Vanhetessasi voit alkaa tehdä omia päätöksiäsi monista sinulle tärkeimmistä asioista. Voit valita omat vaatteesi, musiikkisi ja ystäväsi. Saatat myös olla valmis tekemään päätöksiä kehostasi ja terveydestäsi.

Terveellisten päätösten tekeminen siitä, mitä syöt ja juot, kuinka aktiivinen olet ja kuinka paljon nukut, on hyvä paikka aloittaa. Täältä opit

• miten kehosi toimii – miten kehosi käyttää käyttämiäsi ruokia ja juomia ja kuinka aktiivisuus voi auttaa kehoasi ”polttamaan” kaloreita
• miten valita terveellisiä ruokia ja juomia
• miten liikkua ja pysyä aktiivisina
• kuinka tarpeeksi nukkuminen on tärkeää terveyden ylläpitämiseksi
• miten helpottaa terveellisiä tottumuksia ja pitää ne ajan tasalla
• miten suunnitella terveellisiä aterioita ja fyysisiä aktiviteetteja, jotka sopivat elämäntyyliisi

Älä unohda tutustua ”Tiesitkö?” laatikoita, joissa on vielä hyödyllisiä vinkkejä ja ideoita.

Kuinka keho käyttää energiaa?

Kehosi tarvitsee energiaa toimiakseen ja kasvamaan. Ruoista ja juomista saadut kalorit antavat sinulle tämän energian. Ajattele ruokaa energiana lataamaan akku päivälle. Koko päivän ajan käytät akun energiaa ajattelemiseen ja liikkumiseen, joten sinun täytyy syödä ja juoda pysyäksesi käynnissä. Ruokien ja juomien kautta ottamasi energian tasapainottamista kasvuun, aktiivisuuteen ja päivittäiseen elämään käyttämäsi energian kanssa kutsutaan ”energiatasapainoksi”. Energiatasapaino voi auttaa sinua pitämään terveellisen painon.

Kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee?

Eri ihmiset tarvitsevat erilaisia määriä kaloreita olla aktiivinen tai pysyä terveenä painona. Tarvittavien kaloreiden määrä riippuu siitä, oletko mies vai nainen, geeneistäsi, kuinka vanha olet, pituudestasi ja painostasi, kasvatteko edelleen ja kuinka aktiivinen olet, mikä ei välttämättä ole sama joka päivä. / p>

Kuinka sinun pitäisi hallita tai hallita painoasi?

Jotkut teini-ikäiset yrittävät laihtua syömällä hyvin vähän; leikkaamalla kokonaiset elintarvikeryhmät, kuten hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet tai ”hiilihydraatit”; aterioiden väliinjättäminen; tai paasto. Nämä painonpudotuksen lähestymistavat voivat olla epäterveellisiä, koska ne voivat jättää tärkeät ravintoaineet, joita kehosi tarvitsee. Itse asiassa epäterveellinen laihduttaminen voi haitata painosi hallintaa, koska se voi johtaa syömiseen hyvin vähän ja sitten liikaa syömistä, koska saat liian nälkäinen. Epäterveellinen laihduttaminen voi myös vaikuttaa mielentilaan ja kasvuun.

Tupakointi, oksentelu tai laihdutusvalmisteiden tai laksatiivien käyttö laihduttamiseen voi myös johtaa terveysongelmiin. Jos oksennat itsesi tai käytät laihdutusvalmisteita tai laksatiiveja painosi hallintaan, sinulla voi olla merkkejä vakavasta syömishäiriöstä ja sinun tulisi keskustella heti terveydenhuollon ammattilaisen tai muun luotettavan aikuisen kanssa. Jos tupakoit, mikä lisää sydänsairauksien, syövän ja muiden terveysongelmien riskiä, lopeta tupakointi mahdollisimman pian.

Jos luulet tarvitsevasi laihtua, keskustele ensin terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi pystyä kertomaan sinulle, tarvitsetko laihtua ja miten tehdä se terveellisellä tavalla.

Valitse terveelliset ruoat ja juomat

Terveellinen syöminen edellyttää hallintaa kuinka paljon ja minkä tyyppisiä ruokia syöt, samoin kuin juomasi. Yritä korvata runsaasti sokeria, suolaa ja epäterveellisiä rasvoja sisältävät elintarvikkeet hedelmillä, vihanneksilla, täysjyvätuotteilla, vähärasvaisilla proteiiniruokilla ja rasvattomilla tai vähärasvoisilla maitotuotteilla.

