Beachbody P90X -sarja sisältää yhteensä 12 uuvuttavaa harjoittelua, joka on suunniteltu keventämään sinua, lisätä lihasmassaa ja parantaa yleistä urheilullista suorituskykyä ja kestävyyttä. P90X-ohjelmaan sisältyvät DVD-levyt sisältävät harjoittelua jokaiselle kehon osalle. Rinta ja selkä, hartiat ja käsivarret, selkä ja hauis sekä synergiatuotteet ovat vain osa harjoista, jotka muodostavat 12 DVD-ohjelman. Kun olet suorittanut sarjan kerran, voit jatkaa P90X-harjoitusten tekemistä erikseen ja käyttää niitä yhdessä muiden päivittäisten harjoitusten kanssa. Yksi suosituimmista harjoituksista, joita jatketaan pitkään P90X-sarjan suorittamisen jälkeen, on Ab Ripper X DVD. Sekä miehet että naiset ovat erittäin haluttuja sävyisiä, tyylikkäitä, kuuden pakkauksen vatsalihaksia, ja tämä DVD-harjoitus väittää pystyvänsä tuottamaan juuri tämän.

Johdanto

Ab Ripper X DVD on 16 minuutin mittainen harjoitus, joka on tarkoitettu erityisesti vatsalihaksille. Harjoitus sisältää 11 erilaista liikettä 25-50 toistolla. Tämä ei ehkä kuulosta vaikealta, mutta ilman välikatkoja ja sitä edeltää toinen P90X-harjoitus, Ab Ripper X voi olla melko haastava suorittaa.

Harjoitukset

Kun useimmat ajattelevat vatsalihasharjoituksia, he ajattelevat istumista, rapeita ja lankkuja. Nämä tavanomaiset perusliikkeet voivat auttaa parantamaan ab-lihaksia, mutta ne eivät ole P90X: n mielessä haastava vatsalihas. Nämä liikkeen perustyypit keskittyvät vain vatsan keskiosaan, etuosaan eivätkä kohdista vinoa, alavatsalihaksia, lonkan taipujia ja koko kehon ydinaluetta. Parantamalla keskiosan ydintä ja kaikkia alueita yleisesti, et vain paranna vatsan määrittelyä, vaan myös tasapainoa, vahvistat selääsi ja autat lievittämään selkäkipuja.

Kohdistamiseksi kaikki vatsalihasten alueet, Ab Ripper X -harjoitukset tehdään kaikki käyttämällä erilaisia jalkaliikkeitä. Jalkojen käyttäminen ab-lihastesi työskentelyyn parantaa koko sydämesi ja auttaa myös määrittämään vatsasi ja vinoasi. Ab Ripper X -harjoittelu-DVD: llä suoritetut harjoitukset ovat seuraavat:

1. Sisään ja ulos
2. Polkupyörä eteen / taakse
3. Rapea sammakko
4. Ristiin / leveät jalat istuimet
5. Fifer-sakset
6. Hip Rock & Nosta
7. Pulssi Ylös
8. V-Up Roll Up
9. Kalteva V Up
10. Leg Climb
11. Mason Twist

Sisään ja ulos

Sisään ja ulos ovat ensimmäiset harjoitukset, jotka suoritat Ab Ripper X: ssä. Ne tehdään matolla istuen. Sinun täytyy olla jalkasi lähellä toisiaan ja painettuna rintaan. Kädet voivat olla maassa kummallakin puolella.

Aloittaaksesi siirron, ojennat jalkasi kokonaan ulos edestäsi antamatta heidän koskettaa maata. Sitten tuot jalat takaisin sisään ja toistat tämän 25 kertaa.

Vaikeuksien lisäämiseksi voit laittaa kätesi ylös tai rinnan yli samalla, kun teet liikettä. Tätä ei kuitenkaan pidä yrittää, ennen kuin olet oppinut sisään ja ulospäin ensin kätesi lattialla sivullasi. Riippumatta menetelmästä, jonka valitset siirron suorittamiseksi, on välttämätöntä säilyttää oikea muoto koko sarjassa. Jos uhraat muodon, et saa täysin hyötyä liikkeistä.

Eteen / taakse polkupyörä

Toinen suorituksesi on polkupyörä. Polkupyörää pidetään enemmän perusliikkumana ja se on sellainen, jonka monet ihmiset ovat jo tunteneet. Tämän liikkeen suorittamiseksi sinun on istuttava matolle siten, että yksi jalka on suoraan edessäsi ja toinen jalka polven taivutettuna rintaa vasten. Jalat voidaan sijoittaa vierekkäin lattialle kummallakin puolella. Aloita liike aloittamalla polkeminen, tuomalla pidennetty jalka sisään ja ulottamalla toinen jalka ylös- ja ulospäin. Jatkat polkemisen eteenpäin -liikkeen simulointia yhteensä 25 kertaa jalkaa kohti, yhteensä 50 kertaa. Kun olet suorittanut polkupyörän eteenpäin 50 kertaa, suoritat liikkeen jälleen, mutta polkemalla sen sijaan taaksepäin. Jos teet liikkeen oikein, sinun tulisi tuntea tämä liike absississasi sekä tuntea se niska- ja reissesi.

