Elinikä näyttää siltä, että kehonrakentajan omistautumista mitattiin vain harjoittelutunnilla päivässä – ja päivinä viikossa -, jotka vietettiin kuntosali.

Nyt tiedämme, että testosteronipitoisuutemme ammutaan noin tunnin harjoittelun jälkeen painohuoneessa. Paljon voimaharjoittelua sen lisäksi, että se satuttaa meitä enemmän kuin auttaa. Tiedämme myös, että 3-4 päivät viikossa ovat kaikki mitä tarvitset unelmiesi kehon saamiseksi.

Joten kaiken tämän uuden tiedon kanssa Harjoittelumme aikana meidän kaikkien pitäisi kasvaa kuin rikkaruohot vain niillä 3-4 tunnin tuntiharjoituksilla viikossa, eikö?

Tämä ei tietenkään ole asia! Nykyään on yhtä paljon turhautuneita nostimia kuin 20 vuotta sitten, kun kuntosalin rotat viettivät paikallisessa laatikossaan vähintään 20 tuntia viikossa.

Suurin osa kehonrakentajista osui tasangoille riippumatta siitä, kuinka usein he nostavat, koska he eivät halua muuttaa rutiiniaan – mukavuus johtaa nopeasti vähemmän hyötyihin.

Vanhan kauden edeltävän jalkapallostrategian, joka koostuu kahden päivän harjoittelusta – kirjaimellisesti nostaminen kahdesti yhdessä päivässä, on loistava tapa sekoittaa rutiini, mikä antaa sinulle paremman lihaksen ja voiman kasvun ja auttaa samalla vähentämään kehon rasvaa.

Ja ei, sinun ei tarvitse olla NFL: ssä, jotta voit tehdä kaksi päivää!

Tämä lähestymistapa on loistava kaikille, jotka haluavat saada mahtavia voittoja tiukassa aikataulussa, koska, kuten käy ilmi, kaksi 30 minuutin harjoittelua ovat todella tuottavampia kuin yksi 60 minuutin harjoitus.

Kahden päivän päivien edut

Yksi kahden päivän tekemisen suurimmista eduista on ilmeinen – treenaat kaksi kertaa yhdessä päivässä ja toivottavasti myös syöminen kaksi harjoittelun jälkeistä ateriaa!

Kun treenaat kahdesti, saat proteiinisynteesiäsi ja muita anabolisia järjestelmiä. Jos hyödynnät tätä täysimääräisesti nauttimalla kaksi harjoittelun jälkeistä ateriaa, voit alkaa nähdä kasvosi taivaalla.

Löydät itsesi myös mahdollisuuden treenata voimakkaammin.

Kun kohtaamme koko tunnin liikuntaa, suurin osa meistä säästää alitajuisesti energiaa jo varhaisessa vaiheessa, joten emme löydä itsemme vetävän harjoittelun jälkimmäisen osan läpi. Jakamalla koko päivän harjoittelu kahden harjoituksen kesken, intensiteettitasot alkavat ja päättyvät korkeammalle, mikä on avain uuden voiman ja lihasten kasvuun!

Ja koska ”olet täyttänyt itsesi jokaiselle harjoittelulle, sinä” Polttaneen enemmän kokonaiskaloreita kuin jos koko harjoittelu olisi tehty samaan aikaan.

Suurempi kalorivaje kompensoi syötävän ylimääräisen ruoan, ja kokonaisvaikutus on enemmän lihaksia ja enemmän rasvaa polttaa!

Kahden päivän harjoittelu

Kahden päivän perusteet

Joitakin perussääntöjä sovelletaan kaikkiin kahden päivän ohjelmiin.

Vaikka et tarvitse tarkkaa ajoitusta, sinun on varattava vähintään kuusi tuntia kahden harjoituksen välillä. Jos harjoituksesi ovat paljon lähempänä tätä, olet liian väsynyt optimaaliseen suorituskykyyn toisen kierroksen aikana.

Tämän vuoksi useimmat ihmiset löytävät on helpoin lyödä kuntosalille aamulla ennen töitä ja sitten ottaa toinen istunto työn jälkeen. Lounastauon ja sitten taas illan meneminen toimii myös hyvin, kunhan olet odottanut vähintään kuusi tuntia.

Sinun on myös varmistettava, että harjoittelu on rajoitettu enintään 40 minuuttiin ilman lämmittelyä.

Ja kyllä, on erittäin tärkeää, että suoritat kunnollisen lämmityksen. ylös ja jäähtyä nopeuttaaksesi palautumista, koska palaat kuntosalille ennen kuin päivä on ohi!

Kevyt, rytminen liikunta, jonka saat asianmukaisella jäähdytyksellä, kuten 5- 10 minuutin helppo aerobinen aktiviteetti, kuten juoksu, auttaa sydäntä palauttamaan pumpattuihin lihaksiin loukkuun jääneen yhdistetyn veren, nopeuttaa maitohapon ja muiden aineenvaihdunnan sivutuotteiden poistamista ja antaa lihasten pidentyä uudelleen hyvän nostoistunnon krooniset supistukset.

