Voit tehdä painostuksesta suuren vaikutuksen kuuden viikon aikana.

Jopa kivi on mahdollista turvallisella ja terveellisellä tavalla. Erityisesti niille, joilla on melko korkea aloituspaino, tai muille, jotka polttavat yli 2500 kaloria päivässä – mukaan lukien useimmat miehet.

Kuinka paljon painoa voit menettää 6 viikossa?

Painonpudotus vaihtelee henkilöittäin riippuen siitä, kuinka monta kaloria he tarvitsevat päivässä nykyisen painonsa ylläpitämiseksi. Tämä johtuu siitä, että sinun on saatava kehosi polttamaan energiaa rasvavarastoistasi, mitä se tekee, jos et ruoki sitä tarpeeksi kaloreita.

Kuuden viikon painoon vaikuttaa kaksi päätekijää menetyspotentiaali:

• Suuri alkupainon lasku voi olla lisäbonuksena sipulille, joka ei tällä hetkellä rajoita syömäänsä. Ensimmäisen viikon aikana helposti saatavilla olevat energiavarastot (glykogeeni) kuluvat nopeasti yhdessä suuren vesimäärän kanssa. Tämä voi helposti aiheuttaa painonpudotuksen vähintään 2 kiloa yli sen, mitä odotat vain kaloripuutoksesta.
• Kalorivaje kohtuullinen sinulle. Jokaista 1 kg viikossa, jonka haluat menettää, sinun täytyy syödä 500 kaloria vähemmän päivässä kuin sinun on säilytettävä nykyinen painosi. Siksi on helpompaa jollekin, jonka tarpeet ovat 2400 cals päivässä verrattuna toiselle, joka tarvitsee vain 1900

6 viikon painonpudotustaulukko

Päivittäinen alijäämä:	Painonpudotus:
	Initial	Viikoittain	Yhteensä
1000 kaloria	2lbs	12lbs	1 kivi
1000 kcal	1lb	12lbs	13lbs
1000 kalaria	0	12lbs	12lbs
500 kalkkia	1lb	6lbs	½ kivi
500 kalkkia	0	6lbs	6lb

Kalorit tarvitaan laihtuminen artikkeli ja taulukot auttavat sinua selvittämään, miten tämä lo tai käytä wlr-työkaluja (ilmainen kokeiluversio) saadaksesi yksilöllisiä numeroita ja aikatauluja.

Tietenkin kuinka paljon liikuntaa harjoittelet, on suora vaikutus polttamiesi kaloreiden määrään. Vaikka liikunta ei ole ehdottoman välttämätöntä, se auttaa laihtua nopeammin. Jopa 30 minuutin vilkkaalla kävelyllä 5 päivänä viikossa on merkitystä.

Onko väliä mitä ruokavaliota teet?

Todennäköisesti ei yli 6 viikkoa. Matala hiilihydraatti ja jotkut villitys ruokavaliot saattavat kasvattaa alkuperäistä glykogeenibonusta, mutta tutkimus osoittaa, että tämä vaikutus tasapainottuu. Viesti näyttää olevan mikä tahansa kaloreita vähentävä ruokavalio – vain tee se!

Tietysti sinun ei tarvitse mennä ”ruokavalioon” kaloripuutoksen luomiseksi. Voit tehdä sen aivan kuten helposti mukauttamalla mitä ja kuinka paljon syöt ja juot, jotta sinulla olisi vähemmän kaloreita – ja todennäköisesti terveellisempiä.

Oppaamme seuraavassa vaiheessa ravitsemusterapeutti Juliette Kellow näyttää sinulle, miten laihtua. ja neuvoja jokaiselle kuudelle viikolle.

Viikko 1

Painonpudotuskampanjan ensimmäinen viikko on sekä helpoin että vaikein. Helpoin, koska olet erittäin motivoitunut, vaikein, koska joudut tekemään todellisia muutoksia tavalliseen syömiseen.

Pieni suunnittelu menee pitkälle, joten varmista, että olet harkinnut taktiikkasi ennen aloittamista. Seuraava ideat vievät sinut oikealle tielle.

