Onko turvallista treenata kipeästi? Vastaus tähän kysymykseen riippuu lihaskivun vakavuudesta, joka voi vaihdella lievästä arkuudesta heikentävään kipuun. Viivästynyt lihasten arkuus (DOMS) tapahtuu 1-2 päivää harjoituksen jälkeen. Todennäköisin syy DOMS: ään on mikroskooppiset lihasrepeydet tai lihaskudoksen hajoaminen, joka tapahtuu harjoittelun aikana. Uusien toimintojen käyttöönotto tai voimakkuuden äkillinen lisääminen voi aiheuttaa DOMS: n.

Vakavien lihaskipujen aikana henkilöllä on heikentynyt koordinaatio, vähemmän iskunvaimennusta ja lyhentynyt liikealue. Jos harrastat kovaa kipua, voit todennäköisesti muuttaa kehosi mekaniikkaa, mikä lisää stressiä nivelsiteisiin ja jänteisiin ja lisää siten loukkaantumisriskiä.

Pitäisikö sinun treenata, kun olet kipeä? p> Ylittäminen on intensiivisen harjoittelun tila ilman lepoa. Tämä johtaa liikakoulutukseen ja urheilusuorituksen heikkenemiseen. Tämän tilan ilmaantuminen kestää useita viikkoja kuukausia, mutta tarkkaile seuraavia oireita ja ota muutama päivä tai muutama viikko vapaata, jos niitä esiintyy:

• Lisääntynyt lepo syke
• Masennus tai mielialan häiriöt
• Lisääntynyt vilustuminen ja flunssa
• Liialliset vammat
• Lihas- ja nivelkiput
• Väsymys
• Unettomuus
• Ruokahalun heikkeneminen
• Tasanne tai suorituskyvyn heikkeneminen eivät parane lepon tai vähentyneen harjoittelun avulla

Kummassakin tapauksessa sinun on parempi levätä, jotta kehosi voi toipua, ja etsiä tarvittaessa lääkäriä.

Jos olet vain hieman kipeä, liikunta voi tuoda helpotusta, vaikkakin vain väliaikaisesti. Ota se helposti tekemällä kevyttä vastusharjoitusta (kuten ytimen stabilointiharjoituksia) tai tekemällä matalan intensiteetin sydäntä (kuten kävelyä). Parempi vielä, käytä muita lihaksia kuin kipeä.

Toiminnalliset harjoitteluohjelmat tulisi suunnitella mahdollistamaan lihasten palautuminen, joka kestää yleensä 48-72 tuntia, riippuen harjoituksen tyypistä ja harjoittelun intensiteetistä. Ihmiset, jotka nostavat painoja päivittäin, jakavat rutiininsa, jotta he voivat työskennellä eri lihasryhmissä eri päivinä. Suurille lihasryhmille, kuten nelipyörälle ja hamstringsille, tulisi antaa enemmän aikaa palautumiseen (72 tuntia), kun taas pienemmille lihaksille, erityisesti sydämen asennon lihaksille, on rakennettu kestävyyttä ja siksi niitä voidaan käyttää useammin, kuten jokaista 48 tuntia. Muista, että lihakset eivät kasva harjoituksen aikana, vain harjoittelun jälkeen. Jos et anna kehosi palautua, et näe treeniesi etuja.