Hedelmät ja vihannekset
Tee puolet hedelmistä ja vihanneksista. Tummanvihreissä, punaisissa ja oransseissa vihanneksissa on runsaasti tarvittavia ravintoaineita, kuten C-vitamiinia, kalsiumia ja kuitua. Tomaatin ja pinaatin – tai minkä tahansa muun saatavilla olevan vihreän – lisääminen voileipäsi on helppo tapa saada lisää vihanneksia ateriasi.

Jyvät
Valitse täysjyvätuotteet, kuten täysjyväleipä, ruskea riisi, kaurapuuro ja täysjyvävilja puhdistettujen jyvien, valkoisen leivän ja valkoisen riisin sijaan.

Proteiini
voima vähärasvainen tai vähärasvainen liha, kuten kalkkuna tai kana, ja muut proteiinipitoiset elintarvikkeet, kuten äyriäiset, munanvalkuaiset, pavut, pähkinät ja tofu.

Meijeri
Rakenna vahvat luut rasvalla vapaat tai vähärasvaiset maitotuotteet. Jos et pysty sulattamaan laktoosia – maidossa olevaa sokeria, joka voi aiheuttaa vatsakipua tai kaasua – valitse laktoositon maito tai soijamaito, johon on lisätty kalsiumia. Rasvaton tai vähärasvainen jogurtti on myös hyvä maitotuotteiden lähde.

Rasvat
Rasva on tärkeä osa ruokavaliota.Rasva auttaa kehoasi kasvamaan ja kehittymään ja voi jopa pitää ihosi ja hiuksesi terveinä. Rasvoissa on kuitenkin enemmän kaloreita grammaa kohden kuin proteiineissa tai hiilihydraateissa, ja jotkut eivät ole terveellisiä.

Jotkut rasvat, kuten kasveista peräisin olevat öljyt, jotka ovat nestemäisiä huoneenlämmössä, ovat sinulle parempia kuin muut rasvat. Elintarvikkeita, jotka sisältävät terveellisiä öljyjä, ovat avokadot, oliivit, pähkinät, siemenet ja äyriäiset, kuten lohi- ja tonnikalakalat. Nämä rasvat sisältävät usein tyydyttyneitä ja transrasvoja, jotka eivät ole terveellisiä sinulle. Muita tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita ovat rasvainen liha ja juusto ja muut täysmaidosta valmistetut maitotuotteet. Ota se helposti elintarvikkeisiin, kuten paistettu kana, juustohampurilaiset ja perunat, joissa on usein paljon tyydyttyneitä ja transrasvoja. Harkittavia vaihtoehtoja ovat kalkkunan voileipä sinapilla tai vähärasvainen liha, kalkkuna tai kasvishampurilainen.

Kehosi tarvitsee pienen määrän natriumia, jota löytyy enimmäkseen suolasta. Mutta liikaa natriumia ruoista ja juomista voi nostaa verenpainettasi, mikä on epäterveellistä sydämellesi ja kehollesi yleensä. Vaikka olisit teini-ikäinen, on tärkeää kiinnittää huomiota verenpaineeseesi ja sydämesi terveyteen nyt, jotta vältät terveysongelmat ikääntyessäsi.

Yritä kuluttaa alle 2300 mg tai enintään 1 tl, natriumia päivässä. Tämä määrä sisältää jo valmistettujen ruokien suolan sekä suolan, jonka lisäät ruoan valmistamisen tai syömisen yhteydessä.

Jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten säilykkeissä tai pakatuissa, on usein enemmän natriumia kuin käsittelemättömissä elintarvikkeissa. kuten tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Kun mahdollista, valitse tuoreita tai jäädytettyjä hedelmiä ja vihanneksia jalostettujen elintarvikkeiden sijaan. Yritä lisätä yrttejä ja mausteita suolan sijasta maustamaan ruokasi, jos teet itse aterioita. Muista huuhdella purkitetut vihannekset vedellä ylimääräisen suolan poistamiseksi. Jos käytät pakattuja elintarvikkeita, tarkista Nutrition Facts -etikettiin merkitty natriumin määrä. Alla olevassa kuvassa 1 on päivitetty elintarvikemerkki, jonka Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) on hyväksynyt käytettäväksi useimmissa pakatuissa elintarvikkeissa vuodesta 2018 lähtien.

