Kun on kyse monista tarjolla olevista voimanosto-ohjelmista ja voimanrakennusohjelmista, mielipiteitä on lukemattomia, ja jokaisella on todennäköisesti erilainen valinta, mikä on parasta.

Vaikka on totta, että monet voimanostoharjoitukset ja voimanrakennusrutiinit antavat sinulle tuloksia, kaikki eivät ole optimaalisia – eivät edes lähellä. Oikean suunnitelman valitseminen tietylle harjoitteluikällesi ja kyvyksisi paitsi maksimoi edistymisen, myös pitää sinut loukkaantumattomana ja säästää aikaa tuhlaamasta tekniikoilla, jotka eivät ole optimaalisia. kaikki täysin tarkastetut, alan johtavat suunnitelmat, jotka tuhannet nostimet ympäri maailmaa ovat kokeilleet ja testanneet. Jos sitä ei ole lueteltu tässä, se johtuu syystä.

Huomaa: Jokainen alla oleva voimanosto-ohjelma ja voimanrakennusohjelma sisältää Excel-laskentataulukon ja pdf-tiedoston, jonka voi ladata ilmaiseksi. Napsauta vain haluamaasi ohjelmaa (ja siirry sen sivulle), lataa Excel-taulukko yläreunasta, syötä maksimisi ja seuraa tuloksia!

Luettelo voimanosto-ohjelmista ja -rutiineista + Powerbuild-ohjelmista

Jokainen alla oleva voimanosto-ohjelma sisältää lyhyen kuvauksen, jossa kerrotaan käytettävissä olevista vaihtoehdoista.

Lisäksi ne on jaettu kuuteen eri luokkaan, jotta niiden lajittelu olisi helpompaa. nostokokemuksestasi ja tavoitteistasi. Muista vain, että jotkut kuuluvat useampaan kuin yhteen luokkaan, joten sinun kannattaa lukea kaikki suunnitelmat löytääksesi sinulle parhaiten sopivan.

1. Aloittelijoiden voimanosto-ohjelmat
2. Keskitason voimanosto-ohjelmat
3. Edistyneet voimanosto-ohjelmat
4. Voimanrakennusohjelmat
5. Nostokohtaiset voimanostorutiinit (kyykky-, penkkipuristus- ja deadlift-ohjelmat)
6. Erikois- ja huipputehonostorutiinit

Kuten edellä mainittiin, jokaisessa rutiinissa on ilmainen ladattava Excel-laskentataulukko ja PDF, jotka mukauttavat suunnitelmat käyttäjän tarpeiden mukaan käytettävien painojen mukaan. .

Aloittelijoiden voimanosto-ohjelmat

Voimanosto aloittelijoille voi tuntua pelottavalta ja hämmentävältä, mutta nämä suunnitelmat läpäisevät kaaoksen ja antavat sinulle hyvän käsityksen siitä, miten pääset alkuun. Suunniteltu erityisesti vasta aloitteleville, ne maksimoivat edistymisesi ja tuloksesi vahingoittamatta tai tuhlaamatta aikaa tekniikoilla, jotka ovat hyödyttömiä aloittelijoille.

Starting Strength rutiini

Kehittäjä Mark Rippetoe, Starting Strength Routine on olennainen voimaharjoitteluohjelma, joka on suunniteltu aloittelijoille, jotka tulevat voimaharjoittelun ja lihasten maailmaan. Valmentaja ja urheilija yli 40 vuoden ajan, se on täydellinen valinta kaikille, jotka eivät ole koskaan aiemmin noudattaneet voimaharjoittelusuunnitelmaa.

Jason Blahan Ice Cream Fitness 5 × 5 -ohjelma

Kiistanalaisen kuntoilupersoonan Jason Blahan kehittämä Ice Cream Fitness (ICF) -ohjelma on 5: 5-harjoitus, joka keskittyy aloittelijoiden nostajien voiman ja lihaksen rakentamiseen.

Vaikka on suositeltavaa, että todellinen aloittelija aloittaa Starting Strength -rutiini, Jasonin ICF-suunnitelma sisältää enemmän lisäharjoituksia lisävolyymin tarjoamiseksi, mikä lisää hypertrofiaa (lihasten kasvua).

