Tee nopea Internet-haku ”oikea juoksumuoto” ja eksyt tieteellisessä ammattikiellossa: kääntövaihe, asenne aika, latausnopeus, venytysrefleksi. Mutta jos olet minun kaltaiseni, sinun ei tarvitse (tai halua) tuntea hyvän muodon takana olevaa karkeaa tiedettä. Haluat vain tietää, miten se tehdään!

Sen sijaan, että keskityt valtaviin (puhumattakaan tylsistä) teknisistä ominaisuuksista, pidä kiinni näistä yksinkertaisista, helposti toteutettavissa olevista ja toimintakykyisistä juoksutemppuista. Muotojen parantaminen ei pelkästään vähennä liikakäyttövammojen riskiä, jotta voit juosta jatkuvasti mutta nautit siitä myös enemmän ja saat todennäköisesti vielä nopeammin! Parasta? Voit tehdä nämä asiat juuri nyt.

Yksi tärkeä vastuuvapauslauseke: Jos olet ollut käynnissä jo vuosia eikä sinulla ole ongelmia vammojen tai toistuvien kipujen kanssa, sinun ei todennäköisesti tarvitse muuttaa juoksutapaa. Kokeneet juoksijat, jotka tekevät merkittäviä muutoksia m tulee usein vähemmän tehokkaaksi. Se on totta – heidän muodonsa todella heikkenee.

Monet uudet juoksijat pyrkivät ylilentämään ja ojentamaan jalkansa pitääkseen pidemmän askeleen. Tämä luo kantapäähän vaikuttavan, aggressiivisen jalkalakon, jota tulisi välttää, koska se aiheuttaa aivan liian paljon iskuja jalan läpi.

Mutta kantapää ei ole välttämättä huono asia. Totuus on, että sillä ei ole väliä missä jalkasi laskeudut jokaisella askeleella; on erittäin menestyviä juoksijoita, jotka ovat etu-, keski- ja kantapäähän! Tärkein näkökohta on itse asiassa, missä jalkasi laskeutuu suhteessa muuhun kehoon, sen sijaan, mikä osa jalkasi koskettaa ensin maata.

Ihannetapauksessa jalkasi tulisi koskettaa maata suoraan kehosi alla eikä kauas sen edessä. Hyödyllinen tapa ajatella tätä on ”laittaa jalkasi lantion alle”. Kun lantiosta on suora viiva sinne, missä jalkasi laskeutuu, jalkasi ei ulotu eikä venytä kehosi edessä.

Tämä muutos muodoltaan vähentää jalkojesi kokemia vaikutuksia ja vähentää loukkaantumisriskiä luomalla sujuvamman ja tehokkaamman askeleen.

Äidillesi oli oikeassa kaikki nuo vuotta sitten: Sinun pitäisi nousta suoraan Tämä pätee myös juoksuasentoon.

Slouching tai vyötäröltä nojaaminen on yleinen ongelma monille juoksijoille, jotka yrittävät liian kovaa täydellinen, että heidän kuulemansa ”eteenpäin nojaava” oli osa oikeaa juoksumuotoa. Vaikka pieni eteenpäin suuntautuva kaltevuus on osa hyvää muotoa, sen tulisi tulla nilkoista, ei vyötäröltä.

Paras osa? Pieni eteenpäin nojaaminen nilkoista tapahtuu luonnollisesti edes yrittämättä. Joten älä yritä tietoisesti nojata eteenpäin. Keskity sen sijaan pitkään juoksemiseen suoralla, pystyssä asennolla.

Auta sinua muistamaan teeskentelemällä, että merkkijono on kiinnitetty pään yläosaan ja kuvitteellinen jättiläinen vetää sitä ylöspäin kohti taivasta. Kammottava? Kenties. Mutta se on tehokas tapa vahvistaa pitkää, suoraa selkää, ei lainkaan.

Poljinnopeus on askeleiden määrä minuutissa (molemmat jalat). Maagisen luvun optimaaliselle poljinnopeudelle uskotaan olevan 180 askelta minuutissa, legendaarisen juoksuvalmentajan Jack Danielsin mukaan, joka havaitsi vuoden 1984 olympialaisissa, että tämä oli useimpien eliittijuoksijien keskimääräinen poljinnopeus.

Mutta tämä ei ole vaikea ja nopea numero – se on vain yleinen ohje. Kun juokset helposti, mukavasti, poljinnopeuden tulisi olla vähintään 170 askelta minuutissa.

Keskimääräinen vähintään 170 poljinnopeus helpoissa juoksuissa tarkoittaa, että vähennät jalkojesi iskuvoimia , vähentää loukkaantumisriskiäsi ja jopa parantaa juoksusi tehokkuutta. Miten? Lyhyemmällä ja nopeammalla askeleella ”sidot” vähemmän ja et aiheuta pitempään vaikuttavampien askeleiden aiheuttamaa stressiä. Toisin sanoen loukkaantutat harvemmin ja todennäköisesti nopeammin.

Kun seuraavan kerran lähdet helpolle juoksulle, laske jalkojesi laskeutumiskerrat minuutissa ja tuplaa se (molempien jalkojen huomioon ottamiseksi), jotta saat poljinnopeuden. Jos askelmääräsi on alle 170, yritä lisätä sitä noin viisi prosenttia kahden tai kolmen viikon välein, kunnes poljinnopeutesi kasvaa.

Päällekkäin: Vältä liiallista juoksemista, juoksemista pitkälle ja ylöspäin poljinnopeutta. Ja siinä kaikki! juoksijat, jotka tulevat luokseni valmennusta varten, eivät tarvitse kehittyneitä lomakeanalyyseja juoksulaboratoriossa. Toki nämä yksityiskohdat voivat olla hauskoja, mutta tyypillisesti ne eivät ole yhtä hyödyllisiä kuin täällä helposti toteutettavat vinkit. Keskity näihin perusteisiin ja voit hyötyä: vähemmän vammoja, nautinnollisempia juoksuja ja ehkä jopa joitain uusia henkilökohtaisia ennätyksiä.

Eikö tämä tee juoksemisesta paljon hauskempaa?

Jason Fitzgerald on USA Track & kenttäsertifioitu valmentaja StrengthRunning.com-sivustolla ja 2:39 maratonilija. Jos haluat lisätietoja siitä, miten voit estää loukkaantumisia, tutustu hänen ilmaiseen sähköpostikurssiinsa terveiden juoksemisesta.