Mikä on kolesteroli?

Kehosi tarvitsee kolesterolia toimiakseen hyvin. Mutta jos veressäsi on liikaa kolesterolia, se voi tarttua valtimoiden seinämiin, kaventaa tai jopa estää niitä. Tämä vaarantaa sepelvaltimotaudin ja muut sydänsairaudet.

Kolesteroli kulkee veren läpi proteiineina, joita kutsutaan lipoproteiineiksi. Yhtä tyyppiä, matalatiheyksistä kolesterolia tai englanninkielistä lyhenne LDL: ää kutsutaan joskus ”huonoksi” kolesteroliksi. Korkea LDL-taso johtaa plakin kerääntymiseen valtimoihin. Suuritiheyksistä kolesterolia tai englanniksi HDL: ää kutsutaan joskus ”hyväksi” kolesteroliksi. Se kuljettaa kolesterolia muista kehon osista takaisin maksaan, josta se poistetaan.

Voit alentaa huonoa kolesterolia (LDL) ja nostaa hyvää kolesterolia (HDL) muutamalla tavalla. Pitämällä kolesterolitasosi normaalissa rajoissa voit vähentää sydänsairauksien riskiä.

Mitkä ovat korkean kolesterolin hoidot?

Korkean kolesterolin hoidot ovat terveellisiä elämäntapamuutoksia. ja lääkkeitä. Elämäntapamuutoksiin kuuluu terveellinen ruokavalio, painonhallinta ja säännöllinen liikunta.

Kuinka voin alentaa kolesterolia ruokavaliolla?

Sydämelle terveellisiin elämäntapamuutoksiin kuuluu ruokavalio alentaa kolesterolia. DASH-syömissuunnitelma on yksi esimerkki. Toinen on terapeuttisten elämäntapamuutosten ruokavalio. Nämä ovat suosituksia:

Valitse terveellisemmät rasvat. Rajoita sekä rasvan että tyydyttyneiden rasvojen kokonaismäärää. Ruokarasvasta korkeintaan 25-35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi ja tyydyttyneistä rasvoista alle 7 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi. Päivässä kulutettavien kalorien määrästä riippuen nämä ovat enimmäisrasvamäärät, jotka sinun pitäisi syödä:

Tyydyttynyt rasva on haitallista rasvaa, koska se nostaa huonon kolesterolin (LDL) tasoasi enemmän kuin mikään muu ruokavaliossasi. Sitä löytyy joistakin lihoista, maitotuotteista, suklaasta, leivonnaisista sekä jalostetuista ja paistetuista elintarvikkeista.

Transrasva on toinen haitallinen rasva. Se voi nostaa huonoa kolesterolia ja alentaa hyvää kolesterolia (HDL). Transrasvoja esiintyy pääasiassa elintarvikkeissa, jotka on valmistettu hydratuista rasvoista ja öljyistä, kuten kepimargariini, suolarinkilä ja perunalastut.

Kokeile näiden haitallisten rasvojen sijaan terveellisempiä rasvoja, kuten vähärasvaista lihaa, pähkinöitä ja tyydyttymättömät öljyt, kuten rapsi-, oliivi- ja safloriöljyt.

Rajoita elintarvikkeita kolesterolilla. Jos yrität alentaa kolesterolia, sinun tulisi käyttää vähemmän kuin 200 mg päivässä. Kolesterolia esiintyy eläinruokissa, kuten maksassa ja muussa elinten lihassa, munankeltuaisissa, katkarapuissa ja täysmaitotuotteissa.

Syö runsaasti liukoista kuitua. Ruoat, joissa on runsaasti liukoista kuitua, auttavat estämään ruoansulatuskanavaa imemästä kolesterolia. Näihin elintarvikkeisiin kuuluvat

• täysjyvätuotteet, kuten kaura ja kauraleseet
• hedelmät, kuten omenat, banaanit, appelsiinit, päärynät ja luumut
• Palkokasvit kuten pavut, linssit, kikherneet, munuaispavut ja lima-pavut

Syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. Hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio voi lisätä tärkeitä kolesterolia alentavia aineita ruokavaliossa. Nämä kasvit stanoleiksi tai steroleiksi kutsutut aineet toimivat kuten liukoinen kuitu.

Syö kalaa, jossa on runsaasti omega-3-rasvahappoja. Nämä hapot eivät alenna huonon kolesterolin (LDL) tasoa, mutta ne voivat auttaa nostamaan hyvän kolesterolin (HDL) tasoa. Nämä rasvat voivat myös suojata sydäntäsi verihyytymiltä ja tulehduksilta ja vähentää sydänkohtauksen riskiä. Hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat lohi, tonnikala (purkitettu tai tuore) ja makrilli. Yritä syödä näitä kaloja kahdesti viikossa.

Rajoita suolaa. Sinun tulisi yrittää rajoittaa syömänsi natriumin (suolan) määrä enintään 2300 milligrammaan (noin teelusikallinen suolaa) päivässä. Siihen sisältyy kaikki syömäsi suola riippumatta siitä, onko se lisätty keittiössä tai pöydässä, vai onko sitä jo elintarvikkeissa.Suolan rajoittaminen ei alenna kolesterolia, mutta se voi alentaa sydänsairauksien riskiä alentamalla verenpainetta. Voit vähentää suolaa valitsemalla elintarvikkeet, joissa on vähän suolaa ja joihin ei ole lisätty suolaa, ja mieluummin mausteita pöydässä tai ruoanlaitossa suolan sijaan.

Rajoita alkoholin määrää. Alkoholi lisää ylimääräisiä kaloreita, mikä voi johtaa painonnousuun. Ylipaino voi nostaa huonoa kolesterolitasoa ja alentaa hyvää kolesterolitasoa. Liiallinen alkoholin käyttö voi myös lisätä sydänsairauksien riskiä, koska se voi nostaa verenpainetta ja triglyseridejä. Juoma on lasillinen viiniä, olutta tai pieni määrä väkevää alkoholijuomaa, ja suositus on:

• Enintään kaksi alkoholijuomaa päivässä miehille
• Ei useampi kuin yksi alkoholijuoma päivässä naisille

Ravintotarrat auttavat sinua selvittämään, kuinka paljon rasvaa, tyydyttynyttä rasvaa, kolesterolia, kuitua ja natriumia on ostamissasi elintarvikkeissa.

NIH: Kansallinen sydän-, keuhko- ja veri-instituutti