Tweet this: Ruokavalion muutokset, elämäntapastrategiat ja lisäravinteet voivat kääntää korkean verenpaineen ilman elinikäisen reseptin tarve.

Ravintoaineet verenpaineen alentamiseksi

Hypertensio vaikuttaa 33 prosenttiin aikuisista amerikkalaisista, mutta vain 1 prosentti metsästäjä-keräilijäjoukot perinteisen ruokavalion jälkeen kehittävät korkeaa verenpainetta (5). Normaali amerikkalainen ruokavalio, joka on täynnä lisättyjä sokereita, puhdistettuja jyviä ja teollisia siemenöljyjä, asettaa verenpainetaudin kehittymisvaiheen. Seuraavat ravintoaineita ja ruokaa koskevat ohjeet osana Paleo-ruokavaliota voivat auttaa alentamaan verenpainetta.

Sokeri

Liiallinen sokerin saanti lisää verenpainetta ja lisättyjen sokerien vähentäminen alentaa verenpainetta ( 5, 6, 7). Lisätyt sokerit voivat piilottaa yllättäviä ruokia, mukaan lukien salaattikastikkeet, purkitetut pavut ja pekoni.

Kalium

Korkea kaliumin saanti liittyy alempaan verenpaineeseen (8, 9, 10). Keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa vain 2800 mg päivässä, selvästi alle suositellun 4700 mg (11). Toisaalta Paleo-ruokavaliot ovat keskimäärin 10500 mg päivässä. Tärkkelyspitoiset vihannekset ja mukulat ovat loistavia lähteitä.

Kylmävesikalat

DHA / EPA: n, kalan saannin merkkiaineiden, seerumin mittausten lisääntyminen liittyy alempaan verenpaineeseen (12, 13, 14). Vältä kuitenkin useimmat kalaöljylisäaineet ja pyydä potilaita sen sijaan hankkimaan hyödyllisiä ravintoaineita täysruoista aina kun mahdollista. Äskettäin tehty analyysi osoitti, että Yhdysvalloissa kolme myydyintä kalaöljyä sisälsivät hapettuneita lipidejä, jotka saattavat aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä (15). DHA: n ja EPA: n lisäksi kaloilla on myös seleeniä, sinkkiä, rautaa ja erittäin imeytyvää proteiinia, joka voi myös alentaa verenpainetta (16). Tavoitteena on kylmävesirasvaisia kaloja kolme kertaa viikossa.

Magnesium

Suuri magnesiumin saanti liittyy alempaan verenpaineeseen ja sillä voi olla synergistinen vaikutus kaliumiin. Molempien ravintoaineiden lisääminen ja natriumin maltillisen alentaminen voi alentaa verenpainetta samassa määrin kuin yksi lääkitys (17). Magnesium stimuloi vasodilataattoreita ja voi estää vapaiden radikaalien muodostumista verisuonissa (18). Pähkinät, siemenet, pinaatti, sokerijuurikkaan vihannekset ja suklaa ovat hyviä kokoruokalähteitä.

K2-vitamiini

Riittävä K2-vitamiini auttaa pitämään kalsiumia elämästä verisuonissa estäen siten verenpainetaudin ja kalkkeutumisen. (19). K1- ja K2-vitamiinien muodot ja toiminnot ovat erilaiset. K1-vitamiinia on runsaasti lehtivihreissä ja monissa muissa elintarvikkeissa, kun taas K2-vitamiinilähteet ovat harvinaisempia: natto (käynyt soija), jotkut juustot, ruoholla syötetyistä lehmistä peräisin oleva voi, hanhenmaksa ja munankeltuaiset.

D-vitamiini

D-vitamiinin puute liittyy lisääntyneeseen verenpainetaudin riskiin (20), ja suurten D-vitamiiniannosten (50000 IU viikossa) on osoitettu alentavan verenpainetta kahdeksan viikon aikana (21). Yksi mekanismi, jolla D-vitamiini voi alentaa verenpainetta, on tukahduttamalla reniini, joka säätelee keskimääräistä valtimoverenpainetta (22). Auringon altistuminen on helppo ja halpa tapa saada D-vitamiinia.

Suola

Huolimatta siitä, mitä yleislääketiede väittää, suolan liiallinen rajoittaminen voi itse asiassa lisätä sydän- ja verisuonitautien aiheuttamaa kuoleman riskiä (23) . Ellei potilas ole osa vähäistä suolaherkistä ihmisistä, ei ole syytä suositella alle 1,5 tl: n tai 3600 mg: n päivittäistä kulutusta, mikä on keskimääräinen amerikkalaisen kulutuksen arvo.

Elintapamuutokset Ovatko turvallisia, tehokkaita ja alikäytettyjä

Syömämme on vain osa hyvän terveyden kuvaa. Elintapavalinnoilla on sama paino, mutta niitä pidetään usein vain jälkiharkkoina. Ota jonkin aikaa keskustellaksesi vakavasti potilaiden kanssa siitä, mitä muutoksia on tehtävä.

