Ylimääräinen vatsan rasva voi olla turhauttavaa ja vaikea vaihtaa. On ylivoimaista selvittää siellä olevat ristiriitaiset tiedot detokseista, villitysruokavalioista ja ab-harjoituksista, jotka lupaavat antaa sileän vatsan sunnuntaihin mennessä.

Tässä artikkelissa murskaamme nuo vatsa-rasvaa koskevat myytit tutkitaan, mikä oikeastaan aiheuttaa ”muffinssitopin”. Sitten annamme sinulle kattavan, realistisen suunnitelman päästä eroon ylimääräisestä vatsarasvasta – mukaan lukien harjoittelu, joka räjähtää rasvaa HIIT-tyylisen harjoituksen avulla. Lue lisää!

Hyppää muffinssin alkuun.

Mikä aiheuttaa muffinin ylirasvaa?

Liian vatsan rasva (jota kutsutaan joskus ”muffinssitopiksi” tai ”rakkauden kahvoiksi”) ”) Voi johtua monista tekijöistä. Muffinssitopin ilmeisin syy on yksinkertaisesti ylimääräisen rasvan kuljettaminen kaikkialle. Mutta tässä on neljä muuta tekijää, jotka voivat vaikuttaa myös vatsa rasvaan.

• Genetiikka: Jos sinulla on hieman ylimääräistä rasvaa kaikkialla, osa siitä loogisesti kulkeutuu vyötärölinjasi ympärille. Mutta totuus on, missä kehosi yleensä säilyttää suurin osa rasvasta johtuu enimmäkseen genetiikasta. Mutta älä käytä genetiikkaasi tekosyynä tuntemaan itsesi voitetuksi. Jos sinulla on liikaa vatsa rasvaa, voit aloittaa menettämällä rasvaa kaikkialla ja sitten sävyttää abs.
• Huono ruokavalio: Paljon sokeripitoisten virvoitusjuomien, runsaasti natriumia sisältävien elintarvikkeiden ja keinotekoisten ainesosien nauttiminen johtaa luonnollisesti vatsan turvotukseen. Eri elintarvikkeet aiheuttavat myös turvotusta eri ihmisillä; yritä pitää ruokapäiväkirjaa viikon ajan kirjoittaaksesi, mitä syöt jokaisen aterian yhteydessä ja miten vatsasi tuntuu sen jälkeen.
• Stressi: Krooninen stressi ei vain varastoi ylimääräistä viskeraalista rasvaa (vatsaasi varastoitunut rasva). ontelo), mutta stressi voi luonnollisesti saada sinut tavoittelemaan suolaisempia ja sokeripitoisempia välipaloja selviytymismekanismina.
• Hormonit: Jos olet siirtymässä perimenopaussiin tai vaihdevuosiin ja huomannut, että keskelläsi on enemmän rasvaa, se voi olla muutos hormoneissa. Jos olet hallitseva estrogeeni, voit tallentaa enemmän vatsa rasvaa kuin haluat. Katso tämä artikkeli oppiaksesi tasapainottamaan hormonisi painonpudotukseen.

Aiheeseen liittyvä: Yksi ruokavalio, joka todella toimii

Kuinka päästä eroon muffinssista: 4 todistettua ratkaisua

Nyt kun tiedät muutama tärkein syy ylimääräiseen vatsarasvaan, käsittelemme neljä todistettua tapaa vähentää vatsa rasvaa ja päästä eroon muffinssipäästä:

Siivoa ruokavaliosi

Olet todennäköisesti kuullut tämä lause jo nyt, mutta jos et ole, kuuntele äänekkäästi ja selkeästi: Et voi tehdä huonoa ruokavaliota. British Journal of Sports Medicine -lehden pääkirjoituksessa tutkijat sanovat, että liikalihavuusepidemia on ensisijaisesti syynä liikaa sokeria ja hiilihydraatteja – ei fyysistä passiivisuutta.

Ylimääräiset kalorit, etenkin sokerimuotoiset. ja epäterveelliset rasvat päätyvät rasvaksi kehoosi ja siihen sisältyy vatsa. Tavoitteena on kuluttaa enemmän kaloreita kuin otat laihtua. Yksi tapa tehdä tämä on syöminen puhtaana.

