Nämä terveelliset kuitupitoiset elintarvikkeet auttavat sinua tuntemaan itsesi täydelliseksi, tukemaan ruoansulatuskanavaa ja saavuttamaan painonpudotustavoitteesi on paljon helpompaa.

Hienostuneen, modernin amerikkalaisen ruokavalion ansiosta keskimääräinen amerikkalainen ei saa tarpeeksi yhtä tärkeimmistä ravintoaineista: kuitu. Jos terveellisiä, liukoisia ja liukenemattomia runsaasti kuitupitoisia ruokia ei oteta jatkuvasti ruokavaliossasi, koet pudota energiaan, sinulla on vaikeuksia laihduttaa ja lisätä myös diabeteksen ja tulehdusten riskiä. / p>

Mikä on kuitu?

Kuitu. Ravintokuitu on monimutkaisten hiilihydraattien luokka, jota kuvataan sulamattomana sokerimolekyylien ketjuna. Kuitua löytyy luonnollisesti monimutkaisista hiilihydraattiruoista, kuten hedelmistä, vihanneksista, jyvistä ja palkokasveista.

Kuitu on hiilihydraattiluokka, joka voidaan jakaa kahteen eri muotoon: liukoiseksi ja liukenemattomaksi.

Liukoista kuitua. Liukoinen kuitu liukenee veteen. Kun se tapahtuu, se yhdistyy veteen muodostaen geelimäisen aineen, joka luo irtotavaraa. Tämä geelimäinen kuitu auttaa hidastamaan ruoansulatusta, pitämään sinut täydellisempänä pidempään ja auttamaan tasapainottamaan verensokeria. Liukoinen kuitu on myös kuitutyyppi, joka liittyy läheisimmin kolesterolitason alentamiseen. Esimerkiksi chia-siemenet sisältävät erityisen paljon liukoista kuitua.

Liukenematon kuitu. Liukenemattomat kuidut eivät liukene veteen, vaan liukenevat ruoansulatuskanavan läpi sulamattomina. Tämä liukenemattoman kuidun kokoamisominaisuus auttaa siirtämään ruokaa kehosi läpi ja lisää irtotavaraa ulosteeseen.

Päivittäinen kuidunotto

Amerikkalaisten tulisi kuluttaa 28 grammaa kuitua päivässä, jos he seuraavat 2000 kalori-ruokavalio FDA: n mukaan.

Valitettavasti emme ole läheskään lähellä tätä määrää. Elintarvike- ja lääkeviraston raportin mukaan keskimääräinen amerikkalainen nainen syö vain 15 grammaa kuitua päivässä, kun taas keskimääräinen aikuinen mies kuluttaa vajaat 19 grammaa päivässä.

Onneksi muutaman älykkään vaihdon seurauksena ja kuitupitoisten elintarvikkeiden älykkäät lisäykset ruokavalioon voivat auttaa sinua saavuttamaan nämä ehdotetut saantitavoitteet.

Parhaat kuituruoat

Seuraavia elintarvikkeita pidetään erinomaisena lähteenä kuitua, mikä tarkoittaa, että ne tarjoavat yli 20% DV: stä. Tämä tarkoittaa yli 5,6 grammaa kuitua tavallista annoskokoa kohti.

Tässä on 43 parasta kuitupitoista ruokaa.

Laivapavut

kuitu ½ kuppia kohti (keitetyt): 9,6 grammaa

Laivapavut ovat ylivoimaisesti yksi parhaista kuidun lähteistä, joten ne ovat suosituimpia kaikista kuitupitoisista elintarvikkeista. Ja vaikka et haluaisikaan saada huikeaa 34 prosenttia päivittäisestä suositellusta kuitusaineestasi yhdellä annoksella, voit myös levätä helposti tietäen, että laivastopapujen lisääminen keittoon voi auttaa parantamaan terveyttäsi, koska se on yksi 30 elintarvikkeet, jotka vähentävät rintasyövän riskiäsi.

