Tiesitkö, että selkäsi on ylävartalon suurin lihas? Tämä tarkoittaa selkäsi voimaharjoittelua, mikä johtaa kaloreiden polttamiseen koko päivän. Tartu joukko käsipainoja ja tee nämä 8 takaharjoitusta – 25 minuutin takaharjoittelu kotona!

* Voit tarkastella näitä 8 käsipainon takaharjoitusta myös YouTubessa. Kun olet siellä, TILAA YouTube-kanavamme saadaksesi kaikki uusimmat harjoittelut!

Hyppää 8 parhaan naispuolisen takaharjoituksen joukkoon

On aika treenata TAKAA! AKA on ylävartalon suurin lihasryhmä.

Olet pyytänyt…

Kuinka voin sävyttää selkääni kotona?

Onko nämä 8 parasta selkää harjoituksia naisille! Tarvitset vain joukon käsipainoja, jotta tämä takaharjoittelu voidaan tehdä helposti kotona.

Mitkä ovat selkäharjoitusten edut naisille?

Selkälihaksesi eivät ole pelkästään suuret aineenvaihduntalihakset (mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita, kun treenaat selkäsi), mutta lattiasi auttavat liikuttamaan ydin ja käsivarret.

NASM: n mukaan selkäsi on rintakehäsi perusta, mikä on melko tärkeää, jos olet nainen, joka kantaa turvaistuinta tai ruokakauppaa.

takaisin lihakset ovat yleensä alityöllistettyjä, koska naiset keskittyvät yleensä seksikkäisiin ylävartalon lihaksiin – hartioihin, hauisiin ja ojentajaan.

Mutta sanon teille – takaharjoitukset ovat tärkeitä etenkin naiset.

8 parasta naiselle tarkoitettua selkäharjoitusta | 25 minuutin käsipainotakaharjoitus

Nämä 8 käsipainon takaharjoitusta ovat hieno tapa sävyttää selkääsi kotona.

Kohdista kaikki päälihakset kehosi takapuolelle – lattiasi, ansojasi, rotaattorimansettisi ja kaikki lihakset selkärankaa pitkin.

Varusteet:

Keskikokoinen tai raskas käsipainosarja.

Suosittelen mitä tahansa 8–25 kg käsipainoista kuntotasostasi riippuen. Käytän henkilökohtaisesti 10, 12 ja 15 paunan käsipainoja tässä harjoitusvideossa.

Ohjeet – Suorita tämä käsipainotreeni 4 eri tapaa:

Voit lähestyä tätä takaharjoitusta neljällä eri tavalla. tapoja:

1. Seuraa ohjattua videota tämän viestin yläosassa. Valmennan sinut jokaisen selkäharjoituksen läpi; suorittamalla 12 toistoa harjoitusta kohti, x3 asetetaan ~ 25 minuutin harjoittelulle.
2. Tee siitä 20 minuutin takaharjoittelu – aseta ajastin 20 minuutiksi. Suorita 10 toistoa jokaisesta selkäharjoituksesta pitämällä taukoja tarpeen mukaan. Toista niin monta kierrosta kuin mahdollista, tai AMRAP, 20 minuutissa.
3. Tee siitä 8 minuutin EMOM-harjoitus – tai ”minuutin minuutti” -harjoitus. Aseta ajastin 8 minuutiksi. Ensimmäisen minuutin alussa suorita 15 toistoa ensimmäisestä selkäharjoituksesta. Sitten lepää jäljellä oleva jäljellä oleva minuutti. Toisen minuutin alussa suorita toisen takaharjoituksen 15 toistoa. Sitten lepää jäljellä oleva toinen minuutti. Toista tämä muoto kaikki 8 minuuttia.
4. Tee siitä Burnout Back -harjoittelu, jonka lisäät harjoittelun loppuun selkälihasten palovamman vuoksi – Suorita 12 toistoa kustakin harjoituksesta kerralla ’burnout’ tai väsyttää selän lihaksia harjoittelun lopussa.Burnout-harjoitukset ovat hyviä lihasten rakentamiseen.

käänteinen kahva takaisin Rivi

Toimivat lihakset: sekä alaselkä että yläselkä, erityisesti lattiat ja romboidit.

