Vastaus kysymykseen kuinka paljon sinun pitäisi kyykky olla moninaisia, joten tarkastelen harjoittelutiheyden, harjoittelun määrän ja voimakkuuden eri näkökohtia.

Anna sukeltaa suoraan siihen.

Kuinka paljon minun pitäisi kyykky kyydissä viikossa

Olympialaisten painonnostajat kyykkyisivät joka päivä tai parempi he kyykistyvät useita kertoja päivässä, yleensä takakyykkien ja etukyykkyjen yhdistelmiä. Tämä on johtanut suosittuun kyykky jokapäiväiseen ohjelmaan, joka antaa ajatuksen kyykkystä joka päivä parantaakseen voimankäyttöä.

Vaikka tämä lähestymistapa sopii olympialaisten painonnostajille, se ei ehkä ole oikea tapa urheilijoille.

Miksi niin?

Olympialaisten painonnostajat arvioidaan kilpailussa sen perusteella, kuinka paljon painoa he voivat nostaa maasta yläpuolelta. Olympic-painonnostajille kyykky, olipa kyseessä selkä kyykky tai etukyykky, on välttämätön harjoitus, joten he harjoittavat kyykkyjä usein.

Miksi kyykky joka päivä ei ole paras idea urheilijoille?

Useimmille urheilijoille painonnosto on keino saavuttaa paraneminen omistautuneessa urheilulajissaan. Jos määräämme nyt kyykkyyn joka päivä, meidän olisi tehtävä uhrauksia muilla alueilla. Tarkkaan ottaen meidän on korvattava muu harjoittelu kyykkyyn keskittyvillä voimaharjoitteluharjoilla. Useimmille urheilulajeille tämä ei olisi oikea strategia, koska uhraukset muilla alueilla tai muun harjoittelun korvaaminen vahingoittaisivat heidän urheilusuorituksiaan.

• Katso myös haastattelun S & C ei ole päämäärä sinänsä, se on keino päästä päähän. ’Olympialaisten voimalla & Hoitovalmentaja Martin Evans, joka hahmottelee voimaharjoittelun rooli urheilijan kehityksessä.

Vaikka kysymys olisi edelleen erottuva, kuinka paljon sinun pitäisi palata kyykkyyn viikon aikana saadaksesi suurimmat mukautukset?

Useimmille urheilijoille ja ihmisille, jotka harjoittavat kunnianhimoisesti, riittää 3 harjoitusta viikossa, jos se tehdään oikein.

Useimmille urheilijoille ja ihmiset, jotka harjoittavat kunnianhimoisesti, 3 harjoituksen viikko taajuus on riittävä, jos se tehdään oikein.

Mitä tarkoittaa oikein tehty?

Jos olet lukenut taidetta Minulta aiemmin, tiedät, että uskon teknisen hallinnan olevan ensin. Ensimmäinen askel oikeassa harjoittelussa ja Back Squat -sovelluksen käyttämisessä on oppia ja hallita Back Squat -tekniikka.

Kun Back Squat -tekniikka on hallittu, sinulla on oltava hyvin suunniteltu ohjelma vähintään 6-8 viikkoa. Mitä edistyneemmät urheilijat ovat, sitä lyhyempi ohjelma voi olla, koska heillä on vankka perusta aloitukseen. Hyvin suunniteltu ohjelma sisältää muutoksia harjoittelun intensiteettiin ja harjoittelumäärään, tyypillisesti harjoittelun intensiteetti kasvaa ajan myötä, kun taas harjoittelumäärä vähenee.

Jos päätit kyykky 3 kertaa viikossa, kuten teen urheilijani kanssa, voit miettiä harjoitusten vaihtamista koko viikon ajan. Voit varmasti tehdä 3 kertaa viikossa Back Squats, mutta voit myös tehdä Back Squats 1. päivänä, yhden jalan muunnelman 2. päivänä ja Front Squats 3. päivänä. Valittavana on erilaisia harjoituksia, ja kaikilla on omat paikka harjoituksessa, riippuen harjoittelutavoitteesta ja halutusta harjoituksen lopputuloksesta.

Jos haluat sukeltaa syvemmälle aiheeseen, tutustu kohtaan Kuinka usein minun pitäisi kyykky kyytiä urheilijana, joka on oma osio suunnitellaksesi harjoittelua. artikkelissa Kuinka usein minun pitäisi palata kyykkyyn.

Kuinka paljon takaisin kyykky -tuotetta tarvitaan, puhutaan sarjaa ja toistoa

Yksi suurista eduista Back Squat on se, että kutsun sitä ’voimakkaaksi harjoitukseksi’, mikä tarkoittaa, että voit käyttää sitä monenlaisten toistomallien kautta yhdestä toistosta useisiin toistoihin, 15, 20, 30 tai enemmän, jos haluat.

