Ensimmäiset 1-2 viikkoa syntymän jälkeen

Rajoita aktiivisuutesi huolehtimiseen itsestäsi ja vauvastasi.

Jos sinulla on ollut harjoitusrutiinia raskauden aikana, kysy terveydenhuollon tarjoajalta, milloin voit aloittaa uudelleen. Voit aloittaa alla kuvatun lempeän synnytyksen jälkeisen harjoittelun seuraavana päivänä synnytyksen jälkeen.

Jos sinulla on huolta synnytyksen jälkeisestä laihtumisesta, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa.

Jos hänellä oli keisarileikkaus:

• Yritä olla nostamatta mitään raskaampaa kuin vauva.
• Jos sinulla on muita lapsia, jotka haluavat pitää kiinni, istu alas ja pyydä heitä kiipeämään sylissäsi sen sijaan, että nostat niitä.
• Rajoita matkaa ylös ja alas portaita. Ota portaita hitaasti.

Kegel-harjoitukset

Voit aloittaa Kegel-harjoitusten suorittamisen seuraavana päivänä vauvan syntymän jälkeen. Saatat joutua keräämään enimmäismäärän kegeleitä, joita teit ennen lapsesi syntymää.

Aloita tavallisilla kegeleillä ja rakenna tekemään superkegeleitä.

Varhainen synnytyksen jälkeen harjoitusrutiini

Voit aloittaa tämän harjoittelurutiinin ensimmäisenä päivänä vauvan syntymän jälkeen. Aloita tekemällä jokainen harjoitus kahdesti päivässä. Tee joka päivä yksi kertaus sarjaa kohti, kunnes teet 10 jokaisesta harjoituksesta kaksi kertaa päivässä.

Syvä hengitys ja vatsan seinämän kiristäminen

Asento: makaa selällä tai kyljällä polvet taivutettuina.

• Ota syvä Hengitä nenän kautta. Anna vatsaseinän laajentua ylöspäin.
• Kun huulet ovat hieman irti, puhalla ilmaa suusi läpi kiristäen vatsaseinääsi.
• Jatka puhaltamista, kunnes olet tyhjentynyt. keuhkosi.
• Älä hengitä liian monta syvää hengitystä peräkkäin tai saatat huimausta.

Varpaiden osoittaminen

Asento: istuu tai makaa.

• Vedä varpaasi s kohti sinua niin pitkälle kuin pystyt.
• Osoita jalkasi alaspäin.
• Toista.
• Levitä ennen jatkamista. Jos varpaiden osoittaminen alaspäin aiheuttaa kouristuksia: vedä varpaat ylös ja rentoudu.

Jalkojen ja nilkkojen ympyrät

Asento: Istuu tai makaa.

• Tee suuret, hitaat ympyrät kummallakin jalalla ensin oikealle ja sitten vasemmalle. Tämä on erinomainen harjoitus jalkojen verenkierron parantamiseksi.

Lantion kallistus

Asento: makaa tasaisesti selkäsi polvet taivutettuna ja laivasto tasaisella sängyllä tai lattialla.

• Kallista lantio taaksepäin tasoittamalla alaselkäsi sänkyä tai lattiaa vasten.
• Kiristä vatsalihakset ja pohjasi.

Tämä harjoitus vahvistaa vatsalihaksiasi ja auttaa lievittämään selkäkipuja.

Kolme – kuusi viikkoa syntymän jälkeen

• Palaa vähitellen normaaliin toimintaan. Jos jotain tuntuu siltä, että sen tekeminen on liikaa, älä tee sitä.
• Taivuta polviasi aina, kun nostat mitään, mukaan lukien vanhemmat lapset, estääkseen selkälihastesi loukkaantumisen.
• Vältä raskasta nostamista ja imurointia vähintään kuuden viikon ajan.
• Odota vähintään kuusi viikkoa ennen kuin aloitat harjoitukset, kuten juoksemisen, istumisen tai jalkojen nostamisen, ellei terveydenhuollon tarjoaja sanoo, että voit aloittaa aikaisemmin. li>
• Ennen kuin aloitat istumisen tai jalkojen nostamisen, tarkista, ovatko vatsalihaksesi irtoaneet:
  • Makaa selälläsi polvet taivutettuna.
  • Saavuta yksi käsivarsi polviasi kohti, kun kiristät vatsalihaksiasi ja nostat päätä ja hartioita.
  • Laita toisen käden sormet napasi alle. Tunnet lihastesi kiristyvän. Jos vatsalihastesi kahden puoliskon välillä on vähintään kolme sormen leveyttä, sinun on tehtävä erityinen harjoitus tämän eron vähentämiseksi. Tämä harjoitus kuvataan seuraavaksi.
• Harjoittele vatsalihasten erottamisen vähentämiseksi:
  • Makaa selälläsi polvet taipuneet ja 12-16 tuuman välein. li>
  • Rajat kätesi vatsasi päälle, jotta pystyt tukemaan vatsalihaksiasi.
  • Hengitä syvään. Kun hengität ulos, nosta päätä rintaasi kohti ja vedä erotetut lihakset varovasti toisiaan kohti.
  • Makaa uloshengityksen lopussa ja rentoudu.
  • Tee joukko näitä harjoituksia kaksi kertaa päivässä.
  • Aloita kahdella toistolla ja lisää yksi toisto päivässä. Käytä jopa 10 toistoa kahdesti päivässä. Kun välimatka on alle kaksi sormen leveyttä, voit aloittaa vatsan vahvistusharjoituksia, kuten käpristymistä ja istumista.