Kuva:

Ummetus aiheuttaa lapsille usein epämukavuutta johtuen harvoin ulosteesta. Jopa ulosteet, jotka kulkevat, ovat yleensä kuivia, kovia ja jopa tuskallisia karkottamaan (1). Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön mukaan yksi 20: stä käynneistä lastenlääkäriin johtuu ummetuksesta (2).

Useimmat ummetustapaukset vaativat harvoin lääketieteellisiä toimenpiteitä, koska muutokset lapsen ruokavaliossa voivat tarjota helpotusta. Syömällä tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää runsaasti kuitupitoisia ruokia, runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten kookosvettä, ja runsaalla vedellä voi olla merkittävä rooli ummetuksen lievittämisessä.

Tämä viesti kertoo sinulle erilaisista elintarvikkeista ummetus, jota voit palvella lapsille / teini-ikäisille ummetuksen tehokkaasta lievittämisestä.

26 ruokaa lasten ummetuksen lievittämiseksi

American Academy of Pediatrics mukaan ”kuitu pitää asiat liikkeessä ruoansulatuskanavassa”. Ruokavalio, jossa on riittävästi kuitua, auttaa suolen sujuvuutta ja ummetuksen välttämistä (3).

Alla on luettelo kuitupitoisista elintarvikkeista, jotka voit sisällyttää lapsen tasapainoiseen ruokavalioon ummetuksen lievittämiseksi ja ehkäisemiseksi. Lasten tulisi kuluttaa vähintään 19-25 g kuitua päivittäin.

Täysjyvätuotteet ja viljat

Täysjyvätuotteet ja viljat ovat rikkaimpia liukenemattomien ruokavalioiden lähteitä. kuitu, joka lisää ruokavaliota ja hoitaa tehokkaasti ummetusta (4). Lapsille ja teini-ikäisille suositeltava täysjyvien päivittäinen saanti on vähintään puolet päivittäisestä viljan kokonaisannoksesta (5) (6). viljan saannin tulisi mieluiten olla täysjyvätuotteita.

1. Syötäviksi valmisleseet

100% ja 40% lesejauhoja on saatavana tiskiltä valmiina syötävinä viljavaihtoehtoina. Kolmannes – kolme neljäsosa kuppia näistä viljoista tarjoaa 9,1 – 14,3 grammaa kuitua, joka voi lisätä ruokavalioon ja pidä ruoansulatuskanava aktiivisena (7) / p>

2. Quinoa

Quinoa on erinomainen kuitupitoinen, gluteeniton pseudokereaalinen ruoka, joka sisältää välttämättömiä aminohappoja terveellisen kasvun kannalta (8). Yksi kuppi (185 g) keitettyä quinoaa voi tuottaa 5,18 grammaa ravintokuitua, joka auttaa pitämään suoliston sujuvana (9).

3. Kaura

Kaura on täysjyvätuotteita, joissa on runsaasti liukoisia ja liukenemattomia kuituja (10). Liukoinen kuitu edistää yleistä terveyttä, mutta liukenematon kuitu edistää suolen säännöllisyyttä ja pitää ummetuksen poissa. Voit palvella kokonaisia kauran rouheita, teräsleikattua kauraa, valssattua kauraa ja kauraleseitä lapsesi kokonaiskuitujen parantamiseksi.

4. Ruskea riisi

Se on ehjäkuorisella riisillä, joka sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintokuitua (11). Kuppi (195 g) keitettyä ruskeaa riisiä antaa 3,12 grammaa ravintokuitua, mikä voi olla hyvä ummetukselle (12).

5. Täysjyvä

Koko vehnä tarjoaa merkittäviä määriä ravintokuituja, jotka voivat tukea ruoansulatuskanavan terveyttä (13). 100 grammaa täysjyväjauhoja sisältää 13,1 grammaa ravintokuitua. Tavalliset täysjyvätuotteet, joita voit harkita, ovat täysjyväleipä, pasta, keksit ja pannukakut (14).

6. Hirssit

Hirssit ovat viljajyviä, joissa on paljon liukenemattomia ravintokuituja, jotka voivat edistää suoliston säännöllisyyttä (15). Lapset ja teini-ikäiset voivat kuluttaa erilaisia hirssiä, kuten helmihirssiä, durraa, piikkihirssiä, pientä hirssiä jne. Kohtuullisina määrinä hyödyn saamiseksi. Hirssi pannukakut, leipä, mysli ja paahdetut välipalat ovat joitain helposti saatavana olevia vaihtoehtoja.

