IF-FIT tukee sinua. Kun ostat linkkejä sivustollamme, voimme ansaita tytäryhtiön palkkiota. Lisätietoja

Eristysharjoitus, jalkakihara on tärkeä osa harjoitusistuntoa, erityisesti urheilullisille henkilöille. Tämän ensiluokkaisen harjoituksen pääpaino on hamstringsin ja pakaralihasten vahvistaminen. Tämä harjoitus ei ainoastaan auta urheilijaa parantamaan suorituskykyään, vaan se myös helpottaa jokapäiväistä elämää myös muilla kuin urheilullisilla ihmisillä.

Se on hieno tapa vakauttaa ydin ja sillä on jopa merkittävä rooli neutraalin lannerangan ylläpitäminen. Se auttaa ihmisiä pääsemään eroon selkäkipuistaan, mutta se parantaa kehon alaosan tehokkuutta ja tehokkuutta.

Kaikille, jotka haluavat lisätä kestävyyttään, parantaa yleistä tasapainoa ja vahvistaa alavartaloaan , jalkakihara on paras vaihtoehto. Valitettavasti jalan käpristyminen on liikuntaa, jota ihmiset eivät voi integroida harjoitteluun kotona, koska se vaatii ison koneen. Jalkakäpristimet ovat valtavia ja kalliita, minkä vuoksi tämän tuominen kotikuntosalille ei ole viisas vaihtoehto, eivätkä kaikki tykkää seistä pitkässä jonossa haisevalla kuntosalilla vain käyttääksesi tätä konetta.

No, hyvä uutinen kuntoilijoille, jotka haluavat treenata kotona, on olemassa useita tehokkaita jalkakiharravaihtoehtoja, joita he voivat suorittaa tehokkaasti kotona. Ihmiset voivat työskennellä alavartalon voimalla ja rakentaa muodokkaita takaraajoja lyömättä kuntosalille ja käyttämättä painoja tai raskaita nostoja.

Tämä ei ole uusi asia, mutta säännöllisesti kuntosalilla käyvät ihmiset kuvaavat usein hamstrioita. ”unohdetuimpana lihasryhmänä”. Suurin osa kouluttajista tekee käpristymisen jalkarutiininsa lopussa, ja se on melkein kaikki. Syynä siihen on melko yksinkertainen:

Vaikka jalkatreenin suorittaminen on helppoa, jalat ja niskarenkaat eivät ole ’ t yhtä houkutteleva kuin hyvä hauis-pari tai merkitty abs. Tällainen ajattelutapa on tomfoolery, koska heikko takaraajojen kehitys ja nelijalka- ja takareisien voiman epätasapaino lisää nelipään ja polvivammojen riskiä.

Tänään , aiomme puhua joistakin käpristymisvaihtoehdoista, joita voit tehdä vain vähän tai ei lainkaan. Miksi jalka käpristyy vaihtoehtoisilla harjoittelulla? No, jalkakihara on yleisimmin tunnettu hamstringin harjoittelu, ja ihmisillä näyttää olevan ongelmia löytää muita harjoituksia jaloilleen verkossa.

Näillä jalkakiharravaihtoehdoilla on lukemattomia etuja, ja merkittävimpiä niistä ovat;

Vahvojen takareisien edut

Vahvojen takareisien voima on asia, jota kukaan kuntoasiantuntija ei voi jättää huomioimatta. Hyvin hoidettujen takareisien ja pakaralihasten edut eivät rajoitu estetiikkaan, vaan ne tekevät paljon muutakin kuin ”ulkonäön” parantamista.

Se johtuu tästä syystä meidän on työskenneltävä hamstringsissamme ja suoritettava nämä jalkakiharravaihtoehdot!

9 parhaiten istuvaa & Valehtelee jalkakiharaa vaihtoehdot

Tässä luettelossa puhumme joistakin muista vaihtoehdoista istuvien ja makaavien jalkojen käpristymiseen. Vaikka jotkut näistä harjoituksista vaativat kotona löydettyjä peruslaitteita, toiset eivät vaadi mitään muuta kuin tahdonvoimaasi. Varmista, että olet lukenut ohjeet, onnea!

Romanian Deadlift

Romanian deadlift auttaa meitä työskentelemään koko kehossa, sekä ylä- että alaosassa hartioistamme ja puolisuunnikkaistamme koko jalkoihin.

Harjoitus toimii kaikkien suurten lihasryhmien kanssa ja riippuen kuollut paino ja missä määrin teet niitä, voit työskennellä alaselän, takareiden, pakaroiden, kaksosien, nelipään ja jopa yläselän ja käsivarsien kanssa painottaen enemmän trapetsia. Muita alueita, joilla tämä harjoitus keskittyy ensisijaisesti, ovat selkärangan, lonkan, pakaran ja nivelsiteiden pystytyslihakset.