Väsyt nopeasti kahdesta päivästä, jos olet jatkuvasti väsynyt, joten nopea ja tehokas palautuminen on avain ohjelman menestykseen.

Kahden päivän päivät tulisi pyöräillä

Pelkästään kahden satunnaisen harjoittelun tekeminen yhdessä päivässä johtaa nopeasti ylikuormitukseen ja palamiseen. Ohjelma on oikea tapa jäsentää niin, että vastaat lisääntyneeseen energiantarpeeseen ja hyödynnät täysin tämän ainutlaatuisen rasvanpolttoa ja lihasten kasvattamista tarjoavan mahdollisuuden.

Harjoittelun voimakkuuden vuoksi nämä ohjelmat ovat parhaiten säästetty tasojen ylittämisestä tai silloin, kun olet erittäin motivoitunut treenaamaan ja ajatus mennä kuntosalille kuulostaa houkuttelevalta.

Ylikuormituksen välttämiseksi kaksi päivää päivässä on ajettava – kaksi viikkoa päällä, yksi viikko vapaalla – tai voit palaa ja valitettavasti ylätasanko – juuri se asia, jonka toivoit voitettavan.

Kohtele kahden päivän järjestelmää kunnioittavasti, ja se kunnioittaa sinua takaisin!

Kahden päivän ohjelman suunnittelu

Vaikka on paljon tapoja suunnitella ohjelmasi, yksi tehokkaimmista on raskaan nostaminen ensimmäisessä harjoittelussa, sitten kevyempi toinen.

Tämän avulla voit treenata korkean kynnyksen lihaskuitujasi – niitä, joilla on eniten voimaa ja kasvupotentiaalia – lyhyellä, kovalla harjoittelulla aamulla, kun taas sovitat iltaharjoitteluun, joka on helpompaa mutta pidempi.

Tässä on esimerkki:

5 päivän jako

• Päivä 1: Rinta / selkä
• Päivä 2: Jalat
• Päivä 3: Lepo
• Päivä 4: Aseet
• Päivä 5: Lepo

Huomaa: Viiden päivän jakso mahtuu silti kahden viikon ajaksi kehys, jos viides päivä on lepopäivä. Näin kolmannen kierron viimeinen harjoitus putoaa neljäntenätoista päivään tai täsmälleen kaksi viikkoa ensimmäisestä päivästä.

Ravitsemus & Lisäravinteet kahdelle päivälle

Suuri osa palautumisesta on oikea ravitsemus ja lisäravinteet.

Jos tavoitteesi ovat vahvuus ja koko, ravinto-ohjelmasi on melko helppo: syö! Älä ohita harjoittelun jälkeisiä aterioita, lisää kaloreita aina kun pystyt ja mahtuu ylimääräiseen proteiinipirtelöön harjoittelupäivinäsi.

Tarvitset ylimääräisiä ravintoaineita maksimoidaksesi voimasi ja lihasten kasvun.

Ihannetapauksessa sinun tulisi lisätä proteiinien saanti 1,5–2 grammaan painokiloa kohti. Makro-ravinteiden suhde, joka sisältää 60 prosenttia hiilihydraatteja, 25 prosenttia proteiineja ja 15 prosenttia rasvaa, toimii erittäin hyvin useimmille ihmisille vahvuuden ja lihasten kasvu.

Jos tavoitteesi on laihtuminen, sinun on oltava varovainen, ettet aiheuta liian suurta kalorivajetta, joka johtaa kehosi nälkätilaan.

Harjoitukset luovat itsestään kalorivajeen, jos yksinkertaisesti säilytät nykyisen ruokailusi. Useimmille ihmisille tätä suosittelen!

Ihmisille, jotka haluavat maksimoida rasvahäviön, auttaa luomaan hieman suuremman kaloripuutteen, mutta sinä riskoit kovalla työllä ansaitulla lihaksella tekemällä se.

Riippumatta harjoittelutavoitteistasi, varmista, että tärkeimmät lisäravinteet ovat kattavat. Sinun tulisi ottaa päivittäinen multivitamiini ja vähintään 3-6 grammaa C-vitamiinia päivässä, antioksidanttikaava, sinkki- ja magnesiumyhdistelmä, hyvä heraproteiini ja pellavansiemen- tai kalaöljyt välttämättömille rasvahapoille, joita tarvitset palautumiseen.

Ellei sinulla on nämä perusravinteet peitossa, niin kaikki ”erikoisuus” -lisäaineet maailmassa eivät auta sinua maksimoimaan voittosi.

Kaksi päivää ei todellakaan ole rento kuntoilija, mutta jos haastat itseäsi ja näet ainakin yhden täyden jakson läpi, romahdat tasankojen läpi ja näet hämmästyttäviä voittoja todella lyhyessä ajassa!