Lisäksi tämä yhdistelmäharjoitus vahvistaa myös hauislihaa, koska ne harjoittavat myös vetoa ’liike.

Kuinka tehdä takakahva takariville käsipainoilla:

1. Seiso jalkasi lantion leveydellä toisistaan, polvet ovat hieman taivutetut.
2. Tartu tarttumaan käsipainosarjaan, kämmenet ulospäin kehosta.
3. Sarana lonkan kohdalla, kunnes kehosi on suora viiva, niska selkärangan linjassa, tasainen selkä ja vatsa- ja rintakehä sisään vedettyinä.
4. Vedä painot takaisin lantiota kohti. Tunne olkapäidesi puristuvan yhteen.
5. Ohjaa käsipainoja takaisin alkuasentoon. Ajattele yhtä laskua, hidasta alaspäin ja hallittua 2 laskennalla.

Yhden käsivarren takarivi

Toimivat lihakset: pääasiassa latissimus dorsi (tai lats).

Tämä yksipuolinen harjoitus (työskentelee runko kerrallaan) kiinnittää myös koko selän, olkapäät ja käsivarret.

Huomaa, että voit tehdä tämän yhden käsivarren käsipainorivin saranoidusta eteenpäin-asennosta, jonka näet edellisessä takakahvan riviharjoituksessa. Tai voit ottaa porrastetun asennon, kuten näet yllä olevassa kuvassa. Mieluummin porrastettu asenne lievittää alaselän painetta.

Kuinka tehdä yksi käsivarsi takariville käsipainoilla:

1. Ota porrastettu asenne – vasen jalka eteenpäin, oikea jalka taakse.
2. Aloita käsipainolla oikealla kädelläsi.
3. Sarana eteenpäin lantiolta, kunnes kehosi on suorassa linjassa.
4. Pidä tätä porrastettua asentoa samalla kun suoritat yhden käsivarren oikealla puolella. Vedä kyynärpääsi kattoa kohti samalla, kun puristat selääsi.
5. Ohjaa käsipainoja takaisin alkuasentoon. Ajattele yhtä laskua, hidasta alaspäin ja hallittua 2 laskennalla.
6. Toista kehon vasemmalla puolella.

Leveä takarivi

Toimivat lihakset: pääasiassa ylemmät selkälihakset – trapetsi-, rombo- ja taka-deltalihakset.

Kuinka tehdä leveä takarivi käsipainoilla:

1. seiso jalat hieman leveämpiä kuin hartioiden leveys toisistaan, polvet ovat hieman taivutetut.
2. Tartu käsipainosarjaan kädensijalla kämmenillä vartaloa kohti.
3. Sarana eteenpäin lantiolta, kunnes vartalo on suorassa linjassa.
4. Vedä kyynärpäät leveäksi kohti kattoa, jotta kyynärpäät ovat linjassa urheiluliivit. Purista olkapäät yhteen.
5. Ohjaa käsipainoja takaisin alkuasentoon. Ajattele yhtä laskua, hidasta alaspäin ja hallittua 2 laskennalla.

Kapea takarivi

Toimivat lihakset: pääasiassa latissimus dorsi (tai lats).

Kuinka tehdä taivutettu kapea takarivi käsipainoilla:

1. Seiso jalat hieman leveämmin kuin hartioiden leveys, polvet hieman taivutettuina.
2. Tartu sarjaan käsipainoja, kämmenet vastakkain.
3. Sarana eteenpäin lantiolta, kunnes vartalo on suorassa linjassa, niska selkärangan, tasaisen selän ja vatsanapin linjassa veti takaisin kohti selkärangaa.
4. Vedä painot takaisin lantiota kohti, kyynärpäät korkealle taivaalle. Tunne olkapäidesi puristuvan yhteen.
5. Ohjaa käsipainoja takaisin alkuasentoon. Ajattele yhtä laskua, hidasta alaspäin ja hallittua 2 laskennalla.

Supermies Lat Pull

Toimivat lihakset: koko takaketju (tai kehon takapuoli).