Aloittelijoille paras aloitustyyppi on romania.Kun teet sen oikein, seuraava taso on ansojen tai kuusiopainojen kuollut paino, koska tämän tyyppinen tanko antaa sinun suorittaa tämän harjoituksen täydellisesti samalla kun matkit liikkeitä ja vältät loukkaantumiset.

Kuinka suorittaa romanialainen hissi:

• Liike alkaa ylhäältä pitäen palkkia olkapään leveydellä tai hieman korkeammalla.
• Jalkojen tulee olla lantion leveydellä ja osoittaa eteenpäin.
• Pää rento, rinta ylöspäin ja juuri liikkeen alussa polvet 15–20 asteen taivutuksessa.
• Sinun on aloitettava tämä harjoitus työntämällä lonkat taaksepäin, kun käsipaino laskeutuu reidemme alle polvilumpioihin. Liikkeen aikana meidän on muistettava ylläpitää selkärangamme linjaus samalla kun lordoosi ja luonnon kyfoosi säilytetään lannerangassa ja kohdunkaulan selkärangassa.
• Tässä vaiheessa huomaamme venyttämisen hamstrississamme ja aloitamme pidentää lonkkaamme käsipainon noustessa kosketuksiin reidemme kanssa.
• Laajenemalla lantion kokonaan ja palaamalla alkuperäiseen asentoon, pakomme pakarat voimakkaasti.

2. Kahvakuulan keinu

Toiseksi esitellään kahleja vaativa harjoittelu: Kahvakuula-heiluri. Pakarat, takarenkaat, hartiat ja rinta ovat merkittävimpiä alueita, joilla kettlebell-keinulla on suurin vaikutus.

Aerobisen vastustuskyvyn kehittämiseksi sinun tulisi valita kevyempi paino, jolla on korkeammat toistot. Jos haluat rakentaa voimaa ja voimaa, käytä painavampaa kettlebelliä pienemmillä toistokerroilla.

Yksi kettlebell-harjoitusten merkittävimmistä eduista on, että sinun ei tarvitse monenlaisia painonnousuja luoda harjoittelu heidän kanssaan.

Kuinka tehdä kettlebell-keinu:

• Aloitus Tämän harjoituksen aikana sinun tulee aloittaa jalat leveämpi kuin lantiosi ja selkäsi suorassa.
• Työnnä lantiota taaksepäin aloittaaksesi liikkeen ja laske kettlebell jalkojesi väliin pitämällä selkäsi suorana ja polvillasi. varpaiden korkeus.
• Älä unohda, että painon ei tulisi olla suurempi kuin yhdensuuntainen maahan ja että selkäsi tulisi olla suora samalla kun tasapainotat kettlebelliä edessäsi.

Buttock Lift

Tämä harjoitus aktivoi koko selän: hamstrings, pakarat, vasikat ja selkä! Todennäköisesti et tarvitse ylimääräistä painoa huomataksesi reidesi toimintaa.

Harjoitus pakottaa myös sinua vähentämään nopeutta taaksepäin … ellet halua osua maahan.

Pakaraan kiinnittyvä nosto voidaan suorittaa erikoistuneessa penkissä tai lattialla kumppanin avulla tai jalkojen vahvistuksella (esimerkiksi asettamalla ne Smith-koneen alle).

Pakaran nostaminen:

Polvistu lattialle ja pyydä kumppania tarttumaan nilkoista ja työnnä niitä lattiaa vasten. Kun kumppanisi tekee niin, muista tuoda selkäsi täydellisesti linjaan lantion kanssa. Kun työskentelet linjauksen parissa, ylitä kätesi rinnan yli.

• 

• 

Aloittelijat: taivuta varpaat polvia kohti (kuten kuvassa näkyy), jotta vasikat osallistuisivat ja liike olisi mukavampaa.

Keskitaso / edistynyt: pidä varpaat suorana niin, että vasikat ovat poissa yhtälö, mikä vaikeuttaa liikkumista ja eristää hamstrit paljon enemmän.

• Kutista pakarat ja laske hitaasti ulottamalla polvet, mutta ei lantioita.
• Kun saavutat maata, aseta kätesi eteesi estääkseen putoamisen.
• Työnnä itsesi hieman maasta taivuttamalla polviasi – keskity hamstriden ja pakaroiden palkkaamiseen. Selkä on pidettävä tasaisena ja melko jäykkänä.
• Pysäytä liike, ennen kuin menetät nivelsiteissä ja pakaroissa kireyden, ja pidä supistuminen sekunnin ajan, ennen kuin palaat lähtöasentoon.

