”Avengers” -tuotteen maailmanlaajuisen menestyksen jälkeen vuonna 2012 Chris Evans vei ruumiinrakenteensa aivan uusiin korkeuksiin. kolmas retki Marvelin sarjakuvasankarina Kapteeni Amerikka odotetuissa menestystarinoissa ”Talvisotilas”.

Tässä yksinomaisessa haastattelussa Evans paljastaa, kuinka sinäkin voit muuttaa kehosi supersoturin ruumiiksi – ilman huippusalaista seerumia.

Maailmankaikkeudessa, jossa norjalaiset jumalat voivat kutsua ukkosen pilvistä ja ihmiset voivat muuttua gamma- säteellä syötettyjä hirviöitä, joilla on kyky tuhota kokonaiset rakennukset yhdellä lyönnillä, miten Steve Rogersin kaltainen normaali ihminen onnistuu erottumaan? Se oli miljoonan dollarin kysymys, joka vaivasi 32-vuotiasta näyttelijää Chris Evansia hänen valmistautuessaan hänen viimeisin roolinsa kaikkien ikonisimpien supersankareiden joukossa, Kapteeni Amerikka.

Evansille vastaus oli yksinkertainen: kuukausia ha kuntosalin varttaminen ja tiukka proteiinipitoinen ruokavalio olivat avain kasaamaan 30 kiloa kokoa, joka tarvitaan realistisesti näyttämään hahmo, joka pystyy seisomaan korkealla Avengers-kaveriensa joukossa: Thor, Hulk ja Iron Man. ”Tämän elokuvan kohdalla se oli noin kolme kuukautta harjoittelua, enkä odottanut sitä innolla”, sanoo Evans. ”Olen aina halunnut käydä kuntosalilla, mutta nämä eivät olleet tavallisia kuntosalin harjoituksia. Pukin kuntosalilla. He olivat julmia, ehdottomasti julmia. ”

Supersankarin supersuosiminen

Kokoomus Steve Rogersin pelaamiseen ei ollut Evansille jotain uutta. ”Kapteeni Amerikka: Talvisotilas”, merkitsi kolmannen kerran, kun hän piti kuuluisan punaisen, valkoisen ja sinisen puvun.

Luonnollisesti ohut Evans vietti monet, jotta hän saisi roolille haluamansa ilmeen Vaikeita kuukausia lisäämällä runkoonsa kokoa useilla erilaisilla harjoituksilla varmistaakseen, että hän ei ollut vain lihaksikas, mutta myös ketterä ja nopea. Evans selittää: ”Kapteeni Amerikkaan valmistautuminen oli oikeastaan minusta kasaantuminen näyttää viisaalta, joten se oli paljon voimaharjoittelua, jotta voisin saada ison. Harjoitteluohjelma perustui klassisten yhdistelmähissien raskaaseen / matalaan toistoon. Tein sellaisia asioita kuin kyykky, umpikuja, olkaprässi, kaltevat penkkipuristimet, painotetut laskut ja leuat. ” keho muutettiin käyttämällä valtion tuottamaa ”supersotilasseerumia”, Evans työskenteli kahdessa lihasryhmässä jokaisen voimakkaan istunnon ajan.

”Se” on erittäin tasapainoinen harjoitus, joka lyö jokaisen lihaksen – mielestäni jopa varpaat kasvoivat, Evans sanoo nauraen. ”Otamme kaksi lihasryhmää, olivatpa ne sitten rinta ja selkä tai hauis ja triceps, ja tuhoaisimme vain nämä lihakset, kirjaimellisesti, tuhosimme ne hieman yli kahdeksi tunniksi. Sitten” jäähdytimme sydämen ja abs kanssa.

