Ei ole pakenemista tosiasia, että iso hauis näyttää hyvältä. Ne osoittavat muulle maailmalle, että olet kehonrakentaja. Hauis on todennäköisesti kehon tunnetuin lihas. Loppujen lopuksi pyydä kaikkia, jopa lapsia, näyttämään sinulle lihas, he todennäköisesti heittävät kätensä ylös ja taipuvat hauisansa!

Mutta niin tärkeitä kuin hauisesi ovatkin, he eivät ole mitään ilman yhteensopivat, lihaksikkaat käsivarret. Itse asiassa voidaan väittää, että käsivarret ovat tärkeämpiä, koska ne ovat esillä useammin. Sinun tarvitsee vain rullata hihat, ja siinä ne ovat!

Tämä tarkoittaa, että sinun on kiinnitettävä yhtä paljon huomiota käsivarsiin kuin olkavarsiin. Sen lisäksi, että käsivartesi kasvavat, myös tartuntasi vahvistuu, eikä se ole koskaan huono asia.

Yksi parhaista harjoituksista sekä hauisillesi että käsivarsillesi on käänteinen kihara.

Työskennellyt lihakset

On aina hyödyllistä tietää, mitkä lihakset ovat mukana harjoituksessasi. Tällöin sinun pitäisi pystyä valitsemaan tarpeisiisi parhaiten sopiva harjoitus, äläkä luo vahingossa tehottomia harjoituksia sisällyttämällä liikkeitä, jotka eivät toimi kohdealueellasi.

Käänteisten kiharoiden lihakset ovat:

Biceps brachii – hauis brachii on yleensä vain kutsutaan hauis. Hauisilla on kaksi alkupistettä olkapäässäsi ja yksi työntökohta alas kyynärvarressa. Se on kaksiakselinen lihas, mikä tarkoittaa, että se kulkee ja vaikuttaa kahteen nivelten. Hauislihaksen toiminnot ovat:

• Olkapään taipuminen
• Kyynärpään taipuminen
• Kyynärvarren supinaatio

Brachioradialis – brachioradialis on yksi tärkeimmistä kyynärvarren lihaksistasi. Hyvin kehittynyt työntää hauisesi ulos, mikä tekee vaikuttavamman olkavarren. Tämä tekee hauisesi näyttävän isommalta yksinkertaisesti ”tukemalla sitä” alapuolelta. Brachioradialis-lihas toimii hauis-hartioiden rinnalla taipuakseen kyynärpäää. Se on myös kyynärvarren taipuja.

Brachialis – hauislihaksen alapuolella sijaitseva brachialis on toinen kyynärpään taivutin, joka on erityisen aktiivinen minkä tahansa käyristysliikkeen alkaessa. Kuten Brachioradialis, se voi työntää hauisesi ylöspäin lisätäksesi käsivarren kokoa ja muotoa.

Kuinka käänteiset kiharat suoritetaan

Käänteiset kiharat ovat suhteellisen suoraviivainen harjoitus, mutta se ei tarkoita, ettet voi tehdä sitä väärin! Varmista tämä vaiheittainen opas että käänteisten kiharoiden sarjat ovat mahdollisimman tehokkaita ja turvallisia.

Kuinka se tehdään:

1. Pidä kiinni tangosta, jossa on kädensija, lantion leveys. peukalot tangon päällä. Tätä kutsutaan vääräksi otteeksi ja se tekee harjoituksesta vaativampaa ja tehokkaampaa. Seiso jalat tukevasti istutettuna ja hartioiden leveydellä toisistaan. polvet hieman tasapainon takaamiseksi. Nosta tanko reidesi etuosaan, kädet suorat. Nouse seisomaan, katso suoraan eteenpäin ja vedä hartiat alas ja taaksepäin. Taita vatsasi.
2. Taivaa kätesi ja käpristä tanko harteillesi ilman nykimistä tai nojausta. Taivuta ranteesi liikkeen yläosassa hiukan käsivarren aktivoitumisen maksimoimiseksi.
3. Ojenna kätesi tasaisesti ja toista.

käänteisten kiharoiden edut

Etkö ole vielä varma, pitäisikö käänteisten kiharoiden olla osa käsivarsiharjoituksiasi? Näiden etujen pitäisi vakuuttaa sinut!

Aikaa säästävä – koska taaksepäin kiharat työskentelevät hauisesi ja käsivartesi samalla, ne säästävät sinua joutumatta työskentelemään näiden lihasryhmien kanssa erikseen. Jos sinulla on vähän aikaa, tämä käsivarren harjoittelu voi olla erittäin tervetullut.

