Yksi länsimaiden tunnetuimmista joogaposeista, alaspäin suuntautuva koira – Adho Mukha Svanasana (Ah-doh MOO-kuh shvan-AHS-uh-nuh) – on seisova asento ja lievä inversio, joka rakentaa voimaa venyttäen koko vartaloa. Se on nimetty sen mukaan, miten koirat luonnollisesti venyttävät koko vartaloaan! Alaspäin suuntautuva koira (jota joskus kutsutaan myös ”alaspäin olevaksi koiraksi” tai vain ”alas koiraksi”) on olennainen osa auringon tervehdyksiä ja sitä tehdään usein monta kertaa joogatuntien aikana. Sitä voidaan käyttää siirtymäasennona, lepoasennona ja voimanmuokkaajana.

Alaspäin suuntautuvan koiran edut

Alaspäin suuntautuva koira virkistää ja nuorentaa koko kehoa. Se venyttää syvästi hamstretteja, hartioita, vasikoita, kaaria, käsiä ja selkärankaa samalla kun rakentaa voimaa käsivaroihin, hartioihin ja jalkoihin. Koska sydämesi on tässä asennossa päätäsi korkeampi, sitä pidetään lievänä inversiona (vähemmän rasittavana kuin muut inversiot, kuten pääntuki), ja sillä on kaikki inversioiden edut: Vapautus päänsärkyistä, unettomuudesta, väsymyksestä ja lievästä masennuksesta. Veren virtaus aivoihin myös rauhoittaa hermostoa, parantaa muistia ja keskittymistä sekä lievittää stressiä.

Tämän asennon säännöllinen harjoittelu voi parantaa ruoansulatusta, lievittää selkäkipuja ja auttaa estämään osteoporoosia. Sen tiedetään myös olevan terapeuttinen sinuiitti, astma, litteät jalat ja vaihdevuosien oireet.

Varoitukset

Älä harjoittele alaspäin suuntautuvaa koiraa, jos sinulla on vaikea rannekanavaoireyhtymä tai olet raskauden loppuvaiheessa. Sitä tulisi myös välttää niiden, joilla on selän, käsivarsien tai hartioiden loukkaantuminen; ja joilla on korkea verenpaine, silmä- tai sisäkorvatulehdukset. Työskentele aina omien rajojesi ja kykysi rajoissa. Jos sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita, keskustele lääkärisi kanssa ennen joogan harjoittamista.

Ohjeet

1. Aloita käsistäsi ja polvistasi. Kohdista ranteet suoraan hartioiden alle ja polvet suoraan lantion alle. Ranteiden taittumisen tulee olla yhdensuuntainen maton yläreunan kanssa. Osoita keskisormesi suoraan maton yläreunaan.
2. Venytä kyynärpäät ja rentoudu yläselkäsi.
3. Levitä sormesi leveäksi ja paina tiukasti kämmenten ja rystyjen läpi. Jaa painosi tasaisesti kätesi yli.
4. Hengitä ulos, kun työnnät varpaita ja nostat polvet lattiasta. Kurkista lantio kattoa kohti ja vedä istumaluut takaapäin olevaa seinää kohti. Aloita varovasti jalkojesi suoristaminen, mutta älä lukitse polviasi. Tuo kehosi A.-muotoon Kuvittele, kuinka lonkat ja reidet vedetään taaksepäin reisien yläosasta. Älä kävele jalkojasi lähempänä käsiäsi – pidä koko kehosi jatke.
5. Paina lattiaa poispäin itsestäsi, kun nostat lantion läpi. Kun pidentät selkärankaa, nosta istumaluutasi kattoa kohti. Paina nyt samalla tavalla kantapäästä ja kämmenistäsi.
6. Kiinteytä käsivartesi ulkolihakset ja paina etusormesi lattiaan. Nosta käsivartesi sisimmistä lihaksista molempien hartioiden yläosaan. Vedä olkapääsi takaosan yläpuolisiin kylkiluihin ja kohti häntäluuta. Laajenna solisluiden yli.
7. Kierrä käsivartesi ulkopuolelle, jotta kyynärpään rypyt menevät peukaloidesi suuntaan.
8. Vedä rintakehääsi kohti reitäsi, kun painat mattoa edelleen itsestäsi, pidentäen ja purkaa selkärangan purkamista.
9. Kytke nelipäät. Käännä reidet sisäänpäin, kun jatkat istumisluiden nostamista korkealle. Upota kantapäät lattiaa kohti.
10. Kohdista korvasi olkavarren kanssa. Rentoudu päätäsi, mutta älä anna sen roikkua. Katse jalkojesi välissä tai kohti navaa.
11. Pidä 5-100 hengitystä.
12. Vapauta vapauttamalla hengittämällä, kun taivutat varovasti polviasi ja palaat takaisin käsiin ja polviin.

Muutokset & Muunnelmat

Koska alaspäin suuntautuvaa koiraa suoritetaan niin usein Astangan, Vinyasan ja Power Joogan luokissa, on tärkeää oppia tekemään se oikein vammojen ja väsymyksen välttämiseksi. Kokeile näitä yksinkertaisia muutoksia löytääksesi sinulle parhaiten sopivan muunnelman:

• Aloita lämmittely ja lantion venyttäminen taivuttamalla toista polvea pitäen toinen jalka suorana. Vaihda sivua ja toista viisi kertaa.
• Oppiaksesi alaspäin suuntautuvan koiran selkärangan pidentämisen näkökulman oikein, taivuta ensin polvesi asentoon ja tule jalkasi palloille.Tuo sääresi yhdensuuntaisesti maton kanssa ja pidä istumaluutasi korkealla ja takana. Paina lantiota kohti takana olevaa seinää. Aloita sitten hitaasti jalkojesi suoristaminen.
• Suuremman haasteen saavuttamiseksi nosta oikea jalkasi mahdollisimman korkealle ja ulotu kantapään läpi. Pidä oikeaa jalkaa nostettuna, ojenna vasen kätesi takanasi. Nosta käden takaosa alaselälle. Toista toisella puolella.
• Jos haluat palauttaa version asennosta, aseta joogalohko pään alle. Vapauta kaikki niskajännitykset. Pidä korkeintaan viisi minuuttia.
• Aseta joogalohko sisäreiden väliin oppiakseen sisäisen pyörimisen liike. Tartu pidikkeeseen reidilläsi ja paina sitä kohti takana olevaa seinää, kun pidät asennoa.

Vinkkejä

Oikein suoritettuna Downward Dog voi hyödyttää suuresti koko kehoa. Pidä seuraavat asiat mielessä harjoitellessasi tätä asennetta:

• Jos olet hyvin joustava, älä anna rintakehän uppoaa lattiaa kohti. Vedä alemmat kylkiluut sisään ja pidä tasainen selkä.
• Korkoidesi ei tarvitse koskettaa maata. Älä huoli siitä – vältä kävelemästä jalkasi lähempänä käsiäsi tätä tarkoitusta varten. Säilytä selkärangan pituus ja lantion nosto.

Joogan koirapäivät

Alaspäin suuntautuvan koiran harjoittaminen lämmittää, vahvistaa ja venyttää koko kehoa. Voit käyttää sitä siirtymäposeina (muiden poseerien välillä) tai koko kehon venytyksenä yksinään. Kokeile muutama kierros Downward Dogia päivän aikana lisätäksesi verenkiertoa ja energiaa samalla kun rauhoitat mieltäsi! Saatat huomata, että edut ulottuvat kaikkiin elämäsi alueisiin, jopa matolta.