Sovita ruokaa elämäntapasi ympärille

Yrittää muuttaa elintapaa uuden ruokailutavan mukauttamiseksi tekee painonpudotuksesta vaikeampaa kuin tarvitsee. t Ole.

Esimerkiksi yrittäminen muuttaa itsesi Nigella-jumalattareksi (tai jopa kuolevammaksi Jamieeksi) ei tule toimimaan, jos ruoanlaitto ei ole tärkein tapa ansaita leipää. Aloita sen sijaan, missä olet nyt. Joitakin ideoita:

• Korvaa suurin osa sokeripitoisista välipaloistasi hedelmillä
• Laita paljon enemmän vihanneksia lautaselle tai lounaslaatikkoon ja hieman vähemmän kaikkea muuta
• Pienennä annoskokojasi, erityisesti paistettujen, sokeristen ja runsaasti rasvaa sisältävien ruokien osalta.

Pidä ruokapäiväkirjaa

Tapaa tapana tallentaa mitä syöt ja juot. Et pysty luomaan luotettavaa kalorivajetta, ellet tiedä kuinka monta kaloria kulutat.

Saatavilla on paljon ruokapäiväkirjavaihtoehtoja vanhasta hyvästä kynästä ja paperista online- ja mobiilisovelluksiin kuten wlr, jotka tekevät kaiken sinulle.

Tai / ja käytä ruokavaliosuunnitelmaa

Suunnitelmat ovat hyödyllisiä, jotta saat hyvän käsityksen ruokamääristäsi ja / tai -tyypeistäsi. pitäisi syödä laihtua. Hyvät ruokavaliosuunnitelmat voivat myös olla erittäin motivoivia, kun ne tarjoavat maukkaita, tyydyttäviä aterioita ja ovat hyviä ideoiden lähteitä, jos olet jumissa.

Hybridi-lähestymistavan käyttäminen voi olla hyödyllistä. Suurimman osan aterioistasi suunnitelman ympärille pitää se yksinkertaisena ja lisätä omat ateriat ja välipalat, jotta se olisi joustava.

Vältä ajattelemasta ”kaikki tai ei mitään”

Yksi ylimielisyys tai edes koko päivä niistä ei tarkoita, että olet ”syönyt ruokavaliotasi”. Epäonnistut vain, jos et pääse takaisin radalle ensimmäisellä mahdollisuudella. Laita vain hemmottelu takanasi ja siirry eteenpäin ja pois jääkaapista!

Syö enemmän ja vähemmän

Keskity syömään enemmän ”hyviä” asioita, ja sen pitäisi auttaa sinua syömään vähemmän ”huonoja” asioita. Esimerkiksi hedelmien ja vihannesten nauttimisen lisääminen auttaa sinua syömään vähemmän rasvaisia ja sokerisia ruokia, koska ne auttavat sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään.

Mutta annoskokolla on silti merkitystä

Jopa terveelliset elintarvikkeet sisältävät kaloreita, joten sinun on ehkä rajoitettava annoskokojasi. Erityisesti kaloreita sisältäville elintarvikkeille, kuten pasta ja riisi, liha, maitotuotteet, murot, rasvaiset elintarvikkeet ja hedelmämehut. Voit vähentää annoksia jättämättä itsesi puutteeksi .

Kun aloitat aloituksen, on hyvä punnita annoksia korkeampikalorisia ruokia, kunnes saat hyvän käsityksen siitä, miltä tietty paino eri elintarvikkeita näyttää.

Viikko 2

Jos pidit kiinni suunnitelmastasi ja laihdut ensimmäisellä viikolla, huomaat todennäköisesti, että nälkä hiipii aika ajoin. Näin voit estää nälän estämästä sinua saavuttamasta tavoite:

Nauti olosi mukavaksi hieman nälkäisenä

Kuukausien tai vuosien jälkeen, kun olet itse ollut harvoin tai koskaan antanut nälkäsi, se ”on helppo unohtaa, millainen tuo tyhjä tunne vatsassamme tuntuu. Ei sitten ole ihme, että kun muutamme ruokailutottumuksia, nälkäkipu voi saada meidät tuntemaan olonsa levottomaksi ja epämukavaksi. Vaikka monet ruokavaliot väittävät, ettet koskaan tule nälkäiseksi, tämä on usein epärealistinen lupaus.

