Lokeroiminen tietokoneiden yli ja älypuhelimet tuntikausia eivät kannata selkäsi. Itse asiassa se on yksi suurimmista – ja tärkeimmistä – lihasryhmistä, joita olemme syyllistyneet huomiotta harjoitteluissamme. Ja kysymys ei ole vain esteettisyys (vaikka sävytetty selkä voi auttaa sinua näyttämään paremmalta puvussa tai olkaimettomassa mekossa). ”Selkävahvistusharjoitukset ovat ratkaisevan tärkeitä toiminnallisen liikkeen ylläpitämiseksi ja selkävaurioiden estämiseksi kaikille väestöryhmille”, kertoo MD, New Yorkin metodistisen sairaalan ortopedikirurgi ja urheilulääketieteen johtaja Matthew Wert.

Selkääsi käytetään melkein jokaisessa liikkeessä, jonka teet koko päivän ajan, kumartumisesta kenkien sitomiseen, repun tai kukkaron kantamiseen. Selkä (erityisesti alaselkä) on kuitenkin kaikkien ikäryhmien yleisimmin loukkaantuneita ruumiinosia , Wertin mukaan. ”Työpaikkaharjoitukset ja selän terveyden ylläpito ovat ratkaisevan tärkeitä. Koska vaikka työpöytä saattaa tuntua suhteellisen helpolta vartalolta, istuma-asennon pitäminen pitkään rasittaa selkää ja painaa levyjä ”, Wert sanoo.

LIITTYVÄT: 5 seisova pöytä venyy Lievitä stressiä nyt

Tehtäväsi: Aseta takaasi etusijalle, Wert sanoo. Nousemisen ja liikkumisen lisäksi vähintään kerran 60 minuutissa, palaa perusasioihin muutamalla vahvistavalla painon liikkeellä ja venytyksellä. Viisi alla olevaa selkäharjoitusta ovat parhaita kohdistaaksesi lattian, rhomboidit ja lannerangan lihakset alaselässäsi. Saat myös hyvän harjoittelun niille selkärangan pystytyslihaksille, jotka ympäröivät, vakauttavat ja tukevat selkärankaa. Paras osa? Raskaita painoja tai harjoitusvälineitä ei tarvita!

Viisi parasta ruumiinpainon selkäharjoitusta

Lumiset enkeli käänteisesti

Kuinka: Aseta itsesi kasvot alaspäin käsivarret sivuillasi ja kämmenet alaspäin. Kuori olkapäät ja kädet muutaman tuuman päässä maasta puristamalla lapalasi yhteen ja kiinnittämällä lattiasi ja romboideja selän keskiosaan (a). Pidä pääsi alaspäin, hitaalla, hallitulla liikkeellä, nosta kätesi ylös hartioiden yli ja korvien kohdalle, kunnes peukalot kohtaavat suoraan pään yläpuolelle (b). Tuo sitten kätesi takaisin lähtöasentoon. Tärkeintä tässä on pitää käsivarret suorina ja kyynärpäät lukittuna koko liikkeen läpi kiinnittääkseen lattiasi ja hartiasi (c). Toista 3 sarjaa 5 toistoa ja pidä 30-60 sekuntia lepoja sarjojen välillä.

Aloittelijan muokkaus: Siirrä käsivarret vain puoliväliin niin, että ne ovat tasaisesti hartioillasi. Palaa sitten alkuperäiseen aloitusasentoon.

LIITTYVÄT: 7 Ei murtoharjoituksia Six Pack -paksuille

Dolphin Kick

Kuinka: Aseta itsesi kasvot alaspäin penkki niin, että lonkan rypytys on penkin päässä. Jalkojesi tulisi olla maassa, kädet tukevasti kiinni penkin alapuolella tukea varten (a). Suorista jalat samalla kun nostat niitä ylös ja kiinnität vatsasi, pakarat, lonkat ja selkärangan pystytyselementit alaselääsi. Varpaasi tulee osoittaa poispäin kehosta ja pään yläpuolelle liikkeen yläosassa (b). Pidä tätä staattista asentoa 5 sekunnin ajan tarttumalla tiukasti lähes jokaiseen kehosi lihakseen. Pudota sitten jalat hieman penkin alapuolelle ja supista uudelleen 4 lisätoistoa varten (c). Toista 3 sarjaa 5 toistoa ja 30-60 sekuntia lepoa sarjaan.

Aloittelijan muokkaus: Siirrä lonkat hieman ylöspäin penkillä, jotta tavaratila tuetaan paremmin.

