miksi sitä on niin vaikea muuttaa

Jos tiedät jotain pahaa sinulle, miksi et voi vain lopettaa? Noin 70% tupakoitsijoista sanoo haluavansa lopettaa. Huumeiden ja alkoholin väärinkäyttäjät kamppailevat luovuttaakseen riippuvuuksia, jotka vahingoittavat heidän ruumiinsa, ja repivät perheen ja ystävyyden. Ja monilla meistä on epäterveellinen ylipaino, jonka voimme menettää, jos vain syömme oikein ja harrastamme enemmän. Joten miksi emme tee sitä?

NIH: n rahoittamat tutkijat ovat etsineet vastauksia. He ovat tutkineet, mitä aivoissa tapahtuu tapojen muodostuessa. He ovat löytäneet vihjeitä siitä, miksi pahoja tapoja on vakiintuneina niin vaikea potkia. Ja he kehittävät strategioita auttaakseen meitä tekemään haluamamme muutokset.

”Tottumuksilla on tärkeä rooli terveydessämme”, sanoo tohtori Nora Volkow, NIH: n kansallisen huumausinstituutin johtaja. Väärinkäyttö. ”Ymmärtäminen biologiasta siitä, miten kehitämme rutiineja, jotka voivat olla haitallisia meille, ja kuinka rikkoa nämä rutiinit ja omaksua uudet, voi auttaa meitä muuttamaan elämäntyyliämme ja omaksumaan terveellisemmän käyttäytymisen.”

Tavat voivat syntyvät toistamisen kautta. Ne ovat normaali osa elämää ja ovat usein hyödyllisiä. ”Heräämme joka aamu, käymme suihkussa, kampaamme hiuksiamme tai harjaamme hampaitamme tietämättä siitä”, Volkow sanoo. Voimme ajaa tuttuja reittejä henkisellä autopilotilla ajattelematta oikeastaan ohjeita. ”Kun käyttäytyminen muuttuu automaattiseksi, se antaa meille edun, koska aivojen ei tarvitse käyttää tietoista ajattelua toiminnan suorittamiseen ”, Volkow sanoo. Tämä vapauttaa aivomme keskittyä erilaisiin asioihin.

Tavat voivat myös kehittyä, kun hyvät tai nautinnolliset tapahtumat laukaisevat aivojen ”palkkakeskukset”. Tämä voi luoda mahdollisesti haitallisia rutiineja, kuten ylensyöntiä, tupakointia, huumeita tai alkoholin väärinkäyttö, uhkapelit ja jopa tietokoneiden ja sosiaalisen median pakonomainen käyttö.

”Yleinen kone, jolla rakennamme molempia tapoja, ovat samat, olipa kyseessä sitten syöminen tai tapa päästä työskentele todella ajattelematta yksityiskohtia ”, sanoo tohtori Russell Poldrack, neurobiologi Texasin yliopistosta Austinista. Molemmat tavat perustuvat samantyyppisiin aivomekanismeihin.

”Mutta on yksi tärkeä ero”, Poldrack sanoo. Ja tämä ero tekee ilopohjaisista tottumuksista niin paljon vaikeampi murtaa. Nautittavaa käyttäytymistä voi kehottaa aivojasi vapauttamaan kemikaali nimeltä dopamiini Aivokemikaali, joka säätelee liikettä, tunteita, motivaatiota ja mielihyvää .. ”Jos teet jotain uudestaan ja uudestaan, ja dopamiinia on siellä, kun teet sitä, se vahvistaa tapaa vielä enemmän. Kun et tee näitä asioita, dopamiini luo halun tehdä se uudelleen ”, Poldrack sanoo. ”Tämä selittää, miksi jotkut ihmiset kaipaavat huumeita, vaikka lääke ei enää saisi heitä tuntemaan olonsa erityisen hyväksi ottaessaan sitä.”

Jotkin aivojemme toiminnot ovat siis tietyssä mielessä meitä vastaan, kun yritämme ”Nämä rutiinit voivat tulla kiinteiksi aivoihimme”, Volkow sanoo. Ja aivojen palkkakeskukset houkuttelevat meitä kaipaamaan asioita, joita yritämme vastustaa niin kovasti.

Hyvä uutinen on, että ihmiset eivät ole pelkästään tapoja. Meillä on paljon enemmän aivojen alueita auttamaan meitä tekemään terveydellemme parhaiten.