Puhdas syöminen ei tarkoita intensiivistä laihduttamista! Tärkeintä on valita ensisijaisesti kokonaisia ruokia ja syödä pieniä aterioita säännöllisesti. Kokonaisilla elintarvikkeilla tarkoitetaan kuidulla täytettyjä vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Kävele paikallisen ruokakauppasi kehällä tai käy viljelijämarkkinoilla vain nähdäksesi vaihtoehtosi.

Kokeile näitä runsaasti proteiinia sisältäviä ja vähän kaloreita sisältäviä aamiaisia, jotka käynnistävät aineenvaihduntasi ja estävät ylikuormituksen myöhemmin. päivä.

HIIT-harjoitukset

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tai HIIT on sydänmuoto, jonka avulla olet työskennellyt niin kovasti kuin voit lyhyitä ajanjaksoja (20-30 sekuntia) lyhyet lepojaksot välillä.

HIIT-harjoittelu tai vastaavat työt, kuten Tabata-välit, auttavat polttamaan kaloreita tehokkaammin ja pitävät aineenvaihduntasi korkealla kauan kun olet harjoittanut. Joten kalorit polttavat edelleen, kun liikut päivän aikana.

American Heart Association suosittelee vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaista intensiivistä aerobista toimintaa tai 75 minuuttia viikossa voimakasta aerobista toimintaa. aktiivisuus tai molempien yhdistelmä, mieluiten levinnyt koko viikon ajan. Tähän sisältyy sekoitus sydän-, korkean intensiteetin intervalliharjoitusta ja voimaharjoittelua.

Nuku tarpeeksi

Et voi yhdistää unen ja painosi välisiä pisteitä välittömästi, mutta tutkimus voi todistaa se: tutkimuksen osallistujat, joille asetettiin unihäiriöinen ruokavalio, rasvan menetys väheni 55% verrattuna hyvin levänneisiin vastaaviin.

Unen puute voi muuttaa rasvasolusi häiritsemällä kehosi kykyä. käyttää insuliinia oikein. Ylimääräinen insuliini voi aiheuttaa kehosi varastoimaan rasvaa ei-toivotuille paikoille, kuten vyötärölle, mikä voi aiheuttaa painonnousua ja jopa diabetesta.

Aikuisten tulee nukkua säännöllisesti 7–9 tuntia, jotta he pysyvät terveinä, säätelevät mielialaa ja auttavat heitä saavuttamaan painonpudotustavoitteensa.

Vahvista ydintäsi oikealla tavalla

Rasvan poistaminen keskiosastasi ympärillä parantamalla syömistä ja asianmukaista liikuntaa on ratkaisevan tärkeää. Seuraava askel tasaisemman vatsan saavuttamiseksi on työskennellä poikittaisen vatsan (”TVA”) vahvistamiseksi. Tämä on lihas, joka istuu syvällä ja matalalla vatsassasi.

Ottamalla aikaa vahvistaa tätä lihasta kunnolla , luot sisäänrakennetun korsetin, joka vetää vatsasi sisään, suojaa alaselääsi ja edistää parempaa ryhtiä – mikä saa sinut näyttämään myös laihemmalta. Harjoitusmenetelmät, kuten Pilates, ovat erinomaisia oppia tekemään tästä lihaksesta kalliiksi.

8 harjoitusta muffinssikopan poistamiseksi

Nyt kun tiedät oikeat vaiheet muffinssipään menettämiseen, kokeile näitä hauskoja liikkeitä kotona tai kuntosalilla aloittaaksesi kohdistamisen vatsa rasvaa.

Tässä HIIT-tyylisessä muffinssisulattimen harjoituksessa aloittelijoille yhdistyvät korkean intensiteetin sydänharjoittelu todellisiin ydinharjoituksiin, jotka auttavat sinua sävyttämään ja kiristämään vatsasi samalla kun räjäytät kaloreita. 16 minuutin harjoittelu:

• Tee jokainen liike 20 sekunnin ajan. 10 sekuntia lepää välillä.
• Toista jokainen harjoitus kolme kertaa 16 minuutin harjoittelua varten!