Greyskull LP: Paras aloittelijoiden voimanrakennusrutiini

Epäilemättä Aloittelijan rutiinien edistynein John Shaefferin Greyskull LP vie sen askeleen pidemmälle kuin ICF sisällyttämällä AMRAP-sarjat. Tämä tarkoittaa ”mahdollisimman monta toistoa” ja tekniikkaa, jota käytetään tarjoamaan äärimmäinen ylikuormitus hallitusti. Mukaan sisällyttämällä AMRAP-sarjat aloittelijat voivat maksimoida tulokset ehdottomasti joka viikko.

Lisäksi , se sisältää erilaisia ”laajennuksia”, joiden avulla voit mukauttaa ohjelmaa omiin tarpeisiisi. Lopuksi korkea äänenvoimakkuus tekee siitä erinomaisen voimanrakennusohjelman myös optimoimalla hypertrofiaa.

Jonnie Candito -harjoittelu

Jonnie Candito, erittäin onnistunut ja tuottelias voimanostaja 74- ja 83-kiloisissa voimanosto painoluokissa, kehittänyt laajan valikoiman ohjelmia hänen Jonnie Candito Training -brändillään.

Hän on luultavasti tunnetuin käsityksestään hyödyntää suurin palautettavissa oleva määrä optimaalisimmalla tavalla: keskittymällä vain yhdisteisiin ja toissijaisiin harjoitukset, jotka tuottavat eniten tuloksia.

Hänellä on useita erilaisia suunnitelmia, mukaan lukien aloittelijat, keskitason, edistyneet ja hissikohtaiset rutiinit, jotka kaikki perustuvat tieteellisiin periaatteisiin ja ovat erittäin tehokkaita.

• Candito Linear -ohjelma aloittelijoille
• Candito 6 viikon vahvuusohjelma välituotteille
• Candito Deadlift Powerlifting -ohjelma
• Candito Squat Powerlifting Ohjelma
• Candito Bench Press Powerlifting -ohjelma

Powerlifting-harjoittelurutiinit

Verkosta löydät yleensä saman tiedon, jota käytetään ”määrittämiseen” onko nostin keskitaso vai ei: harjoitteluikä 6–24 kuukautta.

Vaikka tämä onkin hyvä ja yksinkertainen lähtötaso, siitä puuttuu asia kokonaan. Jokaisella yksilöllä on erilainen lähtökohta , ja mikä tärkeintä, erilainen genetiikka. Vaikka sinut voidaan luokitella välituotteeksi 6 kuukaudessa, sama ei päde toisiin.

Mikä on todellinen tapa selvittää, etkö ole aloittelija Kun et pysty jatkamaan painon lisäämistä jokaiselle harjoittelulle.

Kun olet saavuttanut pisteen, jossa vie useita harjoituksia lisätäksesi kyykkyillä nostamaasi painoa , penkkipunnerrus ja deadlifts on aika siirtyä väliohjelmaan.

Onnittelut! Et ole enää aloittelija.

Wendler 531 -harjoitteluohjelma (5/3/1)

Täydellinen aloittelijoille, jotka siirtyvät välivaiheeseen, Jim Wendlerin 5/3/1 Harjoitusohjelma tuottaa tuloksia käyttämällä voimakasta jaksotustekniikkaa, joka löytyy nyt lukemattomista muista pudotussuunnitelmista. Suunnitelma pakottaa kehon sopeutumaan monenlaiseen toistoon vaihtelemalla 5 toistoa, 3 toistoa ja 1 toistoa. Tämä maksimoi voiman ja pitää edistymisen tasaisena.

nSuns 531

Alun perin Reddit Powerlifting -subredditillä kehitetty nSuns 531 ottaa käsitteet villin erilaisista Wendler 531 -ohjelmista ja Sheiko Powerlifting -rutiinista ja yhdistää ne yhdeksi tehokkaaksi suunnitelmaksi. Suurta äänenvoimakkuutta ja viikoittaista etenemisaikataulua käyttävä nSuns 531 on toinen suunnitelma ”edistyneille aloittelijoille”, jotka siirtyvät välisuunnitelmaan. Älä kuitenkaan erehdy, se on silti erittäin tehokas kokeneemmille keskitason nostajille.

