Etsitkö strategioita, joiden avulla voit menettää vatsa rasvaa ja saada vatsan juoksemalla?

Et ole yksin!

Itse asiassa monet aloittelijat ryhtyvät juoksemaan, koska he haluat laihtua ja saada tasaisen vatsan.

On järkevää miksi.

Painonpudotuksessa juoksua on vaikea voittaa.

Voit polttaa juoksun aikana jopa 600–800 kaloria riippuen tekijöistä, kuten koosta, harjoittelun intensiteetistä ja kuntotasosta.

Mutta pitkät juoksut yksin eivät auta sinua menettämään vatsa rasvaa .

Itse asiassa sinun on varmuuskopioitava suunnitelma oikean ruokavalion ja elämäntavan muutoksilla – tai muuten epäonnistut surkeasti.

Ja et halua sitä.

Tämänpäiväisessä viestissä jaan kanssasi tehokkaimpia tapoja päästä eroon itsepäinen vatsarasva ja saada tasainen vatsa.

Mutta ensin t keskustellaan ensin siitä, mikä on vatsarasva, ja joistakin sen aiheuttamista vaaroista.

Huomaa – Etsitkö parasta aloittelijan opasta juoksemiseen?
Tarkista sitten minun Runners Blueprint System täällä.

Mikä on vatsarasva?

Vatsarasva tai lääketieteellisesti ”viskeraalinen rasva” on vaarallisinta rasvaa.

Tämä tappava rasva kertyy vatsan alueelle ja ympäröi elimet.

Tutkimukset osoittavat, että 30 prosenttia Yhdysvaltain aikuisista luokitellaan liikalihaviksi.

Se on hieman yli joka kolmas ihminen, mikä Yhdysvallat on yksi lihavimmista maista maailmassa.

Todennäköisesti puolet Yhdysvaltain väestöstä on liikalihavia vuoteen 2040 mennessä.

Tämä rasva vaikuttaa paitsi ulkonäköön myös sen myös merkittävä riskitekijä monille vakaville sairauksille, mukaan lukien:

• tyypin II diabetes
• sydänsairaudet
• sepelvaltimotauti
• Hypertensio
• Jotkut syövät
• Uniapnea
• Lyhyempi elinajanodote

Miten Vatsarasvan menettäminen ja tasaisen vatsan saaminen

Tässä on luettelo älykkäistä tottumuksista, jotka auttavat sinua pääsemään eroon isän vartaloista ja nauttimaan seksikkäämmästä vatsasta.

* Ilmoitus: Tämä viesti voi sisältää tytäryhtiölinkkejä, jotka eivät aiheuta sinulle lisäkustannuksia. Suosittelen vain tuotteita, joita käytän itse, ja kaikki täällä esitetyt mielipiteet ovat omia.

Osa 1 – Ruokavalion muutokset tasaisen vatsan saamiseksi

Keittiö on talon sydän ja myös taistelu vatsarasvan menettämisestä voitetaan tai menetetään.

Tee seuraavat muutokset ravitsemussuunnitelmaasi ja näet vatsasi laihtuvan seurauksena.

Poista sokerit

Yksi parhaista asioista, joita voit tehdä juuri nyt saadaksesi litteä vatsa mahdollisimman pian on vähentää päivittäistä sokerin saantiasi.

Älä ota sanaani siihen.

Tiede on samaa mieltä.

Tässä muutama tutkimus:

• Tutkimukset paljastivat, että tutkittavat, jotka nauttivat neljästä viiteen annosta valkoista leipää päivässä, tuottivat enemmän vatsa rasvaa kuin ne, joilla oli vain yksi annos valkoista leipää, vaikka molemmat ryhmät kulutti saman määrän kaloreita.
• Tutkimusten mukaan vähähiilihydraattisten ruokavalioiden käyttö johti ruokahalun heikkenemiseen, mikä edistää painonpudotusta.
• Pohjois-Carolinen yliopiston tutkimus Chapel Hillissä selvisi, että keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa noin 80 kaloria päivässä enemmän kuin vuonna 1977.