Toisin kuin Front Squat tai Overhead Squat, jotka ovat kyykyssä muunnelmia, jotka vain vaikeuttavat suurempia toistoja. Olen kirjoittanut etu- ja yläpuolisen kyykkyjen korkeamman toistamisen vaikeuksista täällä

• Mitä etukyytit kehittävät ja miksi sinun täytyy tehdä niitä
• 9 edut Yläpuolinen kyykky ja laskenta …

Katso tämä esimerkki 10 edustajan suurimmasta takakyykystä 2 kertaa ruumiinpainossa kaksinkertaisen olympialaisen Twan van Gendtiltä

Siksi Back Squat on liikunta, jota voit käyttää kaikkiin harjoittelutavoitteisiin, lisätä voimaa ja voimaa, parantaa voimakestävyyttä ja kasvaa.

Takakyykky on harjoitus, jota voit käyttää kaikkiin harjoittelutavoitteisiin, lisätä voimaa ja voimaa, parantaa voimakestävyyttä ja kasvaa.

Voit käyttää Takakyykkyä

• parantamaan enimmäislujuutta työskentelemällä yli 85% 1RM: n voimakkuudella 1 – 3 toistoa
• parantaa tehoa työskentelemällä monenlaisilla voimakkuuksilla 0-70% 1RM 2-6 toistoa kohden (jos mietit, miksi voimakkuuksia on niin paljon, olen selittänyt, että tämä artikkeli Tärkeyspainoharjoittelulla on voimaa)
• parantaa voimakestävyyttä työskentelemällä alle 60% 1RM: n intensiteeteillä vähintään 15 toistoa kohden (voimakestävyys tulee eri muodoissa, hyvin samankaltainen kuin teho, jolla on erilaiset harjoittelun intensiteettialueet) ja toistosuunnitelmat, joista tulee tulevan artikkelin aihe)
• suuremmaksi työskentelemällä 80 – 85% 1RM: n intensiteeteillä 4 – 6 toistolla toiminnallisen hypertrofian (tai myofibrillaarisen hypertrofian / kasvun) tai 65-80% 1 rm 6-12 toistolla ei-toiminnalliselle hypertrofialle (tai sarkoplasman hypertrofialle / kasvulle)

Paljonko minun pitäisi kyykky kyydissä y paino?

Lopuksi pääsen siihen pisteeseen, kuinka paljon selkänsä kyykky olisi painosi mukaan, eikö?

Tutustu Back Squat -standardeihin, jotka olen löytänyt työskentelen urheilijoideni kanssa yli 10 vuotta.

Takaisin kyykky -standardit

Kuten Back Squat -taulukosta käy ilmi, jokainen nainen voi saavuttaa kertaluonteisen painon Back Squat -pelin ja uroksen 1,5-kertaisen painon. Naisille 1,5-kertainen ruumiinpainoinen selkä kyykky on erittäin hyvä tulos, ja miehillä 2-kertainen ruumiinpainoinen selkä kyykky on erittäin hyvä tulos. Muista, että kaikki eivät voi olla Twan van Gendt, esimerkki ylhäältä, jossa Twan Back Squattetd 2-kertainen paino 10 toistoa varten.

Olen keskustellut Back Squat -standardeista tarkemmin artikkelissa The Fundamentals selän kyykkystä.

Katso myös Takakyykky -standardit kohdasta

• Fyysinen elämä Kuinka paljon minun pitäisi kyykyssä? (Kyykkystandardit)
• vahvuustason kyykkystandardit
• ExRx.net-kyykkystandardit

kuinka paljon minun pitäisi palata kyykky-päätelmiin

Jokainen kunnianhimoisesti harjoittava henkilö ja urheilija voi hyötyä 3 viikoittaisesta kyykkyharjoituksesta. Vaikka sinun ei välttämättä tarvitse taata kyykkyä jokaisessa istunnossa, voit kiertää kyykkyvaihteluita koko viikon ajan.

Selkäkyykky on ’vahva harjoitus’, mikä tarkoittaa, että selkäkyykkää voidaan tehokkaasti käyttää koulutettu eri toistojaksojen välillä, yhdestä toistosta vähintään 20 toistoon, jos haluat.

Back Squat -standardit vaihtelevat yhden kerran naisista ja 1,5 kertaa miehistä painoon enemmän. yli 1,5-kertainen paino naisilla ja yli 2-kertainen miehillä.