Oletko koskaan rullannut nilkkasi ollessasi poissa juoksu?

Vai pitäisikö meidän sanoa, kuinka monta kertaa olet pyörittänyt nilkkasi juoksussa, kävellyt muutaman hetken toivoen ja rukoillessasi, että kipu lievittyy, ja voit palata harjoitteluun .

Se on painajainen, varsinkin jos juokset poluilla tai muilla uratuilla, epätasaisilla pinnoilla. Yksi väärä askel voi sivuuttaa sinut viikkoina tai jättää sinulle kipua, joka kestää kuukausia.

Pidät hengitystäsi, kun kausi vilkkuu silmiesi edessä, maratonin harjoitteluohjelma ulos ikkunasta.

Opit, mitä nilkan erilaiset vammat ovat ja kuinka tietää, mikä sinulla on, kuinka hoitaa nilkan nyrjähdystä sen palauttamiseksi normaaliksi (mikä tekee siitä vahvemman kuin ennen) ja kuinka käyttää parhaita neuvoja palata juoksuun mahdollisimman pian. Tämän lisäksi saat jopa harjoitusohjelman, jota voit käyttää, jos et pääse fysioterapeutin luokse.

Toivomme, että sinun ei tarvitse koskaan lukea tätä viestiä perusteellisesti, mutta jos nilkka sykkii, tässä on parhaat käytettävissä olevat neuvot.

Kuinka saan selville mikä nilkkavammani minulla on?

Nilkkanivel on erittäin monimutkainen anatominen rakenne; se mahdollistaa liikkumisen kaikissa kolmessa liiketasossa, mikä antaa sinun juosta ensinnäkin taitavasti epätasaisella pinnalla.

Nilkkanivelen monipuolisuuden haittapuoli on, että se on myös alttiina vammoille. jos laskeudut odottamattomalla tavalla. Hankala lasku tai ”rullattu nilkka” voi aiheuttaa nyrjähdyksen ja vahingoittaa nilkan ulkopinnalla (tai harvemmin sisäpuolella) olevia nivelsiteitä, kun ne venytetään liian pitkälle ja liian voimakkaasti.

Me osaa antaa suosituksia siitä, kuinka nilkkasi voidaan todistaa rajoittaakseen sen tapahtumista, mutta valitettavasti nilkka on monimutkainen alue, jota edes vahvistavat harjoitukset eivät voi estää.

Ongelmallista on myös muita vammoja, jotka voivat myös aiheuttaa kipua samalla nilkkan alueella ja pidä sitä erehdyksessä nilkan nyrjähdyksenä.

Nilkan nyrjähdys?

Jos epäilet, että olet pyörittänyt nilkkasi, ensimmäinen käsittelyjärjestys on varmista, että sinulla ei todellakaan ole jänteen liikakäyttäytymistä.

Nilkan nyrjähdykset tapahtuvat aina, kuten arvata saattaa, aina äkillisen ja räikeän iskun, laskeutumisen tai nilkan kiertymisen jälkeen. saattaa kuulla tai tuntea ”popin”, jota seuraa voimakas kipu.

Nilkan nyrjähdykset aiheuttavat myös paljon turvotusta – nivel laajenee näkyvästi ja sw olen melko pian loukkaantumisen jälkeen. Sinulla on usein sykkivää tai särkevää kipua nilkassasi, vaikka et painosta sitä, ja sinulla on terävä kipu, jos käännät nilkkasi passiivisesti käänteiseksi tai käänteiseksi.

Tai vaurioitunut jänne?

Sen sijaan jänteen vammat, kuten sääriluun takaosan jänteet (nilkan sisäpuolella) ja peroneaaliset jänteet (nilkan ulkopuolella), satuttavat vain tai pääasiassa painon kantamisen aikana, eikä tyypillisesti voimakas turvotus tai sykkivä.

Jänteen vammojen kipu voi ulottua myös alas jalkaan tai ylös sääreen jänteen kulkua pitkin.

Nyt:

Jos et ole varma, onko sinulla nilkan nyrjähdys vai erilainen nilkan vamma, on parasta käydä lääkärissä. Tämä on myös oikea toimintatapa, jos nilkka on erityisen huono. Lääkäri voi selvittää, onko sinulla jänne- tai nivelsideongelmia, ja vakavien nyrjähdysten yhteydessä röntgenkuva voi sulkea pois luunmurtuman.

Mitä tutkimus kertoo nilkkavammoista ?

