Jim Wendlerin alkuperäinen artikkeli että yksityiskohdat 5/3/1 aloittelijoille (tunnetaan myös nimellä ”5314B”) löytyvät täältä. Tämä sivu on tarkoitettu tämän artikkelin kumppaniksi, ei täydelliseksi korvaavaksi artikkeliksi, joten lue alkuperäinen sekä tällä sivulla.

Tämän ohjelman laskentataulukko löytyy täältä. On hyvä tarkastella sitä, jos olet hämmentynyt ohjelman toiminnasta. Lataa se tai Tee Kopioi oma Google Driveesi, jos haluat käyttää sitä.

Älä pelkää tämän sivun yksityiskohtien määrää. Tämä ohjelma on itse asiassa hyvin yksinkertainen. Jos haluat vain sukeltaa oikealle Rutiinin noudattamiseen voit liittää vain numerot laskentataulukkoon ja mennä. Yksityiskohtaiset tiedot on tarkoitettu niille, jotka haluavat ymmärtää sen hieman paremmin. Voit myös lukea 5/3/1 Primer -sivumme parempi erittely 5/3/1 tra

Yhteisö on keskustellut tästä rutiinista useilla tavallisilla kysymyksillä sen rutiininomaisessa tulentekokierteessä, joten muista tarkistaa, onko mikään hämmentävää.

Jos harkitset tämän ohjelman aloittamista, huomioi …

Kaikki 5/3/1 muunnelmat (tämä on vain yksi monista) käyttävät Training Max -prosentteja asettamaan painot, joita käytät harjoittelussa Kyykky, Deadlift , Yläpuristin ja Penkkipuristin. Jos et ole koskaan juossut 5/3/1 aikaisemmin, määrität harjoitusmaksusi prosenttiosuutena arvioidusta 1 edustajasi maks. Tätä käsitellään tarkemmin jäljempänä.

Vaikka tälle ohjelmalle ei olekaan teknisesti vähimmäislujuusvaatimusta, jos kyykky-, ylä- ja penkkipuristimen arvioidut 1 edustajasi maksimi eivät ole vähintään 75 paunaa, saattaa olla logistisesti vaikeaa seurata, koska jotkut päivät vievät osan harjoittelusarjoistasi alle 45 paunaan – kuormittamattoman tangon paino. Paras tapa sopeutua tähän on käyttää käsipainevaihtoehtoja näistä kolmesta hissistä.

Lisäksi, jos Deadliftin arvioitu 1 edustajasi on alle 230 kiloa, varmista, että sinulla on tapa simuloida samaa tangon korkeus ikään kuin se olisi ladattu tavallisilla 45 lb: n levyillä muutaman päivän ajan, jolloin jotkut sarjat ovat alle 135 lbs. Tämä tehdään yleisimmin puskurilevyillä tai -palikoilla.

Pikaohjelman yleiskatsaus

Tämä osa on ohjelman barebones-yleiskatsaus. Tätä käsitellään tarkemmin alla olevissa osioissa.

Teet jokaisen kolmesta nostopäivästä seuraavasti:

1. Nopea hyppy- tai heittolämmitys liikkeet.
2. Kahdeksan erilaista ensimmäistä päänostoa päivälle. Kolmas sarjasi on AMRAP (niin monta toistoa kuin mahdollista) -sarja. Vaihtoehtoisesti voidaan tehdä ensin vielä kolme lämmityssarjaa.
3. Kahdeksan sarjaa toisesta päänostostasi päivälle. Kolmas sarjasi on AMRAP-sarja.
4. 50-100 toistoa yhdestä työntöstä, yhdestä vedosta ja yhdestä jalka- tai ydinharjoituksesta.

Valitsemasi harjoitukset # 4 voidaan tehdä jommankumman päänostosarjan välillä säästääksesi aikaa.