Kuva 1. Alkuperäisten ja Uusi ravintotietojen etiketti

Rajoita lisättyjä sokereita

Jotkut elintarvikkeet, kuten hedelmät, ovat luonnostaan makeita. Muut elintarvikkeet, kuten jäätelö ja paistetut jälkiruoat, sekä jotkut juomat, ovat lisänneet sokereita, jotta ne maistuvat makealta. Nämä sokerit lisäävät kaloreita, mutta eivät vitamiineja tai kuituja. Yritä kuluttaa vähemmän kuin 10 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi elintarvikkeissa ja juomissa olevista lisätyistä sokereista. Tavoita omena tai banaani karkkipalkin sijaan.

Ohjaa ruoka-annoksiasi

Annos on kuinka paljon ruokaa tai juomaa valitset kulutettavaksi kerralla aikaa ravintolassa, paketista, koulussa tai ystävän luona tai kotona. Monet ihmiset kuluttavat suurempia annoksia kuin tarvitsevat, varsinkin poissa kotoa. Valmisateriat – ravintolasta, ruokakaupasta tai koulusta – saattavat antaa sinulle suurempia annoksia kuin kehosi tarvitsee pysyäksesi ladattuna. Noudattamalla näitä vinkkejä voit syödä ja juoda sopivan määrän ruokaa ja juomia, olitpa sitten kotona tai muualla.

Älä ohita aterioita

Aterioiden ohittaminen saattaa olla näyttävät olevan helppo tapa laihtua, mutta se voi itse asiassa johtaa painonnousuun, jos syöt enemmän myöhemmin korvaamaan sen. Vaikka olisit todella kiireinen koulussa ja aktiviteeteissa, on tärkeää yrittää olla ohittamatta aterioita. Noudata näitä vinkkejä pitämään kehosi latautuneena koko päivän ja pysymään terveellisenä:

• Syö aamiainen joka päivä. Aamiainen auttaa kehoasi liikkeelle. Jos sinulla on ajoissa vähän aikaa, ota mukaan jotain omenaa, kuten omena tai banaani.
• Pakkaa lounas koulupäivinä. Lounaan pakkaaminen voi auttaa sinua hallitsemaan ruoka- ja juoma-annoksiasi ja lisää todennäköisyyttä, että syöt sen, koska teit sen.
• Syö illallinen perheesi kanssa. Kun syöt kotiruokaa perheesi kanssa, kulutat todennäköisemmin terveellisiä ruokia. Ateriat yhdessä antavat myös mahdollisuuden olla yhteydessä toisiinsa ja jakaa uutisia päivästäsi.
• Osallistu ruokakauppaan ja aterian suunnitteluun kotona. Ruokakaupoissa käyminen ja aterioiden suunnittelu ja valmistaminen perheenjäsenten tai ystävien kanssa voi olla hauskaa.Sen lisäksi, että voit valita suosikki ruokakaupan sekä terveellisiä ruokia ja reseptejä, sinulla on myös mahdollisuus auttaa myös muita perheessäsi syömään terveellisesti.

Tiesitkö?

Liiku

Liikunnan tulisi olla osa jokapäiväisestä elämästäsi, harrastatpa sitten urheilua, harrastatko liikuntatunteja koulussa, suoritatko askareita vai kierteletkö pyöräilemällä tai kävelemällä. Säännöllinen liikunta voi auttaa sinua hallitsemaan painoasi, lihaksesi ja luut ovat vahvempia ja joustavampia.

Aerobinen vs. elämäntapa-aktiviteetit
Sinun tulee olla fyysisesti aktiivinen vähintään 60 minuuttia päivässä (PDF, 14,2 Mt). Suurimman osan 60 minuutin päivittäisestä aktiivisuudesta tulisi olla joko kohtalaista tai voimakasta aerobista fyysistä aktiivisuutta, ja sinun tulisi sisällyttää voimakasta fyysistä toimintaa vähintään 3 päivää viikossa. Esimerkkejä aerobisesta fyysisestä aktiivisuudesta tai aktiviteetista, joka saa sinut hengittämään kovemmin ja nopeuttaa sykettäsi, mukaan lukien lenkkeily, pyöräily ja tanssi.

Jos haluat käyttää maltillisempaa liikuntaa, kokeile reipasta kävelyä, lenkkeilyä tai pyöräilyä tasaiset kadut tai polut. Voit lisätä voimakkuutta muuttamalla kävelyn lenkiksi tai lenkistä juoksuksi – tai lisäämällä kukkuloita kävelyyn, lenkkeilyyn tai pyöräretkelle. Sinun ei tarvitse tehdä 60 minuuttia päivässä kerralla voidaksesi hyötyä toiminnastasi.

