smoothiet ovat loistava tapa saada ravintoaineita sisältävä ateria tai välipala. Ne tarjoavat kaiken tarvitsemasi – proteiinia, terveellisiä rasvoja, vihanneksia ja hedelmiä – kaikki yhdessä kätevässä pakkauksessa.

”Kaiken kaikkiaan juoma voi olla kompakti tapa hankkia tärkeimpiä ravintoaineita, joista muuten voi puuttua päivittäisessä ruokavaliossa, ja antaa kehollesi nopeasti myös sen, mitä se tarvitsee maksimoidakseen palautumisvasteen harjoittelun jälkeen.” Sumbal sanoo.

Yksi saalis: Smoothie-myymälöiden juomat sisältävät usein enemmän kaloreita ja sokeria kuin luulisi. Luotto lisää sokereita, jotka voivat kasata tyhjiä hiilihydraatteja nopeasti.

Sanotaan kuitenkin, että helppo tehdä terveellisiä, proteiineilla vahvistettuja smoothieita, jos valitset DIY-lähestymistavan. Tietenkin sinun on vielä katsottava annoksia ja rajoitettava makeutusaineiden, kuten hunajan, lisättyjä sokereita.

Joten miten sinun pitäisi tehdä terveellinen, proteiinipakattu smoothie? Aloita käyttämällä noin kupillinen hedelmää per smoothie. Sitten haluat myös mitata yhden annoksen runsaasti rasvaa sisältäviä lisäyksiä, kuten pähkinävoita, chia-siemeniä ja avokadoja, koska ne voivat helposti kuluttaa enemmän kaloreita. Yritä lopuksi lisätä kourallinen vihreitä, kuten lehtikaali tai pinaatti on loistava tapa lisätä antioksidanttien ja kuitujen saantia. Bonuksena ne lisäävät juomia, jotta sinusta tuntuu täyteläisemmältä pidempään.

Oikein valmistetut smoothiet voivat olla hieno alku päivälle. , ja makumahdollisuudet ovat rajattomat. Kokeile yhtä näistä 22 proteiinipitoisesta mash-upista, jotka on pakattu pähkinävoiilla, vihreillä ja kuiduilla makuhermojen ja vatsan tyydyttämiseksi. sekoittuu tasaiseksi.

Erittäin Berry Super Shake

”Tämä ravistelu on täynnä proteiineja, kuituja, terveellisiä rasvoja, fytoravinteita ja probiootteja”, sanoo Brian St. Pierre , MS, RD, CSCS, urheiluravitsemusterapeutti ja ravintovalmentaja Precision Nutritionissa. ”Se voi olla aamiainen, lounas tai illallinen.”
Sekoita tämä:
12 oz vettä
1 kuppi pinaattia
2 kuppia jäädytettyjä marjoja
1/2 kuppi tavallista vähärasvaista jogurttia
2 kauhaa vaniljaproteiinijauhetta
1 rkl saksanpähkinöitä
1 rkl jauhettua pellavansiemeniä

500 kaloria, 57 g proteiinia, 54 g hiilihydraatteja, 14 g kuitua, 11 g rasvaa

Omena ja hienojakoisia ravista

Tämän ravistelun maku on kuin omenapiirakasta lasissa , mutta et löydä 58 grammaa proteiinia siipistä isoäidin kuuluisaa jälkiruokaa. Suurin osa sekoittimista pystyy käsittelemään omenan jauhamisen, St. Pierre sanoo. Jätä iho ylimääräisille fytoravinteille.
Sekoita tämä:
12 oz vettä, maitoa tai jogurttia
2 kauhaa vaniljamaustettua proteiinia
1 omena, ydin poistettu ja viipaloitu kiiloiksi
1 kuppi pinaattia – 2 rkl manteleita – ¼ kuppi kypsentämätöntä kauraa
jää tarpeen mukaan
Kaneli maun mukaan – 535 kaloria, 58 g proteiinia, 13 g rasvaa, 46 g hiilihydraatteja, 9 g kuitu (selittää veden käytön nesteenä maidon tai jogurtin sijaan)

Suklaa, maapähkinävoi ja banaanipirtelö

Et koskaan arvannut, että kuppi pinaatti piiloutuu tähän herkulliseen suklaa- ja maapähkinävoi-ravisteluun.
Sekoita tämä:
12 oz vettä, maitoa tai jogurttia
2 kauhaa suklaamaustettua proteiinijauhetta
1 banaani
1 kuppi pinaattia
2 rkl luonnollista maapähkinävoita
1 rkl kaakaopäätä tai tummaa kaakaojauhetta
585 kaloria, 59 g proteiinia, 22 g rasvaa, 38 g hiilihydraatteja, 8 g kuitua (vastaa veden käytöstä nesteenä sen sijaan maitoa tai joguria urt)

