Mikä on paras nukkumislämpötila?
Lämpötila on erottamattomasti sidoksissa uneen – sekä ruumiinlämpö että lämpötila. nukkumisympäristöllä voi olla syvä vaikutus kykyymme saada häiriötöntä, laadukasta unta.
Tässä oppaassa tarkastellaan:
- mitä tiedettä sanoo, että se on ihanteellinen lämpötila-alue uniympäristössä
- mikä aiheuttaa kehomme luonnolliset lämpötilan vaihtelut
- kuinka ylläpitää oikea huoneen lämpötila optimaalisen unen saavuttamiseksi
Mitä tiede sanoo unilämpötilasta
Ihanteellisen uniympäristön lämpötilan ylläpitäminen on osa hyvää unihygieniaa.
Vaikka mielipiteet vaihtelevat jonkin verran, ja useiden asiantuntijoiden mukaan optimaalinen vaihteluväli on 60-72 ℉ (15,5-22,2 ℃), useimmat asiantuntijat, mukaan lukien National Sleep Foundation, suosittelevat lämpötilan pitämistä 60-67 ℉ (15,5–22) välillä. 19,4 ℃) aikuisille.
The Syy siihen, miksi tämä lämpötila-alue on osoittautunut sopivimmaksi hyvään uneen, liittyy vuorokausirytmeihimme ja kehon muutoksiin unisyklin aikana.
Kehon lämpötila ja unisykli
Kehosi lämpötila vaihtelee luonnollisesti ylös ja alas 24 tunnin jakson ajan ja on sidoksissa vuorokausirytmi.
Kehon lämpötila laskee nukkumaan mennessä ja laskee edelleen läpi yön, saavuttaen alhaisimman pisteen ennen aamunkoittoa, tyypillisesti noin kello 5.00, ennen kuin se nousee taas kun heräämme. Syy siihen, miksi tutkijat ovat asettuneet ”ihanteelliselle” alueelle, on se, että lämpimämmät tai viileämmät lämpötilat voivat häiritä kehon termostaattisäätöä estämällä sitä nostamasta sisäistä lämpötilaa oikealle tasolle mukavaan nukkumiseen.
Kehon luonnollisen lämpötilan säätelyn estäminen voi häiritä unisykliä. Jos ympäristön lämpötila on liian kuuma tai liian kylmä, keho voi yrittää saavuttaa ihanteellisen asetuspisteen nukkumiselle.
Kehon sisäinen lämpötila laskee -REM-uni ja saavuttaa alimman pisteen REM-unen aikana.
REM-unen aikana keho menettää osan kyvystään säätää lämpötilaa. Siksi on helppo nähdä, kuinka nukkuminen liian lämpimässä tai kylmässä huoneessa voi häiritä normaalia unisykliä.
Jos keho ei pysty laskemaan sisäistä lämpötilaa riittävän kuumasta ympäristöstä johtuen, tai jos liian kylmä ympäristö saa ruumiin lämpötilan laskemaan liikaa; tämä voi aiheuttaa häiriintynyttä, pirstaloitunutta unta ja estää luonnollisen pyöräilyn unen eri vaiheissa.
Kuinka ilman lämpötila vaikuttaa uneen
Liian lämmin ympäristö voi aiheuttaa nukkumisvaikeuksia – loppujen lopuksi ruumiinlämpötilan nousu liittyy herätykseen.
Jos keho ei pysty saavuttamaan optimaalista unilämpötilaa, niin sen laatu uni heikkenee – saatat kokea häiriöitä ja et välttämättä hyöty REM-unesta.
Kylmä vaikuttaa uneen enemmän kuin lämpöön, kuten tämän vuoden 2012 tutkimuksen mukaan. Liian kylmä ei välttämättä vaikuta unisykliisi, mutta se vaikeuttaa nukahtamista.
Vaikka ympäristösi on liian kylmä nukkuessasi, tämä voi aiheuttaa kehosi muutoksen vastauksessaan , joka häiritsee säännöllistä unirytmiä.
Kuinka lämpeneminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua jäähtymään
Kehon lämpötilassa ja unessa on vähän paradoksaalia. Lämmittely ennen nukkumaanmenoa voi todella auttaa sinua jäähtymään nukkuessasi.
