Mahdollisuudet ovat, että oliiviöljy istuu ruokakomerossasi juuri nyt. Se on yksi niistä keittiön peruselementeistä, jonka avulla voit lisätä salaatteja, keittää kanaa tai tippua pastaa – ja varmista aina, kun loppumassa on. Mutta koska se on rasvan lähde, onko oliiviöljy hyvä sinulle ja yhtä terveellistä kuin luulet sen olevan?

Väite:

Oliiviöljy on yksi terveellisimmistä öljyistä sydämen terveellisten rasvojen vuoksi, joten se on yksi suosituimmista vaihtoehdoista ruoanlaittoon tai pukeutumiseen jopa aterioita.

Todisteet:

Yksi annos – tai 1 rkl – neitsytoliiviöljyä sisältää seuraavat:

• 120 kaloria
• 10 grammaa tyydyttymättömiä rasvoja
• 2 grammaa tyydyttyneitä rasvoja
• 2 grammaa monityydyttymättömiä rasvoja
• 1,9 milligrammaa E-vitamiinia (10 prosenttia) päivittäisestä arvosta)
• 8,1 mikrogrammaa K-vitamiinia (10 prosenttia DV: stä)

Monityydyttymättömät rasvat – oliiviöljyn tapauksessa omega-6-rasvat – ovat tärkeitä, koska ne auttaa parantamaan sydämen terveyttä.Tämä on tärkeää sydän- ja verisuonitautien tai aivohalvauksen kaltaisten terveysongelmien estämisessä.Pyöräilijöiden kaltaiset urheilijat korostavat myös sydäntään enemmän kuin keskimääräinen ihminen, Jonesin mukaan, joten on hyödyllistä lisätä ruokavalioon ravintoaineita, jotka suojaavat sitä.

Monityydyttymättömät rasvat ovat myös anti-inflammatorisia, mikä auttaa lihasten palautumisessa. Harjoittelu voi aiheuttaa mikro-kyyneleitä lihaksissasi, mikä voi johtaa tulehdukseen, lihaskipuun ja arkuuteen, mutta tulehduskipulääkkeet voivat rauhoittaa tätä reaktiota.

Lisäksi E-vitamiini on antioksidantti, josta suurin osa amerikkalaisista ei saa tarpeeksi, Jones sanoo. Tämä ravintoaine auttaa parantamaan immuunijärjestelmääsi ja suojaamaan kehoasi sydänsairauksilta ja tietyntyyppisiltä syöpiltä Mayo Clinicin mukaan. Lisäksi antioksidantit suojaavat solujasi vaurioilta, etenkin lihaksissasi ja keuhkoissasi, jotka ovat erittäin tärkeitä pyöräsi suorituskyvyn kannalta.

K-vitamiini on tärkeä rasvahappojen imeytymiselle, kuten oliiviöljyssä olevat tyydyttymättömät. Jos et saa tarpeeksi tätä vitamiinia, kehollasi on vaikeuksia käyttää sitä tehokkaasti.

Tuomio:

Oliiviöljyä voidaan käyttää päivittäin kastikkeena tai ruoanlaittoon Jonesin mukaan. Ja Nedescu mainitsee sen yhtenä terveellisimmistä ruokavalioista: Välimeren ruokavaliosta, joka voi sisältää jopa 4 ruokalusikallista oliiviöljyä päivässä ja jonka on tutkittu olevan terveellisimpiä syömistapoja, hän sanoo. (On myös syytä huomata, että Välimeren ruokavaliossa painotetaan tuoreita vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja, täysjyvätuotteita, kalaa, vähärasvaista lihaa ja maitotuotteita kohtuudella.)

”Kun teet kestävyysharjoitusta, tarvitset terveellisiä rasvoja kehosi ruokkimiseksi ”, hän sanoo.” Neljänneksen kaloreistasi tulisi olla rasvaa, ja suosittelen sisällyttämään jokaiseen ateriaan ja välipalaan pieniä määriä. ” Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi tyydyttäväksi päivän myötä.

Ja vaikka hän neuvoo, että suurimman osan rasvasta tulisi mieluiten tuottaa kokonaisista ruoista – kuten kalasta tai pähkinöistä, sinun ei tarvitse välttää ruokaöljyt. Älä vain mene yli laidan siihen pisteeseen, jossa ruokasi tippuu öljystä, hän sanoo.