Selkälaajennukset

Selkälaajennusten suorittaminen voi todella auttaa sinua työskentelemään hamstristeissasi ja selkärangassasi. Tämän harjoituksen sisällyttäminen harjoitteluun voi olla vaikeaa, mutta muista tämä: Et tule katumaan tämän harjoituksen oppimiseen tarkoitettuja ponnisteluja.

Kun on kyse lonkan taipumisliikkeestä, selän pidennykset osoittautuvat erittäin tehokkaiksi, eivätkä ne vaikuta keskushermostoon yhtä helposti kuin kuollut paino.

Se sallii myös stimulaation aineenvaihdunnan stressiä aiheuttavien lihaskuitujen määrä.

Selkälaajennusten suorittaminen:

• Aseta penkkityyny noin 5-10 cm lantion alapuolelle.
• Makaa penkillä työntämällä kantapäät jalkatyynyjen alle.
• Jatka eteenpäin ristittämällä kädet rinnan yli ja vedä se ulos niin, että selkäsi on tasainen.
• Pidä jalat melko jäykillä, laske hitaasti alas, työntämällä lantiota taaksepäin ja keskittyen hamstrsiin.
• Laske niin paljon kuin voit ilman tunne kipua (lievä epämukavuus on normaalia) ja pidä asentoa f tai 2 sekuntia.
• Työnnä kantapäät takaisin kohti tyynyjä ja supista pakarat, jotta vartalo nousee.
• Jotta liike ennen kuin selkä kohdistuu lantioon – sinun on pysyttävä hieman kalteva eteenpäin, ylläpitää hamstrings ja pakarat – pidä supistusta 2 sekunnin ajan, ennen kuin palaat lähtöasentoon.

Kyykky kettlebellillä / käsipainoilla

Lopuksi voit pitäisi tietää, että kyykkyjen / käsipainojen kanssa työskenteleminen on loistava liikuntamuoto takapuolelle, nelipyörälle ja hamstristeille. Muista, että vastus, jota koko kehon on työskenneltävä, kasvaa ja haastaa lihakset entisestään.

Kuinka kyykky tehdään kettlebellillä / käsipainolla:

• Sinun on seisottava jaloillasi – leveys toisistaan tarttumalla kattokellon / käsipainon sivuihin molemmin käsin rinnan korkeudella.
• Kuten aina, sinun tulisi taivuttaa polviasi ja lonkkasi syvälle kyykkyyn ja laskea pakarasi polvien yli.

Lonkkasilta

Siltaharjoitus on erinomainen tapa eristää ja vahvistaa pakaroiden ja takareiden lihaksia (reiden takaosa).

Jos teet tämän harjoituksen oikein, huomaat myös, että se on hyvä harjoitus vakautta ja sisäistä voimaa sekä alaselän ja lonkan lihaksia. Sitä kutsutaan myös lonkanostoksi.

Sillalle ei tarvita mitään varusteita, vaikka edetessäsi voit lisätä vaikeusastetta lisäämällä harjoitusnauhaa, käsipainoa tai palloa.

Lonkkasillan suorittaminen:

• Lähtökohta on makaaminen lattialla taaksepäin, jalat taivutettuna. Kun teet niin, varmista, että jalkapohjat seisovat tasaisesti lattialla.
• Aseta kätesi lattialle käsivarret venytettyinä ja liimattuina vartaloon.
• Paina täältä kantapäät niin, että lonkat ovat koholla, kunnes ne muodostavat suoran linjan rungon ja reiden väliin.
• Kun olet saavuttanut tämän asennon, rentoudu lihaksissasi ja laske lantiosi hitaasti lähtöasentoon.

Sivukyykky

Kun etsit parhaita jalkakiharravaihtoehtoja, sivukyykky on aina paras valinta kaikille kuntoilijoille. Et aio käyttää paljon painoa tässä harjoituksessa, mutta se lämmittää adduktorilihaksiasi (reiden sisäpuolta) enemmän kuin mikään muu.

Jos haluat rakentaa tai sävyttää sisäreitäsi , sivuttainen kyykky on ystäväsi. Se soveltuu erinomaisesti myös lantion ja reiden liikealueen ja liikkuvuuden kasvattamiseen.