Texas Method Training

Legendaarisen aloittelijoille suunnatun Starting Strength -suunnitelman luoja Mark Rippetoe kehitti Texas Training -menetelmän nostimille, joilla ei enää ole ”noob-voittoja” – nopeat tulokset, kun noviisi pystyy lisätä painoa jokaiseen harjoitteluun. Tätä varten se sisältää dynaamisen järjestelmän, joka koostuu kolmesta eri harjoituksesta viikossa: korkean intensiteetin päivä, suuren määrän päivä ja aktiivinen palautumispäivä.

Madcow 5 × 5 -harjoitteluohjelma

Madcow 5 × 5 -harjoitteluohjelma on edistyksellinen valinta hyvin tunnetulle Stronglifts 5 × 5 -suunnitelmalle, joka sisältää enemmän lisäharjoituksia lihasmassalle ja jossa hyödynnetään monimutkaisempia voimanrakennustekniikoita. Tämän suunnitelman tekee niin voimakkaaksi pyramiditekniikan sisällyttäminen, jossa painoa nostetaan jokaisessa sarjassa viimeiseen sarjaan asti, jossa nostimet ajavat itsensä uuden henkilökohtaisen parhaan saavuttamiseksi.

8 viikon voimanosto-ohjelma

Ottaen paikan Physiqzin eniten ladattavaksi ja käytetyimmäksi suunnitelmaksi, 8 viikon voimanostorutiini käyttää useita tieteellisiin periaatteisiin perustuvia voimaharjoittelukonsepteja.

• Aaltoileva jaksotus
• Konjugaattijakso vuorottelevien hissien avulla
• RPE-autoregulaation käyttö ainutlaatuisella ”prosenttiosuus” -tekniikalla
• 5 päivän harjoittelurutiini (ja säädettävissä 6 päivään eliitin nostimille), joka sisältää voimakas äänenvoimakkuus

Sitä voivat käyttää kaikki, jotka ovat keskitason tai edistyneitä nostimia, nopeiden tulosten saavuttamiseksi. Mutta varo, että se on erittäin verotettavaa ja vaatii vankan voimanostolaitoksen aterian ja ruokavalion palauta ja maksimoi tulokset.

6 viikon voimanosto-ohjelma

Kehitetty legendaarisesta Armeijan voimanostotiimille luotu 8 viikon ohjelma, jota tuhannet nostimet ovat nyt käyttäneet. 6 viikon voimanosto-ohjelma hyödyntää aaltoilevaa jaksotusta ja toimii jokaisella yhdistelmähissillä kahdesti viikossa. Kun vain yksi lepopäivä tekee siitä todellisen 6 päivän harjoitusrutiinin, sitä suositellaan vain korkean tason välituotteille tai edistyneille nostajille.

Edistyneet voimaharjoitteluohjelmat

Kun olet lopettanut tekemisen tuloksia yllä olevien välirutiinien avulla, olet aika siirtyä todella edistyneeseen voimanosto-ohjelmaan. Tämä tarkoittaa yleensä sitä, että olet harjoittanut vähintään neljä tai viisi vuotta johdonmukaisesti.

Suunnitelmissa käytetään erittäin edistyneitä jaksotustekniikoita voimakkaalla äänenvoimakkuudella. Todellakin, vain rohkeimmat ja edistyneimmät nostimet pystyvät toteuttamaan ja hyödyntämään näitä suunnitelmia.

Juggernaut -menetelmän voimaharjoitteluprogrammi

Luonut maailmanennätyksen haltija Chad Wesley Smith, Juggernaut-menetelmä on tarkoitettu huippu-urheilijoille, ja se on sovitus 5/3/1-harjoituksesta, joka sisältää 1970-luvun legendaarisen voimanostimen Doug Youngin käyttämät harjoittelutekniikat.

Tieteellisiin tutkimuksiin perustuvan progressiivisen ylikuormituksen avulla ohjelma keskittyy neljään erilliseen vaiheeseen.

• Kertyminen
• Tehostaminen
• Toteutus
• Lataa uudelleen

Jokainen vaihe kestää yhden kuukauden ajan, mikä tekee siitä 16 viikon suunnitelman, joka voidaan toistuvasti loputtomiin.

