Minulla on 40 vuotta tänä vuonna ja olen ylipainoinen. Olen 5’7-vuotias ja painan 195 kg ja aloitin juuri Couch-to-5K-ohjelman. Varmista, että venytän ennen treeniäni ja sen jälkeen. Teen rykmenttini joka toinen päivä. Kysymykseni ovat:

Mikä on ihanteellinen nopeus juoksumatolla kävelemiseen ja juoksemiseen? En halua tehdä sitä yli, mutta en myöskään halua vaihtaa itseäni.

Voinko ”vapaapäivinä” tehdä 30 minuutin kävelyä enkä tehdä sitä?

Aloita asiat heti hankkimalla ensin fyysinen! Fyysinen antaa sinulle ja lääkärillesi erittäin tärkeitä perustietoja nykyisen terveydentilasi arvioimiseksi sekä vertailukohdan myöhemmin, kun olet saavuttanut korkeampi kuntotaso. Fyysinen antaa tietoja leposykkeestäsi, verenpaineestasi, veren ja lipidiprofiilistasi, verensokeritasosta, painosta, BMI: stä jne. ja sulkee pois kaikki taustalla olevat lääketieteelliset ongelmat. Perusteellisen arvioinnin jälkeen voit aloittaa kunto-ohjelma selkeällä mielellä. Seuraavassa fyysisessä tapahtumassa vuoden kuluttua voit lääkärisi kanssa tarkistaa uudet numerosi, joiden pitäisi olla hyvin erilaisia vuoden jatkuvan juoksun ja kävelyn jälkeen, ja nähdä, kuinka pitkälle olet tullut. numerot tarjoavat objektiivisen mittauksen nykyisestä terveydestäsi ja paljon motivaatiota pitää g Harjoittelu.

Juoksumaton ”ihanteellisen” nopeuden kannalta sopiva tai ihanteellinen nopeus on suhteessa kullekin yksilölle ja heidän nykyiselle kuntotasolleen. Sen sijaan, että menisit yksin juoksumaton nopeudella, seuraa sykettäsi, hengityssykettäsi ja / tai havaittavan rasituksen nopeutta löytääksesi sopivan nopeuden. Lääkäri voi myös antaa sinulle suosituksia liikunnan sykealueellesi; jos on, säädä juoksumaton nopeutta ja kaltevuutta kyseisen alueen saavuttamiseksi.

Yleinen sykeohje on 60–80 prosenttia maksimisykkeestäsi. Jos et ole tottunut ottamaan sykettä, voit myös mitata harjoittelun voimakkuutta hengitysnopeuden ja itsesi tuntemuksen perusteella. Aivan kuten sykkeesi, hengitysnopeutesi nousee liikunnan aikana, mutta sinun pitäisi silti pystyä puhumaan kävelemisen tai juoksemisen aikana. Jos et osaa puhua, hidasta sitä; toisaalta, jos pystyt laulamaan, ota vauhtia! Toinen helppo tapa seurata harjoittelun voimakkuutta on havaitun rasituksen nopeus tai RPE. Yksinkertaisesti sanottuna, jos harjoitus tuntuu helpolta, se on helppoa; jos se tuntuu kovalta, se on vaikeaa. Säädä vauhtiasi ylös tai alas sen mukaan, miltä sinusta tuntuu. Haluat vauhdin, joka saa sinut hikoilemaan, lisää sykettä, lisää hengitysnopeutta ja polttaa kaloreita; mutta myös vauhti, jota voit pitää yllä koko harjoituksen ajan. Kesto on erittäin tärkeä, varsinkin kun aloitat harjoittelusuunnitelman; parempi tehdä 20 tai 30 minuuttia hitaammin kuin kestää vain 10 minuuttia nopeammin. Odota myös, että säädä juoksumattoasi säännöllisesti. Kuntoilutasosi paranee, sinun täytyy kävellä tai juosta nopeammin ja pidempään, jotta kunto jatkuisi.

Kaikki, mitä sanottiin, tässä on juoksumaton nopeuksien yleinen ohje: useimmille ihmisille 2–4 mph on kävelynopeus; 4–5 mph on erittäin nopea kävely tai lenkkeily; ja kaikki yli 5 mph on lenkkeily tai juoksu. Yritä myös lisätä juoksumatolle hieman kaltevuutta pikemminkin kuin lisätä vain nopeutta harjoituksen voimakkuuden lisäämiseksi. 1-2 prosentin kaltevuuden lisääminen simuloi paremmin ulkona kävelyn tai juoksemisen energiankulutusta, joten jos haluat lopulta siirtyä harjoittelemaan ulkona, olet paremmin valmistautunut vaatimuksiin. Jos olet mukavampi kävelynopeudella, mutta haluat lisätä harjoituksen intensiteettiä, voit lisätä kallistusta saavuttaaksesi haluamasi voimakkuustason tai sykealueen. Pelaa molempien nopeus- ja kaltevuusmuuttujien avulla löytääksesi sinulle parhaiten sopivan.

Lämmitä harjoitustasi tekemällä dynaamisia liikkeitä ja kävelemällä hitaasti venyttämisen sijaan. Kylmän lihaksen venyttäminen voi lisätä loukkaantumisriskiä, joten varmista venyttely harjoituksen JÄLKEEN, kun lihakset ovat lämpimiä ja joustavia. Katso tämä video saadaksesi hyvän ennen suoritusta suoritettavan dynaamisen lämmityksen.

Mitä tulee kävelyyn päivinä, jotka ovat ”pois” harjoittelusuunnitelmastasi, kehotan sinua kokeilemaan toista liikuntamuotoa ristiharjoitteluun. Koska harjoittelusuunnitelmasi keskittyy sydän- ja hengityselimistön parantamiseen juoksemisen ja kävelyn avulla, yritä ”pois” -päivinäsi työskennellä lihasvoiman, kestävyyden ja joustavuuden suhteen. Nämä ovat myös erittäin tärkeitä kunto-osia, ja ne täydentävät juoksua ja kävelyä. Toisin sanoen hyvä joustavuus, lihasvoima ja kestävyys auttavat sinua parantamaan kävelijää / juoksijaa. Yritä nostaa painoja vapaapäivinä sohvasta 5K-suunnitelmaasi tai osallistu kallisteeniseen tai ydinluokkaan, joogaan tai pilatesiin.Suorittamalla erilaisia harjoituksia annat juoksu- / kävelylihastesi palautua, vaikka harrastaisitkin, koska käytät eri lihaksia eri tavoin. Anna itsellesi yksi päivä joka viikko täydelliseen lepoon. Kehosi tarvitsee aikaa toipumiseen ja sopeutumiseen kaikkiin näihin uusiin vaatimuksiin, joten on suositeltavaa antaa itsellesi vähintään yksi vapaapäivä joka viikko. Pitkällä aikavälillä tämä seisokkiaika palvelee sinua hyvin vähentämällä loukkaantumisriskiäsi ja antaa sinulle levätä vartalon, joka on valmis suorittamaan.

Parhain sinulle! Susan S. Paul, MS

Susan Paul on valmentanut yli 2000 juoksijaa ja on liikuntafysiologi ja Orlando Track Shack -säätiön ohjelmajohtaja. Lisätietoja on osoitteessa www.trackshack.com.

Onko sinulla kysyttävää aloittelijoiden asiantuntijoillemme? Lähetä se sähköpostitse [email protected]. HUOMAUTUS: Postin määrän vuoksi olemme pahoillamme, että emme voi vastata kaikkiin sähköposteihin.