Lisääntyneiden vaikeuksien vuoksi voit laittaa kätesi ylös tai rinnan yli samalla, kun tekee liikkeen. Kuten aiemmin mainittiin, tätä tulisi yrittää vasta, kun olet oppinut liikkeen kädet lattialla puolellasi. Muoto on avain näitä liikkeitä suoritettaessa.

Rapea sammakko

Harjoituksen kolmannessa harjoituksessa, Crunchy Frog, sinun on istuttava matollesi aivan kuten olit. kaksi edellistä siirtoa. Istuessasi sinun on ojennettava kädet kummallakin puolella kuin lentokone ja ojennettava jalkasi suoraan edestäsi, korotettuna maasta.Aloittaaksesi siirron sinun täytyy tuoda jalkasi rintaasi vasten ja kietoa kädet niiden ympärille kuin tykinkuulassa. Tästä asennosta palaat alkuperäiseen asentoon, jalat ulospäin edessäsi ja kädet sivullasi. Tämä viimeistelee yhden siirron toiston. Sinun on toistettava se 25 kertaa. Jotta voisit hyötyä Crunchy Frogista täysimääräisesti, sinun on pidettävä selkäsi suorana ja rinta korkealla.

Ristin jalat / leveät jalat istuimet

Tätä harjoitusta voidaan muokata useita eri tavoin. tavoilla, joidenkin edistyneempien kuin toisten Aloita ristijalkaisten istuinten istuminen istumalla jalat ristissä, samalla tavalla kuin lapset istuvat matolla koulussa. Sitten makaa selällään toisella kädellä pään takana ja toinen suoraan ylös. Aloittaaksesi siirron sinun on istuttava ylös ja ulottettava suoralla kädellä kehosi poikki ja kohti vastakkaista polvea tai varpaita. Palaa sitten alkuperäiseen asentoon ja vaihda kätesi. Pään takana oleva käsi on nyt suoraan ylöspäin ja suoraan ylöspäin oleva käsi on pään takana. Jatka istumaan ja tavoita kehosi poikki polvesta vastakkaisella puolella. Toista tämä 25 kertaa.

Voit tehdä tämän liikkeen Wide Leg -version myös makuulla, mutta jalkasi ovat levinneet edessäsi ja leveät toisistaan. Suoritat istunnon ylös jalat ojennettuna ja käsivartesi ulottuu kehon yli toiseen polveen. Leveän jalan versio on vaikeampi kuin ristijalan versio, ja sitä tulisi yrittää ensin hallita ristijalka istumaan.

Fifer-sakset

Aloita Fifer-sakset makaat selälläsi jalat suoraan edessäsi. Käsien tulee olla puolellasi lattialla. Aloita liike nostamalla toinen jalka hieman lattiasta ja toinen kokonaan ylös 90 asteen kulmassa. Tuo sitten jalka alas ja siirrä toista ylöspäin 90 asteen kulmassa. Jalkasi jäljittelevät saksien liikettä ja jatkat tätä 25 kertaa. Avain tämän liikkeen suorittamiseen on tehdä se hitaasti, jotta tunnet palovamman vatsan yläosasta pohjaan.

Hip Rock & Nosta

Tämän liikkeen suorittamiseksi sinun täytyy makaa matolla. Kantapääsi tulisi olla yhdessä varpaiden kanssa. Tuo sitten kantapäät noin puoliväliin, jotta muodostat timantin muodon alaosasi kanssa. Käsi tulisi pysyä sivuillasi. Aloittaaksesi siirron, sinun täytyy heilua taaksepäin ja nostaa kantapäät ja varpaat ylös. Kun heilut takaisin alas, muista pysähtyä juuri ennen kuin kosketat maata. Joka kerta, kun heilut ylös ja alas, lasketaan yhdeksi toistoksi, ja sinun on suoritettava niistä 25.

Pulssi ylös

Pulssi ylös tehdään myös makaamalla matolla. jalat yhdessä ja ojennettuina. Kehosi on 90 asteen kulmassa selkäsi maahan ja jalkasi suoraan ylöspäin. Aloittaaksesi siirron, sinun on sykettävä ylös nostamalla takapuoli maasta niin paljon kuin pystyt. Jalkojesi on pysyttävä yhdessä ja suoraan ylöspäin koko pulssi ajan. Tämä liike on toistettava 25 kertaa. Avain tämän siirron suorittamiseen oikein on pitää jalat suorina ilman polvissa taivutusta koko ajan.