”I” voisi toimia myös monilla eri kulmilla ja kahvoilla. Esimerkiksi rintakehässä ”tekisin läheisen otteen kaltevia puristimia, kaltevia penkkiperhoja ja kallistuspuristuksia. Ja sitten” polvisin joskus polvillaan, jotta voisin lisätä abs. ”

Hän lisää: ”Maanantaista perjantaihin osuimme kehon eri osiin. Lauantaina se olisi minun lepopäiväni ja sitten sunnuntaina, jos jotain olisi joka tarvitsi lisätyötä tai ei ollut erityisen väsynyt, minäkin löysin sen.

”Me” sekoitettaisiin myös vapaapainotavarat ruumiinpainotavaroihin. Tein paljon erilaisia painotettuja vetoja – painotetut painot, painot, levy selässäni. Yksinkertaiset mutta tehokkaat harjoitukset, pohjimmiltaan klassiset ruumiinpaino- ja kehonrakennustuotteet. ”

Evans ei kuitenkaan halunnut pitää harjoitteluaan niin yksinkertaisena. Hän lisäsi voimistelua harjoitteluihinsa. Lisää myös joukko plyometrisiä harjoituksia sekoitukseen ja sinulla on yksi erittäin räjähtävä supersankari käsissäsi.

”Tein joitain voimisteluopetuksia, jotka olivat hauskoja. Minun täytyi käyttää akrobatiaa enemmän, joten hän käänsi asioita, pyöri ja hyppää ja käyttää ympäristöään. Tein myös plyometriikkaa, kuten kyykky-ruutuun-hyppyjä. Tavoitteena oli pitää sykkeeni korkealla koko harjoittelua, ja se auttoi yleistä kuntoani ja etenkin kuvaamisen aikana, kun oli pitkiä päiviä ja juoksin ympäriinsä tai taistelutapahtumia. ”

Kapteeni Ei sydäntä

Kun ajattelet toimintaelokuvia, useimmat ihmiset olettavat, että siellä on paljon taistelut, paljon räjähdyksiä ja paljon pakenemista asioista. Se on yksinkertaisesti osa pakettia.

Oli siis järkytys huomata, että Evans pysyi poissa liikaa sydänkohtaisia harjoituksia. ; se ottaisi pois kaiken sen kovan työn, jonka hän oli tehnyt kehonsa rakentamiseksi.

Sen sijaan hän korvasi sydänharjoitukset piireillä. Hän selittää: ”Rehellisesti sanottuna kapteeni Amerikalle en tee paljon sydäntä, koska en yritä laihtua, kaikki on lihaksen asettamista. Se on suuria painoja ja harjoittelua lihaksen asettamiseksi. Tarkoitan, että voimme tehdä muutaman sprintin vain varmistaakseni, että olen löysä ja ehdollinen, mutta siitä on kyse, rehellisesti sanottuna. Lämmitämme ja tee joitain jaksoja 10-15 minuutin ajan.

”Todellakin, sydänharjoittelu tulee tekemällä piirejä, jotka ovat paljon tehokkaampia, koska ”työskentelen paljon korkeammalla sykkeellä. Mutta jätät kuntosalin vain liikkumatta; se on todella voimakasta.

”Viime kädessä kyse on suorituskyvystä sen sijaan, että näytettäisiin vain hyvältä ja jolla on suuret lihakset. Elokuvassa minun on pikajuoksu paljon, heitettävä kilpi, hyppää yli asioiden. Mutta piirit kattavat paljon sitä. Ei ollut lenkkeilyä, ei soutua, ei paikallaan olevaa pyörää – ei mitään. Jos teen sydän, ”katoan (nauraa)”.

Frenzy -ruokinta

Jokainen, joka tietää mitä tahansa koon asettamisesta, tietää, että painavien esineiden nostaminen ja tunnin viettäminen kuntosalilla on vain puolitaistelu. Siellä on paljon enemmän kuin vain lyödä henkilökohtainen huippu penkkipuristimella. Totuus on, että sinun on laitettava ruokaa kehosi sisään, jotta voit kasvattaa lihasmassaa, eikä se voi olla minkäänlaista ruokaa, sen on oltava ole oikea tyyppi, jotta voit saada palkintoja, joiden puolesta työskentelet. Joten lisätäkseen selkärankojaan, Evans lisäsi myös huomattavasti kuluttamansa proteiinin määrää auttaakseen häntä hänen koko tehtävässään.