Toimintavaihe

Vähennä (tai poista ne lopullisesti) kaikenlaisille puhdistetuille ja käsitellyille kaloreille, mukaan lukien valkoinen leipä, keksejä, vohveleita, muffinsseja, karkkeja, siruja, sämpeleitä, leivonnaisia, kakkuja, munkkeja, pastaa, keksejä, roskaa & paistettuja ruokia ja muita valmistettuja pussi tai laatikko.

Tiedän, että se on paljon, mutta voit tehdä sen hitaasti.

Banish nestemäiset kalorit

Nämä nestemäiset kalorit tulevat sisään melkein missä tahansa muodossa – sooda, kahvi, energiajuomat, hedelmämehu, olut ja muut sokerilla makeutetut juomat.

Nestemäiset sokerit ovat pahin, koska aivot eivät ”indeksoi” niitä samalla tavalla kuin se indeksiisi kiinteää ruokaa.

Lyhyesti sanottuna päädyt nauttimaan paljon ylimääräisiä kaloreita edes huomioimatta.

Jopa ruokakoksi on sinulle haitallinen.

Journal of the American Geriatrics Society -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka rasvapitoisuus kasvoi noin kolminkertainen määrä rasvaa yhdeksän vuoden aikana kuin ne, jotka eivät juo sitä.

Siksi sanoin kaikenlaisen sokerin, jopa keinotekoisen.

Toimintavaihe

Huolellinen syöminen!

Syö mitä olennaista ja hyvää sinulle.

Rajoita kaikkien nestemäisten kaloreiden lähteiden saantia ja se sisältää koksin, urheilujuomat, oluen, alkoholin, mehun, kahvit ja muut sokerilla makeutetut juomat.

Juo sen sijaan vettä.

Huomaa – Etsitkö parasta aloittelijan opasta juoksemiseen?
Tarkista sitten Runners Blueprint -järjestelmäni tästä.

Syö enemmän terveellisiä rasvoja

Onko sinulla tapana säästää rasvoja, koska haluat laihtua? Se on iso virhe.

Totuus on, että kaikki rasvat eivät ole sinulle haitallisia.

Itse asiassa tarvitset rasvoja yhtä paljon kuin tarvitset hiilihydraatteja ja proteiineja ruokavaliossasi.

Terveelliset rasvat lisäävät kylläisyyden tasoa, parantavat rasvanpolttoa, lisäävät aineenvaihduntaa, säätelevät verensokeritasoja jne.

Diabetic Care -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan monityydyttymättömiä rasvoja sisältävä ruokavalio on tehokkaampi verensokeritasojen säätelyssä kuin runsaasti hiilihydraattia sisältävä ruokavalio

Toinen Appetite -lehdessä julkaistu tutkimus paljasti, että pitkäketjuiset omega-3-rasvat voivat auttaa hallitsemaan nälkää.

/ p>

Terveellisiä rasvoja on runsaasti:

• Oliiveja ja oliiviöljyä
• Kanaöljyä
• Pellavaöljyä
• Siemenet
• maapähkinät
• cashewpähkinät
• mantelit
• maapähkinävoi
• avokadot
• Seesaminsiemenet
• Tahini
• Pesto-kastike

Laske kalorit

Olkaamme rehellisiä, olemme kauheita arvioidessamme kuluttaa paljon kaloreita d aterian aikana ja harjoittelun aikana poltettujen kaloreiden määrä.

Penningtonin lääketieteellisen tutkimuskeskuksen tutkimuksessa todettiin, että kulutettuja kaloreita seuranneet henkilöt kaipasivat edelleen noin 18 prosenttia niistä.

Lisätutkimukset ovat myös osoittaneet, että ihmiset – sekä ylipainoiset että terveelliset paino – yleensä yliarvioi liikunnan aikana poltettujen kaloreiden määrä.

Joten, et ole yksin.

Toimintavaihe

Opi kirjautumaan älykkäämmin.

On olemassa laaja valikoima sovelluksia ja online-resursseja, jotka auttavat yksinkertaistamaan kalorien laskentaprosessia – edellyttäen, että olet valmis osallistumaan siihen säännöllisesti.

Tässä on muutama sovellus ja verkkosivustot:

• SparkPeople
• Hävitä se!
• MyPlate
• FitDay
• MyFitnessPal
• Cron-o-meter

Selvitä kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä, käyttämällä tätä laskinta

• Harjoituksen intensiteetti
• kuntotaso
• ikä
• ruumiinpaino
• sukupuoli

syödä runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota

Proteiini on välttämätön ravintoaine, joka paitsi auttaa rakentamaan lihaksia myös laihuttaa painoa.

