Alaselän kipu ja iskias voivat olla heikentäviä. Ei vain siksi, että se voi häiritä päivittäistä toimintaa, kuten istumista tai kumartumista, mutta myös estää hyvät yöunet. Itse asiassa tutkimuksessa mainittiin, että unettomuudesta tai unettomuudesta oli tullut yhä yleisempi oire kroonisesta alaselän kivusta.

Asiantuntijat kuitenkin sanovat sopivilla toimenpiteillä, että iskiasista tai alaselkäkipuista on mahdollista saada helpotusta. Jos etsit tapoja nukkua paremmin alaselän kipu ja iskias, jatka lukemista alla.

Täällä keskustelemme toimenpiteistä, joita voit tehdä kotona parantaaksesi uniasi yöllä.

Näihin toimenpiteisiin kuuluvat parhaat nukkumisasennot, asennon korjaajien tai tukien käyttö, hyvien nukkumistottumusten tai hygienian ylläpitäminen sekä sopivien tyynyjen ja patjojen käyttö.

Suhde välillä Uni, alaselän kipu ja iskias

Monet ihmiset olettavat, että nukkuminen on vain tapa rentouttaa kehoa ja sulkea aivot pois. Jotkut saattavat lyhentää muutama tunti ajattelemalla, että se ei ole iso ongelma, mutta tutkimukset viittaavat siihen, että kriittiset prosessit tapahtuvat unen aikana.

Yksi elimistön tärkeistä tehtävistä silmän sulkemisen aikana on kivun säätely. Runsaat todisteet useista tutkimuksista viittaavat siihen, että uni ja kipu ovat yhteydessä toisiinsa. Kokeelliset tutkimukset viittaavat siihen, että unen puute edistää kroonisen kivun kehittymistä.

Kuinka nukkua paremmin alaselän kivun ja iskiasin kanssa

Alla on vinkkejä ja vinkkejä siitä, miten nukkua paremmin alaselän kipu ja iskias. Nämä vinkit voivat auttaa riippumatta siitä, onko sinulla lievää, satunnaista kipua, tylsää tai kiusallista alaselän ja jalkakipua.

1. Käytä patjaa, joka ei ole liian pehmeä eikä liian tukeva.

Jos sinulla on iskias tai alaselän kipu, kiinnitä huomiota patjaasi. Tarkista, onko se liian pehmeää tai liian kiinteää. Väärä patjatyyppi voi pahentaa tilanne.

Jos sinulla on iskias tai alaselän kipuja, pinnan, jolla sinun pitäisi nukkua, on tarjottava asianmukainen tyyny ja tuki. Sen tulisi mukautua kehoosi ilman, että se painuu liikaa. Sen tulisi myös rajoittaa hartioihin, lantioihin ja muihin luisiin kohokuvioihin kohdistuvaa painetta.

Jos patjasi tai sänkysi on liian pehmeä:

• Kehosi mukautuu roikkuneet alueet

• Kun kehosi seuraa kaatuneen patjan käyriä, selkärangan normaali kaarevuus muuttuu

• Selkää ei ole kohdistettu kunnolla

• Selkärangan vääristymät voivat aiheuttaa enemmän painetta tai ärsytystä selkäydinhermoille.

• Liike- ja kosteudenpoisto on rajoitettua, jos kehon ääriviivat ovat liian suuret, mikä voi lisätä epämukavuutta.

• Tietyt lihakset eivät voi rentoutua hyvin, kun he yrittävät sopeutua sängyn kuoppiin.

• Saatat joutua lihasten rasituksiin

Jos patjasi tai sänkysi on liian tukeva:

• Patjasi ei sovi selkärangan luonnolliseen kaarevuuteen olitpa sivu- vai taka-nukkuja

• Selkäranka taipuu alaspäin, aiheuttaa epäterveellisen tai huonon S-muotoisen selkärangan käyrän, koska hartioiden pinta-ala on leveämpi kuin vyötäröllä.

