Osteoporoosin hoito + 7 luonnollista tapaa lisätä luun tiheyttä
Tavanomaiseen osteoporoosihoitoon kuuluu yleensä lääkkeiden käyttö, liikunta ja ruokavalion muutokset. Saatavilla on useita erilaisia lääkkeitä, jotka voivat auttaa estämään luukadon, mutta kaikki tyypit eivät sovellu kaikille ihmisille. Lääkärisi suosittelema lääketyyppi riippuu tekijöistä, kuten iästäsi, sukupuolestasi, sairaushistoriastasi (esimerkiksi jos sinulla on ollut syöpä tai autoimmuunisairaus) ja luukadon syistä (kuten ruokavaliosi ja elämäntapasi).
Joitakin osteoporoosin hoitoon käytettäviä lääkkeitä ovat: (9)
- Bisfosfonaatit (useimmat sopivat sekä miehille että naisille).
- Sijoitus Ligandin estäjät (sopivat sekä miehille että naisille).
- Vain naisille tarkoitetut bisfosfonaatit, kuten Boniva.
- Lisäkilpirauhashormoniin liittyvät proteiiniagonistit.
- Hormoni korvaushoito (useimmat ovat vain naisille). Näitä voivat olla estrogeeniagonisti / antagonisti (kutsutaan myös selektiiviseksi estrogeenireseptorimodulaattoriksi (SERM)) tai kudosspesifinen estrogeenikompleksi.
Luonnollinen osteoporoosin hoito
Vaikka se onkin parasta Jos osteoporoosi diagnosoidaan ja hoidetaan sen alkuvaiheessa, voit silti ryhtyä toimenpiteisiin oireiden hallitsemiseksi ja taudin etenemisen estämiseksi. Alla on tapoja tukea luun terveyttä ja vähentää oireita, kuten kipua ja liikkuvuuden menetystä.
1. Terveellinen ruokavalio
Mitkä ovat parhaat syötävät ruoat osteoporoosin aikana? Pidä tärkeänä syödä riittävästi proteiineja ja elintarvikkeita, jotka tarjoavat välttämättömiä ravintoaineita, erityisesti kalsiumia, magnesiumia, fosforia, mangaania ja K-vitamiinia (tarkempia suosituksia löytyy alla).
Noin puolet luistasi ’ rakenne on valmistettu proteiinista, joten vähäproteiininen ruokavalio ei tue paranemista yhtä hyvin kuin runsasproteiininen ruokavalio. On kuitenkin tärkeää tasapainottaa proteiinien saanti mineraalien saannin kanssa.
Kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä päivittäin? Aikuisten suositeltu päiväannos on 0,8 grammaa painokiloa kohti päivässä, noin 1,0 grammaa / kg / päivä. Hyviä proteiiniruokia ovat ruoholla syötetty liha, luonnonvaraisesti pyydetty kala, laitumella olevat munat ja siipikarja, fermentoitu juusto ja jogurtti, pähkinät, siemenet, pavut ja palkokasvit. (10)
2. Liikunta
Liikunta on hyödyllistä osteoporoosia sairastaville monista syistä: se voi auttaa rakentamaan luumassaa, parantamaan tasapainoa ja joustavuutta, lievittämään stressiä, vähentämään tulehdusta ja paljon muuta. (11) Mitä harjoituksia sinun tulisi välttää, jos sinulla on osteoporoosi? Välttääksesi turvallisuutta, vältä kaikkia aktiviteetteja, jotka edellyttävät paljon hyppäämistä, taivutusta vyötäröltä eteenpäin tai selkärangan liikaa kiertymistä.
Kävely ja muut painoa kantavat toimet tukevat parhaiten luun voimaa. Harjoittelutyyppejä, joita suositellaan eniten ihmisille, joilla on alhainen luun tiheys, ovat:
- reipas kävely (juoksumatto voi parhaiten estää putoamisen)
- elliptisen käyttäminen
- uinti
- kehonpainoharjoitukset, kuten kyykky ja avustetut punnerrukset
- jooga
- tai chi
- pilates
Voit käyttää tuolia, seinää, nauhoja, kevyitä painoja ja putkia auttamaan sinua. Jopa lempeämmät liikuntamuodot ovat hyödyllisiä; jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että tai chiä harjoittavilla aikuisilla lasku putoaa 47 prosenttia ja niiden lonkkamurtumien määrä 25 prosenttia. (12)
Jos sinulla on kipua ja arkuutta yli yhden tai kahden päivän ajan harjoittelun jälkeen, tämä ei todennäköisesti ole oikea liikuntamuoto sinulle. Keskustele aina lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa, jos et ole varma, mikä tyyppi on paras.