The FASEB Journal -lehdessä julkaistun kokeen aikana naishenkilöitä kehotettiin noudattamaan ruokavaliota kahden kuukauden ajan. joka koostui noin 30 prosentista proteiinia, 30 prosenttia rasvasta ja 40 prosentista hiilihydraatteja.

Vaikka kontrolliryhmä pitäytyi ruokavaliossa, joka sisälsi 16 prosenttia proteiinia, 26 prosenttia rasvaa ja 55 prosenttia hiilihydraatteja.

Tulos osoitti, että ensimmäinen ryhmä menetti huomattavasti enemmän rasvaa – mukaan lukien vatsa rasvaa – kuin toinen ryhmä menettämättä lihasmassaa.

Toimintavaihe

Yleisenä ohjeena on, että noin 30-35 prosenttia kaloreista tulisi olla vähärasvaisia laadukkaita proteiineja.

Näitä ovat:

• vähärasvainen liha
• Kokonaiset munat
• kalat
• pähkinät ja
• meijeri

syö probiootteja

probiootit ovat erilaisia o f terveellisiä bakteereja, joita löytyy useista elintarvikkeista ja lisäravinteista.

Näillä on paljon tarjottavaa, mutta mikä tärkeämpää, ne auttavat vähentämään vatsan rasvaa.

Euroopan lehdessä julkaistussa tutkimuksessa Kliinisestä ravitsemuksesta tutkittavilla oli kaksi kupillista fermentoitua maitoa, joka sisälsi Lactobacillus Gasseria (probioottikanta), kolmen kuukauden ajan.

Koehenkilöt ilmoittivat vatsan sisäelinten rasvan vähenemisestä noin 4,6 prosentilla. ja ihonalaista rasvaa hieman yli 3 prosenttia.

Toinen tutkimus osoittaa kannattavan tuloksen, joka: Probiootit eivät vain edistä laihdutusta, vaan toimivat myös hyvin vatsarasvojen kanssa.

Otetaan sanoa sen kuin vieroitusaine.

Toimintavaihe

Sinun on tuettava probioottien kasvua bakteereja syömällä runsaasti prebioottisia elintarvikkeita, jotka pakataan luonnollisesti paljon liukoisiin kuituihin.

Näitä ovat:

• Parsa,
• Banaanit,
• maapähkinät
• valkosipuli,
• Sipulit,
• purjoa.

Kokeile ajoittaista paastoa

Katsaus ajoittaisiin tutkimuksiin paasto ilmoitti, että koehenkilöt kokivat 4–7 prosenttia vatsan rasvan vähenemisen kahdesta kuuteen kuukauteen.

Toinen Cell Research -lehdessä julkaistu tutkimus paljasti, että ajoittainen paasto voi aiheuttaa voimakasta laihtumista muutamassa viikossa. hiiriryhmässä, jolle annettiin tyypillistä ruokavaliota kaksi päivää, minkä jälkeen seurasi 24 tunnin paasto.

Joten miten IF toimii?

Ajoittainen paasto on tehokas sekoitus seuraavista mekanismeista:

• Insuliinipitoisuuden alentaminen.
• Greliinipitoisuuden säätely, AKA ”nälkä”
• Edistetään ihmisen kasvuhormonin vapautumista .
• Lisääntyvä vatsan ihonalainen verenkierto.
• Stimuloiva tulehdusta estäviä soluja

Toimintavaihe

Viime vuosina olen kokeillut muutamia erilaisia IF-aikatauluja, ja tämä on henkilökohtainen suosikkini, koska se on helppo toteuttaa, kun keho on sopeutunut uuteen ruokailutapaan.

16/8-menetelmä sisältää paaston 16 tuntia päivässä ja sitten kaikkien aterioiden nauttimisen 8 tunnin aikana.

Voit esimerkiksi rajoittaa ruoan saannin kello 13.00–21.00.

Joten periaatteessa vain hyppäät aamiaiselle ja teet lounasta päivän ensimmäiseksi ateriasi. .

Joo varmasti kahvia aamulla – mutta niin se on.