V-Up Roll Up

V-UP Roll Up on yhdistelmä kahdesta liikkeestä. Aloittaaksesi tämän siirron Roll Up -osan, olet selässäsi jalat ojennettuna edessäsi. Sitten istut ylös, mutta sen sijaan, että polvet olisivat taivutetut, jalkasi ovat suoraan edessäsi. Kun olet istunut modifioidussa istuma-asennossa, sinun on koskettava varpaita ja palattava makuuasentoon. Käsivarsien tulisi pysyä ojennettuna edessäsi, kun suoritat siirtoa.

Voit tehdä yhdistelmän toisen osan, V Up: n, istua ylös kädet taas edessäsi, mutta myös jalat tulevat esiin. Kehosi muodostaa V-kirjaimen muodon selällä ja jaloilla. Sinun tulisi yrittää koskettaa varpaita käsin, kun siirryt ylös ja palaat sitten makuuasentoon. Kutakin V-Up Roll-Up -yhdistelmää pidetään yhtenä toistona, ja sinun on tehtävä yhteensä 25 toistoa.

Vino V Up

Vino V Up on samanlainen kuin edellinen liikkua, mutta kohdistuu vatsasi ulkopinnoille keskuksen sijaan. Tämän liikkeen suorittamiseksi sinun on makattava selällään, kaatamalla enemmän kohti toista puolta. Myös tällä puolella olevan käsivartesi tulisi olla maassa, ulotettuna vartaloasi pitkin. Vastakään kätesi tulisi olla pään takana ja taivutettu kyynärpäähän, ikään kuin tekisi tavallisia rypistyksiä tai istuimia. Jalkasi ovat ulkona edessäsi, toinen jalka toisen päällä. Liike suoritetaan samalla tavalla kuin murtuma nostamalla olkapäät irti maasta ja tuomalla kehon kohotettu puoli (käsivarren kyynärpää pään takana) polviasi kohti.Kun olet suorittanut 25 toistoa toisella puolella, sinun on siirryttävä toiselle puolelle ja suoritettava toinen 25 kehon vastakkaisella puolella. Jos teet liikkeen oikein, sinun tulisi tuntea palovamma abs: n ulkoreunoja pitkin.

Leg Climb

Leg Climbs tehdään samalla kun asetat selällään polvillasi. taipunut kuin olisit tekemässä istumista. Yksi jalkasi on nyt pidennettävä suoraan ylöspäin. Aloita siirto suorittamalla jonkin verran istumista ja koskettamalla käsilläsi ojennettujen jalan varpaita. Kun olet suorittanut 12-13 toistoa toisella puolella, vaihdat paikkaa ja suoritat siirron toisella puolella.

Mason Twist

Tämä on harjoitus-DVD: n viimeinen harjoitus. Tämä liike aloitetaan istuma-asennosta kädet ristissä. Jalkojesi tulisi olla lähellä toisiaan, suoraan ulospäin edestäsi. Aloita liike, sinun täytyy kiertää kehoasi ja koskettaa lattiaa kummallakin puolella. Joka kerta kun olet koskettanut sekä oikeaa että vasenta sivua, olet suorittanut yhden toiston. Tämä harjoitus vaatii, että teet yhteensä 50 toistoa. Jotta tämä liike olisi haastavampi, voit pitää lääkepalloa kädessäsi lukitsemisen sijaan. Tätä tulisi yrittää vasta, kun hallitset liikkeen kädet ristissä.

Bottom Line

Tämän harjoitus-DVD: n vatsalihasten tehokkuutta ei voida kiistää. Jos teet ne oikein, oikeassa muodossa ja oikealla nopeudella, tunnet varmasti ja näet eron vatsasi sisällä viikkojen kuluessa. Tärkeä näkökohta vatsalihan määrittelyssä on kuitenkin kehosi rasvamäärässä. Jos olet jo laiha ja sinulla ei ole paljon menetettävää rasvaa, näet määritelmän vatsassasi hyvin nopeasti sen jälkeen, kun Ab Ripper X on sisällytetty rutiiniin. Jos olet ylipainoinen ja / tai sinulla on jonkin verran painonpudotusta, saatat tuntea palovamman liikkeistä, mutta et ehkä näe mitään määritelmää vatsan alueella. Vaikka ytimesi vahvistuu ja voit hyötyä harjoittelun tästä näkökulmasta, et voi nähdä todella määriteltyjä vatsalihoja, ennen kuin näiden lihasten päällä oleva rasva on palanut. Tätä varten sinun on saatava sydänliikunta ja arvioitava uudelleen ruokavaliosi. Oikein ruokavaliolla, riittävällä sydänliiketoiminnalla ja Ab Ripper X: llä useita kertoja viikossa, tyylikkään, kuuden pakkauksen abs pitäisi olla saavutettavissa oleva tavoite.