• Painovoima voi vetää lannerangan alaspäin

• Patja ei pysty tarjoamaan tarpeeksi joustavuutta tukemaan selkärangan suuntausta.

• Luutunnoksesi saavat korkeamman paineen, joka voi aiheuttaa enemmän epämukavuutta ja kipua.

• Jotkut kehosi lihakset eivät osaa rentoutua täysin

• Kehosi ei pysty palautumaan täysin

Nyt kun tiedät nukkumisen vaikutuksen erityyppisiin patjoihin, sinun pitäisi pystyä valmistautumaan itsellesi hyvät yöunet. Joten tukemaan kehoasi riittävästi unen aikana ja lievittämään selkäkipujasi, etsi sopiva patja.

Säilytä hyvä unihygienia

On monia tapoja nukkua paremmin alaselän kivun ja iskiasin kanssa. Yksi tärkeä muistutus, jonka monet ihmiset yleensä hylkäävät, on hyvän unihygienian tai nukkumistottumusten ylläpito. / p>

• Vältä piristeitä muutama tunti ennen nukkumaanmenoa

• Hellävaraisten joogaharjoitusten tai venytysten tekeminen

• Rentouttavan, lämpimän kylvyn ottaminen

• Rauhoittavan tai rauhoittavan musiikin kuuntelu

Lempeä hieronta

Sekä alaselän kipu että iskias voivat aiheuttaa huonoa verenkiertoa kehon eri alueilla. Ja jos kudokset eivät saa riittävää verenkiertoa huonon verenkierron vuoksi, kudoksen kasvu ja toipuminen vaikuttavat. Hierontaterapia on tehokas tapa edistää verenkiertoa.

Kudoksen palautumisen lisäksi lempeä hieronta voi myös rauhoittaa jännittyneitä lihaksia ja lievittää hermojen, myös iskias, painetta.

Lisäksi pehmytkudoshieronta voi auttaa aloittamaan endorfiineiksi kutsuttujen hormonien vapautumisen. Nämä hormonit auttavat nostamaan kipukynnyksiä aktivoimalla aivojen nautintokeskuksen, mikä johtaa lisääntyneeseen hyvinvoinnin tunteeseen.

Seuraavan kerran, kun sinulla on vaikea nukkua hyvin alaselkäkipujen tai iskiasin takia, hanki hieronta. Se ei paranna iskias tai alaselän kipua, mutta se voi parantaa ja lievittää oireitasi väliaikaisesti. Pidä vain mielessä; Tämä hieronta tulisi kuitenkin tehdä missä tahansa muodossa, jos kipu on siedettävä ja lääkärin suostumuksella.

Harjoittele itseäsi pitämään terveellinen ryhti päivän aikana

Ajattele päivittäisestä toiminnastasi. Mitkä aktiviteetit vaikuttavat alaselän kipujen tai iskiasin kehittymiseen? Mikä aiheuttaa iskiassi puhkeamisen? Onko liian pitkä istuminen tai seisominen pitkiä aikoja pahentaa oireitasi? Onko sinulla taipumusta röyhkeä? Huono ryhti ja useat tekijät voivat aiheuttaa selkäkipuja ja iskiasoireita. Väärä ruumiin suuntaus, kuten slouching, lisää ylipainetta ja stressiä iskias hermoille ja selän lihaksille. Kun nämä lihakset ja hermot ärtyvät, selkäkivun ja unettomuuden oireet voivat tulla ilmeisemmiksi.

Jos sinulla on taipumus nojata eteenpäin tai sohvata tai istua liian kauan, voit hyötyä asennon korjaajista tai selästä olkaimet. Tämäntyyppiset selkänojat muistuttavat kehoa oikeasta istumistavasta ja kohdistavat luut ja selkälihakset oikeaan asentoon.

Jos kehosi tottuu vartalon oikeaan suuntaukseen ja selkärangan luonnolliseen kaarevuuteen, rasituksesi vähenevät etenkin kun makaat sängyssä yöllä. Joten, jos sinulla on ikäviä istumistottumuksia tai huono ryhti, harkitse selkänojien ja tukien käyttöä.