”Olin laihtunut” Avengers ”-elokuvien kuvaamisen ja tämän välillä, joten kyseessä oli todella puhtaan kokoaminen mahdollisimman puhtaaksi, joten minulla oli runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio pelaamaan Kapteeni Amerikkaa.

”Yhtälö on noin 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti ja se saavutetaan nippu kanaa ”, hän nauraa. ”Mutta sitten kulutin myös muita vähärasvaisen proteiinin lähteitä ja joitain proteiinipirtelöitä päivän aikana. Mutta syöminen on asia, josta pidän vähiten (nauraa), koska minusta tuntuisi olevan täynnä koko ajan.

”Syöisin puuroa, saksanpähkinöitä, rusinoita, vähärasvaista kreikkalaista jogurttia, kauha proteiinia ja ehkä viipaloitua banaania aamiaiseksi, joka on yleensä tunti tai kaksi ennen harjoittelua. Sitten päivän aikana ”söisin paljon asioita hyvällä proteiinilähteellä, paljon kalaa ja lihaa.

Hän lisää: ”Sitten syöisin salaattia proteiinilähteen kanssa, paljon ja paljon salaattia, paljon tummanvihreitä, lehtivihanneksia ja sitten myös kourallisen manteleita täällä ja siellä. Se oli pohjimmiltaan runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio, mutta sitten tasapainossa vihannesten ja hedelmien ja joidenkin monimutkaisten hiilihydraattien, kuten ruskean riisin ja puuron, kanssa. ”

Harjoittelua täydentävien lisäravinteiden osalta Evans käytti monipuolista valikoimaa varmistaakseen, että hän ei vain rakensi lihaksia, vaan myös siten, että hänen ruumiinsa pystyi palautumaan täysin voimakkaista kuntosali-istunnoista, jotka hän itse teki.

”Lisäravinteina käytin vähän glutamiinia, heraproteiinipirtelöitä, haaraketjuisia aminohappoja, sitten 500 mg Omega-3-, Omega-6- ja Omega-9-rasvahappolisäaineita jokaisen aterian yhteydessä varmistaakseni, että niveliäni toimivat hyvin – tarvitsin sitä, koska harjoittelu oli niin intensiivistä, etenkin voimistelun kaltaisissa asioissa.

”Haarautuneen ketjun aminohapot olivat pohjimmiltaan täyttäneet proteiinin korjausketjun. Glutamiini käytettiin estämään minua menemästä kataboliseen tai lihaskudoksen polttamiseen energiana, ja se oli hyvä myös immuunijärjestelmälleni.

”Mielestäni proteiini ravistelut päivän aikana olisivat normaaleja herapohjaisia ravisteluja, jotka sisältävät noin 30 g proteiinia. Mutta sitten ennen nukkumaanmenoa nielasin proteiinipirtelön, joka oli pääasiassa kaseiinia, hitaasti vapautuvaa proteiinia varten yön yli. ”

Supersankareiden romutus

Kuukausia ja kuukausia kovaa työtä kuntosali ja tiukan, puhtaan ruokavalion noudattaminen huipentui siihen, että Evansista tuli lopulta laiha, keskimääräinen taistelukone, joka pystyi tekemään sellaisia asioita, jotka hahmonsa veti ruudulle ilman liikaa apua CGI-osastolta, ja Evans uskoo, että ilman hänen intensiivinen harjoittelu, jonka hän kävi läpi, hän ei yksinkertaisesti olisi pystynyt tekemään asioita, joita hän tekee kameralla elokuvassa ”Kapteeni Amerikka: Talvisotilas”.

