Kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä lihaksen saamiseksi? – Ratkaistu
Lihasten saaminen voi olla haastavaa. Minulta kysytään päivittäin kysymys ”Kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä lihaksen kasvattamiseksi?”. Siksi halusin valmistaa tämän oppaan saadakseni sinut raiteille alusta alkaen.
Jos harjoittelet oikealla tavalla, mutta et huomaa voittoja, joiden pitäisi olla, ruokavaliosi on todennäköisesti syyllinen.
Useimpien ”kovaa hyötyä saavien” ongelmana on, että he eivät ota tarpeeksi kaloreita. kasvattaa lihaskokoa.
Tässä oppaassa tarkastelemme paitsi syötävien kaloreiden määrää myös sitä, miten nämä kalorit on jaettava parhaan mahdollisen vaikutuksen saamiseksi.
Olen varma, että olen samaa mieltä. Viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on lisätä lihaksia, mutta siinä on liikaa rasvaa, jotta voisit nähdä sen.
Lihaksen hankkiminen vähäisellä rasvalla on se, mitä haluamme kutsua ”vähäraskaiseksi”.
Tässä aion viedä sinut tämän oppaan kanssa, joten anna hypätä sisään ja oppia saamaan kiinteä, laiha lihas.
Mitkä ovat vaihtoehdot lihaksen hankkimiseksi?
Ilmeisin vaihtoehto on lyödä kuntosalia.
Jos et kuitenkaan tiedä, mitä olet tekemässä, saatat päätyä tuhlaamaan aikaa tekemällä voitettua harjoittelua ” siitä ei ole sinulle hyötyä.
Lihaksen rakentamiseksi sinun on saavutettava hyvä tasapaino harjoittelun, palautumisen ja ruokinnan välillä.
Tämä tarkoittaa kuntosuunnitelman käyttöä, joka mahdollistaa hyvät palautumisajat, ja syömissuunnitelmaa, joka kattaa riittävästi kaloritarpeesi.
Old School Muscle Ohjelma on ennalta laadittu suunnitelma, joka sisältää täydellisen yhdistelmän kaikista näistä tekijöistä. Jos haluat katsoa, napsauta tätä.
On elintärkeää, että saat nämä kolme asiaa ensin tasapainoon tai et onnistu.
Mitkä ovat 5 parasta lihaksen rakennusharjoitusta miehille 40+?
Ikää uhkaavan lihaksen rakentamisen salaisuus 40-, 50-, & 60-vuotiailla on muokata parhaita lihasten rakennusharjoituksia (penkki, kyykky, rivit), jotta ne olisivat turvallisia nivelissäsi.
Miksi syöminen on niin tärkeää lihasten saamiseksi?
Syöminen ruokkii lihaksiasi ja myös korjaa ne sen jälkeen, kun harjoittelu on hajonnut.
Jos harjoittelet kovasti, mutta et syö oikein, hajonnut lihaksesi eivät saa ravinteita, joita he tarvitsevat korjaamiseen ja kasvamiseen.
Tiilet ovat lihaksesi ja kalorien saanti on laasti.
Jos sinulla ei ole tarpeeksi laastia , yo et koskaan pysty rakentamaan isompaa seinää.
Jos et anna laastin asettaa (levätä lihaksiasi), se ei ole koskaan tarpeeksi vakaa isompaan tai vahvempaan.
Kasvaminen on seurausta lihastesi käyttämisestä rajojensa yli, mikä aiheuttaa mikrokyyneleitä, jotka paranevat ja vahvistuvat syömisen ja levon aikana.
Siksi , lihaksen kasvattamiseksi sinun on syötävä enemmän kaloreita ja levitettävä lihaksesi!
Joten kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä lihasteni saamiseksi?
Ihanteellinen määrä on välillä 250 ja 500 kaloria yli huoltolukusi.
Jotta ymmärtäisit kokonaissaannin, sinun on ensin tiedettävä huoltolukusi!
Ylläpitolukusi on yksinkertaisesti niiden kalorien määrä, jotka sinun on käytettävä kaikkien toimintojesi suorittamiseen yhdessä päivässä.
Sitä kutsutaan usein TDEE: ksi (päivittäiset energiankulutukset).
Kulutus tämä määrä kaloreita pitää kehosi täsmälleen samassa muodossa ja painossa kuin nyt .
Se muuttuu aineenvaihduntasi ja aktiivisuustasosi muuttuessa!
Jos syöt liian vähän kaloreita, sinulla ei ole tarpeeksi energiaa tehtäviisi ja et saa lihaksia.