Bernard Martin ja muiden Sveitsin Bernin yliopiston tutkijoiden tutkimuksen mukaan jalka- ja nilkkavammat aiheuttavat 28% kaikista juoksevammista.1 Sivusuuntainen nilkkakipu on yli puolet näistä.

liikakäyttö nilkan nyrjähdyksistä, mutta British Columbian yliopiston tutkijoiden vuonna 2002 julkaisemassa artikkelissa todettiin, että käänteiset nilkan nyrjähdykset (yleisin tyyppi) muodostavat noin prosentin kaikista urheiluvammaklinikalla havaituista vammoista, vaikka tämä saattaa olla aliedustusta todellisesta esiintyvyydestään, koska monet nilkan nyrjähdyksistä kärsivät ihmiset eivät vaivaudu menemään lääkäri.2

Mitä tapahtuu, kun juoksija nyrkittää nilkkaansa?

Nilkkasi monimutkaista, monitasoista niveltä pitävät yhdessä vahvat, lyhyet kudosnauhat, joita kutsutaan nivelsiteiksi. / p>

Nilkan nyrjähdyksessä nämä ovat venytetty liian kovasti ja vaurioituneet. Tämä aiheuttaa lähes välittömän tulehdusreaktion kehosta, ja nilkka turpoaa selvästi.

Jos venytät nilkkasi juoksun aikana, saatat huomata, että pystyt jatkamaan kolinaa jonkin aikaa, mutta pian tulehdus alkaa.

Tämän jälkeen kaikki jatkuva juokseminen on erittäin tuskallista, ellei mahdotonta.

Se pahenee:

Yksi valitettava tulos nilkan nyrjähdyksestä on, että se altistaa sinut lisää nilkan nyrjähdyksiä tulevaisuudessa.

Australialaisten tutkijoiden vuonna 2001 julkaisemassa tutkimuksessa koripalloilijoista todettiin, että urheilijat, joilla oli edellinen nilkan nyrjähdys, kärsivät melkein viisi kertaa todennäköisemmin toisesta.3

Suuri osa Miksi nilkan nyrjähdystä on tärkeää hoitaa oikein on, että asianmukainen hoito voi estää uusiutumisen. Jos hankit liian monta nilkan nyrjähdystä, voit kehittää ns. Kroonisen nilkan epävakauden, tilan, jossa nilkan nivelsiteet repeytyvät tai venyvät ja nilkkanivelen rusto tukee vaurioita.

Krooninen nilkka epävakaus voi vakavasti haitata juoksukykyäsi, joten sen välttämisen tulisi olla ensisijainen tavoite! 4

Kuinka voin hoitaa nilkkakipuani?

Kun olet kärsinyt nilkan nyrjähdys, ensimmäinen asia on vähentää turvotusta ja kipua mahdollisimman nopeasti.

Paras työkalu tähän työhön on jäähaude.

Jään käyttäminen ( lämmön sijasta) turvotuksen vähentämiseksi.

John Hocutt Jr.: n ja muiden Delaware Kuntoutus- ja urheilulääketieteellisen keskuksen lääkäreiden julkaisemassa vuonna 1982 tehdyssä tutkimuksessa verrattiin nilkan nyrjähdykseen heti loukkaantumisen jälkeen jäätä tunti vahingon jälkeen) tai jäätä, joka alkaa 36 tuntia vahingon jälkeen.

Kirjoittajat havaitsivat, että kohteet, jotka aloittivat jäätymisen pian loukkaantumisen jälkeen, Pystyy palaamaan urheiluun keskimäärin 13 päivän kuluttua verrattuna 30 päivään ryhmässä, joka odotti jäätymisen alkamista 36 tuntia. 5

Vaikka olemme suositelleet, ettet ole asettanut jäätä juoksuvammoillesi aiemmin , tällaisessa tilanteessa nilkan nyrjähdyksen jäätyminen on ylivoimaisesti paras tapa rajoittaa vahinkoa.

Voit lukea muita nilkan nyrjähdyksiä käsitteleviä artikkeleita, jotka kannustavat sinua käyttämään lämpöä loukkaantuneelle alueelle, mutta Hocutt et al.:n tutkimus kumosi myös tämän ajatuksen.

Tutkijat havaitsivat, että lämmön lisääminen jään sijasta johti pisin keskimääräinen toipumisaika: 33 päivää!