Acorn Squash

kuitu per 1 kuppi (kuutioitu, paistettu): 9 grammaa

Tämä talvinen kurpitsa ei vain hienovarainen, makea maku, mutta yksi kuppi soseutettu antaa kehollesi 6 grammaa kylläistä kuitua. Lisäksi tammenterhokurpitsa on myös erinomainen C-vitamiinin lähde – yksi annos tuottaa noin 20 prosenttia päivittäisistä tarpeistasi – mikä on tärkeää immuniteettisi kannalta.

Mustapavut

Kuitua / ½ kuppia (keitetyt): 8,3 grammaa

Kyllä, lukion riimi on oikea – pavut ovat hyviä sydämellesi, koska niiden 15 grammaa kuitua kuppia kohti toimivat alentaa huonoa kolesterolia ja taistella sydänsairauksia vastaan. ”Pavut ovat erinomainen ravinnonlähde – niissä on paljon proteiineja ja kuituja, joten älä unohda niitä! Lisää ne salaatillesi lounaalla tai lisää ne ruokalajiin illallisen aikana”, kertoo Jessica Crandall, Denver. perustuva RD, sertifioitu diabeteksenopettaja ja entinen ravitsemus- ja dietetikkiakatemian kansallinen edustaja.

Chia-siemenet

kuitu / 2 rkl (24 g): 8,3 grammaa

kaikki, jotka sisältävät enemmän kuin 5 grammaa kuitua annosta kohti pidetään korkeana. Yksi unssi eli 28 grammaa chia-siemeniä on kaksinkertainen määrä! Ripottele lusikallinen näitä ravinteita sisältäviä siemeniä smoothieihin, jogurttiin tai salaattien päälle kuitujen saannin lisäämiseksi ja ruoansulatuskanavan hyötyjen saamiseksi. Olemme myös kuratoineet parhaat chia-siemenreseptit vielä enemmän ideoita varten!

Split Herneet

kuitu / ½ kuppia (keitetyt): 8.1 grammaa

Jep, ne ovat erilaisia kuin vihreät herneet, vaikka ne näyttävätkin samoilta! Yli 16 grammaa kuitua yhdessä kupillessa annos jaettuja herneitä vie sinut suositeltuun 10 gramman ateriamerkkiin ja sitten joitain. Voit pitää kiinni ikivanhasta klassisesta split-herne-keittosta tai käyttää tätä mahdollisuutena etsiä hauskoja uusia reseptejä ja kokeilla keittiössä.

Vadelmat

Kuitua / 1 kuppi: 8 grammaa

Hedelmät ovat yleensä erinomainen lähde tälle makroelementille. Ja 8 grammaa yhdessä kupillisessa vadelmat varastavat makean valon. Sekoittamalla tätä antioksidanttipitoista marjaa aamuinen kaurasi tai murosi täyttää sinut, kuljettaa sinut läpi aamusi ja työntää sinua lyömään päivittäin 30 grammaa hetkessä.

Linssit

kuitu per ½ kuppi (keitetyt): 7,8 grammaa

Pavut ja palkokasvit ovat aina erottuvia tässä luokassa. Jos valitset täyden kupin linssikeittoa, voit kuluttaa yli 16 grammaa kuitua, mikä voi auttaa pitämään energiasi vakaana koko päivän. ”Kuitu auttaa pitämään verensokerimme vakaampana, jotta emme tunne korkeampia ja alhaisimpia energiatasoja”, Crandall sanoo.

Collard Greens

kuitu per 1 kuppi (keitetyt, hienonnetut): 7,6 grammaa

Luuletteko, että klassinen eteläinen mukavuusruoka voisi auttaa sinua leikkaamaan alas? Collard-vihannekset ovat loistava vyötäröä hämmentävän kuidun lähde. (Ja maistuvat myös hyvältä murskatun pekonin kanssa.)

Karhunvatukat

Kuitua / 1 kuppi: 7,6 grammaa

Kuten melko pienen sisarensa, vadelmat ja karhunvatukat sisältävät 8 grammaa kuitua kuppia kohden, kohoten mansikoiden ja mustikoiden yli (jotka sisältävät alle puolet tästä määrästä). Varmista, että pidät nämä tummansävyiset marjat siellä, missä näet ne; ”tavoitat todennäköisemmin niitä, kun makeat himot alkavat.” repäisi kaikki hedelmät ja vihannekset silmätasolla varmistaaksesi, että kulutan niitä säännöllisesti ”, Crandall sanoo. Parhaiden laihtumisvinkkien luettelossa on terveellisten ruokien (ja epäterveellisten) poissa pitäminen näkyvissä.

