seleeni on välttämätön hivenaine ihmisille, mikä tarkoittaa, että meidän kaikkien pitäisi saada tarpeeksi ruokavaliosta joka päivä seleeniruokien avulla.

Mille on seleeniä hyvä elimistössä? Sillä on sekä antioksidantteja että tulehduksia ehkäiseviä vaikutuksia, varsinkin koska sitä tarvitaan kehon pää antioksidanttina pidettävän glutationin luomiseen. toiminta sekä hormonaalinen ja kilpirauhasen terveys.

Minkä tyyppiset elintarvikkeet tarjoavat seleeniä?

Koska sitä esiintyy luonnollisesti maaperässä ja kulkeutuu sitten kasveihin, kun ne kasvavat erityisten kalvojen läpi. juuret, jotkut kasvit, erityisesti pähkinät, pähkinät ja pavut, voivat olla niin suuria seleenilähteitä ruokavaliossa. Liha, kala ja munat ovat muita rikkaita lähteitä.

Tärkeimmät terveysedut

• Antioksidantit ja anti-inflammatoriset vaikutukset – sillä on kyky torjua ikääntymistä ja auttaa immuunijärjestelmää. vähentämällä vapaiden radikaalien vaurioita ja oksidatiivista stressiä. On todisteita siitä, että seleenihyödyt sisältävät paitsi kykenemisen vähentämään syöpäriskiä myös hidastamaan syövän etenemistä ja kasvainten kasvua.
• Parantunut kilpirauhasen terveys – seleenillä on merkitys kilpirauhasen terveyden ylläpitämisessä, koska se toimii yhdessä jodin kanssa. Itse asiassa kilpirauhanen on elin kehossamme, jolla on suurin seleenipitoisuus. Sitä tarvitaan tuottamaan kriittinen kilpirauhashormoni nimeltä T3, joka säätelee aineenvaihduntaa. Seleenin puutteen tiedetään alentavan kilpirauhashormonien synteesiä.
• Syöpän ehkäisy – Veren seleenipitoisuuksien ja useiden syöpätyyppien riskin välillä on vahva korrelaatio. Seleeni voi auttaa DNA: n korjaamisessa tai estää syöpäsoluja replikoitumasta. Koska se on voimakas antioksidantti, on järkevää, miksi runsaasti seleeniä sisältävät elintarvikkeet voivat auttaa estämään syöpää vähentämällä kehossa olevia vapaita radikaaleja.
• Sydämen terveys – Seleenipitoiset elintarvikkeet estävät kehon solujen oksidatiivisia vaurioita vähentämällä tulehdus ja pienentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Joillakin ihmisillä, joilla on alhainen seerumin seleenipitoisuus, on osoitettu olevan suurempi riski saada sydän- ja verisuonitauteja.
• Hedelmällisyystuki – seleeniä tarvitaan siittiöiden oikeaan liikkuvuuteen ja lisää myös verenkiertoa. Runsaan kulutuksen on osoitettu olevan hyödyllistä raskauteen liittyvien kilpirauhasen ongelmien, kuten synnytyksen jälkeisen kilpirauhastulehduksen, ja Gravesin taudin aikana.
• Auta astman hoidossa – asiantuntijoiden mielestä seleenilisäosa voi olla hyödyllinen lääkehoito kroonista astmaa sairastaville potilaille.

15 parasta seleeniruokaa

Mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti seleeniä? Valittavana on paljon terveellisiä ja herkullisia seleenirikkaita elintarvikkeita.

USDA: n mukaan alla on luettelo runsaasti seleeniä sisältävistä elintarvikkeista:

1. parapähkinät
2. lohi
3. tonnikala
4. kalkkuna
5. raejuusto
6. kana
7. sienet
8. ruijanpallas
9. munat
10. merivoimapavut
11. sardiinit
12. auringonkukansiemenet
13. ruoho- ruokittu naudanliha
14. kaura
15. naudanmaksa

1. Parapähkinät

1 ydin (5 grammaa): 95,9 mikrogrammaa (yli 100 prosenttia DV)

Parapähkinöiden seleenipitoisuus on hämmästyttävää, eikö olekin? Kasvissyöjille tarkoitettujen seleeniruokien ja vegaanien seleeniruokien suhteen parapähkinät ovat epäilemättä paras valinta. Useimpien ihmisten päivittäisiin tarpeisiin vastaaminen kestää vain yhden tai kaksi pähkinää (niiden koosta riippuen) päivässä.

