Lähes 10 vuoden kuluttua harjoittelun ylempi alaharjoittelu on edelleen yksi suosikkini ohjelmista maailmassa.

Se vain toimii ja voi olla hyvä siirtymä kavereille, jotka ovat tehneet koko kehon tai ruumiinosan halkeamia jonkin aikaa .

Tässä artikkelissa käyn läpi melkein kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää ylemmistä alaharjoituksista ja kaikista sen erilaisista muunnelmista.

WTF on ylä- / alavartalon jako?

Ylä- / alaosassa vaihdat kahden harjoituksen välillä – ylävartalon ja alakehon.

Mielen puhaltaa, tiedän.

Hieno ylemmissä / alemmissa halkaisuissa on se, että ne mahdollistavat paska tonttia joustavuutta.

Suosituin on 4 päivän ylempi / alempi jako.

Tässä on kaksi esimerkkiä:

4 päivän ylempi / alempi esimerkki 1

• maanantai: ylävartalo
• tiistai: alavartalo
• keskiviikko: pois
• torstai: ylempi runko
• perjantai: alavartalo
• lauantai: pois
• sunnuntai: pois

4 päivän ylempi / alempi esimerkki 2

• maanantai: ylävartalo
• tiistai: alavartalo
• keskiviikko: pois
• torstai: ylävartalo
• Perjantai: Pois
• Lauantai: Alavartalo
• Sunnuntai: Pois

4 päivän ylempi / alempi esimerkki 3

• maanantai: ylävartalo
• tiistai: pois päältä
• keskiviikko: alakeho
• torstai: pois
• perjantai : Ylävartalo
• Lauantai: Pois
• Sunnuntai: Alavartalo
  * Seuraava ylävartalon istunto on tiistaina.

Voit ajoittaa tämän sopimaan mihin tahansa aikatauluusi, mutta on parasta odottaa 72 tuntia ennen kuin toistat ylemmän tai alemman istunnon toisen kerran viikon aikana.

Vaihtoehtoisesti meillä on kolmen päivän ylempi / alempi jako, joka tarkoittaa 3 harjoituksen kiertämistä viikossa.

Jatka vain seuraavaa viikkoa siitä, mihin jäit.

Tässä miltä se näyttää …

3 päivän ylempi / alempi viikko # 1

• maanantai: ylävartalo
• tiistai: pois
• Keskiviikko: Alavartalo
• Torstai: Pois
• Perjantai: Ylävartalo
• Lauantai: Pois
• Sunnuntai: Pois

3 päivän ylempi / alempi viikko # 2

• maanantai: alavartalo
• tiistai: pois
• keskiviikko: ylävartalo
• Torstai: Pois
• Perjantai: Alavartalo
• Lauantai: Pois
• Sunnuntai: Pois

Kuten näette, vuorottelette vain ylemmän ja alemman päivän välillä. Joten yksi viikko sinulla on 2 ylempää istuntoa, mutta se tasapainotetaan seuraavilla viikoilla kahdella alemmalla istunnolla.

Ylä- / ala-lihasryhmät

Ylävartalo-harjoituksesi aikana kouluttaisi seuraavia lihasryhmiä:

• Rinta
• Selkä
• Olkapäät
• Hauis
• Triceps

Ja seuraavat lihasryhmät alavartalon harjoittelujen aikana:

• Glutes
• Hamstrings
• Quadriceps
• alaselkä
• vasikat
• vatsalihakset

Jotkut ihmiset haluavat kuitenkin kouluttaa vatsalihaksia tai vasikoita ylävartaloonsa harjoittelut.

Ei väliä liikaa.

Kuten sanoin, ylemmän ja alemman halkeaman joukossa on joukko joustavuutta.

Onko ylempi / alempi jakaa oikein sinulle? Helvetti, jos tiedän.

Ensinnäkin, täydellistä harjoitusrutiinia ei ole.

Oikea sinulle riippuu iästäsi, palautumiskyvyistäsi, stressitasostasi, elämäntavastasi, ravinnostasi, ja paljon muuta ….

Joten en aio sanoa, että ylempi / alempi jako on oikea planeetan 7 miljardille ihmiselle.

Siitä huolimatta ylempi / alempi vartalonjako soveltuu parhaiten keskitason nostajille (vähintään 6 kuukauden nostokokemus).

Tämän kokoonpanon avulla voit lyödä kutakin lihasryhmää kahdesti viikossa, mikä on optimaalista lihasten rakentamiseen.

Tässä suuressa 140 resistenssikoulutustutkimuksen meta-analyysissä nämä tiedepojat päättelivät: ”Kouluttamattomat osallistujat kokevat maksimaalisen voiton kouluttamalla kutakin lihasryhmää 3 kertaa viikossa ja kouluttamalla yksilöitä kaksi päivää viikossa.