Palkokasvit ja palkokasvit

Palkokasvit ja palkokasvit (pavut, linssit ja herneet) ovat ravinteita ja kuituja – rikkaat elintarvikkeet, mikä on erinomainen vaihtoehto lihalle niiden vähärasvaisen sisällön vuoksi (16). Erilaisten palkokasvien ja palkokasvien lisääminen lapsesi / teini-ikäisen ruokavalioon voi lisätä väriä ja useita ravintoaineita heidän aterioihinsa.

7. Kuivatut pavut

Puoli kuppia erityyppisiä kuivattuja papuja voi tuottaa 9,6–3,8 grammaa ravintokuitua herkullisten salaattien, itujen, keittojen, vuoka-, curry- ja välipalojen avulla (7). Jotkut tavallisista kuivatuista pavuista ovat lima-papuja, munuaispapuja, merivihreitä papuja, garbanzo-papuja (kikherneitä), pinto-papuja ja soijapapuja.

8. Linssit

Linssit ovat tietyn tyyppisiä palkokasveja, joita on saatavana vihreänä, ruskeana, mustana, punaisena, keltaisena ja oranssina (17). Puoli kuppia keitettyjä linssejä tarjoaa 7,8 grammaa ravintokuitua (7). Voit tarjoilla linssejä lapsellesi keitoissa, curryissa ja linssitäytetyissä kasviksissa.

9. Jaetut herneet

Jaetut herneet ovat palkokasvien perheeseen kuuluvia vihreitä ja keltaisia värejä.Kuppi keitettyä herneitä sisältää noin 17 grammaa ravintokuitua, josta lapsesi voi nauttia curryjen, keittojen ja välipalojen avulla (18).

10. Edamame

Edamame viittaa kypsymättömiin soijapapuihin, jotka ovat vielä palkan sisällä. Kun lisäät kupin keitettyä edamameä lapsesi ruokavalioon, saadaan 4,84 grammaa kuitua. Edamame-dip tai hummus, edamame-sirut, salaatit ja keitot ovat joitain reseptejä, joita voit kokeilla lapsille ja teini-ikäisille (19).

Vihannekset ja hedelmät

Kokonaiset vihannekset ja hedelmät (kuorineen) ) lisäävät ruokavaliota väriä, makuja ja lukemattomia ravintoaineita. Lisäksi ne tarjoavat useita terveyshyötyjä, kuten ummetuksen lievittämisen ja ehkäisemisen pitkällä aikavälillä (20). Lasten ja nuorten tulisi kuluttaa vähintään viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä (21).

11. Parsakaalin idut

Parsakaalin idut ovat osoittaneet tehokkuutta suolen liikkeen säätelyssä johtuen rikkipitoisesta sulforafaaniksi kutsutusta yhdisteestä, jota esiintyy ristikukkaisissa vihanneksissa, kuten parsakaali, kaali ja kukkakaali (22). Lapset ja teini-ikäiset voivat kuluttaa parsakaalin ituja smoothieina, keittoina ja salaateina.

12. Artisokka

Artisokka sisältää runsaasti ravintokuituja (14,4 g / kuppi), joka auttaa ylläpitämään ruoansulatuskanavan terveyttä lieventämällä ummetusta (7). Artisokasta löydetyllä inuliinilla on prebioottisia vaikutuksia, jotka voivat edistää suoliston yleistä terveyttä (23). Kaiken kaikkiaan kuitu on yleensä hyvä esilääke ruokkimaan suoliston probiootteja.

13. Collards

Se kuuluu samaan perheeseen kuin parsakaali ja sillä on erinomaiset ravinto- ja ravintokuituprofiilit (24). Höyrytetyt collard-vihannekset salaateissa, keitoissa tai grillatun / paahdetun kanan tai lihan lisänä ovat hyviä valintoja lapsesi kuidun saannin lisäämiseksi.

14. Bataatit

Bataatissa on huomattava määrä kuitua, joka voi helpottaa suolen sujuvuutta (25). Valmista keitetty, paistettu tai paahdettu bataatti iholla, jotta lapsesi ravintokuitujen määrä kasvaa.

15. Porkkanat

Keitetyt tai raakat porkkanat salaateissa, voileipissä, sämpylöissä, keitoissa ja lisukeissa lisäävät merkittävästi kuidun saantia. Lisäksi se antaa erilaisia ravintoaineita ja bioaktiivisia yhdisteitä, jotka voivat edistää yleistä terveyttä (26).

16. Ruusukaali

Ruusukaali sisältää runsaasti ravintokuitua yhdessä muiden mikroravinteiden kanssa, jotka ovat hyödyllisiä suoliston mikrobiotalle (27) (28). Se voi auttaa parantamaan suolen terveyttä ja lievittämään ummetusta.