Mansikka-banaanipirtelö

Jauhetun pellavan lisääminen tähän klassiseen proteiinipirtelöön antaa sinulle ylimääräistä kuitua ja sydämelle terveellisiä omega-3-rasvoja, St. Pierre sanoo. (Yritätkö lisätä terveellisiä rasvoja ruokavalioon? Tässä ovat parhaat Omega-3-lähteet.)
Sekoita tämä:
12 oz vettä, maitoa tai jogurttia
2 kauhaa vanilja- tai mansikkamaustettua proteiinijauhetta 1 banaani – 1 kuppi pakastettuja mansikoita – 1 kuppi pinaattia | 2 rkl jauhettua pellavaa | 490 kaloria, 55 g proteiinia, 9 g rasvaa, 47 g hiilihydraatteja, 11 g kuitua ( laskee veden käyttämisen nesteenä maidon tai jogurtin sijaan)

Suklaakirsikkamakkaus

Tutkimukset viittaavat siihen, että kirsikat voivat lievittää kipua harjoituksen jälkeen, mikä tekee siitä täydellisen palautumis ravista, sanoo St. Pierre.
Sekoita tämä:
12 oz vettä, maitoa tai jogurttia
2 kauhaa suklaamaustettua proteiinijauhetta
2 kupillista tummia kirsikoita, kuopat poistettu
1 kuppi pinaattia
1 rkl saksanpähkinöitä – 1 rkl jauhettua pellavaa
1 rkl kaakaonuppia tai tummaa kaakaojauhetta
530 kaloria, 56 g proteiinia, 13 g rasvaa, 47 g hiilihydraatteja, 9 g kuitua (vastaa veden käytöstä nesteenä sen sijaan maitoa tai jogurttia)

Vaniljan kurpitsapiirakkaa

Oletko kyllästynyt samoihin vanhoihin hedelmäsmuuttoihin? Kokeile yhtä, joka maistuu kurpitsapiirakalta. Kurpitsa on erinomainen A-vitamiinin lähde, joka on hyvä silmillesi, ihollesi ja immuunijärjestelmällesi, sanoo St. Pierre.
Sekoita tämä:
12 oz vettä, maitoa tai jogurttia
2 kauhaa vaniljamaustettua proteiinijauhetta – ¾ kuppi puhdistettua kurpitsaa | 1 rkl saksanpähkinöitä | 1 rkl jauhettua pellavaa | ½ kuppia kypsentämätöntä kauraa
kaneli- ja vaniljauute maun mukaan | Jää tarpeen mukaan
535 kaloria, 60 g proteiinia, 13 g rasvaa, 45 g hiilihydraatteja, 13 g kuitua (vastaa veden käytöstä nesteenä maidon tai jogurtin sijasta)

Paistettua omenan ravistetta

Tämän ravistelun seesaminsiemenet lisäävät odottamattoman maun sekä apua magnesiumiin ja seleeniin, sanoo St. Pierre.

SEKOITA TÄTÄ:
12 oz vettä, maitoa tai jogurttia
2 kauhaa vaniljamaustettua proteiinijauhetta
1 omena, ydin poistettu ja viipaloitu kiiloiksi
1 kuppi pinaattia
1 rkl manteleita
1 rkl jauhettua pellavaa
1 rkl seesaminsiemeniä
kanelia maun mukaan
Jää tarpeen mukaan – 510 kaloria, 57 g proteiinia, 15 g rasvaa, 36 g hiilihydraatteja, 10 g kuitua (vastaa veden käytöstä nesteenä maidon tai jogurtin sijasta)

Tropical Power Shake

Se on kuin piña colada, vain tässä ravistelussa on 58 grammaa proteiinia ja kuppi pinaattia.
Sekoita tämä:
12 oz vettä, maitoa tai jogurttia
2 kauhaa vaniljaa maustettu proteiinijauhe – ½ banaania – 1 kuppi ananasta – 1 kuppi pinaattia
1 rkl jauhettua pellavaa
2 rkl makeuttamatonta kookoshiutaleita
½ kuppi tavallista jogurttia tai vegaanivaihtoehtoa
525 kaloria, 58 grammaa proteiinia, 12 g rasvaa, 46 g hiilihydraatteja, 8,5 g kuitua (vastaa veden käytöstä nesteenä maidon tai jogurtin sijasta)

Superfood-ravistus

Syväväristen hedelmien ja vihannesten ravinteet, kuten punajuuret ja kirsikat, voivat parantaa urheilullista suorituskykyä ja apua P lihasten palautumisella, sanoo Amy Culp, RD, urheiluravitsemusterapeutti Texasin yliopistossa Austinissa.
SEKOITA TÄTÄ:
1/2 kuppia pakastettuja kirsikoita
8 oz vettä
1/2 kuppi hienonnettu raaka punajuuri – 1/2 kuppi pakastettuja mansikoita
1/2 kuppi pakastettuja mustikoita
1/2 banaania – 1 kauha suklaa heraproteiini
1 rkl jauhettua pellavansiemeniä – 329 kaloria, 28 g proteiinia, 4 g rasvaa, 52 g hiilihydraatteja, 11 g kuitua