Kokeminen nälkä, varsinkin kun aloitat uuden tavan syödä, on melko normaalia. Joten yritä antaa itsesi tuntea itsesi hieman nälkäiseksi huolimatta siitä tai ryhtymättä välittömiin toimiin, kuten syödä lähintä saatavilla olevaa roskaruokaa.

Tämän sanottuasi on olemassa tapoja varmistaa, että mitä syöt, kun syöt ”laihduttaminen pitää sinut täydellisempänä pidempään, kuten loppuviikon 2 vinkit osoittavat.

Täytä kuitua

Kun on kyse nälän potkimisesta, vaihda kaikki valkoiset Tämä tarkoittaa bagelien, valkoisten spagettien, maissihiutaleiden ja valkoisen riisin ojaamista ja sen sijaan täysjyväleivän, täysjyväpastan, täysjyvätuotteiden ja ruskean riisin valitsemista.

Kuitupitoisten elintarvikkeiden auttamiseen on kaksi pääasiallista syytä nälän torjumiseksi:

• Kuitu toimii kuin sieni ja imee ja pitää kiinni vedestä. Tämä tarkoittaa, että kuitupitoiset elintarvikkeet turpoavat vatsassasi ja auttavat sinua täyttämään sinut
• Kuitua on vaikeampaa sulattaa, joten se pysyy vatsassasi pidempään, jättäen enemmän aikaa ennen kuin alat saada näitä ”feed me” -signaaleja

Mene matalan GI-elintarvikkeisiin

Ruoka Alhainen glykeeminen indeksi (GI) vapauttaa sokeria hitaasti vereen tarjoten sinulle tasaisen energian. Tämä jättää sinut tyytyväiseksi pidempään, jotta et todennäköisesti syö välipalaa.

Sen sijaan ruoat, joilla on korkea GI, aiheuttavat nopean – mutta lyhytaikaisen – verensokerin nousun, jättäen sinut puutteelliseksi. energiaa ja nälkäisyyttä lyhyessä ajassa.

Pohja: matalan GI: n sisältävien elintarvikkeiden syöminen estää verensokerin heilahtelut, mikä auttaa sinua hallitsemaan paremmin ruokahalua, koska tunnet olevasi täydellisempi pidempään.

Näet eri elintarvikkeiden GI-arvot GI- ja GL-taulukoissamme, tai jos tarvitset lisää apua sen kokoamisessa, tutustu matalan GI: n ruokavaliosuunnitelmaan.

Hanki tarpeeksi proteiinia

Tutkimukset osoittavat, että proteiinipitoiset elintarvikkeet auttavat parantamaan kylläisyyttä – aterian lopussa saamasi täyteyden tunne.

Proteiiniannoksen syöminen jokaisen aterian yhteydessä voi myös auttaa pitämään yllä täytet pidempään, ja pientä kourallista pähkinöitä välipala tyydyttää sinua paljon kauemmin kuin muffinssi.

Viikko 3

Muutaman viikon kuluttua saatat löytää mielesi ja ruumiin kapinoiva ag itse asettamiesi ruoka- ja juomarajoitusten suhteen. Himo pientä rasva- ja sokeripitoista välipalaa tai muuta ”mukavuutta” sisältävää ruokaa varten voi vaivata ajatuksiasi.

Tutkimus1 osoittaa, että paras asia voi olla ”vain sanoa ei”, halu menee. Mutta on asioita, joita voit tehdä suojautuaksesi himoilta ja mukavalta syömiseltä.

Älä ohita aterioita

Et halua mieluummin mukavuusruokia, jos verensokeritasosi pysyy melko vakaana.

Aterioiden ohittaminen lähettää verta sokeritaso kaatuu, minkä seurauksena etsit pian jotain nopeasti ja helposti saatavaa: usein huonolaatuisia, korkeakalorisia välipaloja, jotka eivät tyydytä sinua pitkään.

Entä aamiainen?

Kun olet vuosien ajan levittänyt sanomaa, että aamiaisen syöminen auttaa painonpudotuksessa, terveysneuvojien tulisi miettiä neuvojaan viimeaikaisten tutkimusten perusteella2.