On tunnettua, että lämmin ja kodikas lämpeneminen edistää rentoutumista, mutta sanokaa, että sinulla on mukava lämmin kylpy ennen nukkumaanmenoa; itse asiassa se, että tunnet olosi lämpimäksi, ei auta sinua nukkumaan.
Todellisuudessa tapahtuu, että vedät lämpöä kehosi ytimestä pintaan. Lämpö säteilee ihon ja etenkin käsien ja jalkojen läpi.
Vetämällä lämpöä pinnalle keho voi haihtua sen nopeammin ja saavuttaa ihanteellisen sisäisen lämpötilan nukkumaan.
Mikä on ihanteellinen unilämpötila iän mukaan?
Vaikka ihmisen optimaalinen lämpötila-alue nukkumisessa ei ole suuri, ihanteellisissa lämpötiloissa on pieniä mutta selkeitä eroja vauvat ja lapset, aikuiset ja vanhukset.
| Ikäryhmä | Suositeltu unilämpötila |
|---|---|
| Vauvat & Pienet lapset | 65-70 ℉ (18,3-21,1 ℃ |
| Aikuiset | 60-67 ℉ (15,5-19,4 ℃) |
| Vanhukset | 66-70 ℉ (18.9-21.1 ℃) |
Vauvat & Pienet lapset
Vauvojen ja hyvin pienten lasten ihanteellinen lämpötila-alue on hieman korkeampi kuin aikuisilla ja vanhuksilla, 65-70 ℉ (18,3–21,1 ℃).
Aikuiset
Aikuiset nukkuvat yleensä parhaiten hieman viileämmällä alueella 60-67 ℉ (15,5-19,4 ℃).
Vanhukset
Kuten vauvoilla ja pienillä lapsilla, ikääntyneillä aikuisilla on hieman korkeampi ihanteellinen lämpötila-alue 66-70 ℉ (18.9-21.1 ℃).
Ylikuumenemisen ja yöhikoilun syyt
Monien ihmisten yleinen ongelma on ylikuumeneminen. Jotkut ihmiset ”juoksevat kuumana” luonnollisesti muihin verrattuna, mikä voi ulottua myös ”kuumana nukkumiseen”. Monille kuumille nukkujille yöhikoilu voi olla todellinen ongelma.
Se ei kuitenkaan aina ole vain yksittäisen henkilön tehtävä. Ylikuumeneminen yöllä voi johtua monista tekijöistä, mukaan lukien ympäristö.
Asuminen alueilla, joilla on kuuma tai kostea ilmasto, riittämätön makuuhuoneen ilmanvaihto, patjatyyppi, muun muassa, voivat kaikki vaikuttaa häiriintynyt nukkuminen kuumien ratapölkkyjen yhteydessä.
Kuitenkin joskus kuuma uni voi johtua taustalla olevasta tilasta, joka saattaa tarvita hoitoa, varsinkin jos siihen liittyy yöhikoilu.
Jos löydät itsesi jatkuvasti epämiellyttävän lämmin yöllä, se voi johtua:
1. Huono yleisterveys
Liikalihavuus, toimettomuus ja yleisen kuntoilun puute voivat aiheuttaa kehon kohonnut lämpötilan ansiosta ylimääräisen kehon rasvan kantamisen ja rasituksen ansiosta, jota ylipaino ja kykenemättömyys voi aiheuttaa keholle.
Tämä ulottuu myös hengityselimiin – ylipaino on merkittävä uniapnean riskitekijä, mikä johtaa jaksot, joissa hengitys on estynyt tai lakkaa kokonaan, mikä johtaa usein unihäiriöihin.
Sle Epeapnea sairastavat henkilöt hikoilevat myös yöllä kolme kertaa todennäköisemmin kuin muut kuin kärsivät.
Huono yleinen terveydentila voi johtaa muihin olosuhteisiin, jotka voi aiheuttaa häiriöitä unessa, unettomuudessa tai myötävaikuttaa kehon virheelliseen lämpötilan säätelyyn, mukaan lukien ahdistuneisuus, masennus ja hypoglykemia.