Yritä pidättäytyä sokerista tai makeisista aamiaiseksi, jos et halua käyttää jäljellä olevat tunnit nälkäkipuilla.

Tiedän, että IF-muunnelmia on paljon, mutta 16/8 on paras ja helpoin muoto aloittelijoille.

Kuinka minusta tulee parempi juoksija ?

Vastaus kysymykseen on Runners Blueprint System -järjestelmässäni.

Miksi?

Järjestelmäni oli erityisesti suunniteltu gned aloittelijoille, jotka haluavat joko aloittaa juoksemisen tai viedä harjoittelun seuraavalle tasolle, mutta joilla ei ole juurikaan aavistustakaan siitä, miten se tehdään.

Ja älä huoli, e-kirjani on kirjoitettu keskustelupuheella -vapaa, tyyli. Ainoa mitä sinun tarvitsee tehdä, on ladata se, seurata yksinkertaisia ohjeita ja aloittaa hakutulosten näkemisen heti.

Tässä on se:

• Kuinka aloittaa juokseminen nopeasti ja helposti (Se on todellakin helpompaa kuin luulisi!)
• Kuinka nopeasti (tai hitaasti) sinun pitäisi mennä ensimmäisiin istuntoihisi
• Tarkat 13 kysymystä, joihin sinun on vastattava ennen osta juoksukenkä
• Seitsemän yleisintä juoksuvammaa … kuinka käsitellä niitä ennen kuin niistä etenee suuria!
• Nopea seisova venytysrutiini, joka pitää sinut joustavana, vaikka on kiireinen helvetissä
• 10 minuutin lämmittely, joka sinun on tehtävä ennen istuntoa, jotta saat parhaan hyödyn harjoittelustasi.
• Ja paljon, paljon muuta.

Aloita The Runners Blueprint System -sovelluksen käyttö napsauttamalla TÄSTÄ!

Juo vihreää teetä

Kun on kyse terveellisistä juomista, vihreä tee on luettelon kärjessä.

Puhun puhtaasta vihreästä teestä, ei latteesta, ei frappesta.

Vain klassinen vihreä tee ala Japani.

Re haku kertoi, että vihreän teen juominen voi lisätä aineenvaihduntaa jopa 4 prosenttia.

Se ei ehkä näytä niin paljon, mutta se summautuu.

Mitä muuta?

American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan kohteet, jotka joivat vihreää teetä kofeiinin kanssa, painonsa laskivat ja vähentivät myös vatsan rasvaa enemmän kuin vain kofeiinia saaneet.

Toimintavaihe

Ammu 600 mg: n verran – tai vastaa kahta tai kolme kupillista vihreää teetä päivässä.

Jos sinulla on unettomuutta, yritä saada se asteittain, jotta et häiritse nukkumistapaa.

Syö paljon liukoista kuitua

Obesity-lehdessä julkaistussa kokeessa kerrottiin, että jokaista kymmenen grammaa päivässä liukoisen kuidun saantia kohden koehenkilöt pystyivät vähentämään vatsan rasvaa noin 3,7 prosenttia viiden vuoden aikana.

Esimerkkejä kymmenestä grammasta liukoista kuitua ovat kaksi annosta mustia papuja, kaksi pientä omenaa ja kaksi kupillista parsaa.

Toinen tutkimus publis Journal of Nutrition -lehti paljasti, että koehenkilöillä, jotka kuluttivat enemmän täysjyvätuotteita ja viljoja, oli vähemmän rasvaa ja vatsarasvoja kuin niillä, jotka ohittivat kuidun.

Toimintavaihe

Liukoista kuitua löytyy eri elintarvikkeista, mukaan lukien:

• Pellavansiemenet
• Brussel-idut
• Avokadot
• Shirataki-nuudelit
• Palkokasvit
• Karhunvatukat

Syö rasvaa kalaa

British Journal of Nutrition -lehdessä julkaistu tutkimus, jonka mukaan omega-3-rasvahappojen kuluttaminen rasvaisista kaloista, kuten makrillista, vähentää tehokkaasti viskeraalista rasvaa.

Voit myös kääntyä kalaöljylisäaineiden puoleen, jos et löydä hyvää kalalähdettä.

Maksarasva-aineita sairastavilla tutkittujen tutkimusten mukaan kalaöljylisäaineet voivat vähentää huomattavasti vatsan ja maksarasva.