Sheiko Ohjelma: Venäjän voimanostoharjoittelurutiini

Boris Sheiko, legendaarinen venäläinen voimanostokoulutuksen valmentaja, loi Sheiko-ohjelman erittäin korkean taajuuden ympärille. Suorittamalla jokainen hissi useita kertoja viikossa nostimet saavat korkean hermo-lihaskoordinaation, mikä tarkoittaa äärimmäistä vahvuuden kasvua lyhyessä ajassa.

Hullujen taajuuksien vuoksi se on tarkoitettu vain erittäin eliitinostimet (vaikka hänellä on versioita suunnitelmasta myös aloittelijoille ja välituotteille).

nSuns CAP3

Edistyksellinen spin-off kuuluisasta nSuns 531 -suunnitelmasta, nSuns CAP3 hyödyntää syklinen AMRAP-eteneminen superlataustuloksiin kokeneille nostajille, jotka pystyvät käsittelemään ja hyötymään voimakkaasta äänenvoimakkuudesta.

Powerbuilding-ohjelmat

Viime vuosina suosittuja voimanrakennusohjelmia on suunniteltu rakentamaan voimaa ja lihaksia massa. Rakentamalla liikuntaa yhdistelmähissien ympärille ja sisällyttämällä suuren määrän lisävarustehissejä, saat molempien maailmojen parhaat puolet. Pohjimmiltaan ne ovat hybridi-voimanosto- ja kehonrakennusrutiineja.

Sen lisäksi monet ajattelevat voimanrakennusrutiinien tarjoavan enemmän voimaa ja kokotuloksia kuin pelkkä voimanosto- ja kehonrakennusohjelma. On vaikea kiistää, kun legendaariset, maailmanennätystä nostavat nostimet, kuten Russel Orhii, Ben Pollack (phdeadlift) ja Layne Norton kieltäytyvät käyttämästä mitään muuta (ja voimakkaan lihasmassan fysiikka löytyy tavallisesti vain kehonrakentajilta).

Lopuksi, tiedä, että voimanosto-ruokavaliosi on oltava paikalla voidaksesi hyödyntää voimakkaita lihasten rakentamisen tuloksia. Sanottuaan näitä ei suositella painonpudotukseen leikkauksen aikana.

Hypertrofia ja massa (Powerbuilding)

Tämä Physiqz-tiimin kehittämä voimanostohypertrofiaohjelma on kärkipäässä voimanrakennuksessa. rutiinit. Ja on helppo ymmärtää miksi, jos ymmärrät jaksotuksen ja toiminnallisen ylikuormituksen käsitteet.

Se on 4 viikkoa pitkä ja se tulisi toistaa viiveen jälkeen. Jos et ole varma miltä deload näyttää, käytä vain 8 viikon suunnitelman viimeistä viikkoa.

PHUL-hypertrofiakoulutus

Tunnetun nostajan Brandon Campbellin kehittämä. , PHUL Hypertrophy Training on voimanrakennussuunnitelma, jossa keskityttiin hieman enemmän voimaan kuin kokoon. Lyhenne tarkoittaa Power Hypertrophy Upper Lower -laatua.

Vaikka se kuuluu edelleen voimanrakennusluokkaan, se soveltuu paremmin off-season-kilpailukykyisille voimanostureille, jotka haluavat koota kokoa pitäen samalla voimaa numero- yksi tavoite.

Sen lisäksi se on 5 päivän harjoitusohjelma, joka tekee siitä sopivamman joillekin nostimien aikatauluille, toisin kuin alla lueteltu 4 päivän PHAT-harjoitus.

PHAT-harjoitusohjelma

Layne Nortonin PHAT-harjoitus on edelleen kasvanut suosiotaan siitä lähtien, kun se luotiin yli 10 vuotta sitten. Se edustaa voimahypertrofian mukautuvaa harjoittelua, jonka on kehittänyt tohtori Layne Norton, joka on huipputason voimanostaja ja kehonrakentaja. Vaikka hänen valtakirjansa puhuvat puolestaan, suunnitelman käytön tulokset eivät jätä minkäänlaista epäilystä sen tehokkuudesta.

Neljän päivän viikossa järjestelmää hyödyntämällä PHAT keskittyy voimaharjoitteluun viikon alkupuolella. ja hypertrofia toisen osan aikana.