Lisäksi yksi terveellisimmistä pähkinöistä pieni kliininen tutkimus julkaistiin vuonna 2013 Journalissa Ravitsemuksen ja aineenvaihdunnan aineisto osoitti, että parapähkinöiden yhden annoksen syöminen voi alentaa LDL: tä (”huono” kolesteroli) ja lisätä HDL: ää (”hyvä kolesteroli”) terveillä koehenkilöillä.

2. Luonnossa pyydetty lohi

3 unssia: 40 mikrogrammaa (57 prosenttia DV).

Lohiravinto tekee siitä yhden terveellisimmistä elintarvikkeista planeetalla (tietysti vain varmista, että se on villinä kiinni) ), omega-3-rasvahappojen, proteiinien, mineraalien ja muiden tuotteiden ansiosta

3. Tonnikala

3 unssia: 33 mikrogrammaa (44 prosenttia DV)

Keltatonnikala on erityisen rikas tässä hivenaineessa. Kun ostat tonnikalaa, etsi Tyynenmeren peikko- tai keppi- ja siimamenetelmillä pyydettyä tonnikalaa saadaksesi alimman elohopealuokan.

4. Turkki

3 unssia: 24 mikrogrammaa (36 prosenttia DV)

Älä unohda kalkkunaa seuraavaan kiitospäivään asti. Tämä lintu on erinomainen proteiinirikas tämän mineraalin lähde, samoin kuin rauhallinen indusoiva aminohappo, joka tunnetaan nimellä tryptofaani.

5. Raejuusto

1 kuppi: 22 mikrogrammaa (32 prosenttia DV)

Tämän hivenaineen lisäksi raejuusto on erinomainen proteiinin ja kalsiumin lähde.

6.Kana

3 unssia: 21 mikrogrammaa (30 prosenttia DV)

Valitse aina orgaaninen vapaakarjan kana saadaksesi terveellisimmän version tästä runsaasti proteiinia sisältävästä ruoasta.

7. Keitetyt sienet

1 kuppi: 19 mikrogrammaa (27 prosenttia DV)

Sienet tekevät tästä mineraalista ja monista muista välttämättömistä ravintoaineista hyvän kasvissyöjien ja vegaanien hyväksymän lähteen.

8. Pallas, nahalla keitetyt

3 unssia: 17 mikrogrammaa (24 prosenttia DV)

Pallaskalasta on hyviä ja huonoja puolia, mutta tosiasia, että tämä kala on runsaasti seleeniä sisältäviä äyriäisiä vaihtoehto on ehdottomasti ammattilainen.

9. Munat

1 iso: 15 mikrogrammaa (22 prosenttia DV)

Runsaan seleenin ja jodin sisältävien elintarvikkeiden kohdalla munat ovat ehdottomasti luettelossa. Jos mahdollista, valitse vapaa-kanojen tuottamat luomumunat.

10. Laivapavut

1 kuppi: 15 mikrogrammaa (22 prosenttia DV).

Monet kasvissyöjät ja vegaanit rakastavat sitä erinomaisena kasvipohjaisena proteiinilähteenä. folaatti, mangaani ja seleeni.

11. Sardiinit

1 unssi: 15 mikrogrammaa (21 prosenttia DV) . Välttämättömillä rasvahapoilla on myös tärkeä rooli kehossa solujen signaloinnin, immuniteetin, mielialan ja aivojen terveyden suhteen.

12. Auringonkukansiemenet

1 unssi: 15 mikrogrammaa: (21 prosenttia DV)

Toinen kasvipohjainen seleenilähde on auringonkukansiemeniä, joista on hienoa itse syödä. Voit myös lisätä niihin salaatteja, kotitekoisia kasvishampurilaisia, lihapullia ja muuta.