Luun tiheyden parantamiseksi painoharjoittelu on välttämätöntä. Suosittelen voimaharjoittelua ihanteellisesti kolme kertaa viikossa vähintään 30 minuuttia kerrallaan. On parasta tehdä ”yhdisteliikkeitä”, jotka vahvistavat useita kehon osia kerralla. Esimerkkejä yhdistelmäharjoituksista ovat: kyykky, tangon ja käsipainon puristimet, dipit, kaikentyyppiset punnerrukset, umpikuormat, hyppynaru ja vedot. olet uusi voimaharjoittelu ja tämä kuulostaa pelottavalta. Harkitse apua henkilökohtaisen kouluttajan kanssa tai käymällä ryhmäharjoitustunneissa. (14)
Suosittelen myös kokeilemaan tärinäalustoja. Seisot yhdellä näistä alustoilla noin 5–20 minuutin ajan päivässä luun tiheyden parantamiseksi luonnollisesti.
3. Auta estämään putoamisia
National Osteoporosis Foundation arvioi, että vuosittain noin kolmasosa kaikista yli-ikäisistä ihmisistä 65-vuotiaat putoavat, ja monta kertaa tämä johtaa murtumaan / murtuneeseen luuhun. Tässä on vaiheita, joilla voit vähentää putoamis- ja loukkaantumisriskiäsi kotona tai ulkona:
- Käytä tarvittaessa kävelijää tai keppiä.
- Nouse hitaasti istumasta tai makuulta.
- Pidä koti hyvin t ja käytä taskulamppua, kun kävelet ulkona pimeässä.
- Käytä tukevia, mukavia kenkiä, jotka auttavat sinua tasapainottamaan (lenkkarit, matalakorkoiset kengät, kumipohja, saappaat, korkokengät koron sijasta jne.))
- Käytä käsikaiteita, kun ne ovat käytettävissä tukemaan sinua portaita kiipeämään.
- Ole varovainen kävellessäsi liukkailla teillä tai jalkakäytävillä sateen tai lumen jälkeen.
- Vältä kävely märällä, liukkaalla, erittäin kiillotetulla marmorilla tai laatoilla.
- Puhdista kävelyreitit kodin ympärillä, esimerkiksi puhdistamalla kuisti, kansi, kulkutiet ja ajotieltä.
- Pidä valo ulkona ulko-ovesi päälle.
- Aseta kodin sisälle useimmin käyttämäsi tavarat helposti ulottuville. Käytä apulaitteita, jotta vältät rasituksen, taipumisen tai loukkaantumisen. Käytä tukevaa jakkaraa.
- Harkitse henkilökohtaisen hätätilanteiden järjestelmän (PERS) käyttämistä, jos asut yksin.
- Poista kaikki löysät johdot, johdot ja heittomatot. Pidä lattiat ja matot puhtaina, mikä saattaisi laukaista.
- Asenna tartuntatangot suihkusi / kylpyammeesi tai kylpyhuoneesi seiniin.
- Aseta keittiössäsi liukumattomat matot. .
- Pidä portaat hyvin valaistuina.
- Yritä olla kiirehtimättä kiireellä, koska se tekee putoamisesta todennäköisempää.
4. Eteeriset öljyt
Eteeristen öljyjen levittäminen paikallisesti kärsineille alueille sekä kulutuksen kautta voi lisätä luun tiheyttä ja auttaa luiden korjautumista tai auttaa osteoporoosiin liittyvässä kivussa. (15, 16) Suosittelen eteeristen öljyjen, kuten inkivääri-, appelsiini-, salvia-, rosmariini- ja timjamiöljyjen, käyttöä paikallisesti noin kolme kertaa päivässä. Sekoita useita tippoja kantajaöljyn, kuten kookosöljyn, kanssa ja levitä tuskallisille alueille.
Muita osteoporoosiin ehdotettuja eteerisiä öljyjä ovat talvivihreä, sypressi, kuusi, helichrysum, piparminttu, eukalyptus ja sitruunaruohoöljy. Harkitse myös parantavia hoitomuotoja, kuten aromi-kosketus, akupunktio ja hieronta, jotka auttavat vähentämään stressiä.