Toimintavaihe

Tavoita vähintään kolme annosta rasvaisia kaloja viikossa saadaksesi riittävän määrän omega-3-proteiineja.

Tässä on muutama:

• sardiinit
• ruijanpallas
• lohi
• silli
• Makrilli

Mene helposti alkoholiin

He kutsuvat sitä syystä oluen vatsaksi.

Yksi annos viiniä, olut tai väkevät alkoholijuomat voivat pakata noin 120-150 kaloria, ja jos sinulla on taipumus liialliseksi, voit lopettaa vakavan kalorien ylikuormituksen.

Liikalihavuudessa julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että alkoholijuomat tekevät aivoista herkempiä ruoan haju, lisää ruokahalua.

Toimintavaihe

En tarkoita, että sinun pitäisi luopua oluesta kokonaan.

Mutta pieni maltillisuus voi mennä pitkä odotus y auttaa sinua saamaan tasaisen vatsan.

Osa 2 – Liikuntastrategiat vatsan saamiseksi

Juoksutavallasi ja liikunnallasi yleensä on merkitystä myös vatsarasvan polttamisessa.

Käytä seuraavia strategioita varmistaaksesi, että saat kaiken irti hiki-ajastasi.

Tee intervallit

Juoksu on hyvä kalorien polttamiseen ja vatsarasvan vähentämiseen, mutta saadaksesi Suurimmaksi osaksi nämä 45 minuutin pitkät juoksut tasaisella vauhdilla eivät ole paras tapa edetä.

Tee sen sijaan intervalleja vaihtelemalla suuritehoisia juoksupurskeita ja hitaita lenkkeilyjä tai kävelyä palautumiseksi. .

Tutkimusten mukaan intervallien on todettu vähentävän vatsan rasvaa ja lisäävän aineenvaihduntaa, mikä ei ole vain nopeaa työtä.

Toimintavaihe

Aloita oikeasta 5–10 minuutin hitaan lenkkeilyn lämmittäminen ydinlämpötilan nostamiseksi ja lihastesi valmistautumiseksi eteenpäin tehtävään tehtävään.

Mene kovaa 30 sekuntia, lepää sitten minuutti ja jatka sitten kovaa.

Ammu 8 tai 9 RPE-asteikolla.

Toista prosessoida 15 – 20 minuuttia. Älä unohda kunnollista jäähtymistä.

Jos haluat lisätietoja, tarkista kuusi rasvanpolttoa harjoittelemaani.

Tai yritä juosta kahdesti päivässä.

Huomautus – Etsitkö parasta aloittelijan opasta juoksemiseen?
Tarkista sitten Runners Blueprint System -järjestelmäni tästä.

Ei enää rypistyksiä

Klassiset ab-harjoitukset, kuten istuminen -lisäykset ja rupistukset voivat vahvistaa vatsalihasiasi, mutta ne eivät ole tehokkaimpia harjoituksia, joita voit tehdä vatsarasvan menettämisen helpottamiseksi.

Minkälaisia ab-harjoituksia sinun pitäisi tehdä?

Tarvitset harjoituksia, jotka sitouttavat useita lihasryhmiä ja haastavat myös sydän- ja verisuonijärjestelmääsi, joten lopulta poltat enemmän kaloreita.

Nämä toimivat hyvin myös voiman rakentamiseen ydinlihaisiin – ylä- ja ala-abs, vinot, pakarat.

Toimintavaihe

Yksi maailman parhaista ydinharjoituksista on hyvät lankut, joissa pidät itseäsi tavallisessa työntöasennossa, ydin kytketty, selkä tasainen, käsivarret tukevat tukevasti maa.

Lankut eivät voi lyödä vain ydintäsi voimakkaasti, mutta ne myös aktivoivat jalkasi, rintasi ja hartiat.

Kohdista ensin, vahvuus myöhemmin.

Jos olet aloittelija, aloita sitten 3–5 sarjaa lankkuja pitämällä 20-30 sekuntia kumpikin.

Kun vahvistat, pidä sitä pidempään ja yritä lisätä lisää muunnelmia .

Kokeile HIIT-kehonpainoharjoitusta

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, kuten nimestä voi päätellä, koostuu intensiivisten harjoitteluvälien vuorottelusta matalan intensiteetin treenien palautumisjaksojen välillä.