”Ihmiset ovat paljon parempia kuin mikään muu eläin muuttamaan ja suuntaamaan käyttäytymistämme kohti pitkän aikavälin tavoitteita tai pitkäaikaisia etuja, ”Sanoo tohtori Roy Baumeister, psykologi Floridan osavaltion yliopistosta. Päätöksentekoa ja tahdonvoimaa koskevat tutkimukset ovat saaneet hänet johtopäätökseen, että” itsehillintä on kuin lihas. Kun olet käyttänyt jonkin verran itsehillintää, kuten lihas väsyy. ”

Kun kiusausta on vastustettu onnistuneesti, Baumeisterin tutkimus osoittaa, että tahdonvoima voidaan tyhjentää väliaikaisesti, mikä voi vaikeuttaa pysymistä lujana ensi kerralla. Viime vuosina hän on kuitenkin löytänyt todisteita siitä, että erityyppisten itsehillintöjen säännöllinen harjoittelu – kuten suorassa istuminen tai ruokapäiväkirjan pitäminen – voi vahvistaa päättäväisyyttäsi.

”Olemme havainneet, että voit Paranna itsehillintääsi tekemällä harjoituksia ajan myötä ”, Baumeister sanoo.” Jokainen säännöllinen itsekontrolli harjoittaa vähitellen ”lihaksiasi” ja tekee sinusta vahvempia. ”

Volkow huomauttaa, ettei ole olemassa yhtä ainoaa tehokasta. tapa rikkoa huonoja tapoja. ”Se ei ole yksi koko, joka sopii kaikille”, hän sanoo.

Yksi tapa on keskittyä tulemaan tietoisemmaksi epäterveellisistä tottumuksistasi. Kehitä sitten strategioita niiden torjumiseksi. Esimerkiksi tavat voidaan yhdistää mieleemme tiettyihin paikkoihin ja aktiviteetteihin. Voit kehittää suunnitelman, esimerkiksi välttääksesi kävelyä käytävällä, jossa on karkkikone. Päätä päättää välttää menemästä paikkoihin, joissa olet tavallisesti tupakoinut. Pysy kaukana ystävistä ja tilanteista, jotka liittyvät juomiseen tai huumeisiin käyttö.

Toinen hyödyllinen tekniikka on visualisoida itsesi houkuttelevassa tilanteessa. ”Harjoita henkisesti hyvää käyttäytymistä pahasta”, Poldrack sanoo.”Jos olet juhlissa ja haluat syödä vihanneksia lihotettavien ruokien sijaan, visualisoi henkisesti itsesi tekemällä niin. Se ei taatusti toimi, mutta se varmasti voi auttaa.”

Yksi tapa potkia huonot tavat on korvata epäterveelliset rutiinit aktiivisesti uusilla, terveellisillä. Joidenkin mielestä he voivat korvata huonon tapan, jopa huumeriippuvuuden, toisella käyttäytymisellä, kuten liikunnalla. ”Se ei toimi kaikille”, Volkow sanoo. ”Mutta tietyt potilasryhmät, joilla on ollut vakavia riippuvuuksia, voivat harjoittaa tiettyä rituaalia ja tavallaan pakonomaista käyttäytymistä – kuten maraton-juoksu – ja se auttaa heitä pysymään poissa huumeista. Tämä vaihtoehtoinen käyttäytyminen voi torjua kehotuksia toistaa käyttäytyminen huumeiden ottamiseksi. ”

Toinen tapa, joka tekee tottumuksista erityisen vaikeita, on se, että ensimmäisen oppimisen korvaaminen uudella ei poista alkuperäistä käyttäytymistä. Mutta voit ryhtyä toimiin uuden vahvistamiseksi ja alkuperäisen tukahduttamiseksi. Jatkuvassa tutkimuksessa Poldrack ja hänen kollegansa tutkivat aivokuvantamista ensin oppimisen ja myöhemmin opitun käyttäytymisen välillä. ”Haluamme löytää tapa kouluttaa ihmisiä parantamaan kykyään ylläpitää näitä käyttäytymismuutoksia ”, Poldrack sanoo.

Jotkut NIH: n rahoittamat tutkimukset tutkivat, voivatko tietyt lääkkeet auttaa häiritsemään langallisen automaattisen käyttäytymisen aivoissa ja tee se helpoksi r muodostaa uusia muistoja ja käyttäytymistä. Muut tieteelliset ryhmät etsivät geenejä, joiden avulla jotkut ihmiset voivat helposti muodostua ja toiset helposti tukahduttaa tottumukset.

Huonoja tapoja voi olla vaikea muuttaa, mutta se voidaan tehdä. Pyydä apua ystäviltä, työtovereilta ja perheenjäseniltä saadaksesi ylimääräistä tukea.