Osana 60 minuutin tai enemmän päivittäistä liikuntaa sinun tulisi sisällyttää lihaksia vahvistavia fyysisiä aktiviteetteja, kuten painojen nostaminen vähintään 3 päivänä viikossa.

Rutiinitoiminnot, kuten huoneen siivoaminen tai roskakorin vieminen, eivät välttämättä nosta sykettäsi pyöräily- tai lenkkeily tapaan. Mutta ne ovat myös hyviä tapoja pitää aktiivinen säännöllisesti.

Kunto-sovellukset, jotka voit ladata tietokoneellesi, älypuhelimeesi tai muuhun mobiililaitteeseesi, voivat auttaa sinua seuraamaan aktiivisuutesi päivittäin.

Tiesitkö?

Aktiviteetit lisääntyvät!

Tässä on esimerkki siitä, miten 60 minuutin liikunta mahtuu päiväsi:

10 minuuttia – kävele tai pyöräile ystävän taloon e
+
30 minuuttia – koripallon pelaamista
+
10 minuuttia – koiran jahtaamista pihan ympäri
+
10 minuuttia – kävellä takaisin kotiin

= 60 minuuttia toimintaa!

Pidä hauskaa ystäviesi kanssa

Aktiivisuus voi olla hauskempaa muiden ihmisten kanssa, kuten ystävien tai perheenjäsenten kanssa. Saatat myös huomata, että saat ystäviä, kun olet aktiivinen liittymällä urheilutiimiin tai tanssiklubiin. Sekoita asioita valitsemalla joka päivä uusi aktiviteetti. Kokeile potkupalloa, taskulampun tunnistetta tai muita aktiviteetteja, kuten kävellä ostoskeskuksessa. Kutsu ystäväsi mukaan ja haasta heidät olemaan terveellisiä kanssasi. Ilmoittaudu yhdessä aktiivisiin tapahtumiin, kuten hyväntekeväisyyskävelyihin, hauskoihin juoksuihin tai etsimiseen.

Vie se ulos

Ehkä sinä tai jotkut ystävistänne viettävät paljon aikaa sisätiloissa katsellen , surffata verkossa, käyttää sosiaalista mediaa tai pelata videopelejä. Yritä harrastaa ulkoilua polttamaan kaloreita. Tässä on muita kokeiltavia aktiviteetteja:

• Pidä hyppynaru- tai hula-kehäkilpailu.
• Pelaa frisbeeä.
• Rakenna esterata tai tilaa scavenger hunt.
• Pelaa lentopalloa tai lipun jalkapalloa.

Jos olet jumissa sisätiloissa tai sinulla ei ole paljon aikaa, yritä kiivetä portaita pitkin huoneistossa tai kotona. Löydät myös tanssi- ja muita kunto- ja liikuntavideoita verkosta tai joiltakin TV-kanavilta. Jotkut rutiinit ovat vain 15 tai 20 minuuttia, joten voit puristaa ne kotitehtävien, ulosmenon tai muun toiminnan väliin. Voit myös valita aktiivisia urheilupelejä, jos sinulla on pelijärjestelmä.

Nuku tarpeeksi

Joskus on vaikea saada tarpeeksi unta, varsinkin jos sinulla on työtä, auta huolehtimaan nuoremmat veljet tai sisaret tai ovat kiireisiä muilla aktiviteeteilla koulun jälkeen. Kuten terveellinen syöminen ja riittävä liikunta, myös riittävä nukkuminen on tärkeää terveyden ylläpitämiseksi.

Tarvitset tarpeeksi unta, jotta voit menestyä koulussa, työskennellä ja ajaa turvallisesti sekä torjua infektioita. Riittämättömän unen saaminen voi tehdä sinusta tunnelmallisen ja ärtyneen. Vaikka tarvitaan lisää tutkimusta, jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että riittämättömän unen saaminen voi myös vaikuttaa painonnousuun.

Jos olet 13–18-vuotias, sinun pitäisi nukkua kukin 8–10 tuntia. yö. Ota selvää, mitä voit tehdä varmistaaksesi, että nukut riittävästi.

Ota aikaa

Tottumusten muuttaminen voi olla vaikeaa. Uusien tottumusten kehittäminen vie aikaa.Käytä alla olevia vinkkejä ja ”Ole terveyden mestari” -kohdan tarkistusluetteloa pysyäksesi motivoituneena ja saavuttamaan tavoitteesi. Voit tehdä sen!