Jos sinulla on liikaa kaloreita, voit alkaa varastoida ylimääräistä rasvaa, ellet harjoittele oikein, jolloin nämä ylimääräiset kalorit auttavat sinua lihasten kasvussa.
Tämä jättää silti sinä kysyt kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä lihaksen hankkimiseksi, eikö niin?
No, TDEE voidaan laskea kahdella tavalla:
-
- Ota painosi kiloina ja kerro se 14: llä saadaksesi alhaisemman kalorihuoltotasosi. Kerro se 17: llä saadaksesi korkeamman tason. Tarkka tarvitsemasi summa on näiden lukujen sisällä; aineenvaihdunnastasi ja aktiivisuustasostasi riippuen.
-
- Käytä online-kalorilaskuria kuten sinulle tarjoamamme, napsauttamalla tätä.Tässä otetaan huomioon ikä, sukupuoli, pituus ja nykyinen aktiivisuustaso. Ilmeisesti tämä on paljon tarkempi luku!
Kuinka nämä kalorit tulisi jakaa?
Sinun tulisi harkita mitä ruokia syöt ja varmista, että makro jakautuu oikein joka kerta. Tämä varmistaa, että kehosi toimii parhaalla mahdollisella teholla!
Jaettu:
Ruokasi on sisällettävä noin 40% hiilihydraatteja, 35% proteiinia ja 25% rasvaa.
Siihen kiinni pitäminen auttaa kehoasi nauttimaan oikeat ravintoaineet, kun se tarvitsee niitä, ja auttaa lihasten kasvattamisessa.
Ihanteellinen tapa kuluttaa näitä kaloreita on viisi ateriaa.
Monet ruokavaliot kannattavat enemmän kuin tätä, mutta todennäköisesti pidät tästä poikkeuksellisen vaikeaa kiinni, kun sinulla on kiireinen elämä!
Tämän menetelmän avulla voit jatkaa aamiaisen, lounaan ja illallisen nauttimista sekä kahden välipalan välillä.
Ateriakorvikkeet ja proteiinipirtelöt tekevät erinomaisia valintoja aterioiden välipalojen välillä.
Täällä Fit Father -hankkeessa tarjoamme ilmaisen 1 päivän ateriasuunnitelman, joka auttaa sinua ymmärtämään oikean syötävää ruokaa.
Voit jopa käyttää 5 Parhaat lihasrakennusharjoitukset tai tutustu Old School Lihasrakennusohjelmaan varmistaaksesi, että teet kaikki oikeat vaiheet lihaksen rakentamiseen.
Mitkä ovat 5 parasta lihaksen rakennusharjoitusta yli 40-vuotiaille miehille?
Rakennuksen salaisuus ikää uhmaava lihas 40-, 50-, & 60-vuotiailla on muokata parhaita lihasten rakennusharjoituksia (penkki, kyykky, rivit), jotta ne olisivat turvallisia nivelissäsi.
Oikean ruoan valitseminen
Ruokavaliosi on helpompi valmistaa kuin luulet!
Sinun tarvitsee vain ymmärtää, mitkä elintarvikkeet luokitellaan hiilihydraatteiksi , proteiini ja rasva:
- Hiilihydraatit – bataatti, täysjyväpasta, quinoa ja ruskea riisi.
On tärkeää huomata, että nämä ovat terveellisiä hiilihydraatteja eivätkä samat kuin sinä. saadaan pastasta, valkoisesta riisistä tai tavallisista perunoista. - Proteiini – vähärasvainen liha, kuten kana ja naudanliha, ovat erinomaisia lähteitä proteiinia.
Voit myös syödä sardiinia ja munanvalkuaista. - Rasvat – munankeltuaiset! (Tämä on kätevä, koska voit syödä valkoista proteiinipitoisuutesi vuoksi.)
Avokado on myös hyvä terveellisen rasvan lähde, samoin kuin kookosöljy.
Voit myös syödä käytännössä mitä tahansa vihannesta niin korkealla pitoisuudella kuin haluat.
Nämä voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläisiksi ja tarjoamaan erilaisia arvokkaita ravintoaineita.
Kalorien saannin ajoitus
Viimeinen huomionarvoinen asia on, että absorboimiesi kaloreiden vaikutuksen optimoimiseksi sinun tulisi sijoittaa ne päätoimintosi ympärille.
Esimerkiksi, jos haluat käyttää aamuisin, sinun tulisi pyrkiä saamaan proteiini ravistelemaan harjoittelun jälkeen; aamun puolivälissä.
