• Sinun ei pidä käyttää liikuntaa heti suuren aterian syömisen jälkeen, koska saatat tuntea turvotusta tai lihasten kouristelua.
• On parempi syödä vähärasvaisia, vähärasvaisia ja hiilihydraattisia välipaloja 30–45 minuuttia ennen liikuntaa. Tämä voi sisältää jogurttia, hedelmiä, granolaa, maapähkinävoita tai täysjyväleipää.
• Tällöin ravitsemusterapeutit suosittelevat syömistä ennen uintia, juoksemista tai painonnostoa ja mitkä elintarvikkeet ovat parhaita polttoaineita varten.
• Tämän artikkelin tarkasteli Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, chicagolainen kuntoasiantuntija ja MYX Fitness -valmentaja.
• Tämä artikkeli on osa Insiderin opasta lihaksen rakentamiseen.

Olet luultavasti kuullut vanhan sanan, joka varoittaa hyppäämästä uima-altaaseen heti syömisen jälkeen. Vaikka on todennäköisesti kunnossa uida aterian jälkeen, sinä saatat haluta odottaa vähintään 30 minuuttia lihaskouristusten välttämiseksi.

Mutta kuinka kauan sinun pitäisi odottaa juosta tai nostaa painoja syömisen jälkeen? Tässä on, mitä ravitsemusterapeutit suosittelevat polttoaineesi treenaamiseen oikein.

Sinun ei pitäisi käyttää liikuntaa heti suuren aterian syömisen jälkeen

Melissa Rifkinin mukaan rekisteröity ravitsemusterapeutti ja New Yorkin Melissa Rifkin Nutrition -yrityksen omistaja, syöminen ennen harjoittelua on ratkaisevan tärkeää parhaan suorituksesi saavuttamiseksi. Mutta miltä se näyttää, riippuu harjoittelun tyypistä ja aterian koosta.

Noudata joitain yleisiä nyrkkisääntöjä. Pohjimmiltaan mitä suurempi ateria, sitä enemmän aikaa sinun pitäisi odottaa treenata, kertoo Amie Rowe, rekisteröity ruokavalio Raleighissa.

”Raskaan aterian syöminen välittömästi ennen harjoittelua voi aiheuttaa ruoansulatuskanavassa epämukavuutta – kuten turvotusta ja kouristuksia – eikä se johda optimaaliseen suorituskykyyn johtuen kilpailevista vaatimuksista lihastesi ja ruoansulatuskanavan välillä”, Rowe sanoo.

Sen sijaan Rowe suosittelee syömään vähän kuitupitoista välipalaa noin 30-45 minuuttia ennen kuin harjoittelet lyhyitä, voimakkaita harjoituksia, kuten korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tai painonnosto. Nämä helposti sulavat hiilihydraatit hajoavat nopeasti polttoaineeksi: banaanit, pähkinävoi paahtoleivällä, jogurtti ja granola tai energiapalkit.

Pitkäkestoisiin harrastuksiin, kuten juoksuun tai uimiseen, sinun on varastoitava enemmän energiaa kauemmin ennen harjoittelua. Rowe suosittelee sekoitusta hiilihydraatteja ja proteiineja kaksi tai kolme tuntia ennen liikuntaa, kuten koko vehnäpähkinä maapähkinävoin tai jogurtti hedelmien kanssa.

Kuinka kauan odottaa ennen laajaa harjoittelua, kuten maratonia

Etäisyyden juoksijat haluavat myös syödä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä aterioita hyvissä ajoin ennen maratonia. Jotkut ravitsemusterapeutit suosittelevat hiilihydraattilatausta 2–3 päivää ennen kilpailua pastalla, riisillä ja perunoilla. keho käyttää varastoituneita hiilihydraatteja ja rasvoja energiankulutukseen, ja Rowe sanoo, että sinun on ladattava etukäteen pysyäksesi tuoreena viimeisten mailien ajan.

”Kun verenkierrossa ei ole helposti saatavilla olevia hiilihydraatteja, keho luottaa glykogeeniksi kutsuttuihin energiavarastoihin, jotka voivat kulua loppuun intensiivisen tai pitkän harjoituksen aikana ja haitata suoritustasi”, Rowe sanoo.

Varmista vain, että et ilmesty kilpailulle nälkäisenä – granola-baari tai banaani 30 minuuttia – tunti ennen lähtöviivalle pitäisi tehdä temppu. Ja sinun pitäisi todennäköisesti pysyä kaukana korkeista -rasvaiset elintarvikkeet välittömästi ennen liikuntaa.

Alarivi: Tee mikä sopii sinulle

Viime kädessä sinun on kiinnitettävä huomiota siihen, miten erilaiset ruoat vaikuttavat harjoitteluesi suorituskykyyn, ja sinun tulisi ottaa huomioon, miten sinusta tuntuu vaihtelevalla pituudella syömisen ja liikunnan välillä.

”Jokainen on erilainen siinä, mitä heidän ruumiinsa voi sietää”, Rifkin sanoo. ”On parasta kokeilla erilaisia ateria- tai välipalayhdistelmiä nähdäksesi, mikä saa sinut tuntemaan olosi parhaimmaksi, jotta voit pysyä vahvana ja pitää hauskaa.”

Liittyvät tarinat liikunnasta:

• Lankin minuutin ajan joka päivä kuukauden ajan ja olin yllättynyt, kun huomasin todella vatsan
• 5 parasta kuntosalin etikettineuvoa että kuntoilun harrastajat haluavat aloittelijoiden tietävän
• tein joogaa joka päivä kuukauden ajan, enkä ole koskaan saanut niin paljon kohteliaisuuksia iholleni ja asennolleni
• Kysy Jillian Michaelsilta: Haluan käyttää enemmän, mutta minun on niin vaikeaa voittaa luonnollinen laiskuuteni. Kuinka pysyt motivoituna joka päivä treenaamiseen?
• ”Bro science” on pilattu: Sinun ei tarvitse painaa proteiinia heti harjoittelun jälkeen lihaksen kasvun maksimoimiseksi