Henkilökohtaisesti minä Olen kokenut parhaat tulokset, kun aloitin harjoittelun useammin.

Lihasryhmän lyöminen kerran viikossa voi toimia, mutta jos sinusta tuntuu, että olet ollut tasangolla, suosittelen lämpimästi lisäämään sinua r harjoittelutiheys.

Kolmen tai neljän päivän ylempi / alempi jako – mikä on parempi?

Se johtuu täältä:

• Jos voi pitää kiinni 4 päivän jaksosta, toipua hyvin 4 päivän jaksosta ja se sopii aikatauluusi / elämäntyyliisi – tee 4 päivän jako.
• Jos tiedät, että et voi pitää kiinni 4 päivän jako. Jos sinusta tuntuu, ettet koskaan parane liian hyvin 4 päivän jaksosta. Tai jos olet kiireinen äitipuoli ja et voi treenata 4 päivää viikossa, tee 3 päivän jakso.

Johdonmukaisuus voittaa kaiken ja yhdenmukaisuus kolmen päivän jaksossa tuhoaa kaikki puoliperäiset yritykset 4 päivän jaksossa.

Optimaalinen harjoittelumäärä ylemmällä / alemmalla jaolla

Tulosten saamiseksi voimme muuttaa paljon muuttujia me haluamme.

Harjoitusten kokonaismäärä on yksi niistä (masturboinnin lisäksi ennen harjoittelua).

Optimaalinen harjoittelumäärä keskitason ja edistyneille nostajille on:

Joten jos treenataan kutakin lihasryhmää kahdesti viikossa, se tarkoittaisi…

• 30–60 yhteensä toistoa / istunto isommille lihasryhmille.
• 15–30 yhteensä toistoa pienemmille lihasryhmille.

Miksi pienet lihasryhmät tarvitsevat vähemmän tilaa kuin suuremmat lihasryhmät?

Koska he saavat jo paljon epäsuoraa työtä yhdisteharjoituksista.

Esimerkiksi suurin osa selkäharjoituksista osuu myös hauisliikkeeseesi, kun taas useimmat rintaharjoitukset kouluttavat myös ojentajaasi (ja hartiat jossain määrin.) p> Kuten käydä Tinderillä Starbucksissa, kun istut kuuman tytön vieressä toivoen, että hän näkee sinut ja pyytää sinua ulos, harjoitusohjelman luominen voi olla pelottavaa.

Muuttujia on paljon sinun on harkittava, mikä lisää mahdollisuuksiasi vitun.

Joten jos et ole varma oman ylä- / alakehonjaon luomisesta, käytä alla olevaa mallia.

Se on helppoa.

Valitse yksi harjoitus kustakin luokasta. ja sisällytä kuvatut määrät sarjaa ja toistoa.

Valitut harjoitukset eivät myöskään ole ainoita vaihtoehtojasi. Voit vapaasti valita omat harjoituksesi, vaikka niitä ei olisikaan luettelossa.

Varmista vain, että liikkumismalli pysyy samana, ja yritä käyttää jotakin järkeä.

Päivä 1: Ylävartalo

1. Ylävartalon vaakasuora työntö

Valitse yksi seuraavista harjoituksista ja suorita 4 sarjaa 4-6 toistoa.

• Penkkipunnerrus
• Kallistus penkkipunnerrus
• Rinnakkaispalkkikylvyt
• Sulje otepenkkipuristin
• Käsipainopenkkipunnerrus
• Käsipainopainepuristin

2. Ylävartalon vaakasuora vetäminen

Valitse jokin seuraavista harjoituksista ja suorita 4 sarjaa 6-8 toistoa.

• Tangon rivit (käden tai käsin)
• Pendlay-rivi
• 1-käsivarsi käsiraudalla

3. Ylävartalon pystysuora työntö

Valitse jokin seuraavista harjoituksista ja tee 3-4 sarjaa 6-8 toistoa.

• Vangen olkapään puristin
• Käsipaino olkapuristin
• Arnold-puristin

4. Ylävartalon pystysuora vetäminen

Valitse jokin seuraavista harjoituksista ja tee 3-4 sarjaa 6-8 toistoa.

• Painotetut leuat ylös
• Painotetut vedä ylös
• Lat vetää alas

5. Triceps

Valitse yksi seuraavista harjoituksista ja suorita 2-3 sarjaa 8-10 toistoa

• Triceps-pidennykset (käsipaino tai tanko)
• Yläpuolinen jatke (käsipaino, tanko tai kaapeli)
• Triceps työnnä alas (kaikki muunnelmat)

6. Hauis

Valitse jokin seuraavista harjoituksista ja suorita 2-3 sarjaa 8-10 toistoa.