2. Sairaus
Vaihtoehtoisesti muuten kunnossa oleva ja terveellinen ihminen voi sairauden takia kärsiä väliaikaisesti liian kuumasta tai kylmästä yöstä.
Jokainen, joka on kärsinyt rutiinista sairaudesta, kuten kylmä, johon liittyy kuume tai jopa täysimittainen flunssa tuntee aivan liian hyvin häiriintyneen unen, joka aiheutuu kuumakuumeen, hikoilun ja vilunväristysten vuoristoradalta.
Yleensä myllysairaudet aiheuttaa väliaikaisia unihäiriöitä. Keho voi luonnollisesti säätää lämpötilansa uudelleen, kun se on taistellut sairauden vastaan.
Jos kuitenkin ylikuumeneminen ja yöhikoilu ovat jatkuvia tai niihin liittyy muita oireita, kannattaa kääntyä lääkärin puoleen, varsinkin jos hikoilu on jatkuvasti mukana korkea lämpötila, paikallinen kipu, yskä, ripuli tai mikä tahansa muu tavallisesta poikkeava ja huolestuttava.
Yön aikana hiki ja kuuma nukkuminen ovat suhteellisen yleisiä, eivätkä ne usein ole syy huoleen, ne voivat olla osoitus mahdollisesta taustalla olevasta tilasta, joten jos jatkuva tai siihen liittyy muita oireita, suositellaan lääkärintarkastusta.
3. Lääkkeet ja lisäravinteet
Joskus lääkkeet, joita ihmiset käyttävät jo tunnettuun sairauteen, tai päivittäiset lisäravinteet voivat aiheuttaa yöhikoilua ja ylikuumenemista.
Lääkkeet, kuten masennuslääkkeet, diabeteslääkkeet, hormonien salpaajat ja lisäravinteet, kuten rasvanpolttajat c kaikki aiheuttavat ei-toivottua hikoilua ja unihäiriöitä.
Jos otat jotain, jolla epäilet olevan haittavaikutuksia, jotka vaikuttavat negatiivisesti uneen, ota yhteys lääkäriisi. He saattavat pystyä määräämään vaihtoehdon tai antamaan sinulle neuvoja kielteisten vaikutusten lieventämisestä.
4. Hormonitasapainon häiriöt
Hormonitasoihin vaikuttavilla olosuhteilla voi olla ei-toivottu vaikutus yöhikoiluun.
Naisten vaihdevuodet voivat aiheuttaa kuumailmoja hormonimuutosten vuoksi, jotka vaikuttavat sekä hypotalamuksen lämpötilaa sääteleviin kykyihin että kilpirauhasen ongelmiin, kuten kilpirauhasen liikatoimintaan.
Tämä voi vaikuttaa molempiin sukupuoliin ja johtaa hormonitasapainoon, yöhikoiluun ja häiriintyneeseen uneen.
Onneksi hormonaaliset olosuhteet voivat hoitaa ja hoitaa tehokkaasti pitkällä aikavälillä oikeilla lääketieteellisillä neuvoilla ja hoidolla.
Mikä on paras patjatyyppi ihanteellisen unilämpötilan ylläpitämiseksi?
Vaikka jokaiselle henkilölle sopiva patja on puhtaasti subjektiivinen asia, tietyt patjatyypit ovat yleensä parempia kuin toiset kenelle tahansa, joka nukkuu tai asuu erittäin kuuma tai kostea ilmasto.
Hengittävyys on suuri tekijä viileyden ylläpitämisessä. Todennäköisesti suurin tekijä patjan hengittävyydessä on sen rakenteen avoimuus.
Vastaavasti sisä- ja hybridipatjat ovat hyviä vetoja, kun jousikerrokset ovat avoimia ja mahdollistavat runsaan ilmavirran.
Mitä etsiä patjasta?
Etsi patjat, joissa mukavuuskerroksissa käytetään luonnollisia kuituja ja materiaaleja. Esimerkiksi puuvilla tekee hengittävästä päällysteestä, ja villa on luonnollisesti lämpötilalta neutraali ja kosteutta siirtävä.
