Veteraanisilla kuntosalin rotilla ansat ovat uusi abs. (Vatsalihaksen käyttö on silti mukavaa) .Se johtuu siitä, että isot ansat, jotka ovat ensisijainen yläselän lihas, osoittavat, että sinulla on prioriteetit suorana. Yläosan selkälihakset auttavat paitsi tukemaan terveellistä ryhtiä pitämällä pään ja kaulan paikallaan, mutta ne tarjoavat myös paikan levätä kuormitettua tankoa ja kääntää enemmän vetovoimaa.

Alla on kuusi parasta yläselän harjoitusta selän yleiseen kehitykseen, voimaan ja estetiikkaan. Siellä on sekoitus vanhoja kouluharjoituksia, kuten tangon taivutettu tanko uuteen kouluharjoitukseen, kuten TRX-rivi. Alla olevasta luettelosta löydät harjoitukset, jotka kohdistuvat kaikkiin tärkeimpiin yläselän lihaksiin, kuten romboidiin, trapetsiin ja taka-deltoideihin. Tulemme myös käsittelemään yläselän anatomiaa ja toimintoja sekä miksi on tärkeää treenata, ja edut yläselän harjoittelusta.

parhaat yläselän harjoitukset

• taivutettu tangon rivin yli
• yhden käden umpikuja
• TRX-rivi
• Yhden haaran maamiinarivi
• Tiivistysrivi
• Kasvovesi

Toimittajan huomautus: BarBendin sisällön on tarkoitus olla informatiivinen luonnossa, mutta sen ei pitäisi korvata lääkärin neuvoja ja / tai valvontaa. Tämän sivuston mielipiteitä ja artikkeleita ei ole tarkoitettu käytettäväksi terveysongelmien diagnosointiin, ehkäisyyn ja / tai hoitoon. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on kysyttävää.

Taivutettu painovarren yli

Rivin yli taivutettu tanko vahvistaa selkäsi, hartiasi, hauisiasi, otettasi ja se on täydellinen lisäharjoittelu. parantamaan kuollutasi. Taivutettu rivi jäljittelee lonkan saranaa ja lonkan saranan pitäminen kuormitettuna ajan myötä auttaa parantamaan alempaa ja yläselän kestävyyttä.

Taivutetun yli tangon rivin edut

• Lisää voimaa ja massaa yläselääsi, lattiisi ja pystyselkäsiisiisi
• Vahvistaa hyvää lonkkanaranan mekaniikkaa, jolla on suora siirto kuolleen nostoon.
• Auttaa parantamaan ryhtiäsi vahvemman lihaksellisen tukijärjestelmän avulla.

Kuinka taivutetaan yli tangon rivin

Sarana lantioosi ja tartu lastattuun tankoon kahva, joka on hieman leveämpi kuin hartioiden leveys. Purista olkapäitäsi ja souta tankoa, kunnes se koskettaa vatsasi. Haluat, että kyynärpääsi ovat kulmassa noin 45 astetta koko liikkeen ajan. Pidä rivin yläasennosta lyöntiä ja laske sitten paino hitaasti alas.

Single-Arm Dead Stop Row

Yhden käsivarren käsipainorivillä on useita muunnelmia. Yhden varren käsipainorivit ovat täydellisiä tasoittamaan vahvuuksia epätasapainossa, joka usein esiintyy sivujen välillä, ja saat ylimääräistä ydintyötä sivuttaisen vakauden muodossa. Pysähdysrivillä käydään läpi pidempi liikealue, ja lattialla olevan tauon takia pidätyksesi takia voit mennä raskaaksi lihasten kasvun lisäämiseksi.