• Vangon kiharat (suora tai EZ-palkki)
• Käsipainon kiharat
• Kallistavat käsipainon kiharat
• Vasaran kiharat
• Zottman kiharat

Päivä 2: Alavartalo

1. Kyykkyvaihtelu

Valitse yksi seuraavista harjoituksista ja suorita 4 sarjaa 4-6 toistoa.

• Takakyykky (tavallinen palkki, turvakyppipalkki)
• Etu kyykky
• Laatikko kyykky (tavallinen tanko, turvatuki)

2. Polven taipumisen dominoiva

Valitse yksi seuraavista harjoituksista ja suorita 3-4 sarjaa 8-10 toistoa.

• Keuhkot (kaikki muunnelmat)
• Tehostaminen
• Bulgarian jaettu kyykky
• Jalkaprässi

3. Lonkan pidennyksen hallitseva

Valitse jokin seuraavista harjoituksista ja suorita 3-4 sarjaa 8-10 toistoa

• Romanian vetäytymät
• Suorat jalkojen vetäytymät
• 45 asteen hyperextension
• käänteiset hyperextensionit
• vetokourut
• lonkan työntövoima (kaikki muunnelmat)
• glute kinkku nostaa
• hyvää huomenta

4. Vasikat

Valitse yksi seuraavista harjoituksista ja suorita 2-3 sarjaa 8-10 toistoa

• Seisova vasikan korotus
• Istuva vasikan korotus

5. Abs

Valitse yksi seuraavista harjoituksista ja suorita 2-3 sarjaa 8-10 toistoa

• Kaapelimurtumat
• (roikkuvat) jalkojen korotukset
• Painotetut sveitsiläiset pallomurtumat

Päivä 3: Ylävartalo

1. Ylävartalon pystysuora työntö

Valitse jokin seuraavista harjoituksista ja suorita 4 sarjaa 4-6 toistoa

• Vangen olkapuristin
• Käsipainolevy
• Arnold-painike

2. Ylävartalon pystysuora veto

Valitse jokin seuraavista harjoituksista ja suorita 4 sarjaa 4-6 toistoa

• Painotetut leuat ylös
• Painotetut vedot
• Leveä alasveto (kaikki muunnelmat)

3. Ylävartalon vaakasuora työntö

Valitse jokin seuraavista harjoituksista ja tee 3-4 sarjaa 6-8 toistoa

• Penkkipunnerrus
• Kalteva penkkipunnerrus
• Rinnakkaiset tankoputket
• Sulje tartuntapenkkipunnerrus
• Käsipainopenkkipunnerrus
• Käsipainon kalteva penkkipuristin
• Koneen rintapuristin

4.Ylävartalon vaakasuora vetäminen

Valitse jokin seuraavista harjoituksista ja suorita 3-4 sarjaa 6-8 toistoa

• tangorivit (kädessä tai kädessä)
• Pendlay-rivi
• 1-käden käsipainorivi
• Kaapelirivi
• Konerivi

5. Triceps

Valitse yksi seuraavista harjoituksista ja suorita 2-3 sarjaa 8-10 toistoa

• Triceps-pidennykset (käsipaino tai tanko)
• Yläpuolinen jatke (käsipaino, tanko tai kaapeli)
• Triceps työnnä alas (kaikki muunnelmat)

6. Hauis

Valitse jokin seuraavista harjoituksista ja suorita 2-3 sarjaa 8-10 toistoa

• tangon kiharat (suorat tai EZ-palkit)
• Käsipainon kiharat
• Kallistuvat käsipainojen käpristymät
• Vasaran kiharat
• Zottman-kiharat

Päivä 4: Alavartalo

1. Deadlift-muunnelma

Valitse yksi seuraavista harjoituksista ja suorita 4 sarjaa 4-6 toistoa

• Perinteinen deadlift
• Sumo deadlift
• Trap bar deadlift
• Teline vetää
• Deficit deadlift

2. Polven taipumisen hallitseva

Valitse yksi seuraavista harjoituksista ja suorita 3 sarjaa 8-10 toistoa

• Keuhkot (kaikki muunnelmat)
• Vaiheet
• Bulgarian jaettu kyykky
• Jalkapuristus

3. Lonkan pidennyksen hallitseva

Valitse jokin seuraavista harjoituksista ja suorita 3 sarjaa 8-10 toistoa

• Romanian umpikuja / suorien jalkojen vetäytyminen
• 45- asteen hyperextension
• käänteiset ylilaajennukset
• läpivientit
• lonkan työntövoima (kaikki muunnelmat)
• glute-kinkku nostaa
• Hyvää huomenta

4. Vasikat

Valitse yksi seuraavista harjoituksista ja suorita 3 sarjaa 8-10 toistoa \

• Seisova vasikan korotus
• Istuva vasikan korotus

5. Abs

Valitse yksi seuraavista harjoituksista ja suorita 3 sarjaa 8-10 toistoa

• Kaapelimurtumat
• Roikkuvat jalkojen korotukset
• Painotetut sveitsiläiset pallomurtumat

4 päivän ylempi / alempi jakoesimerkki

Seuraavassa kuvataan, miten rutiini voi näyttää yllä olevan mallin perusteella.