Vihreät herneet

kuitu per 1 kuppi (keitetyt): 7,2 grammaa

Olet saattanut työntää heitä lautasesi ympärille lapsena – mutta se loppuu nyt. Nämä pienet vihreät poppersit sisältävät mittava 7 grammaa kuitua kuppia kohti! Samassa kupissa on myös runsaasti 8 grammaa proteiinia. ”Suosittelen, että yrität hallita aterioita mikromekanismeja niin, että saat 7-10 grammaa kuitua jokaisella aterialla”, Crandall sanoo. 7 grammaa? Helppo, herne-sy.

Butternut Squash

kuitu / 1 kuppi (paistettu, kuutioitu): 6,6 grammaa

Tämä talvikurpitsa on täynnä kuitua, joka ei ole vain hyvä ruoansulatuskanavalle, vaan myös kolesterolillesi. The American Journal of Clinical Nutrition -lehden julkaiseman tutkimuksen mukaan runsaskuituisen ruokavalion on osoitettu alentavan LDL-kolesterolin (tunnetaan myös nimellä ”huono” kolesteroli) määrää elimistössä.

Munuapavut

kuitu per ½ kuppi (keitetyt): 6,5 grammaa

Kuten useimmat pavut, munuaispapuissa on erittäin korkea kuitupitoisuus. Näissä pavuissa on lähes 7 grammaa kuitua annosta kohti sekä 7,7 grammaa proteiinia.

kikherneet

kuitua ½ kuppia kohti (keitetyt): 6,2 grammaa

Yksi puolikupillinen annos kikherneet (tunnetaan myös nimellä garbanzo-pavut) sisältävät yli 6 grammaa kuitua. Joten kaatamalla salaatin päälle voit saavuttaa päivittäiset tarpeesi pienellä vaivalla. Varmista vain, että annokset ovat pieniä, jotta et ylikuormita kaloreita, varsinkin kun ne eivät ole aterian päätapahtuma; ¼ kuppi annos sisältää yhteensä lähes 200 kaloria. Käytä näitä kikherne-reseptejä saadaksesi lisää tapoja saada kuitusi näistä terveellisistä papuista.

Pellavansiemenet

Kuitu / 2 rkl: 5,6 grammaa

Vaikka ne eivät olekaan aivan chia-siementen tilassa, kokonaiset pellavansiemenet tarjoaa jopa 7 grammaa kuitua kahta ruokalusikallista kohden – mikä on oikeastaan enemmän kuin nämä kaksi parsakaalin puremaa voivat väittää. Käytä niitä samalla tavalla kuin chia-siemeniä ripottelemalla salaatteja tai sekoittamalla jogurttiin erittäin kylläiseksi välipalaksi.

palsternakka

Kuitua / 1 kuppi (keitetyt, viipaloidut): 5,6 grammaa

Ne eivät ehkä ole sinulle vielä tuttuja, mutta tämä juurikas on syytä saada tietää. Palsternakat liittyvät läheisesti porkkanaperheeseen, ja yksi kuppi (viipaloitu) tätä lievästi makeaa vihannesta sisältää tasaisen 7 grammaa kuitua. Kokeile paahtaa palsternakkaa samalla tavoin kuin perunoita, tai noppaa ja heitä kasvispataan, joka auttaa tappamaan nälkäkipu.

Granaattiomenansiemenet

kuitu per siemenet ½ granaattiomenassa: 5,6 grammaa

Granaattiomena on toinen superruoka, joka on täynnä kuitua. Ja tämän suolistolle sopivan ravintoaineen lisäksi granaattiomenan siemenet ovat täynnä polyfenoleja, antioksidanttiluokkaa, jonka on osoitettu kutistavan rasvasoluja!

Korkeakuituiset hedelmät, marjat ja kuivatut hedelmät

Kokonaiset tuoreet hedelmät ovat sekä erittäin ravitsevia että uskomattoman terveellisiä välipaloja, koska niissä on paljon kuitua, runsaasti vettä ja runsaasti antioksidantteja.

