Seuraava luettelo järjestää kuusi pähkinätyyppiä proteiinipitoisuuden mukaan ja keskustelee niiden muista ravitsemuksellisista eduista. Kunkin luettelon ravinnemittaukset koskevat 100 grammaa (g) raakapähkinää.

Maapähkinät

Maapähkinöiden syöminen on erinomainen tapa ihmisille lisätä proteiinin määrää ruokavaliossa. Maapähkinät ovat laajalti saatavilla ja tarjoavat useita välttämättömiä ravintoaineita.

Vaikka maapähkinät ovat teknisesti palkokasveja, mikä tarkoittaa, että ne kuuluvat tiettyyn kasviperheeseen kuuluvien elintarvikkeiden ryhmään, useimmat ihmiset pitävät niitä pähkinänä.

Maapähkinät sisältävät valikoiman polyfenoleja, antioksidantteja, flavonoideja ja aminohappoja. Tutkimus on osoittanut kaikkien näiden komponenttien olevan hyödyllisiä ihmisten terveydelle.

Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) luoman ravintotietokannan mukaan 100 g maapähkinöitä sisältää 567 kaloria ja seuraavat määrät muita ravintoaineita:

• proteiini: 25,80 g
• rasva: 49,24 g
• hiilihydraatti: 16,13 g
• kuitu: 8,50 g
• sokeri: 4,72 g

Maapähkinöiden rasvat ovat pääasiassa terveellisiä kertityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja (PUFA), vaikka nämä pähkinät sisältävätkin pienemmän määrän tyydyttyneitä rasvoja .

100 grammassa maapähkinöitä on myös runsaasti mineraaleja, mukaan lukien alla olevat:

• kalsium: 92 milligrammaa (mg)
• rauta: 4,58 mg
• magnesium: 168 mg
• fosfori: 376 mg
• kalium: 705 mg

Maapähkinät tarjoavat myös hyöty siitä, että se on edullisempi kuin monet muut pähkinälajikkeet.

Mantelit

Mantelit ovat kasvaneet suosituimmillaan t vuotta, ja ne ovat nyt helposti saatavilla monissa paikoissa. Ne sisältävät hieman vähemmän proteiinia kuin maapähkinät, mutta korvaavat sen muilla ravintoaineilla.

Mantelit voivat olla täydellinen välipala ihmisille, jotka etsivät terveellistä, proteiinipitoista vaihtoehtoa perunalastulle tai suolaripulle.

USDA: n mukaan jokainen 100 g manteleita sisältää 579 kaloria ja niillä on seuraava ravitsemuksellinen profiili:

• proteiini: 21,15 g
• rasva: 49,93 g
• hiilihydraatti: 21,55 g
• kuitu: 12,50 g
• sokeri: 4,35 g

Suurin osa rasvoista mantelit ovat tyydyttymättömiä rasvoja. Mantelit sisältävät myös runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten:

• kalsium: 269 mg
• rauta: 3,71 mg
• magnesium: 270 mg
• fosfori: 481 mg
• kalium: 733 mg
• E-vitamiini: 25,63 mg

Pistaasi

Pistaasipähkinät sisältävät runsaasti proteiinia ja muita elintärkeitä ravintoaineita. Ne ovat myös terveellisten rasvahappojen ja antioksidanttien lähde.

Suosittu vihreä pähkinä on teknisesti pistaasipuun siemen, mutta ihmiset pitävät sitä yleensä pähkinänä sen ulkonäön ja tunteen vuoksi.

Nutrition Today -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että pistaasipähkinöiden syöminen vaikuttaa myönteisesti verenpaineeseen ja endoteelin toimintaan, mikä voi johtaa pienempään sydämeen liittyvien terveysongelmien riskiin.