Max Max Training

5/3/1 -ohjelman pääty tehdään prosentteina Harjoittelu Max (TM). Edistyminen suurempiin painoihin tapahtuu myös Training Maxin kautta, joka selitetään tarkemmin jäljempänä.

Alkuperäisen Training Maxin asettaminen aloittaessasi tätä ohjelmaa:

1. Jokaiselle päähissit (kyykky, penkkipuristin, yläpuristin, umpikuja), työskentelevät painoon asti, jonka voit suorittaa vain 3–5 toistoa hyvällä tankonopeudella.
2. Ota tämä paino ja toistojen määrä ja laske arvioitu yhden edustuksen maksimimäärä (1RM) tämän kaltaisella laskimella.
3. Ota 90% arvioidusta 1 rm: stä ja käytä tätä aloitusharjoitteluun.

Tärkeä huomautus: Tämä on ainoa kerta, kun TM on kytketty niin suoraan 1RM: ään. 5/3/1: n perusfilosofia on kouluttaa maksimaalisesti ja ajaa tasaista edistystä ajan myötä. Kun käydään ohjelmaa läpi, vahvuutesi nousee yli sen, mitä TM on asetettu, ja tämä on tarkoitettu. Muista aina, että Training Maxin tarkoituksena on tiedottaa harjoittelustasi – se ei mittaa edistymistäsi tai vahvuuttasi. 5/3/1: n avulla harjoittelusi eivät tarkoita voimiesi testaamista vaan niiden rakentamista.

Yleinen harjoitusta edeltävä lämmitys

Ennen kuin teet mitään nostoa , valitse yksi seuraavista ja tee 10-15 toistoa 2-3 sarjassa. Tämän ei pitäisi kestää enempää kuin 5-10 minuuttia.

• Laatikko-hyppyjä
• Leveitä hyppyjä
• Lääketieteen heittoja

Päähissit – sarjat ja toistot

Tässä osassa hahmotellaan sarjat ja toistot, joita käytetään päähississä 5/3/1 aloittelijoille -ohjelmassa. Käytetyt sarjat, toistot ja prosenttiosuudet muuttuvat joka viikko toistuvalla kolmen viikon jaksolla.

• Alla oleva merkintä on ”Sarjoiden lukumäärä x toistojen lukumäärä”.
• Prosenttiosuudet luetellut ovat prosenttiosuutta nykyisestä harjoitusmaksimista.
• ”+” tarkoittaa, että sarja on AMRAP – niin monta toistoa kuin mahdollista. Tämän sarjan ei pitäisi olla täydellinen lihasten vajaatoiminta. Hyvä tapa mitata, milloin palkin nopeus pysäytetään, hidastuu merkittävästi verrattuna Haluat, että nämä ovat teräviä, laadukkaita toistoja – älä koskaan jauha.

Valinnainen lämpeneminen

Voit lämmetä työhönsi päähissillä seuraavat sarjat. Tämä on valinnainen ja se voidaan tehdä pienellä lepoajalla kunkin sarjan välillä.

• 5 toistoa @ 40%
• 5 toistoa @ 50%
• 3 toistoa @ 60%

Työjoukot

Päähissien sarjat ja toistot koostuvat kahdesta osasta. Kolme ensimmäistä sarjaa ovat ”Core” ”5/3/1 sarjat, joita käytetään useimmissa 5/3/1 muunnoksissa. 5 × 5 sarjaa ovat ”First Set Last” (FSL) -sarjat, joita kutsutaan ”täydentäviksi töiksi” 5/3/1 termein. Niiden tarkoituksena on lisätä määrää hissiin, ja heidän nimensä tulee käytetystä prosenttiosuudesta – se on sama kuin päivän ensimmäinen sarja.