Dr. Mike’s Power Shake

Tämä miesten terveydenhuollon neuvonantajan Mike Roussellin smoothie pakkaa kokonaisen kupin mustikoita, ja saat myös annoksen omega-3-rasvoja – hyödyllisiä aivoillesi ja sydämellesi —Pähkinöistä ja pellavasta.
Sekoita tämä:
¼ kuppi vähärasvaista raejuustoa
1 kuppi mustikoita (tuoreita tai jäädytettyjä)
1 kauha vaniljaproteiinijauhetta
2 rkl pellavansiemenjauhoa
2 rkl saksanpähkinää, hienonnettu
1½ kupillista vettä
3 jääkuutioita
389 kaloria, 33 g proteiinia, 17 g rasvaa, 34 g hiilihydraatteja

Tuplasuklaaminttu smoothie

Tämä suklaamantelimaitoa, kaakaojauhetta ja kaakaopäätä sisältävä tämä Roussellin runsas juoma antaa sinulle suklaakorjauksen menemättä kaloreiden yli laidan.
Sekoita tämä:
1 kauha suklaaproteiinijauhetta
3/4 cup suklaamantelimaitoa
1 rkl saksanpähkinöitä
2 rkl kookosta jauhe, makeuttamaton – 1 rkl kaakaokärkiä
2 mintunlehteä
4 jääkuutiota
¼ kuppi vettä
292 kaloria, 25 g proteiinia, 12 g rasvaa, 32 g hiilihydraatteja

Kookospähkinä smoothie

Juo tämä ravistelu Roussellilta dekadenttiseen hoitoon: Mantelivoi tekee sekoituksesta erityisen kermaisen, kun taas tumma suklaamantelimaito ja kookoshiutaleet tekevät siitä erityisen maukkaan.
Sekoita tämä :
1 kauha suklaaproteiinijauhetta
1 rkl makeuttamatonta kookoshiutaleita
1 kuppi suklaamantelimaitoa – 1 pyöristetty rkl mantelivoita | 1½ kupillista vettä
3 jääpalaa | 405 kaloria , 27 g proteiinia, 21 g rasvaa, 33 g hiilihydraatteja

Appelsiinivoiteet

Tämä Roussellin ravistelu maistuu kuin voide, mutta sillä on todellisia ainesosia eikä paljon lisätty sokeri.
Sekoita tämä:
1 kauha vaniljaproteiinijauhetta
1 appelsiini
¼ appelsiininkuori
1 rkl saksanpähkinöitä
2 rkl pellavansiemenjauhoa
1 kuppi vettä
½ kuppi oranssia mehu – 3 jääkuutiota – 399 kaloria, 32 g proteiinia, 14 g rasvaa, 39 g hiilihydraatteja

Mansikka-banaanin jälkeinen smoothie

Tämä smoothie tekee täydellisen palautumisjuoman. Se ei ole vain täynnä lihaksia rakentavaa proteiinia, vaan siinä on myös terveellisiä ravintoaineita, jotka nopeuttavat palautumista ja ravitsevat kehoasi, Roussell sanoo.
Sekoita tämä:
Vesi tarpeen mukaan – 1 kuppi tavallista vähärasvaista kefiriä
2 rkl saksanpähkinöitä
1 kuppi hienonnettua mansikkaa
1 banaani
1 kauha vaniljaheraproteiini
489 kaloria, 39 g proteiinia, 11 g rasvaa, 59 g hiilihydraatteja, 7 g kuitua

Suklaapähkinävoi Smoothie

Juo tämä täydelliseen iltapäivän välipalaan. Se on täynnä proteiineja, kuituja ja antioksidantteja sekä melkein tasainen määrä hiilihydraatteja ja rasvaa. Joten se on täynnä ja maukasta, sanoo Roussell, ja sen hinta on kohtuullinen 347 kaloria.
Sekoita tämä:
Vesi tarpeen mukaan – 2 rkl pellavanjauhoa
1 rkl makeuttamatonta kaakaojauhetta
1 rkl luonnollinen maapähkinävoi
1 kauha suklaaheraproteiinijauhetta
347 kaloria, 33 g proteiinia, 17 g rasvaa, 19 g hiilihydraatteja, 9 g kuitua