Jos aamiainen on normaali osa rutiiniasi, jatka sitten ja jatka syömistä – varmista vain, että se sopii kalorimääräsi ja täyttää sinut lounasaikaan saakka.Hyvät aamiaiset tämän saavuttamiseksi ovat munat ja kaurahiutaleet / puurot.

Jos et syönyt aamiaista ennen kuin aloitit painonpudotussuunnitelmasi, nyt ei todennäköisesti ole hyvä aika aloittaa. Sinä ” Kulutan tarpeettomia kaloreita aikana, jolloin et yleensä halua syödä mitään.

Lähde kävelylle lounasaikaan

Nopea 15 minuutin kävelymatka lounastunnin aikana voi auttaa hallitsemaan halua täyttää mukavuusruokaa. (Ja polttaa sinulle ylimääräisiä kaloreita.)

Tämä johtuu siitä, että päivänvalo laukaisee aivot tuottamaan mielialaa lisäävää kemikaalia nimeltä serotoniini, joka edistää tunteita. rentoutumista ja onnea. Luonnonvalon puute – kuten silloin, kun olet yhteistyössä sisälläsi – alentaa serotoniinipitoisuutta, minkä seurauksena matala tunne, väsymys ja lisääntynyt ruokahalu ovat paljon yleisempiä.

Syö proteiinia enemmän serotoniini

Syöminen runsaasti aminohappo tryptofaania sisältävissä elintarvikkeissa voi auttaa hillitsemään mielihyväruokien halua.Tämä johtuu siitä, että tryptofaania (proteiinin rakennusosa) käytetään serotoniinin valmistamiseen. > Bottom line: mitä enemmän tryptofaania ruokavaliossamme on, sitä enemmän serotoniinia teemme, sitä onnellisemmiksi tunnemme ja sitä vähemmän todennäköistä, että tunnemme jatkuvasti nälkäisiä ja kaipaamme mukavuutta.

Runsaita tryptofaanilähteitä ovat punainen liha , kanaa, kalkkunaa, kalaa, munia, juustoa, pähkinöitä ja siemeniä.

Viikko 4

Tämän viikon alussa olet saavuttanut puolivälin ja jotkut alkuperäinen innostuksesi saattaa olla hiipumassa. Tämä on hyvä aika motivaation palauttamiseen.

Palauta syyt painonpudotukseen

Jos motivaatiosi merkitsee, niin on hyvä muistuttaa itsellesi miksi halusit laihduttaa ensinnäkin.

Oliko se näyttävä upealta tärkeässä tapahtumassa? Loma? Paransiko se terveyttäsi ja kuntoasi? Pitäisikö vain tehdä vaatekaupasta miellyttävämpi kokemus?

Riippumatta alkuperäisestä motivaatiostasi, sisäinen argumenttisi on edelleen voimassa, se tarvitsee vain tuoda takaisin pinnalle. Lisäksi sinulla on todennäköisesti etuna enemmän tietoa siitä, kuinka laihdutus voi parantaa elämääsi.

Riko rutiini

Melko usein motivaatiomme alkaa ilmetä, kun kyllästymme ruokavalioon. Mieti siis, mitä olet syönyt ja jättänyt viime viikkojen aikana. Oletko syönyt samoja ruokia päivittäin? Onko aterioista tullut mielenkiintoisia? Jos on, on aika kokeilla erilaisia ainesosia ja reseptejä.

Esimerkiksi, jos olet pitänyt kiinni lounasaikaan salaattia, tomaattia ja kurkkua, miksi et tekisi sitä punakaalia käyttäen, raastettua porkkanaa ja viipaloitua punasipulia? Jopa tekemällä jotain niin yksinkertaista kuin lisäämällä kourallinen tuoreita yrttejä pastaruokaan voi stimuloida makupalojasi.

On olemassa monia tapoja löytää uusia alhaisemman kalori reseptejä, ja on hyvä kokeilla ja mukauttaa myös omia suosikkejasi. On yllättävää, mitä rasvojen poistaminen ja vihannesten lisääminen voi tehdä reseptin kalorimäärästä. (Voit kokeilla tätä wlr: ssä.)

Voita laihduttavaa bluesia

Muista, että jokaisella on pariton päivä, jolloin painonpudotus tuntuu kovalta työltä.