Kreikkalaiset tutkijat havaitsivat, että intervallien suorittaminen auttoi ihmisiä menettämään enemmän vatsarasvaa kuin kohtalainen kardiotreeni.

Toinen tutkimus julkaistiin Journal of Sportsissa & Fyysinen kunto osoitti, että HIIT-tyyliset harjoittelut lisäävät aineenvaihduntaa.

Tämä tarkoittaa, että jatkat kalorien polttamista nopeammin useita tunteja harjoittelun jälkeen.

Toimintavaihe

Voit kopioida ruumiinpainoreitini ine alla ja tee toistoja mahdollisimman monta hyvällä muodolla.

Ota 20 sekuntia lepoa jokaisen harjoituksen välillä ja levitä sitten 1-2 minuuttia jokaisen kierroksen välillä.

Tavoita kuusi kahdeksaan kierrokseen

• Kyykky
• Burpees
• Punnerrukset
• Kävelykärjet

Suorita resistenssikoulutus

Tutkimusten mukaan resistenssikoulutus on erittäin hyödyllistä ihmisille, joilla on prediabetes, tyypin II diabetes ja muita aineenvaihduntaongelmia.

Esimerkiksi tämä koe paljasti, että voimaharjoittelun ja sydänliikunnan yhdistelmä vähentää tehokkaasti sisäelinten rasvaa ylipainoisilla nuorilla.

Toimintavaihe

Sisällytä seuraavat ohjeet harjoitteluohjelmaasi:

• Aloita harjoittelu henkilökohtaisen valmentajan kanssa. Tämä auttaa sinua naulaamaan hyvät muodot alusta alkaen – avain vammatonta ja tehokasta harjoittelua varten.
• Yhdistä se sydänkohtaukseen. Miten? Lisäämällä kahvakuuloja, taisteluköysiä, lääkepalloharjoituksia.
• Tee yhdistelmäliikkeitä. Pisteen vähentäminen on myytti. Sen sijaan, tee monenivelisiä, koko kehon harjoituksia, jotka kohdistavat useita lihaksia kerralla. Esimerkkejä ovat kyykky, penkkipuristimet, umpikuormitus, yläpuristimet, burpeet jne.
• Mene raskaaksi tai mene kotiin. Tutkimukset osoittavat, että painavan painon valitseminen vähemmällä toistolla on hyödyllisintä kehon rasvan irtoamiseen. Ja älä ole huolissasi pullistumisesta.

Elintapamuutokset tasaisen vatsan saamiseksi

Päivittäiset elämäntapavalintasi voivat vaikuttaa myös vatsa rasvojen menetykseen.

Älä huoli.

Jaan kanssasi alla tarkat toimenpiteet, jotka sinun on toteutettava, jotta elämäntapa vauhdittuu.

Hiki tulee olemaan turhaan, jos unohdat elämäntapasi.

Nuku hyvin

lehti Sleep, ihmisillä, jotka olivat kirjautuneet kuuteen seitsemään tuntiin unta yöllä, oli alhaisimmat sisäelinten rasva-arvot.

Tutkijat päättelivät, että nukkuminen tämän alueen ylä- tai alapuolella liittyi enemmän vatsa rasvaan, ja alle 5 tuntia nukkuneet raportoivat pahimmat luvut.

16 vuotta kestäneessä tutkimuksessa , 68 000 naista, jotka kirjautuneet sisään alle viisi tuntia unta yössä, todennäköisesti painoivat enemmän kuin ne, jotka nukuivat seitsemän tuntia tai kauemmin yössä.

Tutkimukseen liittyy myös univajetta useilla olosuhteilla, jotka lisäävät sisäelinten rasvojen määrää.

Näitä ovat:

• Kortisolihormonin ja serotoniinin lisääntynyt pitoisuus.
• Vähentynyt insuliiniherkkyys
• Alentunut kyllästyshormonin leptiini ja lisääntynyt nälkää aiheuttavan greliinin eritys.

Toimintavaihe

Tässä on mitä tarvitset varmistaa, että nukut riittävästi.