”Kapteeni Amerikana minä olen lisännyt sitä lovi. Hän liikkuu niin nopeasti ja potkaisee persettä tässä elokuvassa, ja sillä on järkeä, koska tämä ei ole vain kaveri, jolle on annettu nopeuden ja voiman kyky, hän on harjoittanut, hän on harjoittanut kovaa ”, sanoo Evans. ”Kapteeni Amerikalla on mielentila imeä nämä tiedot, joten voit vain olettaa harjoittelun ja hänen kykynsä mukaan, kaverin pitäisi olla todella vaarallinen – ja hän käyttää sitä tässä elokuvassa.”

Hän lisää: ”Halusimme todella näyttää hänen kykynsä tässä, se ei ollut vain”, tee hänestä Jason Bourne kuin ”. Jos Jason Bourne pystyy siihen, Capin pitäisi vain syödä nämä asiat. Joten meillä oli vähän hauskaa kääntämällä hänen voimaansa, lisäämällä hänen nopeuttaan, pyörittämällä noita asioita ylöspäin.Joten tässä elokuvassa taistelut ovat paljon kammottavampia ja vaikuttavampia ja mielestäni viileämpiä. ”

The Captain America Workout

Haluatko fyysisen kehon, kuten itse kapteeni Amerikka? Tässä on harjoitteluaikataulu, joka voi auttaa sinua saamaan supersankarin fyysisen kehon, jota niin haluta. Näissä istunnoissa on kyse lihasten pakkaamisesta kehykseen, joten käytät raskaita painoja ja matalia toistoja kahdella eri lihasalueella. Aloita jollakin mukavalla, mutta haastavalla tavalla.

Rinta / hartiat

1

2 sarjaa, 5 toistoa

+ 7 muuta harjoitusta

BodyFit

6,99 dollaria kuukaudessa

• yli 2500 asiantuntijan luomaa yksittäistä liikuntaa
• yli 3500 opetusvideota
• Yksityiskohtaiset harjoitusohjeet
• Vaiheittaiset harjoitteluvinkit
• Harjoittelu kuntosalilla tai kotona
• Pääsy harjoittelusuunnitelmiin
• Pääsy Bodyfit-sovellukseen
• Store-alennukset

Tilaa

Onko sinulla jo Bodybuilding.com-tili BodyFitillä? Kirjaudu sisään

Mitä BodyFit sisältää?

• Ohjevideot

Älä riski tehdä harjoittelua väärin! Vältä loukkaantumisia ja pidä lomake kurissa syvällisten opetusvideoiden avulla.

• ohjeet

Tarkastele valtavaa harjoituskirjastoa valokuvia ja katso kuinka kukin harjoitus tulisi tehdä ennen kuin annat sille kuvan.

• vaiheittaiset ohjeet

Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeet varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäistä kertaa, joka kerta.

hauis / ojentaja

1

3 sarjaa, 8 toistoa

+ 6 muuta harjoitusta

BodyFit

6,99 dollaria / kk

• yli 2500 asiantuntijan luomaa yksittäistä harjoitusta
• yli 3 500 opetusvideota
• yksityiskohtainen harjoitteluohje
• vaiheittaiset harjoitteluvinkit
• harjoittelu kuntosalilla tai kotona
• pääsy harjoitussuunnitelmiin
• pääsy Bodyfit-sovellukseen
• tallentaa alennuksia

tilaa

sinulla on jo Bodybuilding.com-tili BodyFit? Kirjaudu sisään

Mitä BodyFit toimittaa?

• Ohjevideot

Älä vaaranna harjoittelua väärin! Vältä loukkaantumisia ja pidä lomake kurissa syvällisten opetusvideoiden avulla.

• ohjeet

Tarkastele valtavaa harjoituskirjastoa valokuvia ja katso kuinka kukin harjoitus tulisi tehdä ennen kuin annat sille kuvan.

• vaiheittaiset ohjeet

Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeet varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäistä kertaa, joka kerta.