Varo vaahtomuovipatjoja, etenkin muovivaahtoja. Perinteisellä muistilla on maine nukkua kuumana tiheyden ja viskoelastisten ominaisuuksien ansiosta, mikä tarkoittaa, että se pehmenee imemällä lämpöä, jota se säilyttää. ylöspäin voi olla todellinen ongelma, kun nukut muistivaahdolla. Silti uuden sukupolven vaahtoja käytetään yhä enemmän, jotka yrittävät torjua perinteisen muistivaahdon lämmön kertymistä.
Esimerkiksi avoimen kennon vaahdot, joilla on ilmavirtaystävällisempi solurakenne, joka sallii lämmön hajoavat helpommin, ja vaahdot, jotka on päällystetty tai infusoitu jäähdytysgeelillä tai kuparin tai grafiitin hiukkasilla, jotka ovat erinomaisia lämmönjohtimia, vetävät sitä pois kehosta ja antavat sen haihtua.
Oikean patjan valinta Sopivuus sekä sinulle että paikalliselle ilmastollesi ja nukkumisympäristösi on yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä mukavan nukkumislämpötilan varmistamiseksi.
Sekä patjatyyppi että materiaalit, joista se on rakennettu, menevät on suuri vaikutus. Lue yksityiskohtaisemmat tiedot patjan valinnasta. Kesällä
- Jos käytät ilmastointia, aseta termostaatti sinulle miellyttävään lämpötilaan 60-67 ℉.
- Sulje ikkunat, kaihtimet ja verhot, varsinkin myöhään iltapäivällä / aikaisin illalla, estämään lämmön kertyminen ikkunoihin.
- Käytä tuuletinta tai tarjoa ilmavirralle tie avaamalla ovet ja ikkunat.
- Nukkua kodin alemmilla tasoilla – muista, että lämpö nousee.
- Käytä kevyitä, hengittäviä liinoja.
- Käytä kevyitä, hengittäviä vaatteita tai pyjamaa (tai nuku alasti).
- Käytä patjaa tai päällistä, jolla on jäähdytysominaisuudet.
2. Talvella
- Aseta termostaatti hieman lämpimämmäksi kuin kesällä, jotta luonnolliset lämpötilahäviöt laskisivat d yöllä.
- Käytä ylimääräisiä huopia ja käytä kerroksia. Saatat olla vaarassa ylikuumenemiseen, mutta miellyttävän lämpötilan ylläpitäminen on helppoa irtoamalla huopia tai vaatekerroksia.
- Käytä sukkia tai jopa käsineitä, jos haluat. Keho menettää lämpöä raajojen kautta – tämä kiihtyy yöllä, kun keho alkaa luonnollisesti laskea lämpötilaa.
- Lämmitys sisäisesti kuluttamalla lämmin juoma ennen nukkumaanmenoa. Tietyntyyppiset yrttiteet voivat myös auttaa edistämään unta.
Vaikka viileämpi huone auttaa kehoa saavuttamaan ihanteellisen sisäisen lämpötilansa tai nukkumaan nopeammin, liian kylmällä huoneella on päinvastainen vaikutus – minkä vuoksi mukavan lämpötason ylläpitäminen talvella auttaa sinua nukahtamaan nopeammin kuin jos olet epämiellyttävän kylmä.
Yhteenveto
Oikean lämpötilan yöllä oleminen on yksi helpoimmista ja tehokkaimpia tapoja varmistaa virkistävä, keskeytymätön uni. Ja ellei lääketieteellinen tila tai muut hallitsematta olevat tekijät vaikuta sinuun, tämän saavuttaminen on suhteellisen helppoa.
Voi tuntua epäluuloiselta, että viileämmät lämpötilat todella edistävät parempaa unta, mutta kehon luonnollinen toiminta koko unen ajan jakso todistaa tämän olevan totta.
Olemme tarjonneet täällä melko järkeviä vinkkejä varmistaaksesi, että nukut oikeassa lämpötilassa, ja yksi niistä asioista, joilla voi olla suurin vaikutus unilämpötilaan. on sinun patjasi.
Kuumille ratapölkkyille on valittavissa paljon malleja, ja voit tutustua kaikkiin patja-arvosteluihimme täällä.