Helpoin tapa voittaa nämä laihdutusvaikutukset on lopettaa ajattelu ruoasta ja kohdistaa huomiosi muualle. Ehkä vähän selailemassa vaatekaupoissa, jotta saat ideoita pian tulevasta uudesta ulkoasustasi.

Nopea kävely tai pyöräily voi myös auttaa, sillä liikunta vapauttaa endorfiineja, kehon omia onnellisia kemikaaleja. jotka antavat sinulle luonnollisen korkean tason.

Älä voita itseäsi

Älä kutsu itseäsi nimiksi, jos sinulla on huono ruokavalion päivä, et tekisi sitä parhaasi mukaan ystävä, La pses uudessa rutiinissasi eivät tarkoita epäonnistumista – ne ovat normaali osa elämää ja sinun on opittava mukautumaan. Palaa vain raiteillesi seuraavalla aterialla tai välipalalla.

Mittaa menestystäsi

Kokeile suosikkivaatetta, jonka tuntui olevan liian tiukka käyttää, ennen kuin aloitit kuuden viikon kampanjasi. . Tähän mennessä ”huomaat varmasti eron, sinun täytyy menettää vain 2 kg rasvaa, jotta voit menettää 1 cm vyötäröltäsi.

Viikko 5

Kun olet päässyt niin pitkälle, sinä” olet todennäköisesti menettänyt hyvän 5-10lbs – mene sinä! Et todennäköisesti sabotoi omia ponnistelujasi tässä vaiheessa, mutta ympärilläsi olevat ihmiset huomaavat muutoksia.

Vaikka todennäköisesti saisit muutamia kohteliaisuuksia, kaikki eivät ole tyytyväisiä painonpudotukseen. ja saattaa tuntea tarvetta yrittää ”ruokkia sinua”. Tässä on muutamia vinkkejä vastustuskyvyn vahvistamiseen:

Ymmärrä muutoksen pelko

Yksi tärkeimmistä syistä, miksi ihmiset voivat yrittää sabotoida ruokavaliotasi, on muutoksen pelko.

Ongelmana on, että vaikka laihtuminen aiheuttaa elämässäsi suuria muutoksia, jotka olet tyytyväinen, kaikki ystäväsi, perheenjäsenesi ja työtoverisi eivät hyväksy muutosta samalla tavalla ja saattavat tuntea muuton uhkaavan heitä. tapa tarjota sinulle keksejä, tuoda suklaata tai antaa sinulle valtava annos pastaa.

Tärkeintä on muistuttaa jatkuvasti itsesi siitä, miksi halusit muuttua ensiksi – ja älä anna muiden ihmisten pelon lykätä sinua.

Valitse mitä parasta sinulle

Olet tehnyt uhrauksia ja ponnistellut päästäksesi niin pitkälle.

Et voi odottaa, että alkoholijuomaa työnnetään päällesi, jos ajaisit, haluaisitko Joten sinun ei pitäisi myöskään odottaa joutuvasi nauttimaan korkeakalorista ruokaa. Yksinkertaisesti, sano vain ei!

Ei tarvitse antaa selitystä tai tuntea syyllisyyttä, yksinkertaisesti hallitset mitä syöt ja milloin. Jos löydät itsesi tilanteessa, jossa ruoka on Se voi tuntua tuhlaavalta, mutta et kysynyt sitä ja se on yhtä hukkaan vyötäröllesi kuin roskakoriin.

Ota heidät sivuun

Ota ystäväsi ja perheesi puolellesi ja pyydä heitä auttamaan sinua pikemminkin kuin estämään sinua. Jos joku ei näytä haluavan auttaa, niin älä tunne pahaa, kun vältät hänen puolestaan. toistaiseksi.

Kun kilot putoavat ja sinusta tuntuu itsevarmemmalta, tunnet itsesi vahvemmaksi ja sinulla on paremmat valmiudet selviytyä tukemattomista ihmisistä.

Ohjaa

Bottom line: vaikka muut saattavatkin houkutella sinua, lopulta sinä olet itse vastuussa omasta elämästäsi. Loppujen lopuksi laihdut itsellesi – et kenellekään muulle!