Paras yli 40-vuotiaiden miesten vähärasvaisen lihasharjoittelun opas voi auttaa sinua aloittamaan lihastesi rakentamisen tavoitteet.
Jos haluat mieluummin iltaliikunnan, saatat hyötyä ravistamisesta myöhemmin illalla.
Tämän pitäisi olla kaseiiniproteiinia, joka auttaa sinua nukkuessasi!
vastaus kysymykseen ”Kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä lihaksen lisäämiseksi?” on suhteellisen yksinkertainen; kun olet laskenut huoltotasosi.
Löydät täällä Fit isä -hankkeessa tarjoamamme tuen olevan korvaamatonta ja oppitunnit auttavat sinua rakentamaan lihaksia samalla kun luot oman aikataulun ja painonnousu onnistuu.
Oikean määrän kaloreiden ohella suosittelemme tietysti suorittamaan säännöllisesti 5 parhaan lihaksen rakennusharjoituksen kaltaisen harjoituksen!
Mitkä ovat 5 parasta lihaksen rakennusharjoitusta miehille 40+?
Ikää uhkaavan lihaksen rakentamisen salaisuus 40-, 50-, & 60-vuotiailla on muokata parhaita lihasten rakennusharjoituksia (penkki, kyykky, rivit) tee niistä turvallisia nivelissäsi.
Toivottavasti olet löytänyt nämä tiedot hyödyllisiksi. Jos sinulla on, jaa ne rohkeasti ystävillesi.
Ensi kerralla!
Uusi ystäväsi & terveysvalmentaja,
Stuart Carter Dip. PT, Precision Nutrition 1
Varatoimitusjohtaja, The Fit Father -projekti
Stuart sai henkilökohtaisen tutkintotodistuksensa Harjoittelee & urheilulääketiedettä Premier Globalin kautta jo vuonna 2001. Vuonna 2018 hän suoritti tason 1 tarkkuusravitsemuksen tutkinnon.
Koko Fitness-uransa ajan Stuart on kouluttanut satoja asiakkaita, työskennellyt melkein kaikilla toimialoilla ja johtanut omaa menestyksekästä koulutusstudiota.
Taukojen jälkeen kuntoalalta, yritysjohdon ja rahoituksen alaisuudessa, Stuart palasi takaisin rakastaa … kunto! Tämä paluu johti satunnaisiin tapaamisiin tohtori Balduzzin kanssa ja paikan Fit Father Project -tiimissä.
Näin kiireiset miehet yli 40-vuotiaat rakentavat ikää uhmaavaa lihasta ja voimaa … Harjoittele vain 3 tuntia viikossa
Tämä on osoittautunut ” Old School Muscle Program for Guys 40+ ”yhdistää” vanhan koulun ”kehonrakennuksen salaisuudet” uuden koulun ”tieteeseen … lihaksen & voimanrakennustulosten tuottamiseksi nopeasti.
Vain yli 40-vuotiaille kavereille, jotka haluavat kasvattaa lihaksia.
Jos olet turhautunut itsepäinen vatsarasva, epäonnistuneet ruokavaliot ja aikaa vievät harjoittelut, tämä on etsimäsi vastaus…
- Old School Muscle (OSM) kattaa kaikki lihaksen rakentamisen osa-alueet yli 40-vuotiaana miehenä:
- 9 viikon muslimi e Rakennusohjelma – turvallisia, yhteisiä ystäviä käyttäviä harjoituksia
- VIP Accountability Coaching – Fit Father -tiimimme opastaa sinut henkilökohtaisesti menestykseen vaihe vaiheelta.
Katso vanha koulu Muscle (OSM) -ohjelman yleiskatsaus täältä. Tulet huomaamaan, kuinka tämä todistettu ohjelma on auttanut tuhansia yli 40-vuotiaita kavereita pakkaamaan lihaa ja voimaa uhkaavaa lihaa ja voimaa – älykäs & kestävä tapa. ”
Pieni huomautus tässä artikkelissa mainitusta tutkimuksesta:
* Muista aina: laihtumisen tulokset & terveyden muutokset / parannukset vaihtelevat yksilöllisesti Yksilölle. Se, että nämä tutkimukset viittaavat tiettyihin tietoihin, ei tarkoita sitä, että kokisit nämä tulokset. Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen terveyttäsi koskevien päätösten tekemistä. Tämä ei ole lääketieteellistä neuvontaa – yksinkertaisesti hyvin tutkittu tieto siitä, kuinka monta kaloria minun pitäisi syö lihaksen kasvattamiseksi. Kiitos lukemisesta!