Debran erilainen tutkimus Coté ja kollegat Pohjois-Carolinan yliopistosta auttavat ainakin aluksi rakentamaan tapauksen nilkan nyrjähdysten lämmitystä vastaan. Coté et ai. verrattiin kylmävesihauteiden, kuumavesihauteiden ja kontrastikylpyjen vaikutusta nilkan nyrjähdyksen seurauksena. 6

Kun he olivat käyttäneet erityisesti suunniteltua vesisäiliötä nilkan tilavuuden muutosten mittaamiseen, he havaitsivat, että lämpö ja kontrastikylvyt aiheuttivat huomattavasti enemmän nilkkojen turvotusta kuin nilkan liottaminen kylmässä vesihauteessa.

Jäätymisen suhteen British Journal of Sports Medicine -lehdessä vuonna 2006 julkaistu tutkimus viittaa siihen, että ”ajoittainen” jäätymisprotokolla, joka koostuu 10 minuutin jäätymisestä, 10 minuutin lepoajasta ja sitten vielä 10 minuutin jäästä, vähentää nilkkakipuja nopeammin kuin 20 minuutin jatkuva jäätyminen. 7

Jäävesisäiliön käyttö on myös parempi kuin jääpakkauksen käyttö, koska kauhan sisällä olevan veden hydrostaattinen paine muodostaa puristuksen, joka voi auttaa vähentämään turvotusta.8

Hocuttin ym. mukaan jään tulee alkaa kuten mahdollisimman pian loukkaantumisen jälkeen, ja sen tulisi tapahtua kolme kertaa päivässä t kolme ensimmäistä päivää loukkaantumisen jälkeen. 5

Nilkan kohottaminen vs. puristus

Tutkimus osoittaa myös, että loukkaantuneen jalan kohottaminen on parempi hoito kuin ACE: n kaltaisen joustavan kääreen levittäminen. side.

Vuonna 1991 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että potilailla, jotka nostivat nilkkansa 30 minuuttia, oli vähemmän nilkan turvotusta kuin joustavalla kääreellä, ja vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa ei havaittu merkittäviä etuja elastisen kääreen käytöstä puristamiseen, kun kivun ja toiminnan arviointi 10 ja 30 päivää nyrjähtämisen jälkeen. 9, 10

Pitäisikö nilkan liikkua?

Toinen niskan kuntoutuksen myytti on ajatus, että nilkan tulisi liikkua kunnes se on parantunut täysin.

Morgan Jonesin ja Annunziato Amendolan vuonna 2007 julkaisemassa katsausartikkelissa todettiin, että kuntoutusharjoitusten aloittaminen heti kun se siedetään, johtaa nopeampaan paluun urheiluun ja matalampaan vahinkoon verrattuna pitkiin valu, piristys tai kainalosauva ennen kuntoutustöiden aloittamista. 11

Mikä kuntoutus minun on tehtävä t vahvuus takaisin?

Carl Mattacola ja Maureen Dwyer laativat tyypillisen kattavan kuntoutusohjelman Kentuckyn yliopistossa. 12 Kahden tai kolmen päivän kuluessa loukkaantumisesta Mattacola ja Dwyer kannustavat aloittamaan vasikan venyttämisen ja perustason. liikerataharjoitukset, kuten ”nilkan aakkoset”, jotka voidaan suorittaa samalla kun liotat jalkaa jäähauteessa.

Muutaman päivän kuluessa nilkan voimaa koskevat harjoitukset voidaan aloittaa joustavalla nauha vastustusta varten.Kun pystyt kävelemään ilman kipua, voit aloittaa yhden jalan tasapainotyön ja varpaiden & kantapäähäntulon.

Yhden jalan tasapainotyö on erityisen tärkeää, koska se on on jatkuvasti osoitettu vähentävän tulevien nilkan nyrjähdysten riskiä. 13

Vaikka olisitkin täysin toipunut, sinun tulisi jatkaa yhden jalan tasapainotyötä heilulaudalla osana normaalia voimaa. varsinkin jos aiot lähteä uudestaan poluille, tämä on paras tapa nilkkasi todistamiseen!

Yksityiskohtien vuoksi on helpompaa sijoittaa kuntoutussuunnitelma aikataululle, kuten alla. Huomaa, että kaikki harjoitukset tulee tehdä molemmille puolille, ei vain loukkaantuneelle nilkalle.