• Nuku vähintään 7-8 tuntia korkealaatuista keskeytymätöntä unta yön aikana.
• Varmista laadukas uni poistamalla kaikki erilaisia häiriötekijöitä, kuten yo uraa TV, älypuhelin ja muu elektroniikka makuuhuoneestasi.
• Pidä huoneesi viileänä – noin 65 astetta. Jotkut ihmiset pitävät lämpimästä huoneesta, joten tee siitä niin mukava kuin haluat.
• Vältä kofeiinia ja muita piristeitä 3–4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Pidä tiukka ja kiinteä nukkuminen aikataulu menemällä nukkumaan ja nousemalla samaan aikaan, jopa viikonloppuna.
• Hyväksy tosiasia, että et voi suorittaa kaikkea tehtäväluettelossa olevaa. Se on elämää, ja pahoja asioita tapahtuu aina hyville ihmisille.
• Makuuhuoneessasi on kaksi tehtävää: nukkuminen ja seksi. Joten pidä se tällä tavalla.

Vähennä stressiä

Ohion osavaltion yliopiston tutkimus paljasti, että stressi voi estää sinua laihtumasta tai jopa lisätä kiloja lisäämällä häiritsevä terveiden hormonien säätely.

Se saa sinut nälkäiseksi, kun kehosi vapauttaa kortisolia niin kauan kuin stressi jatkuu.

Huono uutinen on, kun olet stressaantunut, niin yleensä suosivat rasvaisia, kaloreita sisältäviä herkkuja ja ruokia, koska nämä elintarvikkeet stimuloivat aivoja vapauttamaan hyvien olojen kemikaaleja, jotka lievittävät jännitteitä.

Toimintavaihe

Tässä ovat muutama asia, jonka voit tehdä täällä:

• Aloita mietiskely. Vipassanan ja transsendenttisen meditaation kaltaiset tekniikat voidaan oppia helposti talosi mukavasti. Eikö hiljainen meditaatio? Kokeile värähtelymeditaatiota, kuten tiibetiläistä kulhoa tai gongikylpyä.
• Pidä päivittäistä päiväkirjaa ja kirjoita muistiin mikä häiritsee sinua. Tämä auttaa sinua tunnistamaan suurimmat stressitekijät elämässä ja tapoja käsitellä niitä.
• Aloita joogatunti, erityisesti korjaava jooga.
• Tee enemmän aikaa itsellesi. Opi olemaan itsevarmempi ja sanomaan ei perheenjäsenille, ystäville ja muulle maailmalle, varsinkin kun he pyytävät sinulta jotain, johon sinulla ei ole vain aikaa tehdä.
• Nuku tarpeeksi – vähintään 7–8 tuntia yössä.
• Poista kitka ja harmaat alueet elämästäsi.
• Löydä aikaa tehdä asioita, joista pidät – vaikka katsotkin South Parkia kolmannen kerran.

18. Aseta haastavat tavoitteet

Journal of Human Nutrition -lehdessä raportoitu tutkimus & Dietetiikka ehdotti, että pitkän aikavälin laihtumisen avain on haastavien tavoitteiden asettaminen.

Nottinghamin yliopiston tutkijoiden johtamassa tutkimuksessa arvioitiin tavoitteiden asettamisen vaikutusta noin 24 000 ylipainoiselle osallistujalle 12 kuukauden ajan.

Seuraava johtopäätös:

• Selkeitä tavoitteita asettamattomat henkilöt menestyivät vähiten
• Suhteellisen vaatimattomien tavoitteiden asettaneet vuodattavat 10 prosenttia ruumiistaan paino.
• Haastavampia tavoitteita asettaneet menettivät keskimäärin 19 prosenttia kehostaan vuoden aikana – melkein kaksi kertaa enemmän painoa kuin ”realistinen ryhmä”.

Tämä kuuluu myös asiantuntijoiden suosituksiin turvallisesta painonpudotuksesta 1-2 kiloa viikossa.

Toimintavaihe

Nyrkkisääntönä aloitetaan asettamalla aikavälin rasvahäviötavoitteet.

Nämä lyhyemmät, pienet tavoitteet ovat asteittaisia saavutuksia, jotka johtavat lopullisiin tavoitteisiisi.

Hyvä esimerkki olisi yhden punnan menettäminen viikossa.

Se ei ehkä näytä kovin paljon, mutta se summautuu.