Edut Singel-Arm Dead Stop Row

• Tauko lattialla antaa nivelillesi nopean tauon ja antaa sinulle mahdollisuuden käyttää suurempaa painoa.
• Pysäyttäminen ja pysäyttäminen lattia vie lihaksen venytysrefleksin, joten lihaksesi työskentelevät enemmän hissin samankeskisessä osassa. muiden nostimien. Mene hyvään sarana-asentoon ja tunne rasitusta hamstrissasi, ei alaselässäsi käsipainon ollessa lattialla. Vedä ylös lantiota kohti pitäen hartiat alas ja rinta ylöspäin ja laske sitä hallitusti, kunnes se saavuttaa lattian. Keskeytä ja toista
  

  TRX-rivi

  TRX: n kauneus on, että voit lisätä tai vähentää voimakkuutta yksinkertaisesti säätämällä jalan asentoa lähemmäksi tai kauemmas ankkuripiste, joka on loistava sekä aloittelijoille että edistyneille nostajille. Tämä harjoitus, kun suoritetaan korkeammille uusille, saa sinut tuntemaan yläselän lihakset enemmän kuin koskaan ennen. Se on myös loistava vaihtoehto aloittelijoille, jotka haluavat työskennellä painoharjoittelussa, ja / tai ihmisille, jotka haluavat välttää nivelten kuormittamista painoilla. Koska tämä on ruumiinpainoharjoitus, se on yleensä helpompaa nivelissäsi.

  TRX-rivin edut

  • Voi helposti säätää voimakkuutta, jolloin voit tehdä enemmän tai vähemmän toistoja vahvuustavoitteidesi mukaan.
  • Vahvistaa olkapäätä stabilointiaineet, selkärangan pystyttimet ja syvät vatsalihakset TRX: n epävakauden vuoksi.
  • Saatavilla kaikentyyppisille nostimille.

  TRX-rivin tekeminen

  Pidä hihnaa yhdellä tai kahdella kädellä lantiosta ja kävele jalkoja kohti ankkuripistettä, kunnes tunnet olevasi oikeassa tasossa vaikeuksissa. Pidä hartiat alaspäin ja rinnassa, vedä itsesi kohti ankkuripistettä, kunnes tunnet supistumisen yläselässäsi. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista.

  Yhden käsivarren maamiinarivi

  Yhden käsivarren maamiinarivi on yksipuolinen harjoitus, eli työskentelet vartalosi puolella kerrallaan. . Tämä antaa heikommalle puolellesi kiinni hallitsevasta puolestasi, mikä pitkällä aikavälillä johtaa enemmän kokonaisvoimaa. Myös painolla varustetun tangon soutu siirtää jännitystä erilaiselle tunteelle – mikä joillekin nostimille saattaa olla tai ei pidä. Mutta miten se on parempi yläselälle? Pääasiassa siksi, että voit hallita kehosi kulmaa ja sijaintia helpommin kuormitukseen nähden – lähinnä soutamalla painoa suoraan olkapääsi.

  Yhden haaran maamiinarivin edut

  • Tämä rivi tehdään useissa eri asennoissa, mikä sopii erinomaisesti yläselän lyömiseen useista kulmista.
  • Lisää selän ylempien lihasten kokoa ja voimaa.

  Kuinka tehdä yhden käsivarren maamiinarivi

  Seistä maamiinalaitteeseen ladatun tangon sivulle ja saranoita lantiosi taaksepäin ja lepää työtön käsi polvellasi ja tartu tankoon. Pidä rintaasi ylös ja hartiat alaspäin, vedä kohti lantiota, kunnes tunnet voimakkaan supistumisen yläselässä. Laske hitaasti alas ja toista.

  Tiivistysrivi

  Tiivisterivi on soutumuunnelma, jonka olet asettanut kuvapuoli alaspäin korotetulle harjoituspenkille pitämällä tangoa molemmin käsin niin, ei kosketa lattiaa. Tämä taipuva asento vie kaiken liikemäärän liikkeestä niin, että yläselän lihakset tekevät kaikkia (kirjaimellisia) raskaita nostoja. Suurin osa nostimista menee raskaaksi rivien kanssa ja käyttää enemmän hauislihaa ja vähemmän lapaluiden vetäytymistä, mikä jättää romboidit laiminlyötyiksi. Tämä harjoitus ratkaisee molemmat ongelmat.

  Tiivistysrivin edut

  • Voit saada itsesi todelliseen vaakasuoraan asentoon kohdistaaksesi optimaalisesti latisi ja keskimmäiset selkälihaksesi.
  • Altis asento vie kaiken vauhdin, joten voit todella eristää kohdealueen.
  • Tämä on toinen alaselän ystävällinen muunnelma, koska se ei toimi tukemaan sinua missään saranan asento.