Päärynät

Kuitu keskikokoisia hedelmiä (kuorta) kohti: 5,5 grammaa

Yksi keskikokoinen päärynä sisältää noin 5,5 grammaa kuitua, b ut saadaksesi kaikki grammat tarvitset pitämään ihon ehjänä, koska suurin osa ravintoaineista on keskittynyt. Tämä sama sääntö koskee omenoita, perunoita ja jopa niitä valkoisia juttuja, joista rakastat poimia appelsiineja sen jälkeen, kun olet kuorinut ulkokerroksen!

Apple

Kuitu keskipitkälle omenalle (kuorineen): 4,4 grammaa

Omenat saattavat seurata päärynöiden takana tässä luokassa, mutta ne ovat silti hyvä tapa hiipiä enemmän kuitua päivääsi – niin kauan kuin et kuori niitä! Yksi keskipitkä omena sisältää noin 4,4 grammaa vatsaystävällinen ravintoaine ja voi auttaa torjumaan roskaruokahalua aterioiden välillä. Bonus: Omenat ovat yksi 50 terveellisimmistä naisille tarkoitetuista elintarvikkeista!

Appelsiinit

Kuitu suurta appelsiinia kohti (kuorittu): 4,4 grammaa

Jos pystyt vastustamaan poimimasta jokaisen tuon ärsyttävän valkoisen tavaran oranssilla segmenteillä, sinulla on enemmän vyötärövalkuaista ravintoaine.

Avokado

kuitu per avokado: 3,4 grammaa

Se ei ole pinaattilehtiä, joka täyttää sinut, vaan pikemminkin kermainen avokado, jonka viipaloit päälle niitä. Keskimäärin yksi keskikokoinen avokado sisältää noin 10–13 grammaa täytekuitua, ja sen lisääminen ateriasi tai muutaman mahtavan avokadoreseptin löytäminen voi lisätä kylläisyyttä valtavasti.

Banaani

kuitu keskipitkällä banaanilla (kuorittu): 3.1 grammaa

Jos kaipaat jotain hedelmällistä, banaanit ovat parhaita kuitupitoisia hedelmiä. Yhdessä banaanissa on hieman yli 3 grammaa kuitua ja se sisältää myös suuren määrän kaliumia, välttämätön ravintoaine, joka auttaa säätelemään verenpainetta. Ja banaaneilla on enemmän terveyshyötyjä kuin niiden kuitupitoisuus.

Kuivatut viikunat

kuitua / kuppi (kuivattu): 3,7 grammaa

Kuivatut viikunat ovat erittäin kannettava ja maukas lähde: Yksi pieni kuivattu viikuna sisältää lähes yhden gramman kuitua ja noin 20 grammaa kaloreita. Sekoita muutama pussiin pähkinöiden kanssa, ja olet saanut itsellesi terveellisen ja terveellisen välipalan, kun olet liikkeellä ja polttoaineesi loppuu.

Säilötty kurpitsa

Kuitua / ½ kuppia: 3,6 grammaa

Sinun tulisi syödä tätä syksyn suosikkivihannesta ympäri vuoden sen korkean kuitupitoisuuden vuoksi. Huolimatta soseutetusta, jokaisessa puolikupillisessa annoksessa herkullista kurpitsaa on lähes 4 grammaa kuitua. Jos haluat sisällyttää enemmän tätä maukasta kasvisruokaa ruokavalioon, tutustu näihin mielenkiintoisiin tapoihin sisällyttää purkitettuja kurpitsaa ruokavalioon.

kaakaojauhe

kuitu / 2 rkl (makeuttamaton) : 4 grammaa

Sinun ei tarvitse leikata suklaata kokonaan terveellisen ruokavalion saavuttamiseksi. Jos kaipaat suklaata, jotkut kaakaojauheet proteiinipirtelössä voivat potkaista halusi lisätä ylimääräisiä kaloreita.

Korkeakuituiset vihannekset

Vihannekset ovat eräitä helpoimmin saatavilla olevista kuidulähteistä. Tässä on kuitupitoisimmat vihannekset, jotka sinun pitäisi lisätä ruokavaliosi.