Layne Nortonin PH3

Sen jälkeen kun hänen PHAT-ohjelmastaan tuli yksi suosituimmista voimanrakennusohjelmista sen äärimmäisen tehokkuuden vuoksi, Layne Norton kehitti PH3-ohjelmansa edistyneet nostimet.

Se käyttää samaa kehystä ja rakennetta kuin PHAT-harjoitus, mutta lisää vielä enemmän äänenvoimakkuutta auttaakseen korkean tason keskitason ja edistyneitä nostimia pakkaamaan entistä enemmän massaa ja voimaa.

Muista, että sitä suositellaan vasta, kun olet lopettanut etenemisen alkuperäisestä PHAT-suunnitelmasta.

Nostokohtaiset voimanosto-ohjelmat

Suunniteltu lisäämään voimaa vain yhdellä nostolla kerrallaan , nämä suunnitelmat ovat täydellisiä, jos haluat puuttua heikkoon kohtaan tai haluat yksinkertaisesti laittaa kaikki efosi rt vain yhdelle kehon alueelle.

Lisäksi niitä voidaan käyttää yhdessä muodostamaan erittäin tehokas harjoitusohjelma. Selaa yksinkertaisesti eri suunnitelmia niiden valmistuttua: penkkipunnerrus, sitten kyykky, sitten umpikuja.

Penkkipuristinohjelma

Epäilemättä paras internetin penkkipuristusohjelma, tämä suunnitelma hyödyntää Viisi ydinkonseptia voiman kasvattamiseen penkkipuristimessa samalla kun rakennetaan suuri osa ylävartalon lihasmassaa.

• Älykäs jaksotus Tudor Bompan kehittämien tieteellisten tekniikoiden avulla
• Alun perin korkea taajuus pienellä äänenvoimakkuudella penkkipunnerruksessa
• Suurten volyymien tarvitseva työ, joka vie konjugaattiperiodisointimenetelmien etu
• Pyramidi ja käänteis-pyramidi, joka käyttää RPE: tä yläpäässä ja prosenttiosuudet matalassa päässä
• Ylikuormitus käyttämällä valittua voimanostolaitetta, joka on valinnainen, mutta tulostaa ahdin (ritsa)

Vaikka et pysty keskittymään muihin hisseihin käyttäessäsi tätä suunnitelmaa, tämä rutiini lisää nopeasti penkkipunnerisi voimaa.

Deadlift-harjoitusohjelmat

Kuolema on nostettu kaikkien hissien kuninkaaksi syystä: se toimii melkein jokaisessa kehon lihaksessa ja vapauttaa suuren määrän anabolisia (lihaksia rakentavia) hormoneja. Nämä deadlift-harjoitusohjelmat ovat täydellinen valinta, jos käytät toista nostokeskeistä suunnitelmaa, kuten penkkipunnerrusohjelmaa tai voimanostolaitteiden kyykkyohjelmaa.

Mutta jos haluat vain lisätä kuormankäsittelyäsi tai haluat vain maksimoida kuntosalillasi vietetty aika, nämä suunnitelmat ovat erinomainen valinta.

• Ed Coan Deadlift Program (kaikkien aikojen suurimman voimansiirtäjän luoma)
• Chris Holder lisää Deadlift-ohjelmaa of Cal Poly
• Yksinkertainen deadlift-harjoitusrutiini, joka sisältää lisäharjoituksia koko kehon hypertrofiaan
• Candito Deadlift Powerlifting Program

Powerlifting Squat -ohjelmat

Yllä lueteltujen penkkipunnerrusohjelmien ja deadlift-harjoitusohjelmien lisäksi nämä voimanosto-kyykkyohjelmat keskittyvät lisäämään kyykky voimaa ja lihaksia alavartalossa.

Huomaa, että bulgarialainen menetelmä voi myös käyttää penkkipuristimessa ja (varovasti) kuormanostossa, mutta se on tässä esitetty kyykkyesteenä ryday-suunnitelma sen mielettömästä tehokkuudesta jalkojen voiman ja koon lisäämisessä.

• Candito Squat Powerlifting Program
• Bulgarian Squat Method

Erikoisuus ja Voimanostorutiinien huippu

Nämä valitut suunnitelmat eivät ole normi, ja niitä suositellaan vain huippuihin tai urheilijoille, jotka haluavat rakentaa voimaa urheilulajikohtaisen harjoittelun ohella.