USDA: n mukaan jokainen 100 g pistaasipähkinää sisältää 560 kaloria ja seuraavat ravintomäärät:

• proteiini: 20,16 g
• rasva: 45,32 g
• hiilihydraatti: 27,17 g
• kuitu: 10,60 g
• sokeri: 7,66 g

Terveelliset kertityydyttymättömät rasvahapot ja PUFA: t muodostavat suurimman osan pistaasipähkinöiden rasvapitoisuudesta .

Vaikka pistaasipähkinät tarjoavat vähemmän kivennäisaineita kuin jotkut muut pähkinät, ne sisältävät huomattavan määrän 1025 mg kaliumia 100 grammassa.

Muita pistaasipähkinöiden merkittäviä vitamiineja ja mineraaleja ovat:

• kalsium : 105 mg
• rauta: 3,92 mg
• magnesium: 121 mg
• fosfori: 490 mg

cashewpähkinät

Cashewpähkinät ovat kermaista, mikä tekee niistä erinomaisen lisäyksen moniin ruokiin ja välipaloihin.

Kuten USDA ilmoitti, 100 g cashewpähkinää sisältää 553 kaloria ja seuraavat ravintoaineet:

• proteiini: 18,22 g
• rasva: 43,85 g
• hiilihydraatti: 30,19 g
• kuitu: 3,30 g
• sokeri: 5,91 g

Suurin osa cashewin rasvoista on kertityydyttymättömiä.

Cashewissa olevat tärkeät vitamiinit ja kivennäisaineet sisältää:

• kalsium: 37 mg
• rauta: 6,68 mg
• magnesium: 292 mg
• fosfori: 593 mg
• kalium: 660 mg

Saksanpähkinät

Saksanpähkinät ovat kaloreita korkeammat kuin jotkut muut pähkinät huolimatta siitä, että ne ovat alhaisempia c arbohydraatteja kuin monet niistä. Korkea kalorimäärä johtuu erittäin korkeasta rasvapitoisuudesta.

Saksanpähkinöiden rasvat ovat kuitenkin pääasiassa PUFA: ta, mikä voi tarjota useita terveysvaikutuksia.

Vaikka saksanpähkinät tunnetaan terveellisestä rasvapitoisuudestaan, ne ovat hyvä proteiinin ja muun proteiinin lähde myös ravintoaineita.

Yhdessä 654 kalorin / 100 g kanssa USDA: n mukaan saksanpähkinät sisältävät:

• proteiinia: 15,23 g
• rasvaa: 65,21 g
• hiilihydraatti: 13,71 g
• kuitu: 6,7 g
• sokeri: 2,61 g

Saksanpähkinöissä on hieman alhaisempi mineraalipitoisuus kuin muut pähkinät:

• kalsium: 98 mg
• rauta: 2,91 mg
• magnesium: 158 mg
• fosfori : 346 mg
• kalium: 441 mg

British Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että saksanpähkinät ovat myös runsas flavonoidien ja fenolihapon lähde.

hasselpähkinät

hasselpähkinöillä on erottuva maku, joka tekee niistä suosikkinsa makeissa elintarvikkeissa. th edut.

Journal of Clinical Lipidology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan hasselpähkinät voivat auttaa vähentämään kolesterolia.

USDA-tietokannassa 100 g hasselpähkinöitä sisältää 628 kaloria sekä seuraavat:

• proteiini: 14,95 g
• rasva: 60,75 g
• hiilihydraatti: 16,70 g
• kuitu: 9,7 g
• sokeri: 4,34 g

Tämän proteiini- ja rasvapitoisuuden ansiosta hasselpähkinät ovat samanlaisia kuin saksanpähkinät kuin muuntyyppisissä pähkinöissä.

Suurin osa hasselpähkinärasvat ovat monityydyttymättömiä rasvoja, mutta ne sisältävät lisäksi joitakin monityydyttymättömiä ja tyydyttyneitä rasvoja. Hasselpähkinät sisältävät myös seuraavaa:

• kalsium: 114 mg
• rauta: 4,70 mg
• magnesium: 163 mg
• fosfori : 290 mg
• kalium: 680 mg