5. Auringonpaiste lisää D-vitamiinitasoja
Tavoita saamaan noin 20 minuuttia auringonvaloa paljaalle iholle päivittäin, mikä on paras tapa estää D-vitamiinin puutos. Jotta saat riittävästi D-vitamiinia, sinun on altistettava suuret ihoalueesi auringolle ilman aurinkovoidetta, mutta vain lyhytaikaisesti. Mitä tummempi ihosi sävy, sitä enemmän auringonvaloa tarvitset tarpeeksi D-vitamiinin tuottamiseksi. . (17) Jos asut kylmässä ilmastossa etkä pääse paljon ulkona (esimerkiksi talvella) tai jos olet yli 60-vuotias, suosittelemme, että täydennät D3-vitamiinilla peittämällä emäkset.
6. Lisäravinteet
- Magnesium (500 mg päivässä) – Magnesiumia tarvitaan oikeaan kalsiumin aineenvaihduntaan. (18)
- Kalsium (1000 mg päivässä) – Valitse kalsiumsitraatti, joka imeytyy parhaiten. (19)
- D3-vitamiini (5000 IU päivässä) – D-vitamiini auttaa parantamaan kalsiumin imeytymistä. (20)
- K2-vitamiini (100 mcg päivässä) – Tarvitaan luun muodostumiselle kriittisen proteiinin muodostamiseksi. (21) Ota korkealaatuinen K2-vitamiini korvaa tai syö enemmän K-vitamiinipitoisia ruokia.
- Strontium (680 mg päivässä) – metallinen alkuaine, joka voi auttaa parantamaan luun tiheyttä. Sitä esiintyy luonnollisesti merivedessä, ravinnepitoisessa maaperässä ja tietyissä elintarvikkeissa, mutta useimpien ihmisten on täydennettävä sitä saadakseen riittävästi. (22)
7. Keskustele lääkehoidosta lääkärisi kanssa
Jos otat steroideja olemassa olevan terveydentilan, kuten nivelreuman, astman, Crohnin taudin, syövän tai lupuksen, hoitoon, sinun on noudatettava ylimääräisiä varovaisuuksia liikunnassa, syöt mineraalipitoista ruokavalio ja lopeta tupakointi luiden suojaamiseksi. Yleisiä steroidilääkkeitä voivat olla kortisoni, deksametasoni (Decadron®), metyyliprednisoloni (Medrol®) ja prednisoni.
Näiden lääkkeiden ottamisen kolmen tai useamman kuukauden ajan on osoitettu lisäävän riskiäsi menettää luumassa ja kehittää osteoporoosia. . Vaikka nämä lääkkeet saattavat olla välttämättömiä vakavien terveydentilojen hoitamiseksi, sinun tulee silti keskustella lääkärisi kanssa sinulle sopivasta annoksesta tai mahdollisista vaihtoehdoista luuhäviöriskisi perusteella.
Osteoporoosiruokavalio
- Raakaviljelty meijeri – kefiiri, amasai, jogurtti ja raaka juusto sisältävät kalsiumia, magnesiumia, K-vitamiinia, fosforia ja D-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, jotka kaikki ovat elintärkeitä rakentaa luita luita.
- Runsas kalsiumruoat – Kalsium on luuston tärkeä rakenneosa, joten kalsiumin puute voi vaikuttaa luunmurtumiin. Parhaimpia kalsiumin lähteitä ovat kaikki maitotuotteet, vihreät vihannekset (kuten parsakaali, okra, lehtikaali ja vesikrassi), mantelit ja sardiinit.
- Runsaasti mangaania sisältävät elintarvikkeet – mangaani osallistuu luumassan muodostumiseen. ja auttaa tasapainottamaan hormoneja luonnollisesti. Joitakin parhaita lähteitä ovat täysjyvätuotteet, kuten teffi, ruskea riisi, tattari, ruis, kaura ja amarantti, pavut ja palkokasvit, makadamiapähkinät ja hasselpähkinät.
- Luonnossa pyydetty kala – Osteoporoosi voi liittyä krooniseen tulehdukseen . Joissakin kaloissa esiintyvät omega-3-rasvahapot auttavat vähentämään tulehdusta. Parhaita lähteitä ovat villilohi, sardiinit, sardellit, makrilli ja ruijanpallas.
- Merivihannekset – näissä vihanneksissa on runsaasti kriittisiä mineraaleja luun muodostamiseksi, ja ne tarjoavat antioksidantteja, jotka tukevat yleistä terveyttä. Yritä sisällyttää ruokavalioosi levät, nori, wakame, agar tai kombu.
