Elämässä on hyvin vähän tapahtumia, jotka muuttavat kehoasi kuten raskaus. Ja jos aiot säilyttää ydinvoimasi seuraavien yhdeksän kuukauden aikana, saatat miettiä, onko raskaudelle turvallisia ab-harjoituksia. Hyvä uutinen on, että niin kauan kuin olet terve ja raskaus on normaalia, American Synnytyslääkäreiden ja gynekologien korkeakoulu (ACOG) sanoo, että on turvallista jatkaa useimpia liikuntamuotoja, mukaan lukien ensimmäisen raskauskolmanneksen ab-harjoitus.

Raskaus Ab -harjoitteluun liittyvät näkökohdat

Kehosi muuttuu päivittäin, ja sinun on oltava realistinen, mitä voit tehdä. On myös tärkeää kuunnella kehoasi ja ottaa vihjeesi tunnelmastasi.

• Vaikka vatsalihashoito olisi turvallista tehdä ensimmäisen kolmanneksen aikana, jos se ei tunnu oikealta, älä tee sitä. Jokainen keho on erilainen ja jokainen raskaus on erilainen, joten varmista, että osallistut vain liikkeisiin, jotka parantavat hyvinvointiasi ja eivät aiheuta kipua.
• ACOG ei suosittele makaamista tasaisella selälläsi, koska kohtu painaa suurta laskimoa, nimeltään vena cava, joka palauttaa veren sydämeen. Joten mitä tämä tarkoittaa vatsarutiinisi kannalta? Tyypillisesti tämä ei ole ongelma ensimmäisen kolmanneksen aikana. Mutta jos sinulla on kysyttävää, keskustele lääkärisi kanssa.
• On helppo nähdä, että vatsasi kasvaa ulkopuolelta, mutta mitä et näe, kohtu on kasvamassa ja venyttämässä vatsan lihaksia. Tämä paine voi aiheuttaa vatsasi alueelle erottumisen, jota kutsutaan diastasis recti. Vaikka yleisempi myöhemmin raskauden aikana, diastaasi recti on silti jotain, joka sinun on tiedettävä, kun teet vatsan harjoituksia ensimmäisen kolmanneksen aikana.

Lue lisää: Vatsan harjoitukset raskaana oleville naisille

Raskauden ydinharjoitukset

Vatsalihakset raskaana oleville naisille

Raskautta suunniteltaessa ab workout, ensimmäinen asia, jonka haluat ehkä tehdä, on ojentaa täydet situpsit ja valita sen sijaan muokattu murskaus. Tämä antaa enemmän mukavuutta, kun vatsa kasvaa. Jos osa ensimmäisen raskauskolmanneksen ab-harjoittelustasi sisältää pilates- tai joogatunteja, sinua suositellaan tekemään muokattuja versioita molemmista näistä käytännöistä. Itse asiassa luokka, joka on suunnattu erityisesti synnytystä edeltävään pilateseen tai synnytystä edeltävään joogaan, on vielä parempi. Molemmat keskittyvät ytimeen ja vatsatyö.

Ensimmäisen raskauskolmanneksen ab-harjoitus on ihanteellinen aika aloittaa lantionpohjan lihasten tekeminen tekemällä Kegels. Jos tämä on ensimmäinen raskaus, saatat olla uusi joillekin synnytystä edeltäville terminologioille. Mutta jos tämä ei ole ensimmäinen kierroksesi, on hyvät mahdollisuudet kuulla lääkärisi puhuvan lantionpohjan lihaksista, jotka auttavat tukemaan peräsuolta, virtsarakkoa, ohutsuolea ja kohtuja. Tämän alueen säilyttämiseksi useimmat lääkärit suosittelevat Kegel-harjoitusten ohjelma raskauden aikana.

Lue lisää: 12 turvallista liikuntaa kunnossa pysymiseen raskauden aikana

Kegel-harjoitusten sisällyttäminen

Kegel-harjoitukset ovat yksinkertaisia sisällytä raskauden ab-harjoitteluun. Itse asiassa voit lisätä ne istuessasi stop li: ssä Ghts, mainosten aikana katsellessasi televisiota tai jopa odottaessasi jonoa kaupassa. Kegelin tekeminen aloitetaan puristamalla lantionpohjan lihaksia 5-10 sekunnin ajan. Vapauta ja toista. Tavoitteena on 10–15 toistoa kolme kertaa päivässä.

Etkö ole varma, miten Kegel tehdään? Ei ongelmaa. Kun seuraavan kerran olet menossa vessaan, pysäytä virtsavirta keskiosassa ja pidä sitä viisi sekuntia ennen kuin vapautat sen. Näin Kegelin pitäisi tuntea.

Voitteko tehdä lankkuja raskaana ollessasi?

Tee punnerruksia raskaana

Kyllä, voit lankuttaa raskauden aikana. Lankku on yksi kattavimmista ydinharjoituksista, joita voit tehdä. Lautasharjoitukset auttavat vahvistamaan vatsasi, mutta myös vahvistamaan hartioita, käsivarsia ja rintaa.

Jos joudut lankkuun, jatka lankkuilua. Mutta jos et, harkitse lankkujen lisäämistä raskauden keskeisiin harjoituksiin. Jos olet huolissasi täyden liikkeen suorittamisesta, voit silti saada vahvistavat edut tekemällä muokatun lankun polvillesi.

Kuten minkä tahansa muun liikuntamuodon kohdalla, jos koet huimausta, päänsärkyä, rintaa kipu, vatsakipu, emättimen verenvuoto tai emättimestä vuotava neste, lopeta tekemäsi ja ota heti yhteyttä lääkäriisi.