Supermiesharjoitukset vahvistavat selän lihaksia , selkä-ekstensorit, pakaralihakset ja takareisilihakset ytimen kokonaisvoiman lisäämiseksi. Latausjohdon lisääminen supermiesharjoituksiin harjoittaa myös yläselän lihaksia takaosan takaosan ketjun vahvistusharjoitukseen.

HUOMAUTUS: Jos raskaana oleva henkilö muokkaa tätä harjoitusta lintukoiran harjoitukseen, jonka löydät tästä viestistä.

Kuinka tehdä supermiehen vetovoima painosi avulla:

1. Makaa vatsalla ja venytä kädet ja jalat poispäin kehosta.
2. Purista pakaralihaksia ja takareisiä kiinnittyäksesi takaketjuusi, kun nostat jalkasi ja käsivartesi maasta.
3. Pidä tätä asentoa vetämällä kyynärpäät takaisin lantiota kohti, aktivoimalla lattiasi.
4. Ojenna kätesi takaisin yläpuolelle ja laske jalat ja kädet hitaasti takaisin kohti maata.

Lankku ja rivi tai Renegade Row

Työskennellyt lihakset: yläselkä, hartiat, pakarat ja vatsalihakset.

Lankun ja rivin tekeminen tai uudestaan käsipainoilla varustettu rivi:

1. Aloita lankkuasennossa yhdellä kädellä jokaisella käsipainolla. Voit aina muokata lankkua molemmilla polvilla maassa.
2. Vedä tästä käsipainosta tästä käsipainosta takaisin lantiota kohti, kyynärpää kattoa kohti; keskity pitämään molemmat lonkat neliönä maata vasten, kun suoritat tämän rivin.
3. Laske käsipaino takaisin maahan hitaasti ja hallitusti ja toista rivi toisella puolella.

Valehteleva käsipainoveto tai käsipainotakki

Työskennellyt lihakset: pääasiassa latit (latissimus dorsi) ja pyökit (pectoralis major ja pectoralis minor). Kohdistamalla samalla myös ytimeen ja vatsan tukevuuteen.

Käsipainotakki on hieno harjoitus päästä eroon selkärasvasta rintaliivien alla.

Kuinka tehdä valehteleva käsipainoveto tai käsipainotakki:

1. Makaa selässäsi ja 90 asteen taivutetuilla jaloilla pitämällä yhtä tai kahta käsipainoa käsissäsi käsivarret ojennettuna.
2. Suorien käsivarsien ylläpitäminen pieni mutka kyynärpäissä, laske käsipainot hitaasti yläpuolelle kohti maata. Yritä pitää alaselkäsi painettuna mattoon / maahan.
3. Vedä sitten käsipainot takaisin yläpuolelle tarttumalla latiin palataksesi takaisin lähtöasentoon.

Taivutettu selkä- tai taaksepäin

Työskennellyt lihakset: kohdistavat taka-deltalihakset (takahartiat) ja tärkeimmät ylemmät selkälihakset, mukaan lukien romboidit ja trapetsi.

Selkä- tai taaksepäin lentäminen:

1. Seiso jalat hieman leveämmällä kuin hartioiden leveys, polvet hieman taivutettuina.
2. Tartu käsipainosarjaan, kämmenet vastakkain.
3. Sarana eteenpäin lantiolta, kunnes kehosi on suorassa linjassa.
4. Avaa kätesi , nostamalla käsipainoja, kunnes ne ovat linjassa olkapäidesi kanssa, kun puristat olkapääsi yhteen.
5. Ohjaa käsipainoja takaisin alas. Palaa alkuasentoon yrittämättä antaa käsipainojen koskettaa alareunassa. Ajattele yhtä laskua, hidasta alaspäin ja hallittua 2 laskennalla.

Kiinnitä tämä harjoitus: 8 parasta naiselle suunniteltua selkäharjoitusta + naisille suunnattu takaharjoittelu

Jos pidät näistä naisten takaharjoituksista, saatat pitää myös näistä ylävartalon voimaharjoituksista naisille:

• 5 parasta ylävartaloharjoitusta naisille
• 5 parasta Rintaharjoitukset naisille
• 10 parasta olkapään liikuntaa naisille
• 8 parasta naisille suunniteltua tricep-harjoitusta