Viikko 6

Kun olet päässyt viikolle kuusi, sinun ei todennäköisesti tarvitse tietää paljon muuta kuinka laihtua onnistuneesti – olet tehnyt sen! Jos haluat jatkaa ja laihtua enemmän, jatka tekemistäsi, kunnes saavutat lopullisen tavoitteen.

Alla olevat vinkit auttavat sinua siirtymään uuteen ”normaaliin” ja ylläpitämään uutta. paino.

Säädä kalorimäärääsi

Suosittelemme kalorien saannin lisäämistä vaiheittain, kun olet saavuttanut tavoitteesi painon:

Vaihe 1:

Jos kalorien alijäämä, jota käytit laihduttamiseen, oli 700–1000, lisää nykyiseen päivittäiseen kalorien saantiin 500 kaloria päivässä. Tämä tarkoittaa, että jos sinulla on ollut 1250 kaloria päivässä, sinun pitäisi nyt olla 1750 kaloria a päivä.

Jos olet vähentänyt kaloreita vähemmän kuin 700 päivässä, lisää saanti 250: llä. Esimerkiksi päiväannoksesta 1250 1500: aan.

Vaihe 2 :

Lisää kaloreita päivittäiseen saantiisi 100–250 askelin viikossa riippuen asteikkosi kertomasta, kunnes painosi vakautuu tasolle, jolla olet tyytyväinen.

Vaihe 3:

Punnitse itsesi säännöllisesti y – vähintään kerran viikossa. Vain tämä yksinkertainen taktiikka voi estää sinua eksymästä liian kauas siitä, mistä haluat olla.

Lyhytaikaisista painonvaihteluista ei tarvitse paniikkia, niitä tapahtuu kaikille. Mutta jos alat huomata trendi vaa’alla, sinun on todennäköisesti tehtävä jotain. (Tiedät mitä tehdä!)

Joidenkin mielestä on hyödyllistä asettaa yläraja. Jos he menevät yli tämän painon, he tietävät tarvitsevansa tehdä jotain asialle.

Vastustaa vanhojen (huonojen) tottumusten joutumista

Siirtyminen takaisin vanhaan tapaan, kuten aina keksien kanssa kahvia, naposteleminen juustoa kypsennettäessä tai nappaamalla suklaapatukka joka ilta matkalla töistä kotiin, alkaa pian näkyä vaa’oissa. Ole varovainen kaikessa, mitä syöt ”tavallisesti”.

Mutta nauti vähän siitä mitä pidät

Ruoka on osa elämän nautintoa. Sinun ei tarvitse tuntea, että kaikki ruoat, mukaan lukien lempeät vanukkaat ja paistetut sirut, ovat ikuisesti pois valikosta. Tämäntyyppiset elintarvikkeet voidaan sisällyttää osaksi sitä, mitä syöt vahingoittamatta painoasi tai terveyttäsi. Sisällytä ne vain satunnaisesti pikemminkin kuin joka päivä.

Pidä aktiivisuutesi tasalla

Jos olet käyttänyt liikuntaa osana laihtumisohjelmaa – jatka sitä. Liikunta ei ole vain hyvä terveydelle, mutta se auttaa sinua ylläpitämään laihtumistasi.

Ole tarkkaavainen sille, mitä painollesi tapahtuu, kun muutos normaalissa aktiivisuustasosi ei ole vain tahallista liikuntaa. Esimerkiksi, jos vaihdat työpaikkaa ja nyt ajat sen sijaan, että kävellä töihin. Jopa näennäisesti hienovaraiset muutokset, kuten muuttaminen taloon, jossa ei ole portaita, voivat lisätä ajan myötä vähitellen kertyneitä kiloja.

Nauti ja arvosta uutta painoasi

Kukaan ei halua olla ruokavalio koko elämänsä ajan. Mutta sinun on tehtävä valintoja siitä, mitä syöt ja milloin se sopii haluamasi henkilön kanssa.

Sinun ei tarvitse sanoa ”En voi syödä sitä”. Sinun tarvitsee vain sisällyttää mitä tahansa ”Tämä” on sopiva energian tasapainoon energian ja energian välillä, mikä pitää yllä uutta painoasi.