Kylmä- ja influenssakausi on täällä, ja saattaa olla aika miettiä immuunijärjestelmän tehostamista. Tähän sisältyy pilleripoppaus, puhdistusjuomat ja pureskeltavampi C-vitamiini kuin mitä voit ravistaa flunssalla ammuttua flunssaa – kaikki siinä toivossa, ettet sairastu.

Kysymys kuuluu, toimiiko kaikki? Ja toimiiko se yhtä hyvin – tai paremmin kuin – sellaiset asiat, joita voimme tehdä luonnollisesti, kuten syöminen hyvin, nukkuminen, käsien peseminen ja savukkeiden välttäminen?

Syksyllä ja talvella kylmä- ja flunssariski voi viipyä kuukausia. Ihmisinä jaamme ympäristömme joukon mikro-organismeja – bakteereja, viruksia, loisia -, jotka ovat vieraita meille.

Keho tekee parhaansa käsitellä näitä hyökkääjiä monimutkainen prosessi, joka perustuu useisiin tekijöihin. Tunnettujen immuunivahvistimien, kuten riittävän liikunnan ja terveellisen ruokavalion, lisäksi hyllyillä on vain muutama lisäravinteet, jotka voivat auttaa parantamaan immuniteettia.

Pitäisikö sinun lisätä pilleri tai valmistaa strateginen ateria?

Tässä on ensin muutama vaihtoehto:

Ruoat, jotka voivat auttaa torjumaan kylmää & flunssaa:

Hiiret, joille annettiin kvertsetiiniä, joka on yleinen hedelmissä ja vihanneksissa esiintyvä yhdiste, eivät todennäköisesti kehittäneet flunssaa.

Hedelmien ja vihannesten kulutus lisää verenkierrossa olevaa tasoa. kylmää ja flunssaa torjuvat ravintoaineet, joita yrität saada pillereinä, kuten C-vitamiini, sinkki ja seleeni.

Valkosipuli

Valkosipuli kuuluu alliumperheeseen. Jokainen tämän perheen jäsen, mukaan lukien sipulit ja purjo, voivat auttaa rakentamaan immuniteettisi syksyllä ja talvella yleisimpiä vaivoja varten.

Kanakeitto

Tutkimus CHEST-lehdessä on todennäköisesti suurin mainittu artikkeleissa, jotka osoittavat, miksi kanakeitto toimii vilustuminen. Siinä pääteltiin, että kyllä, kanakeitto voi itse asiassa olla vilpittömästi hoidettava lääke tavalliselle nuhalle. Se tarjoaa nesteitä, joita voimme tarvita enemmän, kun vilustuminen tai flunssa osuu. Kanakeitto sisältää toivottavasti reseptissä porkkanoita ja sipulia, jotka lisäävät myös antioksidantteja.

Kokonaiset jyvät

Kokonainen viljan kulutus (ajattele ehjät jyvät, kuten tattari, ruskea riisi ja kaura) auttaa terveitä suolistobakteereja kukoistamaan. Tämä prosessi voi auttaa immuunijärjestelmän virittämisessä.

Kalaöljy (omega-3)

Kun ajattelet kylmää ja flunssaa, kala on todennäköisesti viimeinen asia, joka tulee mieleen. Ehkä ajattelua on muutettava. Tämä johtuu siitä, että DHA: n, rasvaisissa kaloissa esiintyvän omega-3-tyypin, havaittiin lisäävän valkosolujen aktiivisuutta.

Jos olet tupakoitsija, tapa, joka vähentää voimakkaasti kehon kyky taistella flunssaa ja vilustumista vastaan, sinun tulee lopettaa. Autaaksemme sinua myös käyttämään terveellistä annosta kalaöljyä joka päivä. Yksi tutkimus osoitti, että se voisi vähentää nikotiinihalua ja päivittäin tupakoitavien savukkeiden määrää. . Voit saada päivittäisen omega-3-annoksesi lisäämällä ruokaan enemmän lohia, taimenta ja sardiinia sekä kasvipohjaisia versioita, kuten hampunsiemeniä ja saksanpähkinöitä.

