Kysymys: Minulle on kerrottu, että minun tulisi välttää porkkanoita, koska niissä on liian paljon sokeria. Onko se totta? Eivätkö ne ole ravitsevia?

Vastaus: On totta, että porkkanoissa on luonnollista sokeria, mutta ei paljon enemmän kuin monissa muissa vihanneksissa. Ja sinun ei tarvitse välttää näitä vähäkalorisia, ravitsevia juuria vihannekset. Yksi puoli kuppia hienonnettua raakaa porkkanatikkua sisältää kolme grammaa sokeria ja vain 26 kaloria. Saatat olla yllättynyt kuullessasi, että samassa annoksessa hienonnettua raakaa parsakaalia on samanlaiset numerot 6 g sokeria ja 31 kaloria. Vihannekset, kuten lehtivihannekset, parsa, kaali, kukkakaali ja sienet, antavat 1-2 g sokeria annosta kohti.

Porkkanat ovat kuitenkin täynnä beetakaroteenia, fytokemikaalia, joka antaa heille kirkkaan värin. oranssi väri. Beetakaroteeni on tärkeä kahdesta syystä. Ensinnäkin kehosi muuntaa osan siitä retinoliksi, A-vitamiinin aktiiviseksi muodoksi. A-vitamiinin puute voi aiheuttaa oireita, kuten yön sokeuden, silmien kuivumisen, ihon kuivumisen, heikentyneen luun kasvun ja alttiuden hengitystieinfektioille. (Yösokeus on tila, jossa näkö on normaalia päivänvalossa, mutta hyvin heikko tai kokonaan kadonnut yöllä tai hämärässä.)

Beetakaroteeni on myös voimakas antioksidantti, joka suojaa soluja haitallisten vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta. Tutkimukset viittaavat siihen, että runsaasti beetakaroteenia sisältävä ruokavalio – elintarvikkeista, ei ravintolisistä – voi auttaa vähentämään sydänsairauksien ja keuhkosyövän riskiä.

Beetakaroteenia ei ole virallisesti suositeltu ruokavalion saanti, mutta asiantuntijat väittävät, että kolmesta kuuteen milligrammaan beetakaroteenia päivittäin kulutettaessa fytokemikaalien pitoisuus veressä pysyy alueella, joka liittyy pienempään kroonisten sairauksien riskiin. Yksi puoli kuppia keitettyjä porkkanoita tuottaa 6,5 mg beetakaroteenia, koko päivän arvoinen.

Saat enemmän beetakaroteenia, jos syöt porkkanasi keitetyllä eikä raakana. Tämä johtuu siitä, että vihannesten lämmittäminen vapauttaa antioksidantteja hajottamalla soluseinät. Toinen vinkki: Koska beetakaroteeni on rasvaliukoinen, se imeytyy parhaiten, jos syöt porkkanoita vähän rasvaa tai öljyä. Tarvitaan vain 3–5 g rasvaa ateriassa (noin yhden teelusikallisen arvoinen) beetakaroteenin imeytymisen parantamiseksi.

Porkkanat tarjoavat myös kuitua, C-vitamiinia ja kaliumia.

Bottom line: Mene eteenpäin ja syö porkkanasi. Ne ovat ravitsevia eikä niissä ole paljon sokeria. Tässä on muutamia tapoja nauttia porkkanasta – raakana, keitettynä tai paistettuna:

• Lisää raastettua raakaa porkkanaa täysjyväiseen muffinssitainaan.
• Lisää raastettua porkkanaa munakkaisiin, frittatasiin, pastakastikkeisiin, coleslaw-salaatteihin ja vihreisiin salaatteihin.
• Yhdistä raastetut porkkanat, punajuuret ja omenat ravinto- ja antioksidanttipitoiseen salaattiin.
• Tee porkkanakeittoa soseuttamalla keitetyt porkkanat ja perunat (ja keittovettä). Lisää yrttejä ja mausteita maun mukaan.
• Lisää vauvan porkkanoita tai viipaloituja porkkanoita curry- ja paista resepteihin.
• Nauti beetakaroteenirikkaasta proteiinipirtelöstä sekoittamalla jäljelle jääneet keitetyt porkkanat (tai yksi puoli kuppia porkkanamehua), yksi banaani, mantelimaito ja proteiinijauhe.
• Sekoita pieni Dijonin sinappi, hunaja ja pippuria, höyrytettyjä tai keitettyjä porkkanoita.

Leslie Beck, rekisteröity ravitsemusterapeutti, työskentelee Medisys-klinikalla Torontossa. Hänet voi nähdä joka torstai keskipäivällä CTV-uutiskanavan suorassa; lesliebeck.com.