Rakenna vahvempi pito – vahva pito on iso osa onnistunutta voimaharjoittelua. Harjoitukset, kuten umpikuormitukset, rivit ja vetovoimat, voivat olla rangaistavia, ja jos otteesi epäonnistuu, sarjasi voi loppua äkillisesti ja ennenaikaisesti. Vahvemmalla otteella on vaikutusta muihin harjoitteluihisi, jolloin voit nostaa painavampia painoja tai tehdä enemmän toistoja.

Vähemmän kyynärpään kipua – kyynärvarren taipuvien ja pidennysten välinen lihasten epätasapaino voi aiheuttaa epämiellyttäviä vaikutuksia kyynärpään kipu. Kohdistamalla brachialis ja brachioradialis käänteiset kiharat voivat korjata kaikki taipuuksien ja pidennysten väliset epätasapainot ja eliminoida kyynärpään yleisen syyn.

Hyvännäköiset käsivarret – jos haluat isoja hauis- ja keilaholkkivarret, tämä on liike sinulle. Käänteiset kiharat muuttavat käsivarsien ulkonäköä, antaen sinulle ylä- ja alavarret, joista voit olla ylpeä.

Tärkeitä käänteisen kiharan harjoitteluvinkkejä

Ota kaikki irti tästä harjoituksesta näiden hyödyllisten vinkkien avulla!

Käytä väärää otetta

Jotkut harrastajat haluavat tehdä tämän harjoituksen peukalollaan käärittyinä palkin ympärille. Se on hieno ja antaa sinun todennäköisesti nostaa enemmän painoa.

Peukaloton pito voi kuitenkin olla palkitsevampaa, vaikka joudut käyttämään hieman vähemmän painoa. Ilman peukaloa pelissä sinun on työskenneltävä paljon enemmän tarttumalla tankoon. Tämä on sama tekniikka, jota käytetään esittelyvideossa.

Pidä kyynärpäät sivuillasi

Kiinnitä olkavartesi kylkiluuhun, jotta tämä harjoitus olisi vaikeampi, mutta myös tehokkaampi. Tämä auttaa poistamaan vauhtia ja myös varmistamaan, että käsivarret ovat täysin korostetut.

Nojaa selkäsi seinää vasten

Jos sinun on vaikea olla käyttämättä jalat tai selkä auttavat nostamaan tankoa, seisomaan vieressä ja nojaamaan seinää vasten. Tämä kaikki paitsi poistaa kykysi huijata.

Käytä liitu

Hikiset kädet saattavat asettaa laitteen pysähtymään suunnitelmattomasti. Levitä jauhemaista tai nestemäistä liidua kämmeniin ennen jokaista sarjaa, varsinkin jos käytät yllä kuvattua peukalotonta kahvaa. Ei liitu? Pyyhi kätesi pyyhkeellä, ennen kuin aloitat jokaisen sarjan.

Supersetti tavallisilla kiharoilla

Pumppaa kätesi maksimiin saakka supistamalla taaksepäin tehdyt tangon kiharat tavallisilla hauisilla. Suorita vain niin monta taaksepäin tehtyjen kiharoiden toistoa kuin mahdollista, ja sitten saavuttaessasi epäonnistumisen, laske paino alas, ota käsivarsi tai selkänoja ja kampi lisää toistoja.

Muunnelmat

Vaikka tavalliset tangon käänteiset kiharat ovat erittäin hyödyllisiä, sinun ei tarvitse rajoittua vain yhteen harjoitukseen. Tässä on muutama kokeiluvaihtoehto, joka lisää monipuolisuutta treeneihisi.

Paksut palkit kääntyvät kiharat

Paksummat tangot ovat paljon vaikeampia tarttua kuin tavalliset halkaisijat. Ne estävät sinua päällekkäisiltä sormilta, mikä tarkoittaa vähemmän kitkaa. Paksun palkin käyttäminen käänteisiin kiharoihin tekee niistä paljon haastavampia. Ei paksuja baareja kuntosalillasi? Kiedo pyyhe baarisi ympärille tai osta kiinnitettävät paksut kahvat.

Käsipainon kääntyvät kiharat

Sinun ei tarvitse käyttää tankoa käänteisiin kiharoihin. Käsipainot toimivat yhtä hyvin. Käytä yhtä käsipainoa kerrallaan, käpristä kaksi käsipainoa ylöspäin tai käytä vaihtelevaa käsivarren toimintaa mieluummin.