Huomioon otettavat lisäravinteet:

Vaikka käyttäisitkin ”täydellistä” ruokavaliota, olisi erittäin vaikeaa saada tarpeeksi D-vitamiinia, koska hyvin harvat elintarvikkeet tarjoavat sitä tarpeeksi. Rasvainen kala on luultavasti paras D-vitamiinin lähde, jota seuraavat munankeltuaiset ja maksa.

Paras D-vitamiinin lähde tulee auringon UV-säteistä, jotka imeytyvät ihon läpi. Koska monet meistä elävät alueilla, joilla UV-säteet ovat heikkoja tai emme vain halua altistua auringolle, lisävaihtoehto on seuraavaksi paras asia. British Medical Journal -lehden vuoden 2017 tutkimuksessa todettiin, että lisäravinteet voivat suojata vilustumiselta ja flunssalta. Vaikka kahdessa aikaisemmassa tutkimuksessa todettiin, että D-vitamiini ei estänyt vilustumista, tämä nykyinen, viimeisin analyysi leikkasi aiempien tutkimusten raakatiedot ja osoitti päivittäisen tai viikoittaisen lisäravinteisuuden ihmisille, joilla oli matala taso.

Sinkki

Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että vanhusten aikuisten sinkkilisäaineet lisäsivät sinkkipitoisuutta ja immuniteettia. Vaikka sinkkiä voi saada esimerkiksi seesamin ja kurpitsan siemenistä, linsseistä ja kalkkunasta, tutkittu ikääntynyt väestö oli alttiimpi saamaan riittämättömiä määriä ruokavalioonsa, mikä teki heistä alttiimpia infektioille. Lisätutkimukset ovat osoittaneet, että sinkki voi lyhentää flunssan kestoa.

Probiootit

Kylmää ja flunssaa vastaan puolustuksen rakentamisessa aloita rakentamalla armeija suolistoon . Eräässä tutkimuksessa todettiin, että korkeakouluopiskelijoiden, jotka ottivat probiootteja täydennysmuodossa, oli vähentynyt flunssan kesto ja vakavuus. Lisäksi vuonna 2017 tehdyssä eläintutkimuksessa havaittiin erityinen suolimikrobi, jonka laukaisi teessä, marjoissa ja suklaassa olevien flavonoidien käyttö, mikä voi auttaa vähentämään flunssaa.

C-vitamiini

Monissa tutkimuksissa on yhdistetty suurempien C-vitamiiniannosten käyttö nuhan vähenemiseen ja lisääntyneeseen kykyyn torjua infektioita.Muista kuitenkin, että mega-annosten C-vitamiinin nauttiminen voi aiheuttaa ripulia ja mahalaukun. Joten vaikka on todennäköisesti turvallista ottaa tabletteja ja jauhepaketteja tänä talvena, yritä olla ottamatta niitä koko päivän. Aikuisten siedettävä yläraja on 2000 mg.

Bottom line:

Ruokavalion tekijöiden lisäksi terveellisen painon ylläpitäminen, stressin hallinta, riittävä uni, säännöllinen liikunta ja hyvä käsinpesutavat ovat kriittisesti tärkeitä tekijöitä taistelussa kylmää ja flunssaa vastaan.

Lisäravinteet toimivat parhaiten, kun tarvitset suurempia annoksia, kuten C-vitamiinia, tai kun yrität saada ravintoaine, jota kehosi kamppailee saadakseen ruoasta, kuten D-vitamiinia. Sinun tulisi kuitenkin todennäköisesti ohittaa erilaiset puhdistusaineet ja vitamiinikombot, jotka lupaavat lääkityksen flunssalta oikean käsinpesun lisäksi.

Kuten useimpien asioita, jotka auttavat vähentämään infektioiden, kroonisten sairauksien ja varhaisen kuoleman riskiä, se ei ole yksi asia, joka tarjoaa ”ihonlääkkeen”, vaan erilaiset hyvät elämäntapavalinnat.

Kristin Kirkpatrick, MS , RD, on wellness-ravitsemuspalvelujen johtaja Cleveland Clinic Wellness -instituutissa Clevelandissa, Ohi o, ja kirjoittaja ”Laiha maksa.” Seuraa häntä Twitterissä @KristinKirkpat ja Instagram @Krissypicks. Jos haluat lisää ruokavalio- ja kunto-ohjeita, kirjaudu One Small Thing -uutiskirjeeseemme.