Aika loukkaantumisen jälkeen	Hoito
mahdollisimman pian	Jaksottainen jäähaude: 10 min jäätymistä, 10 minuutin lepoa, 10 min jäätymistä Vähintään 3x päivässä – jatka vähintään ensimmäiset 3 päivää loukkaantumisen jälkeen Korkeus 30 minuutin ajan useita kertoja päivässä
48-72 tuntia	Hellävarainen Achilles-venytys pyyhkeellä, jos painon kantaminen on tuskallista10 × 20 sekuntia, 3-5x päivässä jäävesi)
72+ tuntia	Käänteinen, kiertävä, selkäydin ja plantarflexion vahvistaminen joustavalla vastusnauhalla: s käärimällä 10 toistoa kussakin, etenemällä vastustuksella ja toistolla 3-5 kertaa päivässä
Kun pystyt kävelemään ilman kipua	Varpaiden ja kantapääjen kävely: 3 sarjaa 10 toistoa, edennyt useampaan vaiheeseen siedetyksi Kerran päivässä Yhden jalan tasapainoharjoittelu heilulaudalla Alkaen 1 minuutista, edetä ajan mittaan 5 minuuttiin -jalka tasapaino; lisää vaikeuksia ajan myötä lisäämällä jalkahissit, ylittämällä varret tai pitämällä silmät kiinni kerran päivässä

Kuinka voin suojata nilkkani tulevaisuutta varten?

Kun palaat juoksemiseen, saatat löytää nilkan teippaamisen tai kiinnityksen olevan hyödyllinen.

Tutkimusten mukaan teippaaminen ja kiinnittäminen voivat vähentää tulevien loukkaantumisten riskiä, mutta nämä tutkimukset keskittyvät palloilupelaajiin, ei juoksijiin .12 Nauhoittaminen tai kiinnitys voi olla hankala, rajoittava tai aiheuttaa rakkuloita, joten sinun on selvitettävä, onko se vaivan arvoista sinulle vai ei.

Jos haluat oppia lisää teippauksesta ennen kuin päätät, onko se sinulle, loimme lopullisen mitä sinun tarvitsee tietää -oppaasi kinesioteipille.

Jos nilkkavamma ei tunnu vastaavan hoitoon, sinun tulee ehdottomasti kääntyä lääkärin puoleen.

Saatat tarvita yksilöllisemmän fysioterapiasuunnitelman tai saatat hyötyä erityisestä kenkäterästä tai ahdin, varsinkin minä jos sinulla on ollut nilkan nyrjähdyksiä aiemmin. Saattaa olla myös taustalla olevia kysymyksiä, jotka estävät nopean toipumisen; esimerkiksi peroneaalisen jänteen loukkaantuminen voi olla sama kuin nilkan nyrjähdykset ja nilkan epävakaus. 14

Milloin voin palata juoksuun?

Mattacolan ja Dwyerin mukaan voit aloittaa juoksemisen kerran voit kävellä rajoittamattoman matkan ilman nilkkakipua. Sinun tulee noudattaa tavanomaista paluu-juoksusuunnitelmaa, joka käyttää kävely / lenkkeily-lähestymistapaa.

Esimerkiksi ensimmäinen retkesi voi olla kuusi sarjaa lenkkeilyä yhden minuutin ajan ja kävelyä neljä minuuttia. Sitten, vapaapäivän jälkeen, voit tehdä kuusi sarjaa kaksi minuuttia lenkkeilyä ja kolme minuuttia kävelyä.

Voit jatkaa tätä prosessia, kunnes juokset 30 minuuttia jatkuvasti ilman taukoja, ja lisää sitten nopeutta ja juoksutiheys (siirtyminen juoksemisesta joka toinen päivä juoksemiseen kaksi päivää peräkkäin ja yhden päivän vapaapäivä, sitten kolme ”päällä” ja yksi ”pois” ja niin edelleen), kunnes olet palannut normaaliin juoksunopeuteen ja tyypilliseen harjoittelurutiini.

Jos sinulla on vain lievä nilkan nyrjähdys, voit ehkä käyttää aggressiivisempaa paluuta juoksuun -ohjelmaa, jos nilkka sallii sen.

alkuajojen tulee aina olla tasaisella, vakaalla alustalla, kuten tie tai raita, joten ei ole mitään mahdollisuutta rullata nilkkasi uudelleen, kun se on edelleen haavoittuva.

Kun nilkka on parantunut paremmin ja tasapaino, voit helpottaa paluuta juoksemiseen haastavammalla maastolla.