Pidä painonlasku yhtenäisenä kolmen kuukauden ajan ja saavutat pitkän aikavälin tavoitteen, joka on 10–12 kilon irtoaminen, toisin sanoen, tavoittele 10-20% vanhasta painosta.

Sinun pitäisi odottaa hidasta, asteittaista laihtumista, mutta et välittömiä tuloksia. Kaikki välittömät eivät ole koskaan hyviä.

Huomaa – Etsitkö parasta aloittelijan opasta juoksemiseen?
Tarkista sitten Runners Blueprint -järjestelmän täältä.

19. Pysy johdonmukaisena

Johdonmukaisuus parhaimmillaan!

Drexelin yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan avain puntien irtoamiseen ja niiden pitämiseen menettää jatkuvasti pienen määrän joka viikko.

Kokeilusta päällekkäin 183 ylipainoista osallistujaa suunnitteli painonpudotussuunnitelmaa vuodeksi.

Lopulta koehenkilöt, jotka pudottivat tasaisen määrän painoa kahden ensimmäisen aikana kuukaudet kokeilusta lopulta menettivät enemmän painoa kuin jo-jo-laihduttajat, huolimatta siitä, että jälkimmäinen ryhmä ilmoitti alkavansa suuremmista laihtumistuloksista.

Saavutuksia ja henkilökohtaista menestystä koskevat lisätutkimukset osoittavat, että menestyneimmät ihmiset maailmassa – niillä, joita saatat pitää onnellisina – on valtava sinnikkyys.

Älä koskaan anna periksi ennen kuin edes aloitat sitä.

Toimintavaihe

Tee harjoituksesta päivittäin on poistettava roskaruoat elämästäsi, tehtävä työ, ja näet parannuksen, mutta ei heti.

On hyvä, että sinulla on aikaa virkistysruokiin tai huijauspäivään, mutta rajoita sitä niin paljon kuin mahdollista.

Ja siinä kaikki.

Tämän päivän viesti on täynnä hyödyllisiä strategioita, joiden avulla voit polttaa vatsa rasvaa ja saada tasaisen vatsan.

Mutta sinun on saatava aloitin polulla.

Syö oikein, harjoittele usein ja pidä huolta kehostasi.

Loput ovat vain yksityiskohtia.

Bonusvinkki: Kuinka voin Ryhdy paremmaksi juoksijaksi?

Vastaus kysymykseen on Runners Blueprint -järjestelmässäni.

Miksi?

Järjestelmäni on suunniteltu erityisesti aloittelijoille, jotka joko haluavat aloittaaksesi juoksemisen tai viemällä harjoittelun seuraavalle tasolle, mutta sinulla ei ole juurikaan aavistustakaan siitä, miten se tehdään.

Ja älä huoli, e-kirjani on kirjoitettu keskustelupuheettomalla, ammattikieltä ilmaisella tyylillä. Sinun tarvitsee vain ladata se, seurata yksinkertaisia ohjeita ja aloittaa hakutulosten näyttämisen heti.

Tässä on mitä se sisältää:

• miten aloittaa juokseminen nopeasti ja helposti (se on todellakin helpompaa kuin luulet!)
• Kuinka nopeasti (tai hitaasti) sinun pitäisi mennä ensimmäisiin istuntoihisi
• Tarkat 13 kysymystä joudut vastaamaan ennen juoksukengän ostamista.
• Seitsemän yleisintä juoksuvammaista.. miten käsitellä niitä ennen kuin he etenevät suuriksi!
• Nopea seisova venytysrutiini joka pitää sinut joustavana, vaikka olisitkin helvetin kiireinen
• 10 minuutin lämmittely, joka sinun on tehtävä ennen jokaista istuntoa, jotta saat parhaan hyödyn harjoittelustasi.
• Ja paljon, paljon lisää.

Aloita The Runners Blueprint System -sovellus napsauttamalla TÄSTÄ!
Päätelmä

Luulen, että se on tänään.

Älä huoli, kirjoitan lisää juoksemisesta ja painonpudotuksesta lähitulevaisuudessa.

Tee parhaansa saadaksesi toimintaan mitä olet juuri oppinut, jotta voit menettää vatsa rasvan ja nauttia tasaisesta vatsasta.

Kiitos sillä välin, kun lukit postini.