Bulgarialainen menetelmä

Bulgarialainen menetelmä on kuuluisa menetelmästään: nostaminen joka päivä ilman lepopäiviä. Vaikka se keskittyy kyykkyyn, se voidaan sovittaa myös penkkipuristimelle ja deadliftille.

Vaikka se saattaa kuulostaa ylenmääräiseltä, nopea haku YouTubessa näyttää lukemattomat nostimet, jotka käyttivät sitä lisäämään kirjaimellisesti 50 + kiloa hisseihinsä kuukauden aikana. Kyllä, se on niin tehokasta.

Mutta se on erittäin voimakasta, joten sitä ei pidä käyttää yli 6 viikkoon – ja jopa se työntää sitä. Se on myös erinomainen tapa huipentua kilpailuun, mutta muista sisällyttää vähintään kaksi viikkoa ennen tapaamispäivää (noudata kahdeksan viikon suunnitelman viimeistä viikkoa, jos et tiedä miten luoda oma deload-viikko).

Suunnitelma urheilijoille

Voimaharjoittelu vaatii äärimmäistä sitoutumista ja omistautumista. Tämä voi olla ongelma urheilijoille, jotka haluavat menestyä urheilussaan ja rakentaa samalla voimaa ja lihaksia sivulle.

Onneksi on olemassa ratkaisu. Nämä urheilijoille suunnatut vahvuusrutiinit antavat pelaajille mahdollisuuden rakentaa voimaa vastuullisesti ja koordinoidusti ottamatta pois parempaa urheilua.

Tiede tehokkaan voimanosto-ohjelman tai rutiinin takana

Kaikki onnistunut voimanostorutiini ymmärtää adaptiivisen vastuksen ja progressiivisen ylikuormituksen käsitteen.

Adaptiivinen vastus tarkoittaa vain mitä tahansa stimulaatiota, joka pakottaa kehosi sopeutumaan. Voimaharjoittelu on painojen nostaminen.

Tarvitset kuitenkin myös asteittaisen ylikuormituksen; ajan myötä sinun on jatkuvasti lisättävä kehollesi kohdistuvaa harjoittelua. Yksinkertaisesti sanottuna sinun on nostettava suurempia painoja ajan myötä, jos olet edistyneenä.

Periodisaation eri muotojen ymmärtäminen

Varmistaaksesi, että nämä kaksi muuttujaa täyttyvät, ohjelmat on suunniteltu jaksottamalla.

Periodisointi tarkoittaa voimaharjoitteluaikataulun erityistä ja järjestelmällistä luomista. Sen tavoitteena on tuottaa parhaat tulokset, ja siinä painotetaan yleensä valmistautumista tiettyyn tapahtumaan tai voimanostotapaamiseen.

Mutta vaikka et valmistaudu tulevaan tapaamiseen, se on paras tapa kouluttaa. Pyöräilemällä eri harjoitusmuuttujia tietyn ajanjakson ajan, se pakottaa kehosi jatkuvasti sopeutumaan (mukautuva vastus).

Kaikki jaksot eivät kuitenkaan ole yhtä suuria. Sitä on useita eri makuja:

• Lineaarinen periodisointi: vain yhtä harjoittelutekijää lisätään kulloinkin ajanjaksona, melkein aina käytetään painoa.
• Undulating periodisointi: käänteisesti voimakkuuden ja äänenvoimakkuuden muuttaminen tietyn ajanjakson aikana.
• Päivittäinen aaltoileva periodisointi (DUP): viittaa käänteisesti vaihtelevaan intensiteettiin ja tilavuuteen useita kertoja mikroprosessin aikana (viikko). Käytännössä esimerkki DUP: stä olisi 5 sarjaa 3 toistoa 80%: lla kyykkyyn maanantaina ja 5 sarjaa 5 toistoa 75%: lla kyykkyyn perjantaina.
• Konjugaattijakso: viittaa jatkuvasti muuttavaan harjoitteluun. stressitekijät. Tämä tapahtuu yleensä harjoitusjaksosta harjoittelujaksoon, kun lisähissiä vaihdetaan. Se voi tapahtua myös päivittäisenä konjugaattijaksona, jossa harjoitukset vaihtelevat – esimerkiksi edessä kyykky maanantaina ja taka kyykky perjantaina.