Valitse oikea tyyny

Tyynyjä on erilaisia, ja oikean valitseminen voi olla erittäin hyödyllistä henkilöille, joilla on alaselän kipuja ja iskiasia. Jotkut tyynyt sopivat hyvin selkärangan, pään, kaulan, hartioiden ja lantion luonnolliseen kaarevuuteen. Toiset auttavat lievittämään selkäkipuja suojaamalla painepisteitä.

Jos siis aiot ostaa tyynyn, ota huomioon tyynyn tyyppi, pään koko, nukkumisasento, olkapään leveys, tyynyn paksuus ja rako, johon tyyny sijoitetaan. Kun sanomme aukon, se on sängyn ja kehon osien, kuten niska, alaselkä ja polvet, välinen tila. Tyynyjen tulisi sopeutua yksilölliseen rakennettuun vartaloosi, fysiikkaasi, kaarevuuksiin, muotoon ja nukkumisasentoon.

Yleisimmät tyynyn tyypit ovat:

• Höyhentyyppiset tyynyt

Höyhentyynyt, joita kutsutaan myös hanhenuntuviksi, tarjoavat pehmeyttä, mukautuvuutta ja tukea. Ne voidaan helposti muotoilla ja manipuloida kehon muotojen mukaisiksi. Ihmiset, jotka vaihtavat usein nukkumisasentoa, voivat hyötyä eniten tämän tyyppisestä tyynystä.

• Ortopediset tyynyt

Ortopediset tyynyt on suunniteltu korjaamaan kehon asento nukkumassa tai lepäämällä sängyssä. Niitä kutsutaan joskus terapeuttisiksi tyynyiksi, koska ne noudattavat tiettyjä ortopedisia ohjeita varmistaakseen, että ne tukevat ja ylläpitävät kehon normaalia linjausta.

Joissakin väitteissä sanotaan, että ne voivat auttaa muun muassa uniapneaa (hengitysvaikeuksia unen aikana), iskias, niskakipu ja selkäkipu.

Tässä tyynyryhmässä voit valita niskatyynyistä tai matkatyynyistä, kiilatyynyistä, lannerangan tyynyistä, kohdunkaulan tyynyistä, vartalon tyynyistä, selkärangan tukipehmusteista ja polvityynyistä.

• Muistivaahdot

Muistivaahdot säätyvät itsensä mukautumaan yksilön muotoon, jolloin niskaasi hartiat ja pää levätä luonnollisessa nukkumisasennossa. Pysyt myös mukavana, vaikka muutat eri asentoihin yöllä. Ne palaavat myös alkuperäiseen muotoonsa, ja niitä on saatavana erikokoisina ja -muotoisina.

Jos siis haluat nukkua paremmin, älä unohda tarkistaa, onko tyynysi täydellinen sinulle.

6. Lopeta huolestuminen

Huolehtiminen ja liikaa ajattelu voivat pahentaa tilannetta. Ne molemmat lisäävät aivotoimintaa, mikä vaikeuttaa uneliaisuutta. Myös tavat, kuten kellon katselu tai negatiivisten ajatusten viihdyttäminen, voivat lisätä ahdistustasi ja siten lisätä kiputasojasi.

Vaikka ajoittain on vaikea olla huolimatta, voit kokeilla erilaisia tapoja rentoutua.Voit kuunnella pala rauhoittavaa musiikkia tai luonnon ääniä, kuten valtameren aaltoja, siriseviä lintuja tai sateita.

Jotkut ihmiset hyötyvät myös tekniikasta, jota kutsutaan Mindfulnessiksi – käytännöksi, jossa päästetään irti negatiivisista ajatuksista ja kohdennetaan uudelleen aivosi huomio. Kun ohjaat ajatuksiasi, kehosi rentoutuu ja sammuu laukaisimista, jotka pahenevat ja mahdollisesti aiheuttavat selkäkipujasi.