Koko ohjelma

Päivä 1 (maanantai)

• kyykky – päänostosarjat
• penkkipuristin – päänostosarjat
• työntö, vetäminen ja yhden jalan / ytimen avustustyöt

Päivä 2 (keskiviikko)

• Deadlift – Main Lift Set
• Overhead Press – Main Lift Set
• Työntö, vetäminen ja yhden jalan / ytimen aputyö

Päivä 3 (perjantai)

• Penkkipunnerrus – päänostosarjat
• Kyykky – Päänostosarjat
• Työntö, vetäminen ja yhden jalan / ydinaputyö

Avustustyöt

Valitse joka päivä yksi harjoitus kullekin alla olevasta kolmesta luokasta ja tee siitä 50-100 toistoa. Tämän saavuttamiseksi käyttämiesi sarjojen lukumäärä ei ole tärkeä. Voit tehdä kaikki toistosi kullekin luokalle yksi kerrallaan, tai kun haluat lopettaa harjoittelun nopeammin, voit selata sarjaa jokaisesta piirin ryhmästä. Jos valitset ruumiinpainoharjoituksen etkä pysty suorittamaan vähintään 50 toistoa, voit valita toisen harjoituksen lopettaaksesi kokonaismäärän. Jos valitset painotetun harjoituksen etkä pysty suorittamaan vähintään 50 toistoa, valitsit liian korkean painon.

Älä ajattele liikuntavaihtoehtojasi, painosi valintojasi tai sarjaasi ja toistojasi – mikä on tärkeää tästä työstä on juuri tekemässä paljon koko kehon tilavuutta.

Työnnä	Vedä	Yksi jalka / ydin
Dips	Chinups	Kaikki Ab / Core-harjoitukset
Pushups	Pullups	Takaisin korotukset
Tasainen tietokonepenkki	Käänteiset rivit	Käänteiset hypypit
Kallista DB-penkki	DB-rivit	keuhkot
DB OHP	Kaapelirivit	Askeleet
Tricep-laajennus	Konerivit	Bulgarian jaetut kyykkyyksi
Tricepin pudotus alas	Kasvot	KB-otokset
	Band Pull-Aparts	KB Swings
	Lat-pudotukset
	kiharat

Esimerkki päähissityöskentelystä

Jos sinulla on vaikeuksia koota kaikki yhteen, alla on esimerkki päähissistä viikolle 1, päivälle 1. Suosittelemme myös tarkastelemaan tämän sivun yläosaan linkitettyä laskentataulukkoa, jotta saat paremman kuvan.

Nosta	Arvioitu 1RM	Harjoittelu Max
Squat	215	190
Penkkipunnerrus	155	140

Nosta	Joukko 1	Joukko 2	Sarja 3	Sarjat 4,5,6,7,8
Kyykky	125 x 5	140 x 5	160 x 5+	125 x 5
Penkkipunnerrus	90 x 5	105 x 5	120 x 5+	90 x 5

Lepo sarjojen välillä

Jim Wendler ei tarjoa ohjeita lepää sarjojen välillä, joten voit räätälöidä tämän palautus- ja ajoitustarpeisiisi. Yleensä lepoajat pidetään 1,5-3 minuutin välillä sarjojen välillä. Joitakin lisähuomioita:

• Voit yleensä käyttää lyhyempiä lepoaikoja FSL-sarjoidesi ja lisävarusteidesi välillä.
• Pidemmät lepoajat mahdollistavat yleensä paremman suorituskyvyn tulevaisuuden sarjat.
• Pidempien lepoaikojen avulla voit asettaa enemmän tarvikkeita päähissin välillä.
• Lyhyemmät lepoajat auttavat rakentamaan työkykyä.

Edistyminen

Jokaisen kolmen viikon jakson lopussa edistyt lisäämällä painoa hissiesi harjoitusmaksuun:

• Lisää 5 paunaa ylävartalon hissien (Bench Press ja Overhead Press) TM
• Lisää 10 paunaa TM alavartalon hisseihin (kyykky ja Deadlift)

Lisäät sama määrä painoa Training Max -harjoitteluun riippumatta siitä, kuinka monta toistoa AMRAP-sarjoissasi on. Ei koskaan enempää. Muista aina, että Training Max ei mittaa edistymistäsi tai vahvuuttasi.