EZ-palkin käänteiset kiharat

Joidenkin mielestä käänteisten kiharoiden tekeminen EZ-palkin kanssa on mukavampaa kuin käyttämällä suoraa tankoa. EZ-baarissa on siksak-mutkat, jotka asettavat kätesi puoliksi korostettuun otteeseen, mikä voi auttaa poistamaan rasituksen ranteistasi.

Kaapelin käänteiset kiharat

Ei tarvitse rajoittaa itseäsi käänteisten kiharoiden vapailla painoilla. Kiinnitä suora tai EZ-tanko matalaan hihnapyörään ja tee sen sijaan kaapelin käänteiset kiharat. Kaapeleiden avulla varmistetaan, että lihasten jännitys ei vähene jokaisen edustajan yläosassa.

Saarnaa käänteiset kiharat

Saarnaajapenkki liikkuu olkavarsiasi, joten et voi käyttää kaikki muut lihakset, jotka auttavat nostamaan käyttämääsi painoa. Tämä tiukempi liike on paljon vaikeampaa, mutta siksi se toimii niin hyvin. Tee saarnaajan käänteisiä kiharoita, jos et voi lopettaa jalkojesi tai selkäsi nostamista painojen nostamiseksi. Voit tehdä tangon, EZ-palkin, käsipainon ja kaapelisaarnaajan käänteisiä kiharoita.

Leveä tai kapea kahva

Muuta käänteisten kiharoiden tunnetta siirtämällä kättäsi toisistaan tai lähemmäksi toisiaan. Jos teet kolmea sarjaa, yritä tehdä yksi sarja kädet lähellä toisiaan, toinen käyttämällä keskileveää kahvaa ja toinen leveällä otteella. Tämä antaa lihaksillesi runsaasti lihaksia rakentavia vaihteluita ja osuu käsivaroihisi useista eri näkökulmista.

Yleisiä virheitä

Älä sujauta suistasi etene tekemällä näitä yleisiä virheitä.

Nostamalla paino jalkojesi tai selkäsi avulla – vaikka huijauskoodit voivat olla hyödyllisiä ajoittain, ne eivät ole niin hyviä käänteisille kiharoille. Huijaaminen aiheuttaa paljon stressiä ranteillesi, ja se voi johtaa loukkaantumiseen. Käytä sen sijaan kohtuullisia painoja ja tasaista, tasaista tempoa maksimoidaksesi lihasjännityksen vähentäen samalla nivelten rasitusta.

Ranteiden taipuminen – älä taivuta ranteitasi alaspäin käänteisten kiharoiden aikana. Se vähentää lihasten aktivoitumista ja lisää ranteiden stressiä. Pidä ranteet sen sijaan suorina tai, mikä vielä parempi, pidennä niitä hieman jokaisen repin yläosassa maksimoidaksesi lihasjännityksen.

Suorita käänteisiä kiharoita ennen selkätreeniäsi – tee tämä harjoitus ennen jotain pudotusta tai vetämistä. ups saattaa kuulostaa hyvältä ajatukselta, mutta se ei ole. Jos käsivarret ovat väsyneitä, et voi nostaa niin paljon painoa tai tehdä niin monta toistoa, ja selkäharjoituksesi päättyvät aikaisemmin kuin sen pitäisi.Käänteisten kiharoiden pitäisi olla yksi viimeisistä harjoituksistasi harjoittelussa. Vaikka molemmat näistä asioista ovatkin hyödyllisiä, ne vähentävät rannekiharoiden tekemisen etuja. Vaikka liitu on kunnossa, hihnat eivät ole, joten älä käytä niitä tämän harjoituksen aikana.

Nopean tempon käyttäminen – vaikka nopeat toistot ovat hyödyllisiä voiman rakentamiseen ja ovat elintärkeitä plyometristen harjoitusten, kuten kyykky-hyppyjen, paras tapa tehdä käänteisiä kiharoita on hidas ja tasainen. Hidas, hallittu toisto pitää lihaksesi jännittyneinä pidempään ja poistaa myös kaikki ei-toivotut liikkeet. Lopputulos? Paljon vaikeampaa ja tehokkaampaa harjoittelua.

Kääriminen

Olitpa sitten kehonrakentaja, voimanostaja, tennispelaaja, kiipeilijä tai vain yleinen kuntoilija, käänteiset kiharat ansaitsevat olla osa harjoittelua.

Huolimatta siitä, ettet pysty nostamaan niin paljon kuin pystyt tavallisille kiharoille, tämä harjoitus rakentaa ja vahvistaa hauisesi ja käsivartesi. Lisää tämä harjoitus käsivarsiharjoituksiisi ja näet pian itsellesi, kuinka hyödyllinen tämä harjoitus todella on.