Painonpudotus

Yli kolmasosa Yhdysvaltain aikuisista on liikalihavia. Ei ole mikään salaisuus, että painonnousu nostaa verenpainetta ja terveellisen painonlasku alentaa verenpainetta (35, 36, 37).

Liikunta

Jotkut potilaat rypistyvät ehdotuksesta liikuntaa, koska he kuvittelevat kroonisen sydänskenaarion kuin hiiri juoksupyörällä. Levitä hyviä uutisia: Kaikenlaisella liikunnalla – kestävyys, dynaaminen vastus, HIIT, isometrinen vastus – on potentiaalia alentaa verenpainetta (38). Riippumatta siitä, mitä potilasi todella harjoittavat säännöllisesti, on paras resepti menestykseen. Ole äärimmäisen hypertensiopotilailla varovainen harjoitusten kanssa, jotka saattavat nostaa verenpainetta edelleen vaaralliseen vyöhykkeeseen (39).

Uni

Lyhyt ja huonolaatuinen uni liittyy sekä korotettuun verenpaine (40). Taajuuden toisella puolella liian pitkä uni voi myös olla haitallista. Eräässä tutkimuksessa havaittiin kohonnut verenpaine niillä, jotka saivat vähemmän kuin viisi tuntia unta yöllä, ja niillä, joiden uni oli keskimäärin yli yhdeksän tuntia yössä, verrattuna ihmisiin, jotka nukkuivat noin seitsemän tuntia (41).Epäilen, että ongelma ei ole itse pitkä uni, vaan että jokin taustalla oleva tila lisää sekä unentarvetta että nostaa verenpainetta.

Auringonvalo

Auringonvalolle altistuminen lisää verisuonia laajentavaa typpeä. oksidi ja voi alentaa verenpainetta. UVB-säteet auttavat myös valmistamaan ihonalaista D3-vitamiinia, ravintoaineita, joista on jo keskusteltu (42).

Meditaatio

Kaikentyyppinen meditaatio liittyy verenpaineen säätelyyn, parantuneeseen insuliiniresistenssiin ja vähentyneeseen lipidiperoksidaatio (43). Sen rentouttava vaikutus hermostoon on tehokas sekä nuorilla että iäkkäillä aikuisilla (44, 45).

Stressin hallinta

Minulla on useita artikkeleita stressin hallinnan tärkeydestä, koska stressi on merkittävä riskitekijä korkealle verenpaineelle ja CVD: lle (46). Itsehoito, oikea uni ja ”kiireisyyden” päästäminen ovat useita strategioita.

Muutosten tekeminen on vasta ensimmäinen askel; kestävän ja käytännöllisen seuraaminen on terveellisemmän elämäntavan tiukempi osa. Täällä terveysvalmennus, joka on yksi nopeimmin kasvavista ammattialoista, voi saada aikaan muutoksen. Monet potilaat tietävät, mitä ruokavaliota ja elämäntapamuutoksia tarvitaan, mutta heillä on vaikeuksia seurata päivittäin. Terveysvalmentaja voi tarjota enemmän säännöllinen tuki ja vastuuvelvollisuus, jota yleinen terveydenhuollon tarjoaja ei voi.

Lisäaineet verenpaineen alentamiseksi

Alla on suosituksia verenpaineen alentamiseksi. Reseptilääkkeitä tulisi kuitenkin harkita, jos ruokavalio ja elämäntapa ei ole riittävä tai jos verenpaine on ollut korkea jonkin aikaa, koska korkea verenpaine on niin merkittävä CVD: n ja kuoleman riskitekijä.

CoQ10

CoQ10 on antioksidantti, joka on verisuonia laajentavia vaikutuksia (53). Tasot ovat g eneraaalisesti matalampi potilailla, joilla on korkea verenpaine, CVD ja tyypin 2 diabetes. Uudemmat kaavat auttavat parantamaan tämän rasvaliukoisen lisäaineen imeytymistä.

Valkosipuli

Valkosipulissa oleva allisiini on verisuonia laajentava aine ja voi alentaa verenpainetta (54, 55). Koska käsittelyn aikana saavutettava lämpö voi alentaa lisäaineiden allisiinipitoisuutta, kaikki tuotteet eivät ole samanarvoisia. Minun mieluummin on Garlicin.

Magnesium

500–1 000 milligramman päivittäisillä annoksilla voi olla pieni mutta merkittävä vaikutus verenpaineen alentamiseen (56, 57). Kelatoidut muodot, kuten magnesiumglysinaatti, imeytyvät parhaiten.

Kalium

Täydentäminen 1000 – 2000 milligrammalla päivässä kaliumia voi olla tehokasta, varsinkin kun ruokavalion kalium on riittämätöntä, esimerkiksi potilaan ollessa on vähähiilihydraattista ruokavaliota ja välttää tärkkelyspitoisia ruokia, kuten perunat, bataatit, plantaanit ja banaanit (58).

Tursanmaksaöljy

Jos potilaat eivät syö kylmää vettä rasvaiset kalat muutaman kerran viikossa, yksi gramma päivässä kalanmaksaöljyä voi auttaa.