• Tee muutoksia hitaasti. Älä odota muuttavan syömistäsi, juominen tai aktiviteetit yön yli. Liian nopea muutos voi vahingoittaa onnistumismahdollisuuksiasi.
• Selvitä, mikä estää sinua. Onko kotona epäterveellisiä välipaloja, jotka ovat liian houkuttelevia? Ovatko koulun kahvilassa valitsemasi ruoat ja juomat liian rasvaisia ja sokerisia? Kuinka voit muuttaa näitä tapoja?
• Aseta muutama realistinen tavoite. Jos juot soodaa, yritä korvata muutama virvoitusjuoma vedellä. Kun olet juonut vähemmän soodaa jonkin aikaa, yritä leikata kaikki sooda. Aseta sitten toinen tavoite, kuten saada enemmän liikuntaa joka päivä. Kun olet saavuttanut yhden tavoitteen, lisää uusi.
• Hanki kaveri koulussa tai joku kotona tukemaan uusia tapojasi. Pyydä ystävää, veliä tai sisarta, vanhempaa tai huoltajaa auttamaan sinua muutosten tekemisessä ja uusien tottumusten noudattamisessa.

Terveellisten aterioiden ja liikunnan suunnittelu vain sinulle

Terveys kuulostaa siltä, että se voisi olla paljon työtä, eikö? Sen ei tarvitse olla. Ilmainen, online-työkalu nimeltä MyPlate Daily Checklist voi auttaa sinua luomaan päivittäisen ruokasuunnitelman. Sinun tarvitsee vain kirjoittaa, oletko mies tai nainen, painosi, pituutesi ja kuinka paljon liikuntaa saat päivittäin. Tarkistuslista kertoo sinulle, kuinka monta päivittäistä kaloria sinun tulisi ottaa ja kuinka paljon hedelmiä, vihanneksia, jyviä, proteiinia ja maitotuotteita sinun pitäisi syödä, jotta pysyt kaloritavoitteesi sisällä.

Toisen työkalun, nimeltään NIH Body Weight Planner, avulla voit räätälöidä kalori- ja liikuntasuunnitelmasi henkilökohtaisten tavoitteidesi saavuttamiseksi tietyn ajanjakson aikana.

Reseptejä, joiden avulla voit suunnitella helppoja ja terveellisiä aterioita, kuten alla olevista, käy BAM! Kehossa ja mielessä.

Aamiainen: banaani, viipale täysjyväleipää avokadolla tai tomaatilla ja rasvaton tai vähärasvainen maito
Lounas: a kalkkunan voileipä, tummaa lehtisalaattia, tomaattia ja pippuria täysjyväleivällä
Päivällinen: kaksi täysjyvätuhokuorta, kanaa tai mustia papuja vapaata juustoa tai vähärasvaista juustoa ja romaanisalaattia
Välipala: omena, banaani tai ilmalla tuotettu popcorn

Ole terveyden mestari

Vietät suuren osan päivästäsi poissa kotoa voi joskus vaikeuttaa terveellisten ruokien ja juomien nauttimista. Tullessaan ”terveyden mestariksi” voit auttaa itseäsi ja perheenjäseniä sekä ystäviäsi tulemaan terveellisemmiksi kuluttamalla terveellisempiä ruokia ja juomia ja tulemalla aktiivisemmiksi. Käytä tätä tarkistusluetteloa terveellisten tapojen käyttämiseen päivässäsi, olitpa sitten kotona tai tien päällä:

kliiniset tutkimukset

Kansallinen diabetes- ja ruuansulatus- ja munuaissairauksien instituutti (NIDDK) ja kansallisten terveyslaitosten (NIH) muut osat tukea tutkimusta monista sairauksista ja olosuhteista.

Mitä ovat kliiniset tutkimukset ja sopivatko ne sinulle parhaiten?

Kliiniset tutkimukset ovat osa kliinistä tutkimusta ja kaiken lääketieteellisen kehityksen ytimessä. Kliinisissä tutkimuksissa etsitään uusia tapoja ehkäistä, havaita tai hoitaa sairauksia. Tutkijat käyttävät kliinisiä tutkimuksia myös muiden hoidon näkökohtien tarkastelemiseen, kuten kroonisten sairauksien ihmisten elämänlaadun parantamiseen. Selvitä, sopivatko kliiniset tutkimukset sinulle .

Mitkä kliiniset tutkimukset ovat avoimia?

Kliiniset tutkimukset, jotka a Tällä hetkellä auki olevat ja rekrytointipalvelut ovat nähtävissä osoitteessa www.ClinicalTrials.gov.