17. Guava

Yksi kuorella oleva guava sisältää useita ravintoaineita ja kolme grammaa ravintokuitua, mikä on hyvä yleisterveydelle (7) (29). Lapset voivat kuluttaa guavaa keskipäivän välipalana tai osana hedelmäsalaattia, smoothieta ja jälkiruokaa.

18. Omena

Kokonainen omena (kuorineen) on erinomainen ravintokuitujen ja ravinteiden lähde, joka parantaa ruoansulatusta (30). Lapsilla voi olla koko omena välipalana tai osana salaattia.

19. Viinirypäleet

Ihoiset viinirypäleet ovat terveellisiä kuitulähteitä, ja ne lisäävät ruokavaliota suolen lieventämiseksi (31). Lisäksi ne tarjoavat useita ravintoaineita ja antioksidantteja, jotka tukevat yleistä terveyttä.

20. Marjat

Kuppi tuoreita vadelmia ja karhunvatukoita voi kumpikin tuottaa noin kahdeksan grammaa kuitua ja useita bioaktiivisia yhdisteitä (32). Marjat voidaan helposti tehdä osaksi herkullisia ruokia, kuten salaatteja, jogurttia, kotitekoisia granola-baareja ja jälkiruokia.

21. Kiivi

Kiivi tai kiivi lisää veden pidättymistä ohutsuolessa ja lisää paksusuolessa paksua suoliston toimintaa (33). Tarjoile houkuttelevia kiivireseptejä, kuten kiivibanaanisemutti tai kiiviananas animaatio, lapsesi kuidun saannin lisäämiseksi.

22. Papaija

Papaijassa on runsaasti vettä, kuitua ja papaiinia, entsyymiä, joka auttaa ruoansulatusta (34). Tuoreen, kypsän papaijan syöminen hedelmäsalaateissa tai jogurtissa voi lievittää ummetusta tehokkaasti.

23. Pähkinät

Suolattomat pähkinät, kuten pistaasi, saksanpähkinät, pekaanipähkinät, hasselpähkinät ja mantelit, voivat lisätä huomattavan määrän ravinteita ja ravintokuitua. Aamiaismurot, puurot, ravistelut, smoothiet ja jälkiruoat ovat joitain reseptejä, joihin voit lisätä pähkinöitä (35).

24. Siemenet

Kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, chia-siemenet, pellavansiemenet jne. Ovat ravintokuitujen lähteitä ja edistävät suolen toiminnan parantamista (36) (37). Voit lisätä siemeniä leipään, kekseihin, muffineihin, kekseihin, salaatteihin, keittoihin, ravisteluihin, smoothieihin tai tavalliseen jogurttiin lapsesi kuidun saannin lisäämiseksi.

25. Kuivatut hedelmät

Kuivatut hedelmät sisältävät runsaasti ravintokuituja ja auttavat ylläpitämään ruoansulatuskanavan terveyttä säätelemällä suolistoa (38). Kourallinen luumuja, rusinoita, taatelia ja kuivattuja viikunoita tekee maukkaasta ja ravitsevasta välipalasta lapsille ja teini-ikäisille.

26. Fermentoidut elintarvikkeet

Luonnollisesti fermentoidut elintarvikkeet, kuten tavallinen jogurtti, kefiiri, kimchi, tempeh jne. Ovat probioottien lähteitä, jotka voivat parantaa suoliston terveyttä ja estää ummetusta (39). Voit tarjoilla lapsille ja teini-ikäisille kohtuullisesti erilaisia fermentoituja ruokia osana päivittäistä ruokavaliota.

Kuitupitoisten ruokien mahdolliset terveyshyödyt lapsille

Kuitupitoiset elintarvikkeet voivat estää ummetusta ja edistää suolen sujuvuutta. Tämän lisäksi kuitupitoiset elintarvikkeet voivat auttaa (40):

1. Estä liiallinen syöminen edistämällä kylläisyyden tunnetta.

1. Auta pitämään terveellisenä paino säätämällä kalorien saantia.

1. Säilytä suoliston terveys olemalla prebioottien lähde suolimikrobeille.

1. Vähennä maha-suolikanavan ongelmien, kuten peräpukamien, riski.

1. Edistää yleistä terveyttä edistämällä pitkällä aikavälillä insuliiniherkkyyttä, seerumin lipidejä jne.

mmetus on kiusallinen ruoansulatuskanavan sairaus, joka voi vaikuttaa lapsiin iässä. Nopeat ruokavalion ja elämäntavan muutokset voivat hoitaa ja estää tilan tehokkaasti. Kannusta lastasi kuluttamaan erilaisia kuitupitoisia ruokia, juomaan runsaasti vettä ja pysymään aktiivisena suoliston ja kehon terveyden ylläpitämiseksi.