13. Ruoholla syötetty naudanliha, jauhettu

3 unssia 12 mikrogrammaa (18 prosenttia DV)

Ruoholla syötetty naudanliha on ruoka, joka sisältää runsaasti seleeniä ja sinkkiä sekä monia muita tärkeitä ravintoaineita. Se on myös loistava konjugoidun linolihapon lähde.

14. Kaura, vanhanaikainen, väkevöimätön

1 kuppi: 13 mikrogrammaa (18 prosenttia DV)

Kaura sisältää liukoista kuitua, jonka tiedetään auttavan alentamaan LDL-kolesterolia, joka tunnetaan myös nimellä ”huono” kolesteroli.

15. Naudanmaksa

1 unssi: 10 mikrogrammaa (14 prosenttia DV)

Onko maksa hyvä sinulle? Jos voit oppia nauttimaan ( tai naamio) makua, monet ihmiset rakastavat naudanmaksaa sen suuren ravinnepitoisuuden vuoksi.

Mitkä hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti seleeniä? Alla on luettelo, että jotkut tärkeimmistä kasvilähteistä ovat sieniä.

Muita ravinnonlähteitä ovat pinaatti, banaanit, persikat, porkkanat, vihreät pavut ja perunat.

Aiheeseen liittyvä: Mikä on lihaliha? 4 syytä syödä tätä muuta osaa

Reseptit

Varmistaaksesi, että ruokavaliossasi on tarpeeksi seleeniä, pyri sisällyttämään aterioihisi erilaisia seleeniruokia. Tässä on joitain herkullisia reseptejä, jotka sisältävät runsaasti tätä hivenaineita:

• grillattuja hampurilaisia ja vihanneksia R ecipe
• kermainen kukkakaali, porkkana ja parapähkinäkeitto
• paistetut munat ja pinaattiresepti
• kalkkunan sekoitus-resepti

Riskit ja sivuvaikutukset

Saatat miettiä, kuinka paljon seleeniä tarvitset päivässä? Tarpeet vaihtelevat iän ja terveydentilan mukaan.

Aikuisille ja vähintään 4-vuotiaille lapsille nykyinen päivittäinen suositus on 55 mikrogrammaa päivässä. Raskaana oleville ja imettäville naisille suositus on 70 mikrogrammaa päivässä.

Voiko sinulla olla liikaa seleeniä?

Seleeniruokien syöminen ei ole huolenaihe yliannostuksessa. Täydennys voi kuitenkin olla ongelmallista, jos otat liikaa.

Lisäravinteiden krooninen korkea saanti voi johtaa ei-toivottuihin sivuvaikutuksiin. Joitakin varhaisia merkkejä liiallisesta saannista ovat pahanhajuinen hengitys (erityisesti valkosipulin haju) ja metallin maku suussa, kun taas muita oireita voivat olla ihovaurioita ja ihottumia, pahoinvointia, ripulia, väsymystä, ärtyneisyyttä ja hermoston poikkeavuuksia.

Niin kauan kuin syöt säännöllisesti erilaisia seleeniruokia, ravintolisiä ei todennäköisesti tarvita. Jos kuitenkin epäilet, että sinulla saattaa olla puutteita, keskustele lääkärisi kanssa turvallisesta täydentämisestä.

Viimeiset ajatukset

• Seleeniruokien säännöllinen nauttiminen on paras ja turvallisin tapa varmistaa, että saat tarpeeksi tätä elintärkeää ravintoaineita ruokavaliossasi. Tavoitteena on syödä päivittäin noin 2–3 korkea-seleeniruokaa vieroituksen, immuniteetin ja kilpirauhasen toiminnan parantamiseksi.
• Seleeniruokia ovat parapähkinät, munat, monenlainen liha, kala, jotkut kasvit ja muut siemenet / pähkinät. .
• Näiden elintarvikkeiden syömisen terveysvaikutuksiin kuuluu immuunijärjestelmän, aineenvaihdunnan, hedelmällisyyden ja kilpirauhasen terveyden parantaminen. Nämä edut liittyvät enemmän ruokavalioon kuin seleenilisiin.