Nykypäivän kiireisessä ilmapiirissä on löydettävä tarpeeksi vapaa-aikaa voidakseen käydä kuntosalilla 5 tai 6 päivää viikossa muutaman tunnin ajan on paljon helpommin sanottu kuin tehty, ja monet ihmiset elävät yhä kiireisempää elämäntyyliä, mikä tarkoittaa, että he harjoittavat periaatteessa aina kun pystyvät.

Haluat vain nähdä 3 päivän jaon harjoitusrutiini? Selaa alareunaan!

Tietysti me kaikki tiedämme kuinka hyödyllistä voi olla käydä kuntosalilla ja harrastaa upeaa harjoittelua, mutta monien meistä kohtaama ongelma on yksinkertaisesti löytää riittävästi aikaa voidakseen tehdä kaiken mitä tarvitsemme. Kolmen päivän viikossa harjoitussuunnitelma on täydellinen – jokainen voi löytää tunnin parin päivän välein. (Useimmat tekevät tämän maanantaina / keskiviikkona / perjantaina, ja viikonloppu on sitten vapaa).

Jos työskentelet pitkiä aikoja , sinulla on koti ja perhe tukemaan, puhumattakaan sosiaalisesta elämästä, viiden päivän jakson jälkeen, jonka monet pro-kehonrakentajat ja kuntoilijat ovat tehneet tunnetuksi, tulee olemaan lähes mahdotonta, mutta se ei tarkoita, että harjoittelu on ottaa vähän osumaa seurauksena.

Monet teistä mieluummin haluavat treenata 5 päivää viikossa, harjoittamalla yhtä tai kahta suurta lihasryhmää istunnon aikana. Mutta se tarkoittaa, että sinun on omistettava paljon aikaa kuntosalilla joka viikko, ja tietysti asioiden todellisuus on, että se ei todennäköisesti ole mahdollista, joten mitä teet?

No, voit istua Anteeksi itsesi toivomalla, että työskentelisit vähemmän tunteja ja sinulla olisi vähemmän tosielämän vastuita, tai voisit ajatella loogisesti ja etsiä ongelmasi toteuttamiskelpoista ratkaisua, jonka avulla voit paitsi päästä sisään ja ulos kuntosalilta suhteellisen nopeasti, mutta että vaatii myös vain muutaman päivän kuntosalilla, ja sen avulla voit työskennellä jokaisen lihasryhmän kanssa prosessissa.

Koko kehon harjoittelurutiinit ovat yhä suositumpia joka päivä, ja erittäin hyvästä syystä liian. Ne voivat viedä vähemmän aikaa kuin muut harjoittelut, eivätkä ne välttämättä sisällä melkein yhtä paljon äänenvoimakkuutta kuin muut harjoittelut, mutta jos niitä noudatetaan oikein ja otetaan vakavasti, ne tarjoavat yhden henkisen harjoittelun, joka tuottaa erittäin vaikuttavia tuloksia suhteellisen lyhyessä määrässä. aika. Tässä on esimerkki 3 päivän koko kehon ohjelmasta, joka osuu jokaiseen suurimpaan lihasryhmään, kestää keskimäärin vain 45-50 minuuttia harjoittelua kohti ja vaatii vain viettämään 3 päivää viikossa kuntosalilla. Katso ja miksi et kokeilisi sitä itse?

Mikä on ”koko kehon harjoittelu”?

Se on pohjimmiltaan mitä se sanoo! Se toimii koko kehollesi. Heillä on on tullut suositummaksi viime vuosina. Luulen henkilökohtaisesti, että se johtuu CrossFit-kokovartaloharjoittelujen suosiosta.

Mistä tämä 3 päivän viikko kokovartaloharjoittelu koostuu?

3 toimii.

Noin 45-60 min harjoitusta kohti.

Harjoittele suurinta osaa lihaksista, jokainen harjoitus.

Tunnet todella, että olet työntänyt joitain silitä näiden harjoitusten jälkeen!

Hyvä tietää ennen kuin aloitat tämän 3 päivän jaetun harjoittelun!