Mustikka-aamiaism smoothie

Tämä ravistelu voi olla määritelmä täysin tasapainoiselle aamiaiselle. Siinä on terveellinen 42 gramman proteiiniannos, joka auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi loppupäivänä, Roussell sanoo.
Sekoita tämä:
1 kuppi mustikoita
1/2 banaania
1 1 / 2 kauhaa proteiinijauhetta
2 rkl saksanpähkinöitä
2 rkl kauraa
1 rkl chia-siemeniä
536 kaloria, 42 g proteiinia, 59 g hiilihydraatteja, 12 g kuitua, 18 g rasvaa

Vihreä hirviö

Ohion osavaltion yliopiston tutkimus osoittaa että avokado voi avata tiettyjen vihannesten täydellisen ravitsemuspotentiaalin ja parantaa antioksidanttien imeytymistä. Se on myös herkullista.
Sekoita tämä:
8-10 oz vettä
2 varren lehtikaalia, varret valinnainen – 1 kuppi viinirypäleitä
1/2 cup jäädytettyjä mangonpaloja
1 nauha sitruunaa kuori
1/2 avokado
jää tarpeen mukaan 346 kaloria, 9 g proteiinia, 12 g rasvaa, 62 g hiilihydraatteja, 11 g kuitua

Summertime Blast

”Melonin, basilikan ja ananaksen yhdistelmä tekee ravistelusta erittäin virkistävän”, sanoo Franklin Becker, Pieni sokerijuurikkaan kokki Manhattanilla.
Sekoita tämä:
2/3 kuppia siemenetöntä vesimelonia
2 tl sitruunamehua
1/2 cantaloupe
1 banaani
1/4 cup ananasta
2/3 cup jäätä 4-5 4-5 tuoretta basilikanlehteä
182 kaloria, 3 g proteiinia, 1 g rasvaa, 47 g hiilihydraatteja, 5 g kuitua

Matcha Madness Smoothie

Instagram-maineensa arvoinen matcha-vihreän teen jauhe sisältää jopa 137 tim enemmän antioksidanttista tulivoimaa kuin tavallinen vihreä tee. Sekoita se tähän lihaksia valmistavaan smoothieen, joka maistuu kuin trooppinen loma lasissa.

Sekoita tämä:
1 kuppi kookosmaitojuomaa (ei purkitettua kookosmaitoa)
2 kauhaa tavallista tai vaniljaproteiinijauhetta
1 tl matcha-teepulveria
1 rkl cashewvoita
1 rkl tuoretta lime mehua
1/4 tl inkiväärijauhetta
1 kuppi jäädytettyjä mango-kuutioita

412 kaloria, 35 g proteiinia, 30 g hiilihydraatteja, 4 g kuitua, 15 g rasvaa

Sininen pommi-smoothie

Tämä smoothie saattaa olla sininen, mutta siinä ei ole mitään synkää. Pienen hedelmän mustikat ovat täynnä ravintoa, mukaan lukien C-vitamiinia, kuitua ja antioksidantteja ”, Sumbal sanoo. Raejuusto on täynnä kaseiiniproteiinia, hitaasti sulavaa proteiinia, joka auttaa toimittamaan lihaksesi tasaisella polttoaineella. Bonus: pellavan omega-3-rasvat ovat hyviä uutisia sydämellesi ja aivoillesi.

SEKOITA TÄTÄ:
1 kuppi maitoa
3/4 kuppi tavallista juustoa
2 rkl jauhettua pellavansiemeniä – 1 tl appelsiinikuorta
1 tl hunajaa
1 / 8 tl manteliuutetta
3/4 kuppi pakastettuja mustikoita

395 kaloria, 34 g proteiinia, 42 g hiilihydraatteja, 7 g kuitua, 12 g rasvaa

Persikka ja proteiini

Asiantuntijoiden mukaan lihasten kasvuun tarvitaan vähintään 30 grammaa proteiinia treenata. Tämän seoksen 42 grammaa laskee helposti.

SEKOITA TÄTÄ:
2 persikkaa (kuorittu ja hienonnettu)
1/2 kuppi tavallista kreikkalaista jogurttia
3/4 kuppi kuppi täysmaitoa
1/4 kuppi minttua
1 kauha vaniljaproteiinijauhetta

468 kaloria, 42 g proteiinia, 40 g hiilihydraatteja (6 g kuitua), 13 g rasvaa

Kauranmarja

Kokonaiset jyvät, antioksidantit ja hyvät rasvat tuottavat valtimon kuorinnan ja voitelun. Lisäksi enemmän kuitua kuin iso omena!

SEKOITA TÄTÄ:
1 1/2 kuppia sekoitettuja jäädytettyjä marjoja
1 kuppi 1% maitoa
1/4 kuppi kaurajauhoa
1 tl hunajaa ja 1 tl mantelia voi

326 kaloria, 14 g proteiinia, 58 g hiilihydraatteja (9 g kuitua), 7 g rasvaa