Teräsmies

Kuinka: Makaa leuka kasvot alaspäin maahan ja silmät neutraalilla katseella. Nilkkojen tulee koskettaa varpaita, jotka on osoitettu alleesi (a). Ojenna kätesi suoraan hartioiden yläpuolelle, jotta kämmentesi lepäävät lattialla. Kiinnitä selkä, pakarat ja hartiat vetääksesi itsesi muutaman tuuman irti maasta (b). Käsiesi ja jalkojesi tulee pysyä täysin supistuneina, jotta kätesi ja jalkasi nousevat samalle suhteelliselle korkeudelle staattisen pidon asennon yläosassa. Pidä tätä asentoa tarttumalla vartaloosi täysin ”lentämään” kuten teräksinen mies (c). Toista 3 toistoa 15-30 sekunnin staattisella pidolla ja 30-60 sekuntia lepää sarjaan.

Aloittelijan muokkaus: Suorita ”Aquaman” nostamalla ja laskemalla vastakkaista kättä ja jalkaa samanaikaisesti samalla tavalla kuin ”Supermies”. Pidä 5 sekuntia ja ammu 3 sarjaa 10 toistoa yhden minuutin lepoajalla.

LIITTYVÄT: Body-Sculpting TRX Abs -harjoittelu

Hip Hinge (alias Good Mornings)

Kuinka: Nouse suoraan kädet lantiolla. Jalkojesi tulisi olla hiukan leveämpiä ja lantiota tukevammin istutettu tiukasti maahan. Aloita liike tarttumalla ytimeen, työntämällä kylkiluut alas ja vetämällä hartiat hieman taaksepäin neutraalilla niska-asennolla (a).Taivuta vyötäröllä eteenpäin hitaasti ja hallitusti pitäen hartiat linjassa lantion kanssa (b). Pidä selkäsi, pakaralihaksesi ja takareisisi kiinni koko harjoituksen ajan. Taivuta eteenpäin, kunnes olet yhdensuuntainen tai juuri yhdensuuntainen lattian kanssa, ennen kuin palautat itsesi takaisin lähtöasentoon ja toistat (c). Huomaa: Yleinen virhe tässä harjoituksessa on selän pyöristäminen, mikä johtaa neutraalin selkärangan asennon menetykseen. Muoto on ratkaisevan tärkeä tälle harjoitukselle, ja se tulisi toistaa täydellisesti jokaisella edustajalla loukkaantumisten välttämiseksi ja kaiken hyödyntämiseksi. Toista kolme sarjaa 10-15 toistoa ja 30-60 sekunnin lepo sarjaan.

Aloittelijan muokkaus: Suorita sen sijaan istuvat hyvät aamut. Istu tuolille olkapäät lantion yli, jalat taivutettuina 45 asteen kulmaan. Istuta jalkasi tukevasti polvien alle, kädet lantiolle. Kiinnitä ydin ja vedä hartiat hieman taaksepäin, jatka sitten taivuttamista eteenpäin 45 asteen kulmaan ennen paluuta lähtöasentoon.

LIITTYVÄT: Aloittelijan opas pistoolikyykkyihin

Nenä ja varpaat seinää vasten

Kuinka: Oikea haaste? Jopa kokeneiden kuntosalin rottien tulisi toimia varoen. Tätä edistynyttä siirtoa varten aloitat työntöasennossa jalat seinää vasten (a). Kävele seuraavaksi jalkojasi ylöspäin pitämällä ytimesi tiukka, lonkat taipuneet ja selkäranka neutraali (b). Aseta kämmenesi tukevasti maahan hartioiden leveyden ulkopuolelle, kun alat tuijottaa kätesi seinää kohti. Asennon yläreuna saavutetaan, kun vain nenäsi ja varpaasi koskettavat seinää tukevalla kädellä lattialla ja jäykällä sydämellä ”ontto runko” -asentoon (c). Kun olet valmis, tule alas kävelemällä kädet poispäin seinä ja jalkojesi tuominen alas hallitusti (d). Toista 3 toistoa 15–30 sekunnin staattisella pidolla ja 30–60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

Aloittelijan muokkaus: seiso taaksepäin seinää vasten ja jalat levinneet toisistaan leveästi. Taivuta polvet ja aseta kätesi tukevasti lattialle, hieman leveämmät kuin hartiat. Suorista jalkasi vain ”pehmeäksi polveksi” ja aloita käsiä kädet kohti jalkojasi, pää neutraalisti selkärangan kanssa. Työnnä pakarat aktiivisesti kattoon, kun ytimesi ja selkäsi ovat jäykät ja hartiat avautuvat. Saatat huomata myös hyvän venytyksen. Kuka sanoo, että et voi olla vahva ja liikkuva samanaikaisesti?

Alun perin julkaistu toukokuussa 2015. Päivitetty tammikuussa 2018.

275 kehonpainoharjoitusta ravistaaksesi rutiiniasi
Kuinka korjata tekstin kaula ja parantaa ryhtiäsi – 8 tapaa vahvistaa kehosi harjoittelua