  Kuinka sinetöidä rivi

  Tärkeintä tässä on asettaa penkille niin, että voit ojentaa kätesi kokonaan ilman, että tanko koskettaa maata. Tee tämä tukemalla penkkiä joko kahteen matalaan laatikkoon tai pinoon puskurilevyjä. Sitten makaa kasvot alaspäin penkillä, jossa tanko on allasi ja purista pakaralihastesi ja tukijalkasi. Ajattele kyynärpäiden vetämistä lonkkaa kohti, kun tanko koskettaa penkkiä. Laske alas lattiaan ja toista se.

  Kasvojen vetäminen

  Kasvojen vetäminen auttaa lisäämään takahartioiden ja yläselän kokoa, voimaa ja kestävyyttä. Liikkeen lopussa oleva ulkoinen kierto auttaa vetämään hartiat taaksepäin, joten aktivoit todella loukut ja romboidit, jotka ovat ensisijaisia liikkeitä olkapään vetäytymisessä. Älä mene liian raskaaksi, koska haluat ’tuntea’ lihakset toimivan, äläkä anna hauisesi vallata. Voit tehdä nämä myös missä tahansa, kunhan sinulla on laadukas vastusnauha.

  Kasvovedon edut

  • Lisää olkapään voimakkuutta, olkapään vakautta ja vahvistaa ulkoista kiertymistä.
  • Hieno matalan intensiteetin liikunta, joka voidaan yhdistää voimaharjoituksiin, jotka tarvitsevat yläselän voimaa ja hyvää ryhtiä.
  • Koska se eristää suoraan yläselän ja on helppo suorittaa, se on loistava harjoitus ryhtiä parantamaan.

  Kuinka kasvot vedetään

  Pidä köyttä kädellä kiinni peukalot ylöspäin. Kävele takaisin, kunnes käsivarret ovat ojennettuina. Mene urheilulliseen asemaan aktivoimalla ytimesi ja pakaralihasi sekä hartiat alaspäin ja rinta ylöspäin. Purista olkapääsi yhteen vedettäessä köyttä kohti kasvojasi. Pidä tässä asennossa kaksi sekuntia ja palaa lähtöasentoon.

  Tietoja yläselästä

  Romboidejen ja trapetsin yläselän lihakset ovat vastuussa monista lapaluun liikkeistä, joilla puolestaan on valtava merkitys vakaudessa ja liikkuvuudessa. olkapään. Selän ylälihakset mahdollistavat liikkeet, mukaan lukien lapaluun sisäänvedon, lapalaisen ulkoneman, olkapään ylöspäin suuntautuvan pyörimisen, alaspäin suuntautuvan kiertymän ja leuan nousun.

  Jos yläselkä on joko heikko tai venytetty (pyöristetyt hartiat) tai tiukka ja estetty (sotilaallinen ryhti) se vaikuttaa kykyyn mennä yläpuolelle ja muut ruumiinosat kompensoivat olkapään liikkuvuuden puutetta. Yksinkertaisesti sanottuna: heikko yläselkä voi johtaa huonoon muotoon, ja huono muoto voi johtaa vammoihin.

  Mitä tulee voimaan ja suorituskykyyn, yläselän lihakset aloittavat melkein kaikki vetoliikkeet, joten vahvempi yläselkä johtaa enemmän vetovoimaa ja voimaa. Tämä tarkoittaa, että voit tehdä enemmän toistoja (ja räjähtävämpiä toistoja) vetoharjoituksille, mikä johtaa suurempaan ja vahvempaan selkään. Lisäksi voimanostajat ja voimamiehet tarvitsevat suuremman yläselän tukeakseen kuormitettua tankoa kyykkyjen aikana ja tukikohtana penkkiä painettaessa.

  Yläosan anatomia

  Yläosassasi on tärkeitä lihaksia, ja ymmärtäminen, mitä he ovat ja miten ne toimivat, on tärkeää vahvemman, ulkonäön parantavan yläselän saamiseksi. Tässä on erittely tärkeimmistä yläselän lihaksista.