Jalat / Takaisin

1

2 sarjaa, 10 toistoa

+ 7 muuta harjoitusta

BodyFit

6,99 dollaria / kk

• yli 2500 asiantuntijan luomaa yksittäistä harjoitusta
• yli 3500 + miten harjoitusvideota
• Yksityiskohtaiset harjoitusohjeet
• Vaiheittaiset harjoitteluvinkit
• Harjoittelu kuntosalilla tai kotona
• pääsy harjoitussuunnitelmiin
• pääsy Bodyfit-sovellukseen
• tallentaa alennuksia

tilaa

sinulla on jo Bodybuilding.com-tili BodyFit? Kirjaudu sisään

Mitä BodyFit toimittaa?

• Ohjevideot

Älä vaaranna harjoittelua väärin! Vältä loukkaantumisia ja pidä lomake kurissa syvällisten opetusvideoiden avulla.

• ohjeet

Tarkastele valtavaa harjoituskirjastoa valokuvia ja katso kuinka kukin harjoitus tulisi tehdä ennen kuin annat sille kuvan.

• vaiheittaiset ohjeet

Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeet varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäistä kertaa, joka kerta.

Syö kuten Chris Evans

Varmista, että annat kehollesi tarvittavan polttoaineen, jotta se voi auttaa sinua etsimään yhtä harrastajaa kuin Chris Evans tekee ”Kapteeni Amerikka: Talvi” Ruokavalio. ”Tämä on runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio, joten voit pitää lihakset ruokittuina intensiivisen treenin jälkeen.

Aamiainen

Frittata-broilerimakkaraa

• 1 kanamakkaraa
• 1/2 kupillista kesäkurpitsaa
• 1 valkosipulinkynsi
• 1 1/2 rkl oliiviöljyä
• 5 kuivaa basilikanlehteä
• 5 munanvalkuaista
• 1/2 rkl Dijonia sinappi

Tai:

Kapteeni Amerikan puurokombo

• 1 annospussi kaurapuuroa
• Mantelimaito
• 1/2 cup saksanpähkinöitä
• 1/2 cup rusinoita
• 1 vähärasvaista jogurttia
• 1/2 banaania

Lounas

Kanan Caeser Pita

• 2 x 6oz kananrintaa
• 1 käsi täynnä romanisalaattia
• 4 keskikokoiset pitat
• 2 täysjyväpasta
• 1/2 kurkkua
• 1 kuppi vähärasvaista tavallista jogurttia
• 2 rkl kuivaa sinappia
• 2 murskattua valkosipulinkynsi
• 2 rkl sardellipastaa

Tai:

tonnikalahampurilainen ja salaatti

• 1 tölkki kevyttä tonnikalaa
• 1 munanvalkuainen
• 1/2 kuppia kuivaa kauraa
• valkosipulijauhetta
• 1 rkl oliiviöljyä
• 2 kupillista romanisalaattia
• 1 kuppi hienonnettuja vihanneksia

Illallinen

Kanaa ja paprikaa ruskea riisillä

• 2 x 6oz kananrintaa
• 1 rkl oliiviöljyä
• 1 kynsi murskattua valkosipulia
• 1 kuppi kypsentämätöntä ruskeaa riisiä
• 1 iso viipaloitu pippuria
• 1 keskipitkä viipaloitu keltainen paprika
• 1 kuppi vähän natriumia sisältävä kanaliemi
• 1 rkl maissitärkkelystä
• 1 rkl suolaa ja pippuria

Tai:

Make-It Bacon Paleo Chicken Classic

Huomaa: tämä on potin kattila

• 1 lb kuutioidut kananrinnat
• 1/4 paunaa hienonnettua pekonia
• 1/2 valkoista sipulia
• 1/2 rkl kumina
• 1 rkl valkosipulia
• 1/2 rkl suolaa
• 1/2 rkl pippuria
• 2 rkl chipotle-kastiketta