota kainalossa, vaihda ainakin puolikahviloihin tai kofeiinittomiin juomiin (jotka molemmat sisältävät edelleen vähän kofeiinia), tai kokeile näitä parhaita ruokia energiaksi!

Onko ajanjakso jätä sinut näyttämään paisuneemmalta kuin lehtikala, joka vain heitti litran vettä? Rakkautesi kaikkeen suolaiseen voi olla syyllinen. ”Kuukautiasi edeltävinä päivinä kehosi alkaa varastoida natriumia ja nesteitä. Ja kun olet jo turvonnut, suolapitoisen ruoan syöminen johtaa vain enemmän vedenpidätykseen”, varoittaa Smith. Jos kaipaat suolaisia herkullisuutta, jos sitä on liian vaikea sivuuttaa, yhdistä se ylimääräiseen kupilliseen vettä (tai vielä parempaa, jotakin laihtuvaa detox-vettä) ja toiseen ruokaan, joka on ”luonnollinen diureetti (kuten parsa, persilja, punajuuret, salaatti ja inkivääri). Etsitkö vähän natriumia sisältävät vaihtoehdot joillekin suosikkiherkkuillesi voivat olla toinen tehokas tapa pitää vatsasi tasaisena.

”Viikkoa tai kaksi ennen kuukautisiasi hormonitasot muuttuvat. Estrogeenitasot nousevat ja progesteronitasot laskevat. Nämä muuttuvat hormonitasot voivat saada kehosi pidättämään enemmän vettä kuin normaalisti, kertoo Alissa Rumsey, MS, RD. ”Ja kuten liikaa suolaa, liian monien hiilihydraattien nauttiminen voi pahentaa turvotusta.”

Jos kuukautiset jättävät energiasi usein tyhjäksi, olet ehkä kuullut, että raudan saannin lisääminen voi auttaa. Mutta ennen kuin lataat punaista lihaa (yksi voimakkaimmista tavaroiden lähteistä), harkitse tätä: Kuten meijeri, hampurilaiset, lihapullat ja taco-liha sisältävät kaikki arakidonihappoja. Tämä tarkoittaa, että saatat lisätä energiaa samalla pahentaa kouristuksia. Voi!

”Jotain kuten kikherne-hampurilainen tai tuore villilohifilee tarjoaa myös rautaa yhdessä tulehdusta estävien omega-3-rasvahappojen kanssa, mikä tekee siitä älykkään vaihdon ”Smith kertoo meille. Yhdistä jompikumpi vaihtoehto vihreiden lehtivihannesten kanssa saadaksesi lisäannoksen energiaa lisäävää rautaa.

”Suuret määrät alkoholia voivat hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, mikä voi lisätä raskauden ja turvotuksen tunnetta. jo kokemusta kuukautisesi aikana ”, varoittaa Rumsey. ”Plus, alkoholi voi myös saada sinut pidättämään vettä, joten voit tuntea olevasi turvonnut ja turvonnut. Tätä pahentaa alkoholin diureettinen vaikutus, koska dehydratoitu keho pitää enemmän vettä kuin hydratoitunut. Vastusta tätä pitämällä alkoholin saanti kohtuullisena määränä, yksi tai kaksi juomaa yötä kohti, ja vaihtamalla jokainen pullea juoma lasillisen vettä ”, hän lisää.

Jalostetut, sokeriruuat, kuten kakut, keksejä, karkkipatukat ja sooda (ja jopa piilotetut sokeripommit, kuten maustetut jogurtit ja BBQ-kastike) voivat Vaihda estrogeenin ja testosteronin tasot, mikä vähentää serotoniinitasoja, selittää Smith. ”Yhdistä se siihen tosiasiaan, että sokeri aiheuttaa verensokerin nousun ja laskun, ja sinulla on täydellinen resepti hulluihin mielialan vaihteluihin. Plus, liikaa sokeria myös saa sinut tuntemaan itsesi ylivoimaiseksi ja väsyneeksi. ” Jos haluat vielä enemmän tapoja leikata makeita juttuja, tutustu näihin helppoihin tapoihin lopettaa niin paljon sokeria.