Parsakaali

kuitu / 1 kuppi (keitetyt, hienonnetut): 5,1 grammaa

Parsakaali on yksi parhaista lisättävistä vihanneksista seuraavaan illalliseen tai lounaaseen kuitua varten. Siinä on eniten kuitupitoisuutta useimmissa vihanneksissa, yli 5 grammaa kupillista kohti.

Artisokka-sydämet

kuitua ½ kuppia kohti (keitetyt): 4,8 grammaa

alitettavasti pinaatti-artisokka-dippi ei koskaan pääse mihinkään ruokavalioystävälliseen luetteloon – mutta jotkut sen pääainesosat varmasti tekevät. Nämä mehukkaat, herkät artisokka-sydämet ovat vain täynnä kuitua. ”Uskon, että suuremman kuidun saantiin liittyvät painonpudotuksen edut ovat sidoksissa täyteyden ja kylläisyyden tunteisiin”, Crandall sanoo. Siksi sinun on parasta saada sisempi kauha elintarvikkeista, jotka tekevät sinusta nälkäisemmän!

Russet-peruna

kuitua / 1 isoa Russet-perunaa (paistettua, nahkaa): 4,8 grammaa h3>

Perunoilla on huono maine, ja ne ovat todella hyvä kuidun lähde. Vain yhdessä isossa ruskeapunainen perunassa on lähes 5 grammaa kuitua, ja voit lisätä ne helposti mihin tahansa valmistamaasi ruokalajiin. Älä unohda syödä ihoa!

Bataatti

kuitu / 1 keskikokoinen bataatti (paistettu, kuorettomat): 3,8 grammaa

”kuitu sillä ei ole maagisia rasvaa polttavia ominaisuuksia; Yksinkertaisesti sanottuna se auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi lisäämättä ruokavalioon paljon ylimääräisiä kaloreita ”, selittää Crandall.” Kun sinulla on esimerkiksi paistettu peruna (kuorineen) esimerkiksi perunalastupussin sijaan, et ole vain syö vähemmän kaloreita, mutta olet vähemmän todennäköisesti nälkäinen uudelleen tunnin kuluttua. ”Erityisesti bataateissa on noin 6 grammaa kuitua suurta paistettua perunaa kohden vain 160 kaloria.

Porkkanat

Kuitu per 1 kuppi (raaka): 3,4 grammaa

Uskokaa tai älkää, tämä Bugs Bunny -suosikki voi todella lisätä täyteyden tunteita välipalojen jälkeen – paljon enemmän kuin mikään perunapuikko voi. nippu pienessä pussissa ja vedä ne ulos iltapäivällä, kun munchi potkaisee. Kokeile myös näitä terveellisiä välipalaideoita.

Korkeakuituiset täysjyvät ja vilja

Lesehiutaleet

Kuitu ¾ kuppia kohden: 5,5 grammaa

Jos et ole lämmin puuroa henkilö aamulla, älä pelkää. Yhden kupin kulho lesehiutaleita voi tarjota sinulle lähes 6 grammaa kuitua. Ohita rusinalleseet ja lisäys omaan hedelmääsi, jotta sokerimäärät pysyvät hallinnassa ja kuidun kokonaismäärä on vieläkin suurempi.

Teräleikattu kaura

kuitua / kuppi (kuiva): 4 grammaa

Teräsleikatut kaurat sisältävät melkein kaksinkertaisen määrän kuitua kuin valssatut kaurat, minkä vuoksi sinun pitäisi valita nämä. Kokeile yhtä näistä yön yli kauran resepteistä, jotta saat itsellesi aamukuituvirran näillä herkullisilla aamiaisherkillä.

