Tarvitset ruokaa liikunnan harjoittamiseen, mutta kun paastoat, et voi syödä . Se tekee paaston ja liikunnan yhteensopimattomiksi, eikö? ”Ei, jos lähestyt sitä oikein”, sanoo Angelo Poli, ISSA, Whole Body Fitness Chicossa, Kaliforniassa, omistaja, MetPro-ruokavalio- ja liikuntasovelluksen luoja.

Ajoittainen paasto (IF) sisältää järjestämisen syöminen ympäri vuorokauden, syöminen normaalisti tiettyinä vuorokaudenaikoina (tai viikonpäivinä) ja paastoaminen muille.Maksimoidaksesi rasvahäviön ja lihasten lisääntymisen tällaista ruokavaliota noudattaen, sinun on ajoitettava harjoitusistuntoja strategisesti niiden polttoainetta käyttävien tai paastoamattomien ikkunoiden ympärillä.

Kuinka treenata, kun olet jaksottaista paastoa

Älä yritä rakentaa lihaksia paastoamisen aikana.

Olipa kyseessä 5/2-protokolla (syödä viisi päivää, paastota kaksi), 16/8 (paastota 16 tuntia, syödä kahdeksan) tai jokin muu IF-versio, useimmat paasto-ruokavaliota käyttävät ihmiset lopettavat laihdutuksen .Se johtuu siitä, että on paljon vaikeampaa syödä liikaa, jos kaikki päivittäiset kalorit ovat täynnä kahdeksan tunnin ikkunaa, kuin jos voit jakaa ne 15-16 tuntiin. Siksi JOS niin tehokas w kahdeksan tappion työkalu: rajoittamalla syömisajanjaksoa rajoitat tehokkaasti myös ottamiesi kaloreiden määrää.

Mutta jos päätavoitteesi on lihasten maksimointi, paastoaminen ei ole hieno idea. ”Ellet ole todellinen aloittelija, et voi rakentaa tuntuvaa lihaksia kalorivajeessa”, Poli sanoo. Punta täällä ja siellä? Ehkä. Mutta et rakenna lähellekään niin paljon kuin kuluttaisi muutama sata ylimääräistä kaloria ylittää ja ylittää sen, mitä kehosi tarvitsee päivittäin. Älä siis yritä. Ensisijainen tavoitteesi paastoamisen aikana pitäisi menettää rasvaa.

Mutta sinun pitäisi silti nostaa.

Tasainen jos päätavoitteesi on rasvan menettäminen, sinun on silti nostettava, mikä estää kehoasi palamasta lihasten läpi päivittäisen toiminnan lisäämiseksi. Et saa paljon lihaksia, jos paastot, mutta jos nostat, et joko samat toiminnot, jotka rakentavat lihaksia, kun sinua ruokitaan, auttavat säilyttämään sen, kun olet kalorien alijäämässä ”, Poli sanoo.

Koska yrität vain ylläpitää omaa lihaksiasi – et pakkaa ylimääräistä naudanlihaa – voit päästä eroon melko harvoista nosto-ohjelmista – 2-3 kertaa viikossa, harjoittelemalla koko vartaloasi jokaisen harjoittelun aikana. (kokeile tätä rutiinia).

Ja sinun pitäisi syödä ennen nostamista.

Painojen nostaminen, sprintti, CrossFit WODS -palvelun tekeminen ja muut korkean intensiteetin aktiviteetit riippuvat polttoaineen hiilihydraateista, Poli kertoo. Jos suoritat jotain näistä toiminnoista paastosi aikana (tai pahempaa, lopussa), suorituskykysi kärsii. Sen sijaan, että voimistuisit ja nopeammin, saatat myös heiketä ja hitaasti.

Mitä tehdä? ”Jos olet iso kaveri, jolla on paljon painon menettämistä, ei iso juttu”, Poli sanoo. ”Mene eteenpäin ja nosta tyhjällä vatsalla. Saatat menettää hieman lihaksia, mutta poltat myös rasvaa – ja se on tärkein tavoitteesi. ”

Mutta jos olet ohuempi kaveri, jolla on vähemmän varaa lihasmassaa, Poli suosittelee sinua ajoita nostoharjoituksesi ruokintaikkunasi aikana. Joten jos syöt päivittäin keskipäivästä kaksikymmentäyksi, yritä lyödä kuntosali noin viiden päivän kuluttua ja mene sitten kotiin ja syötä runsaasti proteiinia sisältävä ateria riittävän palautumisen varmistamiseksi harjoittelustasi. Hyväksyttävä myös: nosta painoja syöttöikkunasi jälkeen (tässä esimerkissä kello 9 tai 21.30). Ennen harjoittelua nauttima proteiini tukee lihasten korjausta sen jälkeen.

Tee sydän paastosi.

Monet kehonrakentajat ja muut fyysisen urheilun harjoittajat vannovat ”paastotettua sydäntä” – hyppäämistä juoksumatolla tai pyörällä vähintään 30 minuuttia ennen aamiaista – lihaksia talttaavana työkaluna. Tutkimus on yksiselitteistä siitä, poltaako tämä käytäntö enemmän rasvaa kuin lyödä jalkakäytävää aterian tai kahden aterian jälkeen. Mutta Poli sanoo, että se ei voi satuttaa. ”Niin kauan kuin pidät sitä sydänistunnossa matalalla intensiteetillä, voit hyvinkin polttaa enemmän rasvaa paastotilassa”, hän sanoo.

Siitä huolimatta on vähemmän välttämätöntä, että polttoaineesi kuluttaa hiilihydraatteja, kun teet matalamman intensiteetin työtä, kuin silloin, kun nostat tai suoritat muita korkean intensiteetin toimintoja. Syy? ”Hidas sydän- ja muu matalan intensiteetin harjoittelu tapahtuu pääasiassa rasvalla”, Poli sanoo. ”Jopa hyvin laihojen urheilijoiden kehossa on runsaasti rasvaa voidakseen heidät käyttää pitkään harjoitteluun”, hän sanoo (ajattele laihoja ultraratajia, jotka kilpailevat tuntikausia kerrallaan ilman syötävää.)

Ajoittaisen paastoamisen ja treenin lopputulos

Vaikka paastonnosto on iso lihava virhe, paastotettu sydän on hieno ja voi auttaa sinua polttamaan ylimääräistä rasvaa.Joten parhaan tuloksen saavuttamiseksi, aikatauluta nuo nostokerrat ruokintaikkunoiden aikana tai jälkeen ja ajoita sydän ennen heitä.