Ennen kuin aloitat tämän ohjelman ja kokeilet itse, tutustu seuraaviin asioihin joka sinun tulisi tietää ennen aloittamista:

Harjoittelupäivät

Jos mahdollista, yritä sallia yhden täyden palautumispäivän jokaisen harjoituksen välillä, joten ihanteellisessa tapauksessa harjoittelupäivät voivat olla ma / ke / pe tai ti / tor / la. Tämä on suunniteltu antamaan kehollesi tarpeeksi aikaa toipua. harjoittelun stressistä. Jos aikataulusi ei salli sinun harjoittaa tällä tavalla, se on ok, mutta ihannetapauksessa tähtää yksi päivä ja yksi vapaapäivä.

Lämmittelyt

Alla lueteltu ohjelma luetellaan vain TYÖSARJAT eikä lämmityksiä, lämmittelyt riippuvat sinusta. Ihannetapauksessa ennen minkään työskentelysarjan suorittamista sinun on valittava kevyt tai kohtalainen paino ja suoritettava vähintään kaksi lämmityssarjaa saadaksesi veren pumppaamaan ja lihakset toimimaan.

Venytä aina etukäteen (ja harjoittelun jälkeen! )

Ennen kuin teet edes mitään lämmittelysarjoja, sinun on ensin käytettävä 5-10 minuuttia ja tehtävä joitain erilaisia venytyksiä lihasten venyttämiseksi ja joustavuuden ja lihasten joustavuuden parantamiseksi. Tämä vähentää lihaskramppien tai repeämien todennäköisyyttä. Älä unohda venyttää myös harjoittelun jälkeen!

Käytetty paino

Ohjelmassa ei myöskään luetella painoja, joita sinun tulisi käyttää, koska jokainen henkilö on ainutlaatuinen, joten paino tuntuu painavalta yhdelle henkilölle, voi tuntua toiselle selvästi kevyeltä.

Ainoa asia, joka sinun on kuitenkin muistettava, on, että suoritat vain yhden harjoituksen kehon osaa kohti, joten sinun on tämän vuoksi valittava paino, joka todella testaa sinua ja vaatii sinua todella työntämään itsesi muutamaan viimeiseen toistoon.

Harjoittele epäonnistumiseen

Käyttämiesi painojen pitäisi antaa sinun melkein täydentää vähimmäismäärä toistoja jokaisesta harjoituksesta ennen kuin epäonnistut.Ajatuksena on todella rangaista lihaksia ja laittaa ne vauhdin läpi, joten sinun on varmistettava, että harjoittelet epäonnistumiseen. Jos ohjelma kehottaa sinua suorittamaan 10 – 12 toistoa, ja saat helposti 12 toistoa ja voisit jatkaa vielä useita, paino on liian kevyt, joten mene hieman raskaammaksi, kunnes saavutat epäonnistumisen.

Hydraatti

Ennen harjoittelua ja sen aikana sinun on varmistettava, että kehossasi on runsaasti nesteitä on hyvin hydratoitunut. Tämä auttaa paitsi estämään vammoja ja kuivumista, myös parantamaan urheilullista suorituskykyä.

Juo lasillinen tai kaksi vettä noin tunti ennen harjoittelua ja siemaile vettä sen aikana. Älä juo liikaa tai muuten sinulla on riski saada turvotus, kärsiä vatsa- ja lihaskrampeista ja joutua kiirehtimään pissaamaan 5 minuutin välein.

Harjoittelun jälkeen ravistellaan

Jos haluat saada kaiken irti harjoittelustasi, sinun on saatava ravintosi oikeaan paikkaan, ja se tarkoittaa, että treenin jälkeisen ravistelun on oltava oikein.

Sekoita ravistelusi mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen ja juo se. Valitse heraproteiini, mieluiten isolaatti, vaikka konsentraatti riittää silti. Sinun on myös lisättävä kauha dekstroosijauhetta, jotta insuliinipitoisuus voi nousta kuljettamaan enemmän ravinteita elimistöön, sekä aminohappoja, kuten L-glutamiinia, proteiinisynteesin ja treenin jälkeisen palautumisen parantamiseksi.

Harjoitusten aikataulu (3 päivän jako)

Oletamme maanantain / keskiviikon / perjantain jaon, mutta kaikki yhdistelmät toimivat (jopa 3 peräkkäistä päivää, kuten maanantai / tiistai / keskiviikko)

• Päivä 1 3 päivän harjoittelusuunnitelmasta (maanantai)
• Päivä 2 (keskiviikko)
• Päivä 3 (perjantai)