30. elokuuta 2017

”Selkäni tappaa minut.” Työtoverit, perhe, ystävät sanovat nämä viisi sanaa, melkein jokainen säännöllisesti tekemisissä oleva henkilö sanoo ne ennemmin tai myöhemmin.Oikeastaan Pohjois-Carolinan yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että yli 80 prosenttia ihmisistä kokee selkäkivun jakson jossain elämän vaiheessa. Iän iän myötä selkärangassa esiintyy usein rappeuttavia muutoksia. Kun nämä muutokset tapahtuvat, nikamien välillä on vähemmän tilaa, mikä voi lisätä selkäkipuja. on taipuisa, paine on kuormittamaton. Tämän vuoksi usein käytetään joustopohjaista ohjelmaa alaselän kivun oireiden lievittämiseen. Tässä on neljä venytystä alaselän kipuun, joita melkein kaikki voivat tehdä.

Rukousvenytys

Raajaa jalat alapuolelle, istu takaisin kantapäähän ja taivuta eteenpäin vyötäröllä ojentamalla kädet pään yli edessä olevalle lattialle. (Tavoitteena on saada pituus alaselän lihakseen) Pidä 30-60 sekuntia ja istu alas. Toista 3-5 kertaa .

Yksittäinen polvi rintaan

Lonkkakireys on usein syynä alaselän kipuun. Vetääksesi hamstrings, alaselkä ja pakarat, makaa selälläsi taivutettu polvi ja toinen jalka suorana. Aseta kädet jalan taakse ja vedä takaisin kohti rintaasi, kunnes jalan takaosassa tuntuu kevyt venytys. Voit myös laittaa kädet taivutetun jalan päälle säärelle tai polvelle ja vetää kohti rintaasi. Pidä 30-60 sekuntia, vaihda jalat ja tee sama asia. Toista 3-5 kertaa jokaiselle jalalle.

Turvallinen, tehokas hoito selkäkipuja varten

Piriformis Stretch

Piriformis on pieni lihas, joka kulkee vinosti läpi pakarat. Se on yksi lonkan ulkopuolisista pyörittäjistä ja se tulee tiukaksi ihmisille, jotka viettävät paljon aikaa istumalla, ajamalla tai kiipeämällä portaita. Tulehtunut piriformis voi ärsyttää sen läpi kulkevaa iskiashermoa. Suorita tämä venytys makaamalla tasaisesti yhden polven taivutettuna. Ristitä vastakkaisen jalan nilkka venytettäväksi taivutetun polven yli. Vedä polvi rintaa kohti ja pidä sitä 30-60 sekuntia. Vaihda jalat ja toista sama toimenpide. Toista 3-5 kertaa jokaiselle jalalle. Katso video tämän venytyksen tekemisestä täältä.

Ytimen vakaus – lantion kallistus

Ytimen hallinnan ja vakauden puute on avaintekijä alaselkäkipuissa. Kun vatsalihakset eivät toimi, lannerangan lihasten on tehtävä enemmän työtä kehon vakauttamiseksi tasapainossa. Erinomainen tapa parantaa sydämen vakautta on makaa tasaisesti polvet ylöspäin. Kiristä vatsalihakset (ikään kuin tarttuisi lävistykseen vatsaan) ja paina pieni takaosa lattiaan. Pidä tätä supistusta 10 sekuntia ja toista 10-20 kertaa. Voit joko levätä kätesi sivuillasi tai pään takana riippuen siitä, mikä on mukavampaa. Tämän venytyksen yhteydessä on tärkeää muistaa:

• Pidä jalkasi tasaisesti lattialla
• Pidä hartiat puristettuna lattiaan, mutta rentoina
• Älä pidä hengitystäsi suorittaessasi tätä harjoitusta.

****

Vaikka alaselän kipu on erittäin yleistä, sinun ei tarvitse asua jokaisen kanssa päivä. Lonkan joustavuuden ja sydämen vakauden parantaminen sekä selän lihasten pidentäminen venyttämällä voivat auttaa vähentämään alaselän kipua. Kuitenkin, jos selkäkipusi on krooninen, yllä olevat venytykset voivat auttaa, mutta lisähoito voi olla perusteltua.