On helppo syödä tienne hälyttävän korkeaan kolesterolitasoon. Ja päinvastoin – myös syömisen muuttaminen voi alentaa kolesterolia ja parantaa verenkiertoon kelluvien rasvojen armadan koostumusta. Tuoreet hedelmät ja vihannekset, täysjyvät ja ”hyvät rasvat” ovat kaikki osa sydäntä terveellistä ruokavaliota. Mutta jotkut elintarvikkeet auttavat erityisen hyvin vähentämään kolesterolia.

Kuinka? Jotkut kolesterolia alentavat elintarvikkeet tuottavat hyvän annoksen liukoista kuitua, joka sitoo kolesterolia ja sen esiasteita ruoansulatuskanavassa ja vetää ne ulos kehosta ennen kuin ne pääsevät liikkeeseen. Toiset tarjoavat monityydyttymättömiä rasvoja, jotka suoraan alempi LDL eli ”huono” kolesteroli. Ja kasvisteroleja ja stanoleja sisältävät kehot estävät kehoa imemästä kolesterolia. Tässä ovat 5 näistä elintarvikkeista:

1. Kaura. Helppo tapa aloittaa kolesterolin alentaminen on valita aamiaiseksi kaurapuuro tai kaurapohjainen kylmä muro, kuten Cheerios. Se antaa sinulle 1-2 grammaa liukoista kuitua. Lisää banaani tai mansikoita vielä puoli grammaa.
2. Pavut. Pavut ovat erityisen runsaasti liukoista kuitua. Heillä on myös jonkin aikaa kehon sulattaa, mikä tarkoittaa, että tunnet olevasi täynnä pidempään aterian jälkeen. Tämä on yksi syy siihen, että pavut ovat hyödyllinen ruoka laihtua yrittäville ihmisille. Pavut ovat niin monilla vaihtoehdoilla – laivastosta ja munuaispapuista linsseihin, garbanzoihin, mustasilmäisiin herneisiin ja muuhunkin – ja niin monilla tavoilla niiden valmistamiseksi. erittäin monipuolinen ruoka.
3. Pähkinät. Joukko tutkimuksia osoittaa, että manteleiden, saksanpähkinöiden, maapähkinöiden ja muiden pähkinöiden syöminen on hyödyllistä sydämelle. 2 unssin pähkinöiden syöminen päivässä voi hieman alentaa LDL-arvoa 5%. Pähkinöissä on muita ravintoaineita, jotka suojaavat sydäntä muilla tavoilla.
4. Steroleilla ja stanoleilla rikastetut elintarvikkeet. Kasveista uutetut sterolit ja stanolit lisäävät kehon kykyä imeä kolesterolia ruoasta. Yritykset lisäävät niitä nyt monenlaisiin elintarvikkeisiin. Niitä on saatavana myös lisäravinteina. 2 gramman kasvisterolien tai stanolien saaminen päivässä voi alentaa LDL-kolesterolia noin 10%.
5. Rasvainen kala. Kalan syöminen kaksi tai kolme kertaa viikossa voi alentaa LDL: ää kahdessa tapoja: korvaamalla liha, jossa on LDL: tä lisääviä tyydyttyneitä rasvoja, ja toimittamalla LDL: tä alentavia omega-3-rasvoja. Omega-3: t vähentävät triglyseridejä verenkierrossa ja suojaavat myös sydäntä estämällä epänormaalien sydämen rytmien puhkeamisen.

Saat lisää tapoja pitää sydämesi terveenä ja valloittaa korkea kolesteroli ostamalla Harvardin lääketieteellisen koulun erityisterveysraportti Managing Your Cholesterol.

Kuvat: iStock

Vastuuvapauslauseke:
Harvard Health Publishing tarjoaa lukijamme palveluna pääsyn arkistoidun sisällön kirjastoon. Huomaa viimeisimmän arvostelun tai päivityksen päivämäärä kaikissa artikkeleissa. Tällä sivustolla ei ole sisältöä päivämäärästä riippumatta, tulisi koskaan käyttää korvaamaan lääkärisi tai muun pätevän lääkärin suoraa lääketieteellistä neuvontaa.