Sivukyykky:

• Merkitse sivukyydin alku asettamalla jalkasi tukevasti maahan. Varmista, että jalkasi on sijoitettu lantion leveyttä laajemmalle etäisyydelle.
• Ennen kuin aloitat tämän harjoituksen, varmista, että polvien ja varpaiden kasvot osoittavat eteenpäin.
• Jalkojesi ihanteellinen asento on kello 11, mutta jos et pidä tätä asentoa mukavana, voit päästä kello 1 -asentoon. Se ei vähennä etuja.
• Venytä kätesi vartaloosi eteen, työnnä lantiota taaksepäin ja varmista, että painosi oikean jalan kantapäässä. Aloita oikean polven taivuttaminen pitämällä vasen jalka suorassa asennossa.
• Kun reidesi on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa, yritä tasapainottaa painoasi kätesi ollessa venytetty vartalon edessä.
• Aloita liikkeen kääntäminen vaihtamalla jalka-asentoja. Kun teet niin, varmista, että pakaralihaksesi ovat puristuneet kunnolla ja että lantion etuosa on venytetty eteenpäin.
• Se merkitsee yhden sivuttaisen kyykkyn loppua. Toista vaiheet.

Hyvää huomenta

Toinen fiksu ja erittäin tehokas vaihtoehto jalkakiharoille on hyvät aamut. Ihmiset voivat suorittaa tämän harjoituksen joko käsipainosarjalla tai tangolla. Tämän harjoituksen liike muistuttaa aamulla seisomista sängystä. Tästä syystä nimi on hyvä aamu.

Se on yksinkertainen harjoitus, joka ei vaadi paljon harjoittelua. Jopa aloittelijat voivat suorittaa harjoituksen äärimmäisen kätevästi ja helposti.

Kuinka tehdä hyvät aamut

• Ota matto tai seiso telineessä ja valitse tarpeisiisi parhaiten sopiva vaihtoehto. Aloittelijoiden on valittava teline. Se auttaa yksilöä ottamaan tangon turvallisesti maasta ja sijoittamaan sen selälleen.
• Varmista ennen aloittamista, että katsot kuinka tehokyykky suoritetaan lähtöasennona. hyvät aamut ovat samanlaisia kuin voimakyykky.
• Nosta tanko, nosta se pään taakse ja aseta se hartioiden takaosaan. Älä aseta tankoa hartioiden päälle.
• Aseta jalkasi tukevasti maahan ja varmista, että ne ovat lantion leveydellä.
• Kun olet ottanut tämän asennon , alkaa taivuttaa eteenpäin lantiosta. Kun teet niin, muista työntää lonkat taaksepäin.
• Pidä hieman kaareva selkä eteenpäin katsellessasi, siirry alaspäin, kunnes selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
• Kun liikkut palaa alkuperäiseen asentoon, varmista, että kiinnität pakaralihaksesi ja takareisisi.

Vaihda käänteisiä keuhkoja

Nauti jalkakiharruksen vastaavista eduista ilman jalkakiharaa koneessa, sinun on kokeiltava vuorotellen käänteisiä keuhkoja. Se on eräänlainen liikunta, jonka voit suorittaa joko käsipainosarjalla tai tangolla. Eteenpäin suuntautuvilla keuhkoilla ei ole paljon vaikutusta hamstringuihisi, ja siksi vuorottelevat käänteiset keuhkot ovat loistava vaihtoehto jalkakiharoille, kun tämä harjoitus osuu hamstrsiin. Takaosa toimii tämän harjoituksen liikkeellepanevana voimana, mikä tekee siitä niin vaikuttavan hamstristeihisi.

Tämän harjoituksen perusta on vahva mieli lihasten yhteyteen ja ihanteelliset toistot harjoituksessasi. istunto on 10–12 kertaa kullekin osuudelle.

Kuinka suorittaa vuorotellen päinvastaiset keuhkot

• Ota harjoitusmatto ja aloita ottamalla asento seisomalla pystyasennossa jaloillesi.
• Jatka eteenpäin ottamalla laaja asenne taaksepäin ja varmista, että aloitat heikommalla jalalla.
• Aloita ylävartalon laskeminen taivuttamalla molemmat polvet. Kun teet niin, varmista, että pidät vartaloasi pystysuorassa asennossa.
• Jos haluat tietää, että olet oikealla tiellä, varmista, että painosi lähestyy etujalan kantapäätä. Polven tulee olla täsmälleen varpaidesi takana.
• Kun olet suorittanut nämä vaiheet, palaa takaisin lähtöasentoon ja astu taaksepäin ja toista nämä vaiheet toisella jalallasi.

Päätelmä

Yritä sisällyttää mikä tahansa näistä yhdeksästä supertehokkaasta jalkakiharravaihtoehdosta kotiharjoitteluihisi ja nauti vahvista muotoilluista hamstringeista ja terveestä alavartalosta. Vain siksi, että kuntosali ei ole tyyliisi, älä unohda hamstriasi. Et tarvitse suurikokoista jalkakiharruskonetta vain parantaaksesi hamstriasi ja vahvistaaksesi pakaralihaksiasi!