Naisen fysiikka on ehkä enemmän kuin mikään muu, sopeutuva. Olitpa kolmannella raskauskolmanneksellasi tai pidät jo ilopakettisi, naisen kehon voima kasvaa ja muuttua on melko uskomatonta.

Näiden muutosten joukossa on diastasis recti – ero, joka tapahtuu oikean ja vasemman puolen rectus abdominis (alias kuusi pack lihaksesi). Tämä säätö on tapa kehollesi tehdä ylimääräistä tilaa lapsellesi raskauden aikana. ”Kasvava kohtu kohdistaa paineen vatsaseinään, pullottaa lihaksia eteenpäin ja aiheuttaa erottumista. Se ei ole repeämä, vaan linea alban tai sidekudoksen sivuttain ulottuva osa, joka kulkee pystysuunnassa vatsan seinämän keskiviivaa pitkin”, Leah selittää Keller, CPT, MA, The Dia -menetelmän perustaja, koulutusohjelma, joka auttaa naisia ehkäisemään ja hoitamaan diastaasia peräsuolessa.

LIITTYVÄT: 50 Ab-harjoitusta vahvemman ytimen saavuttamiseksi

Miksi sinä Pitäisikö osoittautua Diastasis Recti

Kyllä, diastasis recti on uskomattoman yleinen (eräässä vuoden 2016 tutkimuksessa todettiin, että noin 45 ja 33 prosentilla naisista on diastaasi recti kuuden ja 12 kuukauden kuluttua synnytyksestä). tarkoittaa, että sinun pitäisi jättää se huomiotta.

”Vaikka diastasis recti on suurelta osin syrjäytynyt kosmeettisina huolenaiheina” muumivammaan ”tai poohiin, Keller sanoo. ”Kun vatsalihakset erottuvat, kehosta puuttuu tuki selälle ja elimille, ja koko ytimen eheys vaarantuu.” Ilman vahvaa ydintä koko kehosi toiminta voi kärsiä.

Diastasis recti (DR) voi jopa edistää kroonista selkäkipua ja lantionpohjan toimintahäiriöitä, Keller sanoo. Itse asiassa kaksi kolmasosaa naisista DR-potilailla on tutkimuksen mukaan vähintään yksi lantionpohjan toimintahäiriö, kuten lantion elinten esiinluiskahdus tai inkontinenssi. Voidaanko Diastasis Recti

Hyviä uutisia, äidit! Eräässä tutkimuksessa, jonka ovat kirjoittaneet Keller ja Weill Cornell Medicine -lehden tutkijat, naiset, jotka ovat suorittaneet erikoistuneen harjoitusohjelman joko raskauden aikana tai sen jälkeen, parantuivat merkittävästi ja harjoittivat ydinään uudelleen niinkin vähän kuin 12 viikkoa. Tämä tarkoittaa linea alban vahvistamista, aukon sulkemista ja toiminnan parantamista.

”Diastasis recti voidaan ratkaista täysin liikunnalla – mutta todistetut terapeuttiset harjoitukset ovat hyvin tarkkoja ja tarkkoja, ja ne ovat vastakkaisia ydinharjoituksille, joita useimmat ihmiset suorittavat tai kun he aikovat parantaa ydinvoimaa ”, Keller sanoo. Käännös: Ohita sit-ups. Itse asiassa monet vatsalihasharjoitukset, kuten murskaukset ja istumapaikat, lisäävät vatsan sisäistä painetta ja painavat vatsalihaksia eteenpäin.

Ennen minkään ydinliikunnan suorittamista Keller suosittelee, että kysyt itseltäsi muutaman kysymyksen: Onko tämä liikunta aiheuttaa vatsani pullistumaan eteenpäin? Voinko suorittaa sen ilman, että kylkiluuti soivat ja alaselän kaarevat? Molemmat näistä liikkeistä aiheuttavat peräsuolen vatsan molemmin puolin erottumisen, Keller sanoo, mikä pahentaa tai laukaisee DR: n yksinään. Keller on todella työskennellyt monien naisten (ja jopa miesten!) Kanssa, jotka ovat kärsineet liikunnan aiheuttamasta DR: stä.

RELATED: Hate Crunches? 6 parempaa perusharjoitusta aloittelijoille

Ydin, joka sinun on opittava

Kun olet keskustellut lääkärisi kanssa ja saanut kunnon liikuntaan, ensimmäinen askel DR: n lievittämiseen ja vahvemman, toimivampi kuin koskaan ydin hallitsee sitä, mitä Keller kutsuu ”ytimen pakkaukseksi”. Tähän sisältyy sydämesi syvästi sykkivä supistuminen vatsan vatsalihaksesta (joka toimii kehosi sisäänrakennettuna korsettina) .Sydämenpuristusta varten purista ytimiä vetääksesi napinuppi sisään ja ylös selkärangaa kohti – samalla kun Loppujen lopuksi, jos puristat vatsaasi sisään hengittämättä, lisäät todellakin vatsan sisäistä painettasi, mikä vahingoittaa mieluummin kuin auttaa ab erottamista.

Integroimalla ydinkompressorit erilaisiin Sekä keskiosa että koko kehon harjoitukset, vedät vatsasi yhteen, mikä vahvistaa näitä lihaksia ja opettaa ytimellesi, kuinka tukea oikein jokaista elämässä tekemääsi liikettä, hän sanoo.