  Rhomboidit

  Rhomboidit ovat peräisin kohdunkaulan (niska) nikamasta ja kulkevat vinosti alaspäin ja kiinnittyvät lapion sisäpuolelle. Heidän toimintojaan ovat:

  • Varren lisääminen (yhteen tuleminen).
  • Varsien pyöriminen sisäänpäin (kun nostat käsivartesi alaspäin sivusuunnassa).
  • Olkapään korkeus (kun saavutat pään yläpuolelle).

  Trapetsi

  Trapetsi on suuri tasainen kolmionmuotoinen pinnallinen lihas, joka istuu yläselän molemmin puolin. Se on peräisin kohdunkaulan selkärangasta ja kaikista 12 rintanikamasta. Ansojen päätoimintoja ovat:

  • lapaluiden lisäys.
  • lapaluiden korkeus ja masennus (alemmat kuidut).
  • Lapaluu kiertyy ulospäin.

  Molemmilla näistä lihaksista on valtava rooli olkatoiminnassa ja terveydessä kuntosalilla ja sen ulkopuolella.

  Yläosan selän harjoittamisen edut

  Yläosan selän vahvuudella ja koolla on merkitystä ryhtiä, voimaa ja selkärangan vakautta varten. Tässä ovat tärkeimmät edut, joita voit saada kohdentamalla yläselän lihakset.

  Vakaa pohja

  Kyykkyyden aikana yläselkä antaa baarille istumapaikan, ja yläselän pitäminen tiukassa estää sinua nojaamasta liian kaukana kyykkyssä ja muuta liike hyväksi aamuksi.

  Ja penkkipunnerrusjakson aikana yläselkä antaa pohjan painallukselle. Pitämällä yläselän kytkettynä se tukee ja ohjaa tangon polkua, mikä antaa hyvän tekniikan ja toivottavasti painaa enemmän.

  Vahvistettu ryhti

  Yläosasi lihakset ovat vastuussa olkapäiden vetämisestä yhteen. Koska elämme istuma-onnellisessa maailmassa, jossa olemme jatkuvasti nivellettyjä, nuo lihakset heikkenevät ajan myötä. Se on syklinen kysymys, jossa lonkka aiheuttaa heikkoja lihaksia ja heikot lihakset mahdollistavat lonkan. Pitkä kaatuminen voi myös aiheuttaa selkäkipuja ja estää olkapään liikkuvuutta. Heikentynyt olkapään liikkuvuus voi johtaa huonoon muotoon ja seurauksena loukkaantumiseen.

  Vahvistamalla yläselän lihaksia voit parantaa ryhtiäsi ja siten paremmin vetää ja painaa muotoa (lisääntyneen hartioiden liikkuvuuden vuoksi).

  Kuinka lämmität Yläselkä ennen harjoittelua

  Ennen kuin teet mitään harjoituksia, joihin liittyy yläselkä, on tärkeää saada verenkierto sinne ja mobilisoida se muutamalla matalan intensiteetin harjoituksella, jotta ylävartalo saa hyvät liikunta-asennot.

  Aloittaminen vaahdon liikkumisella yläselällä käsivarsien yläpuolella ja lapaluu levitettynä ajaa verta sinne ja muodostaa joitain tiukkoja ja kipeitä paikkoja. Suorita sitten muutama matalan intensiteetin yläselän harjoitus, kuten TRX IYT, kasvojenkohdat, nauhojen vetovälit ja seinälevyt kahdeksan – 15 toistoa kohden yläselkäsi on valmis rullalle.

  Lisää yläosaa Selkäharjoitteluvihjeet

  Nyt kun sinulla on käsitys parhaista yläselän harjoituksista vahvistaaksesi koko yläselän aluettasi, voit myös tutustua näihin muihin hyödyllisiin selkäharjoitteluartikkeleihin voimaharjoittelijoille.

  • 4 haastavaa vetovälivaihtoehtoa vahvemmalle yläselälle
  • 4 yhden käsivarren rivimuunnelmaa vakavan yläselän rakentamiseksi

  Esillä oleva kuva: Rawpixels.com/