- Vihreät lehtivihannekset – Luut tarvitsevat K-vitamiinia ja kalsiumia pysyäkseen voimakkaina, mitä vihreät lehtivihannekset ovat täynnä. Joitakin parhaista lähteistä ovat lehtikaali, pinaatti, sveitsiläinen chard, vesikrassi, collard-vihannekset, sinappivihreät, voikukka-vihannekset ja escarole.
- Alkaliset elintarvikkeet – Osteoporoosi voi liittyä happamaan ympäristöön, joten syöminen runsaasti hedelmiä ja vihannekset voivat auttaa edistämään emäksisempää ympäristöä, joka estää luukadon. Emäksisimmät elintarvikkeet ovat: vihreät vihannekset, tuoreet yrtit ja mausteet, greipit, tomaatit, avokado, mustaretikka, sinimailanen ruoho, ohran ruoho, kurkku, lehtikaali, jicama, vehnän ruoho, parsakaali, kaali, selleri, punajuuret, vesimeloni ja kypsät banaanit . Yksi parhaista asioista on vihreistä vihanneksista ja jauhemaisista ruohoista valmistetut vihreät mehut, jotka ovat täynnä emäksen muodostavia elintarvikkeita ja klorofylliä.
- Muut laatuproteiinit – Muista, että myös vanhuksilla ruokavalio vähän proteiinia voi heikentää luiden terveyttä. (23) Hyvin proteiinipitoiset ruokavaliot eivät kuitenkaan ole terveellisiä, koska ne ovat yleensä liian happamia, joten tasapainon löytäminen on tärkeää. Tavoitteena on syödä kohtuullinen määrä puhtaita, laadukkaita proteiineja jokaisen aterian yhteydessä, kuten ruoholla syötetty liha, villinä pyydetty kala, laitumella olevat munat ja siipikarja, fermentoitu juusto ja jogurtti, pähkinät, siemenet, pavut ja palkokasvit.
Mitä ruokia sinun ei pitäisi syödä, jos sinulla on osteoporoosi? Alla olevat elintarvikkeet voivat pahentaa luukatoa ja voivat vähentää luumassaa tai osteoporoosia:
- Liika alkoholia – lisää tulehdusta, joka voi johtaa siihen, että luista huuhtoutuu enemmän kalsiumia.
- Makeutetut juomat – soodassa oleva korkea fosforipitoisuus voi poistaa kalsiumin luista. Sokeri lisää myös tulehdusta.
- Lisätty sokeri – Lisää tulehdusta, joka voi pahentaa osteoporoosia.
- Jalostettu, punainen liha – Suuri natriumin ja punaisen lihan nauttiminen voi johtaa luukadoon.
- Kofeiini – Liiallinen kofeiinin saanti voi johtaa luukadoon.
- Sinun tulisi myös välttää tupakointia, mikä pahentaa monia kroonisia terveydentiloja.
Varotoimet
Keskustele heti lääkärisi kanssa, jos koet luunmurtuman, jatkuvan luukivun, selän pahenemisen tai toistuvat vammat. On tärkeää puuttua luuhäviöön mahdollisimman pian, koska se pahenee yleensä vain iän myötä.
Varmista, että ilmoitat lääkärillesi kaikista tiloista, joita sinulla on aiemmin ollut (syömishäiriö, autoimmuunisairaus jne.), harjoittelurutiinisi, ruokavaliosi ja muut riskitekijät.
Viimeiset ajatukset
- Osteoporoosi on luusairaus, joka tapahtuu, kun keho menettää liian paljon luita, tekee liian vähän luita tai molempia. Tämä aiheuttaa luiden heikkoutta ja lisää luunmurtumien / murtumien ja vammojen riskiä.
- Osteoporoosin syitä ovat: ikääntyminen, huono ruokavalio, liikunnan puute, hormonaaliset muutokset, kalorien rajoittaminen, tietyt lääkkeet ja joukko terveysolosuhteet, kuten syöpä, diabetes ja autoimmuunisairaudet.
- Osteoporoosihoitoon kuuluu yleensä liikunta, terveellinen ruokavalio, ravintolisät ja joskus lääkkeet.
- Varmista, että syöt, jotta voit hallita osteoporoosioireita. kivennäisaine- ja proteiinipitoinen ruokavalio, estä putoamiset ja luiskahtelut, tee painonhallintaharjoituksia päivittäin, saa tarpeeksi auringonvaloa D-vitamiinin valmistamiseen, käytä eteerisiä öljyjä ja hallitse stressiä.