täysjyväleipä

Kuitu per viipale: 3-4 grammaa

Yksi viipale todellista täysjyväleipää voi sisältää noin 4 tai 5 grammaa kuitua ja yli 16 grammaa tulehdusta vähentäviä täysjyvätuotteita. Viime aikoina tuotemerkit kuitenkin kaksinkertaistavat kuitupitoisuuden ja ylpeilevät joissakin tapauksissa yli 10 grammaa viipaletta kohti. ”Kun katsot leipääsi, etsi sitä ensimmäistä ainesosaa, joka sanoo täysjyvä”, Crandall suosittelee. ”Haluat pidä kiinni täysjyvästä, ei monijyväisestä, mikä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että läsnä on erityyppisiä jyviä. ”

täysjyväpasta

kuitu per 1 kuppi (keitetyt): 3,8 grammaa, penni ; 5,9 grammaa, spagettia

Kaikkia pastoja ei ole luotu tasa-arvoisiksi; jotkut ovat todella hyviä sinulle! ”Minulla on todellakin ihmisiä, jotka katsovat tuotemerkkinsä ja lukevat etikettinsä selvittääkseen, mitä pidetään hyvänä kuidun lähteenä koska se todella vaihtelee tuotemerkeittäin ”, Crandall sanoo. Keskimäärin täysjyväpastat sisältävät 6,3 grammaa kuitua yhtä kupillista keitettyä annosta kohti.

Bulgur

Kuitua ½ kuppia kohti (keitetyt): 4,1 grammaa

Bulgur on toinen runsaskuituinen vehnä, jota sinun pitäisi lisätä ruokavalioon. Herkullista sivusalaattia varten sekoita bulgur kurkkujen, kikherneiden, punasipulin ja tillin kanssa ja pukeudu sitruunavinaigrettiin.

Kaurat

kuitu / 1/2 kuppi (kuiva) : 4,1 grammaa

4 grammaa kuitua annosta kohden, aloittaa päiväsi runsaalla kulholla kaurahiutaleita varmasti asettaa sinut oikealle radalle. Nutrition Journal -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kaurapuuroa säännöllisesti nauttineet osallistujat kokivat huonon kolesterolin (ja vyötärön koon!) Vähenemisen lisääntyneen kuidunsaanninsa vuoksi.

Teff

Kuitu / ½ kuppia (keitetyt): 3,5 grammaa

Teff on superjyvä, joka tunnetaan korkeasta kuitupitoisuudestaan. Lisää tämä ruokalevyllesi hienostuneiden jyvien sijaan saadaksesi runsas ja kuitupitoinen potku ateriaasi.

Popcorn

kuitua 3 kuppia kohden (ilmalla ponnahtava): 3,5 grammaa

Kun ajattelet täysjyvätuotteita, on todennäköistä, että tämä elokuvateatterilemmikki ei tule mieleen – vaikka sen pitäisikin. Koska popcornia pidetään täysjyvätuotteena, se on näin ollen suhteellisen kunnollista kuidussa. Varmista vain, että pidät kiinni ilmasta. välttää ei-toivottuja kaloreita tai keinotekoisia makuja. Suosittelemme näitä terveellisiä tapoja pukeutua popcorniin.

Ohraohra

kuitua ½ kuppia kohti (keitetyt): 3 grammaa

Lisää tämä terveellinen vilja keittoihin ja muhennoksiin tai edes mainitse se lisukeeksi lisättyjä mausteita. Tässä viljassa olevat ravintokuidut ”auttavat sinua uuttamaan ja poistaa kolesteroli, joka korreloi sydänsairauksien kanssa ”, selittää Crandall. Lisää tämä ruoka ruokavalioosi ja muista välttää näitä sydämellesi haitallisia ruokia!

Korkeakuituiset palkokasvit, pähkinät ja siemenet

Pakastetut pavut

Kuitua ½ kuppia kohden (purkitettu, rasvaton): 5,4 grammaa

Kuka tiesi, että saat hyvän kuitulähteen yhdeltä suosikki taco-puolestasi? Älä välitä näitä papuja seuraavalla matkallasi paikalliseen meksikolaiseen ravintolaan.

Edamame

kuitua ½ kuppia kohden (vain pavut): 4 grammaa

Edamame on yksi monista pavuista jotka ovat täynnä kuitua. Vain puolessa kupillisessa edamamessa on neljä grammaa kuitua. Munch näitä seuraavalla välipalatauolla saadaksesi annoksen kuitua päivässäsi. Haluamme heittää ne seesamiöljyllä ja kuumalla kastikkeella.