Luistelijat

Luistelijoiden toiminta:

1. Aloita jalat, jotka ovat hiukan leveämmät kuin hartioiden etäisyys toisistaan, ja kädet sivut.
2. Tuo toinen jalka taaksepäin pienessä kulmassa taaksepäin. Etupolvi tulee 90 asteen kulmaan.
3. Käännä käsivarret taivutetun polven edessä ja hyppää takajalka eteenpäin vaihtaaksesi sivuja luisteluliikkeessä. . Aseet vuorottelevat vaihdellessasi sivuja kuin pikaluistelija.

Lakaisusakset

Kuinka tehdä lakaisusakset:

1. Aloita makaamaan matolla kädet pään yli ja jalat pitkät.
2. Pyyhkäise kädet sivulle ja vie pää, niska ja hartiat matolta ulottamalla käsivarret pitkiksi ja nosta toinen jalka ylös ja kohti rintaa. Saavuta kädet eteenpäin jalan sivuilla. Vieritä takaisin matolle ja laske jalka ja toista toisella puolella.

Lateral Shuffle

Kuinka tehdä sivusuunnassa sekoitus:

1. Aloita seisominen lantion etäisyydellä toisistaan ja upota syvään polvitaivutukseen. Tuo molemmat kädet rinnan eteen vartija-asentoon.
2. Aloita oikealla jalalla liikkumalla oikealla ja vasemmalla jalalla. Sekoita oikealle neljän oikean ja vasemman vaiheen kohdalla ja siirry sitten vasemmalle neljän vasemman ja oikean vaiheen kohdalla. Jatka sekoittamista oikealle vasemmalle haluamasi ajan.

Lankun sivunosto ja lasku

Kuinka tehdä lankun sivunosto ja lasku:

1. Aloita asettamalla oikealle puolelle kyynärvarsi olkapään alapuolella, runko nostettuna ja jalat pitkät ja jalat pinottu. Pidä vartalo suorana, vatsalihakset tiukana ja aseta vasen käsi lantion päälle.
2. Kasta lantiosi mattoa kohti ja nosta takaisin ylös vinoilla ja ydinlihaksilla.

Jaettu hyppy

Kuinka jakaa hyppyjä:

1. Seiso korkealla jalkasi lantion etäisyydellä toisistaan. Kädet ovat rintakäden edessä nyrkillä. Ota iso askel eteenpäin yhdellä jalalla ja laske vartalo lattiaa kohti. Molempien jalkojen tulee olla taipuneet 90 asteen kulmassa vetäytymisen pohjassa.
2. Laske takapolvi hieman ja hyppää vaihtaaksesi jalkoja. Ilmassa etujalka tulee takaisin ja takajalka tulee eteen. Laskeudu taivutettuun polviin. Toista tämä.

Taivuta pidennystä Ab Tuck

Kuinka taivuta pidennys taaksepäin :

1. Aloita istumaan matolla kädet takana, kädet matolla ja sormet takaosaa kohti. Istu takaisin käsillesi ja nosta jalkasi matolta pitäen polvet taipuneet.
2. Pidä vatsalihaksesi tiukasti kiinni ja paina jalkasi ulos pitkään ja alaselkä alaspäin. Sinun tulisi tuntea alempien vatsasi toimivan, työnnä sitten itsesi takaisin ylös ja vedä polvesi sisään palataksesi lähtöasentoon.

Burpees

Burpeen tekeminen:

1. Aloita lankkuasennossa kädet ja jalat pitkät, kädet olkapäät etäisyydellä toisistaan.
2. Kävele tai hyppää molemmat jalat käsien väliin, kun tulet matalaan kyykkyyn. Hyppää suoraan ylös niin korkealle kuin mahdollista, laskeudu ja palaa lankkuasentoon.

In Out Out Plank

Kuinka tehdä out out-lankku :

1. Aloita kyynärvarren lankkuasennosta siten, että vartalo on suorassa linjassa ja vatsa supistuu.
2. Astu vasen jalkasi vasemmalle.
3. Astu oikea jalka oikealle.
4. Astu vasen jalka takaisin keskelle.
5. Astu oikea jalka takaisin keskelle.

Olet nyt varustettu vihjeillä, joita tarvitset päästäksesi eroon muffinssipäästä: syöminen oikein, yhdistämällä voimaharjoittelu ja sydän, riittävä uni ja käyttämällä liikettä, joka on erityisesti suunniteltu ytimesi kohdentamiseen. Valmistaudu nyt polttamaan vatsarasva ja työskentelemään terveellisemmän itsesi puolesta!