DUP- ja konjugaattijaksoja voidaan käyttää myös yhdessä lineaarisen rinnalla. voimakkuuden jaksotus vielä suuremman vaihtelun aikaansaamiseksi:

• Etu kyykky 5 × 3 80% maanantaina ja taka kyykky 5 × 5 75% perjantaina viikolla 1
• Etu kyykky 5 × 5 77,5% maanantaina ja takakyykky 5 × 3 82,5% perjantaina viikolla 2
• Etu kyykky 5 × 3 85% maanantaina ja taka kyykky 5 × 5 80% perjantaina viikolla 3

Mutta tämä herättää kysymyksen, kuinka paljon vaihtelua on liikaa ja mikä voimanosto-ohjelma sopii minulle?

Kuinka valita paras voimanosto Ohjelma sinulle

Vastaus tähän kysymykseen riippuu useista tekijöistä, mutta tärkein on harjoitteluikäsi. Jos olet harrastanut vakavasti voimaharjoittelua alle kaksi vuotta, on suuri todennäköisyys, että kuulut aloittelijoiden luokkaan.

Mutta todellinen vastaus on paljon yksinkertaisempi: kun lineaarinen jaksotus (lisäämällä enemmän painoa joka viikko) tulee mahdottomaksi, on aika siirtyä edistyneempään järjestelmään.

Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistussa tapaustutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että jopa edistyneille nostimille konjugaattijakso on hyvä – muissa sanoen, he voivat silti hyötyä jaksotuksesta.

Lisäksi sinun on aina käytettävä yksinkertaista suunnitelmaa, jonka avulla voit silti nähdä tuloksia. Tämä varmistaa, että pystyt jatkuvasti edistymään ja vahvistumaan ajan myötä.

Samaa periaatetta sovelletaan painonpudotukseen. Kun aloitat laihduttamisen ensimmäisen kerran, jos teet suuria muutoksia – kehosi sopeutuu ja edistymisesi pysähtyy. Joten oikea tapa on tehdä vain tarvittavat muutokset laihdutuksen jatkamiseksi, vähennetäänkö päivittäisestä ruokavaliosta vain vähän enemmän kaloreita tai poltetaanko vain vähän enemmän sydäntä.

Huomaa: kovan ja älykkään harjoittelun lisäksi sinun tulee noudattaa voimanostoruokavaliota, jos aiot maksimoida tulokset ja hyödyntää voitosi täysin.

Samalla tavalla, jos yrität hypätä äärimmäisen harjoittelusuunnitelman mukaan päästäksesi liikkeelle, pysäytät edistymisesi merkittävästi ja asetat itsellesi erittäin suuren loukkaantumisriskin.

Se ei ole vain sen arvoista.

Milloin Vaihda voimanostorutiinia

Jos olet vasta aloittamassa, yksinkertainen lineaarinen lähestymistapa toimii sinulle uskomattoman hyvin – kaikki muu on liikaa, jotta voit toipua tehokkaasti ja pysyä loukkaantumattomana. Tuhlaisit myös ponnistelusi – jos olet aloittelija, sinun tuskin täytyy koskettaa tankoa nähdäksesi massiivisen voiman ja lihasten kasvun. Pidä kiinni aloittelijan voimanosto-ohjelmasta.

Mutta kun huomaat edistymisesi hidastuvan, vaihdat sitten ohjelmaa. Tämä pitää voitot tulossa ja varmistaa, ettet palaa tai loukkaantu. Epäilyn varjon lisäksi pitkäaikaisen menestyksen voimanostossa määrää pitkälti kykysi pysyä loukkaantumattomana ja jatkuvasti edetä.

Monet ihmiset pystyvät etenemään, mutta usein tekevät sen kaoottisessa tai suunnittelematon tapa, joka johtaa vammoihin tai yleisemmin tasankoja, jotka kestävät paljon pidempään kuin pitäisi ja tappavat edistyksen melkein kokonaan.

Jokaisella suunnitelmalla on oma perusteellinen katsaus, ja ne on ryhmitelty useisiin eri luokkiin. auttaa sinua paremmin päättämään, mikä sopii sinulle parhaillaan.

Kun lopetat jatkuvien tulosten näkymisen, palaa takaisin ja valitse seuraava suunnitelma, jotta et koskaan ohita lyöntiä.