UKK – Miksi eteneminen on niin hidasta? Eikö nopeampi eteneminen ole parempi?

Harjoittelijat, jotka ovat uusia ohjelmissa, kuten 5/3/1, ovat usein huolissaan Training Maxin ”hitaammasta etenemisestä” verrattuna joihinkin muihin aloitteleviin ohjelmiin, joiden avulla olet lisännyt painoa palkkiin joka harjoituspäivä (”Lineaarinen eteneminen”). Tämä on ymmärrettävää, mutta se tulee perusteellisesta väärinkäsityksestä – että tangon kuormituksen eteneminen harjoittelussa on sama kuin nostimen voiman eteneminen. Vaikka nämä kaksi asiaa ovat ehdottomasti yhteydessä toisiinsa, ne eivät ole läheskään yksi-yhteen, ja sekä aika että tiede ovat testanneet submaximaalisen harjoittelun tehokkaana voiman ja lihasten kehittämisen menetelmänä.

5 / 3/1, kuten suurin osa hyvämaineisten valmentajien nosto-ohjelmista, on harjoittelumenetelmä, joka toimii useissa ulottuvuuksissa – se hallitsee voimakkuutta, voimakkuutta ja väsymystä, altistaa sinut uusille vaihtelualueille ja liikkeille ja mittaa edistymistä muutakin kuin vain harjoittelua. painot – kaikki erittäin tärkeät tekijät pitkän aikavälin menestykseen harjoittelussa. Perinteinen LP-ohjelma ei hallitse mitään näistä asioista, ja se toimii vain yhdessä ulottuvuudessa – painon ollessa palkissa – mikä ei ole vain optimaalista, vaan vahingoittaa aktiivisesti myös pitkäaikaista harjoittelua ja ajattelutapaa. Voit lukea lisää asiaan liittyviä ajatuksia täältä ja tältä sivulta, jossa selitetään, miksi Aloitusvoimaa ja StrongLiftsia ei suositella.

Useimmissa ohjelmissa, kuten 5/3/1, on sisäänrakennettu testaushetkiä sinulle. mitata edistymistä ajan mittaan. Jos haluat menestyä pitkällä aikavälillä, sinun on opittava luottamaan prosessiin ja käyttämään säännöllisiä AMRAP-sarjoja ja testiviikkoja edistymisesi tarkistamiseen – älä yritä testata edistymistäsi jokaisen harjoituksen jokaisessa sarjassa. / p>

Säännöllisen harjoittelun enimmäistestaus / uudelleenlataus

Vaikka tämä ei olekaan osa alkuperäistä artikkelia, suosittelemme käyttämään TM Test Week -protokollaa, joka on esitetty 5/3/1 Primer -sivulla . Teet tämän joka 10. viikko tai kolmen kolmen viikon jakson jälkeen.

Tälle viikolle päähissisi asettelu on hieman erilainen:

• Päivä 1 ( Maanantai): ensin OHP TM -testi, sitten Squat TM -testi
• Päivä 2 (keskiviikko): Bench TM -testi
• Päivä 3 (perjantai): Deadlift TM -testi

Aputyö on muuttumatonta.

Viivästyneet / puuttuvat toistot

Jossain ajassa tätä ohjelmaa käyttäessäsi saatat päästä pisteeseen, johon et pysty suorittamaan loppuun päähissisi sarjat ja toistot, joko lainkaan tai puhtailla, nopealla toistolla. Kun näin tapahtuu, on tärkeää muistaa:

• Sinulla voi olla juuri huono päivä, joten älä huoli, jos se tapahtuu kerran tai kahdesti.
• Se on odotettu tapahtuma harjoittelun ja vahvistumisen aikana.
• Se ei välttämättä ole syy kyseenalaistaa, arvioida uudelleen tai muuttaa koulutusta merkittävästi.