Harjoittelemaan ydinpuristusharjoitusta, istu pystyasennossa polvet taivutettuina 90 astetta selkärangan pidennettynä. Varmista, että kylkiluut eivät työnnä eteenpäin. Aseta kätesi vatsalle ja hengitä normaalisti. Sitten, samanaikaisesti ja voimakkaasti, anna pieni uloshengitys samalla kun puristat abs- ja pe lvic-lattia ylös ja selkärankaan. Sinun tulisi tuntea vatsasi litistyvän kohti selkärankaa hengittäessäsi. Rentoudu sitten hengitettynä. Toista hitaalla, kontrolloidulla sykerytmillä, hengittämällä joka kerta, kun kytket ytimesi.

Selvääkö? Hyvä.Nyt olet valmis integroimaan nämä kuusi diastasis recti-relief -harjoitusta raskauden jälkeiseen harjoitusrutiiniin Keler’s Dia -menetelmän avulla. / p>

6 harjoitusta Diastasis Recti -kysymyksen käsittelemiseksi

Pääset ab erottamisen ytimeen näillä kuudella harjoituksella. Muista sisällyttää jokaiselle ydinkompressiot, jotta voit todella vahvistaa keskiosaasi.

Pöytäkone

Kuinka: Päästä käsiisi ja polvillesi kädet olkapään leveydellä ja polvet lantion leveydellä toisistaan. Katso vain käsien edessä ja säilytä neutraali selkäranka. Pidä tätä asentoa (a). Suorita täältä yksi ydinpuristus ja suorita toinen, samalla kun pidät ensimmäistä supistusta, tuntemalla vatsasi vetäytyvän lähemmäksi selkärankaa (b). Keskeytä ja rentoudu sitten puristukset (c). Suorita kaksi viiden minuutin sarjaa päivässä.

Seinäistuin

Kuinka: Seista pitkä jalat lantion leveydellä noin 1,5 jalkaa seinän edessä. Taivuta polvet ja lonkat kyykkyyn niin, että selkäsi on tasainen seinää vasten. Pidä tätä asentoa (a). Suorita täältä yksi ydinpuristus ja suorita toinen, samalla kun pidät ensimmäistä supistusta, tuntemalla vatsasi vetäytyvän lähemmäksi selkärankaa (b). Keskeytä ja rentoudu sitten puristukset (c). Suorita yksi kahden tai kolmen minuutin sarja 2-3 kertaa viikossa.

LIITTYVÄT: 50 Butt-harjoitusta veistämään vahvempia pakarat

Sivulanku

Kuinka: Mene sivuseinän asentoon yhdelle kyynärvarrelle kyynärpääsi suoraan olkapääsi alle. Taivuta alempi polvi niin, että jalka on takanasi saadaksesi ylimääräistä tukea. Kehosi tulisi muodostaa yksi suora viiva päästä kantapäähän. Pidä tätä asentoa (a). Suorita täältä yksi ydinpuristus ja suorita toinen, samalla kun pidät ensimmäistä supistusta, tuntemalla vatsasi vetäytyvän lähemmäksi selkärankaa (b). Keskeytä ja rentoudu sitten puristukset (c). Suorita yksi 30 sekunnin sarja, yksi 60 sekunnin sarja ja yksi 90 sekunnin sarja kummallakin puolella 2-3 kertaa viikossa.

Yhden jalan nosto

Kuinka: Istuta selkäsi lattialle ja istuta vasen jalka maahan, polvi taipunut ja oikea jalka suoraan edessäsi. Aseta kätesi hieman takanasi (a). Hengitä sitten oikealla jalkaasi hieman ulospäin, hengitä ja nosta jalkasi kattoa kohti pitäen polvi suorana. Ajattele, että vedät vatsanapin ylös ja ylös selkärankaa varten, jotta ydinpuristus (b). Toista 20 toistoa ja vaihda sitten puolta. Suorita kaksi sarjaa.

LIITTYVÄT: 4 alavartaloharjoitusta, joita voit tehdä television edessä

Seisova reiden väriaine

Kuinka: Seisoo oikealla jalallasi, polvi on hieman taivutettu ja kädet vatsalla. Vasemman jalkasi tulisi olla vain hieman edessäsi, varpaat lattialla ja osoittaa hieman ulospäin (a). Hengitä sisään ja sitten voimakkaalla hengityksellä, nosta vasen jalkasi kattoa kohti, vain pieni taivutus polvessa. Sinun tulisi tuntea vatsasi vetävän sisään ja ylös selkärankaa kohti (b). Palaa jalka takaisin lattialle ja toista (c). Tee 20 toistoa ja vaihda sitten puolta. Suorita kaksi sarjaa.

Tricepsin potkut

Kuinka: Pidä kevyttä käsipainoa (2 5 kiloa) kummassakin kädessä, seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, hieman taivuta polvissasi. Kallista hieman eteenpäin lantiolta ja vedä kyynärpäät taaksepäin, jotta kätesi ovat vyötäröllä. Tämä on lähtökohtasi (a). Suorista kädet taaksepäin kämmentäsi vastakkain voimakkaalla uloshengityksellä. Muista vetää napapainike sisään ja ylös selkärangaa kohti (b). Taivuta kyynärpäät uudelleen palataksesi lähtöasentoon (c). Toista 20 toistoa ja kaksi sarjaa.

Ei enää sit-upeja: 7 TRX: tä liikuttaa vatsasi – 6 yllättävää syytä, joita et rakenna lihaksia
22 minuuttia Harjoitus, jota sinun on kokeiltava heti