Sugar Snap Peas

Kuitua / 1 kuppi (keitetyt): 4 grammaa

Sen sijaan, että tarttuisit pussiin siruja tai perunoita, vietä muutama minuutti yöllä heittämällä yhteen pieni laukku kannettavaa ja edullista Kirsikkatomaatit, porkkanat ja minipippurit ovat kaikki upeita välipalavaihtoehtoja, mutta nämä tyydyttävät herneet sisältävät 4 grammaa kuitua yhtä kupillista annosta kohti. h3> Mantelit

Kuitu per ¼ kuppi (paahdettu): 3,8 grammaa

Pähkinät ja siemenet ovat aina hienoja, kun olet liikkeellä. Välipala paahdettuja manteleita, joissa on lähes 4 grammaa kuitua neljäsosaa kohti annettuna ja 7 grammaa proteiinia. Jos haluat vieläkin enemmän kuitua, poimi mantelit, jotka on merkitty raakana, luonnollisena tai paahtamattomana, jotta saat enemmän kuitupäätä.

LIITTYVÄT: Opi kuinka aineenvaihduntaa sytyttää ja laihtua älykkäästi.

Pistaasipähkinät

Kuitu per 1 oz (raaka): 3 grammaa

Nämä pienet pähkinät ovat täynnä kuitua, mikä auttaa ruoansulatuskanavan sujuvana. Yhden unssin annos pistaasipähkinöitä antaa sinulle 3 grammaa kuitua ja 6 grammaa proteiinia.

Kuidun terveyshyödyt

Monet erilaiset tutkimukset ovat korostaneet, kuinka runsaasti kuitua sisältävän ruokavalion syöminen voi parantaa immuunijärjestelmääsi ja yleistä terveyttäsi sekä parantaa ulkonäköäsi. Joitakin kuitupitoisen ruokavalion etuja ovat:

• Ruoansulatuskanavan terveys. Kuidun yleisimmin mainittu etu on sen kyky tukea terveellistä suolen toimintaa.Ravintokuidut lisäävät ulosteita auttaakseen jätettä elimistössäsi. Ruokavalion syöminen runsaasti kuitupitoisia ruokia voi auttaa estämään ummetusta, vähentämään divertikuliitin (suoliston tulehdus) riskiä ja tarjoamaan jonkin verran helpotusta ärtyvän suolen oireyhtymään (IBS).
• Diabetes. American Journal of Clinical Nutrition -tutkimuksessa havaittiin, että kuitu toimii luonnollisena suojapanssarina C-reaktiivista proteiinia (CRP) vastaan, mikä on merkki akuutista tulehduksesta. Kun CRP kiertää veressä, sinulla on todennäköisempää diabetesta tai sydän- ja verisuonitauteja tiellä.
• Syöpä. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että runsaskuituinen ruokavalio voi auttaa estämään paksusuolen syöpää, vaikka todisteet eivät ole vielä vakuuttavia. Kuitupitoiset ruokavaliot on yhdistetty myös rintasyövän riskin vähentämiseen, koska kuitu auttaa vähentämään kiertävän estrogeenin määrää, kertoo NYC: n rekisteröity ravitsemusterapeutti Tanya Zuckerbrot MS, RD, joka on myös F-tekijän perustaja. ruokavalio ja myydyin kirjailija.
• Ihon terveys. Kuitujen puhdistusvaikutusten ansiosta se voi auttaa poistamaan verestä toksiineja, eliminoimalla sen ruoansulatuskanavan kautta eikä ihosi kautta. Tämän lisäksi runsaasti kuituja sisältävissä elintarvikkeissa on yleensä runsaasti antioksidantteja, jotka voivat suojata ihoa DNA: ta vahingoittavalta vapaalta radikaalit.
• Sydämen terveys. ”Parantamalla kolesterolitasoja ja vähentämällä tulehdusta kuitu voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä ja laskemaan verenpainetasoja”, Zuckerbrot sanoo.
• Paino. Kuitu ”Täyteaineominaisuudet voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi täydellisemmäksi, mikä edistää painonpudotusta luomalla kaloripuutoksen ilman nälkää.