Jos huomaat, että et jatkuvasti lyö sarjaa ja toistoja hissille vähintään yhden täyden kolmen viikon jakson aikana, on aika laskea harjoittelumaksiasi kyseiselle nostolle. Tämän yleinen ohje on vähentää sitä kolmella jaksolla (15 lbs / 30 lbs). Jos huomaat olevasi masentunut tästä, muista vielä kerran – Training Max ei mittaa edistymistäsi tai vahvuuttasi. Jatkat edistymistä ja asetat PR PR -asetuksia AMRAP-sarjoihin latauksen jälkeen.

Harjoitteluaikojen lyhentäminen

Jos huomaat harjoituksesi jatkavan pidempään kuin haluat, manipuloinnin lisäksi. lepoaikoja, tässä on joitain muita strategioita, joita voit käyttää harjoittelun suorittamiseen nopeammin:

• Käytä päähissisarjojen välisiä lepoaikoja lisävarusteiden suorittamiseen. Tällä on lisäetuna se, että autat rakentamaan työkykyäsi lisäämällä harjoittelutiheyttä. Jos teet niin, sinun on valittava lisävaruste, joka ei häiritse parhaillaan suoritettavaa päähissiä. (Esim. Kyykky + kasvot, penkki + ab-pyörät, umpikuja + kiharat jne.)
• Tee työntö-, veto- ja yhden jalka- / ydinharjoituksesi piirillä. Suorita yksi sarja kustakin harjoituksesta, lepää lyhyesti ja toista sitten, kunnes olet valmis.

Apumallimallit

Tässä on esimerkkejä Push / Pull / Yhden jalan tai ytimen aputyö.

Paino

Edistyminen:
– Viimeinen sarja on aina AMRAP. Työnnä sitä.
– Aloita vähintään 10 × 5. Jos et voi tehdä tätä, tee avustetut toistot nauhoilla tai koneella.
– Työskentele enintään 10 × 10.
– Kun voit tehdä mukavasti 10 × 10, aloita tekemällä vähemmän sarjaa useammalla toistolla. Työskentele enintään 5 × 20.

Päivä 1
– Pushupsit – Chinups
– Jalankorotukset

Päivä 2
– Dips
– Käänteiset rivit
– Yhden jalan jaetut kyykky

Päivä 3:
– Punnerrukset
– Pullupit
– Jalkojen korotukset

Mirror Bro

Eteneminen:
– Tee 8 × 8-12.
– Kun voit tehdä 8 × 12, lisää painoa.
– Jos et voi tehdä vähintään 8 × 8 uudella painolla , lisäsit liikaa.
– Tee lankkuja 8 × 20-60s.

Päivä 1:
– Sivuttaiset korotukset
– kiharat
– jalkojen korotukset

Päivä 2:
– Incline DB Press
– Olkavarret
– Kaapelimurtumat

Päivä 3:
– Tricep-työntövarret
– Neutraalit kahvan leuat | – Lankut

Ajansäästäjä
– Tarkoitettu tehtäväksi radalla / supersetissä mahdollisesti tungosta julkisessa kuntosalissa.
– Edistä DB-nostimia, kuten Mirror Bro, BW-liikkeitä, kuten paino –
Tee lankkuja 8 × 20-60s.
– Tee joukko päähissisi, sarja molempia lisävarusteita ja lepää sitten 90-luvulla. Toista.

Päivä 1:
– Superset-penkki: DB-rivi, lankut
– Superset-kyykky: DB OHP, BW Bulgarian split-kyykky

Päivä 2:
– Supserset OHP: DB Curls, Paloff Press with Band
– Superset DL with: Pushups, DB Lunges

Päivä 3:
– Superset Squat, jossa: DB Rows, DB Swings
– Superset-penkki, jossa: DB Sivuttaiset korotukset, Jalkojen korotukset (penkillä)