Soija on loistava kasvipohjainen proteiini, koska se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot ja on ollut tarpeeksi edistyminen kuntomaailmassa, että soijaproteiinia löytyy kaikkialta smoothie-myymälöistä harjoittelun jälkeisiin baareihin. Helvetti, jopa FDA: n mukaan sinun pitäisi syödä soijaa mahdollisten sydänterveysvaikutusten vuoksi. boob-antava, estrogeenia antava testosteronimurtaja. Joten mitä on asia?

Soija- ja testosteronisuhde

Tutkimukset, jotka viittaavat siihen, että soija vaikuttaa testosteroniin, ovat kuitenkin kiihdyttäneet aihetta. , monet näistä tutkimuksista ovat puutteellisia – kontrolliryhmien puuttumisesta pieneen määrään koehenkilöihin keskittymistä tärkeiden tietojen keräämisen laiminlyöntiin.

Tohtori Jason Kovac, Indianapolisin miestenkeskuksesta ”Soijaproteiinit sisältävät merkittäviä määriä fytoestrogeenia on oflavonoidit, jotka muuttuvat estrogeenisiksi aineiksi, joilla voi olla hormonaalisia ominaisuuksia. ” Kasviperäisten estrogeenien syöminen ei kuitenkaan tarkoita sitä, että aiot kasvattaa ihmisrintoja.

Kovac nostaa Hedelmällisyys ja steriiliys -lehdessä julkaistun vuoden 2010 meta-analyysin parhaaksi harkittavaksi kirjallisuudeksi, jossa tutkijat tarkastelivat 15 lumekontrolloitua hoitoa ja 32 raporttia. Tulokset viittasivat siihen, että soijaproteiini ja isoflavonit eivät vaikuta miesten testosteronipitoisuuksiin – iästä riippumatta. tasot siitä, kuinka paljon soijaa he syövät varmistaakseen, etteivät ne syö liikaa, mutta ei syystä, jonka luulet ajatellessasi. ”Koska estradioli muuttuu testosteronista kehon rasvassa”, Kovac sanoo, ”on selitys korkeammalle estradiolitasolle miehillä, joilla on enemmän kehon rasvaa. Jos olet altis korkealle estrogeenitasolle, kohtuullisen määrän soijan syömisen pitäisi vähentää yleistä estrogeenitasoa, kun taas liikaa voi lisätä sitä. ”

Tutkittu soijamäärä päivässä

Tiedämme vain niin paljon kuin mitä tutkijat ovat tutkineet ja kuinka kauan. Hedelmällisyyden ja steriiliyden meta-analyysissä tutkitun soijan määrä, jopa 71 grammaa soijaproteiinia ja 20-900 milligrammaa isoflavoneja päivässä 10 viikon ajan, oli paljon suurempi kuin mitä keskimäärin japanilaiset aikuiset syövät, keskimäärin 6-11 grammaa soijaproteiinia ja 25-50 milligrammaa soija-isoflavoneja päivässä.

Kummassakin tutkimuksessa käytettiin tietyntyyppistä soijaa, kuten soijamaitoa, tofua, soijajyviä, eristettyä soijaproteiinia (enintään 56 grammaa), lisäisoflavoneja tai perinteisen ja käsitellyn soijan sekoitusta.

Kuinka paljon soijaa voit syödä

Koska monipuolinen ruokavalio on yleensä parempi saada tasapainoinen ravintovalikoima, kaikkien proteiiniesi ei pitäisi olla peräisin soijasta. Tässä on muutama soijaskenaario, jotka kuuluvat tutkittuihin alueisiin ja jotka voidaan sisällyttää päivittäin muiden proteiinilähteiden kanssa.

24 grammaa soijaproteiinia

• 1 kuppi soijamaitoa
• 3 unssia tempeh

26 grammaa soijaproteiinia

• 1 kuppi makeutettua soijajogurttia
• 1/4 lohko erittäin kiinteä tofu
• 1/2 kuppi kuorittua edamame

58 grammaa soijaproteiinia

• 1 kauha soijaproteiinijauhetta
• 1 soijaproteiinipatukka

Voit nähdä, että 2–3 annosta päivässä pitää sinut tutkitun soijan alueella. Mutta jos kaatat soijaa 24/7, mukaan lukien pitkälle jalostetut elintarvikkeet, jotka sisältävät usein piilotettua soijaa, saatat saada liikaa joidenkin asiantuntijoiden mukaan.

”Edamamea satunnaisesti kaventavilla kavereilla voi olla se, koska se sisältää runsaasti kuitua ja ravintoaineita”, kertoo Wendy Jo Peterson, MS, RDN, Mediterranean Diet Cookbook for Dummies -kirjailija ja ravitsemusterapeutti, joka valmentaa Sotilasmiehet. Vaikka Peterson on kokonaisen soijan ystävä, hän on eristetyn soijaproteiinin häkki, koska se on niin keskittynyt. ”Jos löydän jalostettua soijaa monissa heidän perusruokissaan, kuten muroissa, leivissä ja salaattikastikkeissa ota huomioon. ”

Peterson viittaa yhteen pieneen tutkimukseen ilman kontrolliryhmää, johon kuului terveitä nuoria miehiä. Tutkimuksessa havaittiin, että kaksi kauhaa puhdasta soijaproteiinijauhetta (56 grammaa) laski veren testosteronitasoja 19 prosenttia neljän viikon kuluttua. T-tasot nousivat kahden viikon kuluessa proteiinijauheen ohittamisesta.

Peterson kysyy, ovatko äärimmäisen stressin alaiset miehet edustettuina soija-tutkimuksissa. ”Ei ole mitään syytä lisätä stressiä jo stressaavaan tilanteeseen”, hän sanoo, mutta miehille, joilla on alhainen testosteroni, ”stressin lisääminen siitä, lisääkö soija testosteronia vai ei, ei ole sen arvoista.” Pakotustapauksissa ja alhaisessa testosteronitasossa hän ohjaa kavereita kohti muita proteiineja samalla kun sallitaan koko soija.

Soijan ja testosteronin viimeinen rivi

”Miesten ei pitäisi huolehtia säännöllisen soijaruokavalion käytöstä”, Kovac neuvoo.Hanki vain kasviproteiineja useista pavuista (mukaan lukien soijapavut), linsseistä, quinoasta, pähkinöistä ja siemenistä – vaikka pidätkin aktiivista elämäntapaa.

”Ei ole tietoja, jotka osoittavat, että soija vaikuttaa kielteisesti lihasten kasvuun. miehillä ”, sanoo Marie Spano, MS, RD, hallituksen sertifioima urheiluravitsemusterapeutti Atlanta Falconsille. Spano viittaa äskettäiseen kliiniseen tutkimukseen, jossa todettiin, että 22 grammaa päivässä soijamaitoproteiinilisää kolmen kuukauden ajan ei muuttanut testosteronia. lihasvoima ja paksuus kasvoivat samalla tavalla kuin heraproteiini- ja lumelääkeryhmät.

Kaikki sanottu, jos olet edelleen huolissasi alhaisesta testosteronista, syy ei välttämättä ole ruokavaliosi. Käänny urologin tai endokrinologin puoleen, joka on erikoistunut miesten terveyteen, ja testaa tasosi.

Michelle Dudash, RDN on rekisteröity ravitsemusterapeutti, Cordon Bleu -sertifioitu kokki ja keittokirjojen kirjoittaja.

Tilaa YouTube!