Se sanoi, että on olemassa muutamia tekijöitä, jotka valitsevat terveellisimmän oliiviöljyn muodon. Ensinnäkin, varmista, että tavoitat ekstra-neitsytoliiviöljyä ruokakaupan hyllyssä, toisin kuin muut vaihtoehdot, kuten neitsyt tai puhdistettu.

”Extra-neitsytoliiviöljy on lähinnä luontoa ja vähiten puhdistettu”, Jones sanoo. ”Mitä hienostuneempi oliiviöljysi on, siinä et ole varma, miten se on käsitelty. Se voidaan hoitaa kemikaaleilla tai käsitellä korkealla lämmöllä, mikä voi vahingoittaa sen antioksidantteja. ”

EVOO on yleensä paksumpi, tummempi tai vihreämpi ja siinä on myös eniten makua.

Toinen asia, johon on syytä kiinnittää huomiota oliiviöljyä ostettaessa, on onko se lasipullossa vai muovisessa. Nyrkkisääntönä lasi on turvallisempi valinta, koska se pitää öljyn vakaampana, Jones sanoo.

”Muovin suurin asia on, että se sisältää kemikaaleja – mitä kauemmin jokin istuu muovissa, sitä enemmän kemikaaleja voi vapautua siihen”, Jones sanoo. ”Muovi voi olla kunnossa, jos se on huoneenlämpöinen tai viileämpi. , mutta et ehkä ole tietoinen siitä, mitä tehtaalla tapahtuu. ”

Jotain, mistä ei ole suuri huolenaihe? Oliiviöljyn savupiste – missä se alkaa tupakoida ja hajoaa, kun valmistat sen kanssa. Mitä kuumemmaksi ruoka saa (ja mitä kauemmin sitä kuumennat), sitä enemmän ravinteita menetetään.Lisäksi, jos rasvaa sisältävä ruoka saavuttaa savupisteen, se voi luoda prooksidantteja – ei antioksidantteja -, jotka voivat vahingoittaa solujasi, Jones sanoo.

Pohjois-Amerikan oliiviöljyjärjestön mukaan ekstra-neitsytoliiviöljyn savupiste on välillä 350–410 Fahrenheit-astetta ja kevyemmät oliiviöljyt alkavat tupakoida välillä 390–470 Fahrenheit-astetta.

Mutta Jones sanoo, että vaikka monet ihmiset pidättäytyvät ruoanlaittamisesta oliiviöljyllä tästä syystä, ei ole tehty paljon tutkimuksia sen osoittamiseksi, että kielteisiä vaikutuksia on. Esimerkiksi vuoden 2018 tutkimuksessa, joka julkaistiin Acta Scientific Nutritional Health -lehdessä, havaittiin, että kun oliiviöljy kuumennettiin 240 celsiusasteeseen (464 Fahrenheit-astetta) ja altistettiin 180 celsiusasteelle (356 Fahrenheit-astetta) kuuden tunnin ajaksi, se ei hajonnut.

Ja Nedescu on samaa mieltä. ”Oliiviöljyä on täysin turvallista kuluttaa kuumennettaessa”, hän sanoo. ”On spekuloitu, että lämmitysöljy tuhoaa sydämelle terveitä yhdisteitä ja luo polaarisia yhdisteitä, jotka on yhdistetty erilaisiin terveysolosuhteisiin. Oliiviöljyä on kuitenkin tutkittu muihin öljyihin nähden, ja sen on todettu olevan yksi lämpöstabiileimmista öljyistä – jopa rypsi ja kookospähkinä. ”

Jos kypsennät öljyllä, valitse” puhdas ”tai” neitsytoliiviöljyä, Nedescu suosittelee. Jos haluat tippua sitä elintarvikkeisiin käyttämättä lämpöä, valitse ”extra virgin” -lajikkeet.

Lyhyesti sanottuna ei ole paljon todisteita kohtuullisen määrän oliiviöljyn käytöstä – eli noin 2-4 rkl päivittäin – millä tahansa mielestäsi sopivalla tavalla. Se sisältää sinulle hyviä rasvoja ja muita vitamiineja, jotka auttavat parantamaan pyöräilysi suorituskykyä ja pitävät sinut terveellisenä jokapäiväisessä elämässäsi. Tietenkin jokainen on erilainen, joten tarkista lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta, joka voi räätälöidä määriä sinun erityistarpeisiisi tai terveysongelmisiisi.