Muista, että nukkuminen ja kipu ovat yhteydessä toisiinsa, ja mitä enemmän nukut yöunet, sitä enemmän voit toipua nopeasti selkäkipuista.

7. Ole tietoinen nukkumisasennostasi

Yksi toimenpiteistä selkäkivun tai iskiasin helpottamiseksi on olla tietoinen parhaista nukkumisasennoista. Seuraava luettelo sisältää vinkkejä erityyppisille ratapölkkyille alaselän kivun tai iskiasin lievittämiseksi:

sivupölkyt:

Jos olet sivuvaunun, voit kokeilla nukkumista vasemmalla tai oikealla puolella käpristyneessä sikiön asennossa. Kun sanomme sikiön asennon, kehosi olettaa, kuinka sikiö nukkuu kohdussa. Voit tehdä sen makaamalla kummallakin puolella ja työntämällä polvet kohti rintaasi. Siirrä sitten vartaloasi varovasti polviasi kohti.

Tämä asento auttaa, koska vartaloesi käpristyminen ja polvien puristaminen lähellä rintaa auttavat vapauttamaan tilaa nikamaluiden välillä.

Ja miten se auttaa? Hermosi eivät puristu, ja jos sinulla on iskias, pienempi paine iskiashermollesi tarkoittaa vähemmän kipua tai ei lainkaan kipua.

Mahalaukulle:

Voit olet kuullut, että vatsalla nukkuminen (alaspäin) ei ole hyvä minkään tyyppisille selkäkipuille. Mutta sinun ei tarvitse pakottaa itseäsi nukkumaan toisessa asennossa.

Jos nukkuminen vatsassasi on miellyttävämpää, varmista vain, ettei missään kehosi osassa ole painetta eikä stressiä. Voit tehdä sen asettamalla pienen tyynyn vatsan ja lantion alle, joten alaselääsi ei ole painetta.

Riippuen siitä, miten sijoitat pään, saatat päättää sijoittaa tyynyn pään alle. Jos sinulla on erikoistuneita kaulan tyynyjä, pidä mielessä, että pidät kohdunkaulan selkärangan (niskan luut niska-alueella) luonnollisen linjan.

Takapölkyt:

Jos olet yksi niistä ihmisistä, jotka rakastavat nukkua selällään, hanki yksi tai kaksi pientä tyynyä tai pyyhe. Käytä yhtä tyynyä polvien alla ja säilytä selkärangan neutraali asento. Se pitää selkärangan normaalin linjauksen ja kaarevuuden.

Jos sinulla on toinen pieni tyyny, aseta se polvien alle tuen lisäämiseksi. Jos sinulla ei ole ylimääräistä pientä tyynyä polvillesi, hanki pieni pyyhe ja rullaa se ylös. Käytä sitten sitä pienen tyynyn sijasta.

Kuinka tämä auttaa? Se on yksinkertaista. Kun nukut selällään makuulla tyynyn tai pyyhetukien kanssa, painosi jakautuu tasaisesti.

Oikea painojakauma vähentää rasitusta kehosi painepisteissä.

Pystyt myös saamaan paremman kehon linjauksen.

Ei väliä mitä nukkumisasentosi, josta pidät paremmin, muista, että linjaus on avain. Myös sängyn ja kehon välisen kuilun vähentäminen vähentää selkän rasitusta tai stressiä, mikä voi vaikuttaa kivun kehittymiseen.

Selkäkipu ja iskias

Tämä artikkeli tarjoaa vain perustietoja ja yleiskatsauksen siitä, miten nukkua paremmin joilla on alaselän kipu ja iskias. Yllä olevat vinkit eivät välttämättä koske kaikkia, koska hoitovaihtoehdot ja interventiot vaihtelevat yksilön tilan mukaan.

Jos haluat lisätietoja aiheesta ja saada selville, soveltuvatko nämä tiedot ota yhteyttä perusterveydenhuollon tarjoajaasi.