Päivä 1: Ylempi runko

1. Penkkipunnerrus 4 x 4-6
2. 1-käden käsipainorivi 4 x 6-8 käsivartta kohden
3. Istuva käsipainon yläpuristin 3 x 6-8
4. Kädensijan kädensija vetää alas 3 x 6-8
5. Valehtyvän käsipainon ojentaja 3 x 8-10
6. Sangan käpristyminen 3 x 8-10

Päivä 2: Alavartalo

1. Selkä kyykky 4 x 4-6
2. Jalkapuristus 3 x 6-8
3. Jäykkä jalkojen nosto 3 x 6-8
4. Seisova vasikka nostaa 3 x 8-10
5. Kaapelimurtumia 3 x 8-10

Päivä 3: Ylävartalo

1. Sangan yläpuristin 4 x 4-6
2. Painotettu leuka ylös 4 x 4-6
3. Käsipainon kalteva penkkipunnerrus 3 x 6-8
4. Kaapelirivi 3 x 6-8
5. Triceps työnnä alas 3 x 8- 10
6. Käsipainon kallistuma 3 x 8-10

Päivä 4: Alavartalo

1. Tavanomainen kuollut hissi 4 x 4-6
2. Käsipainot 3 x 6-8
3. Painonastan työntövoima 3 x 8-10
4. Istuva vasikka kasvattaa 3 x 8-10
5. Riippuva jalka nostaa 3 x 8-10

Huomaa: ”4 x 4-6” tarkoittaa 4 sarjaa 4-6 toistoa.

Mallista löydät 4–6 toistoa kuvatut edustajat. Tämä tarkoittaa, että valitset painon, jonka avulla voit tehdä vähintään neljä, mutta enintään kuutta toistoa.

Jos voit tehdä enemmän kuin kuusi toistoa, lisää seuraavan sarjan painoa.

Jos et pysty tekemään vähintään 4 toistoa, pudota seuraavan sarjan (tai harjoituksen) paino, jotta voit tehdä 4-6 toistoa.

Ota lepoaikoina 2-3 minuuttia välillä 4-6 ja 6-8 toistosarjaa ja 1,5-2 minuuttia sarjaan 8-10 toistosarjan välillä.

3 päivän ylempi / alempi jaettu muunnelma

Saan sen …

Kaikki eivät voi treenata neljä päivää viikossa.

Ehkä sinulla ei ole tarpeeksi aikaa, koska sinulla on paskaa kuin lapsilla, tai olet toimitusjohtaja jos strippari kiristää Fortune 100 -yrityksen.

Tai ehkä 4 päivää on yksinkertaisesti liikaa palautumisen näkökulmasta.

Tai ehkä olet vain laiska vittu, mikä on täysin hieno.

Mistä tahansa syystä, näytän sinulle, miten voit sovittaa harjoittelusi niin, että se sopii elämäänne.

Kolmen päivän ylempi / alempi vaihtelu

Tässä ovat easies tapa muuttaa 4 päivän ylempi / alempi jako 3 päivän muunnelmaksi.

Käytä samaa mallia kuin 4 päivän jako – kaksi ylemmän ja kaksi alavartalon harjoitusta.

Tee ensimmäiset 3 harjoittelua viikolla 1.

Seuraavalla viikolla jatkat vain siitä, mihin jäit.

Periaatteessa vain vaihtaminen neljän harjoituksen välillä.

Olemme jo käsitelleet tätä muunnosta hieman tämän artikkelin alussa.Mutta miltä se näyttää:

Viikko 1

• Maanantai: Ylävartalo 1
• Tiistai: Pois
• Keskiviikko: Alavartalo 1
• Torstai: Pois
• Perjantai: Ylävartalo 2
• Lauantai: Pois
• Sunnuntai: Pois

Viikko 2

• Maanantai: Alavartalo 2
• Tiistai: Pois
• Keskiviikko: Ylävartalo 1
• Torstai: Pois
• Perjantai: Alavartalo 1
• Lauantai: Pois
• Sunnuntai: Pois

Ja jatka …

Tässä on esimerkki kolmen päivän harjoittelurutiinista, joka perustuu yllä olevaan malliin.

Viikko 1 – maanantai: Ylävartalo

1. Kallistus penkkipunnerrus 4 x 4-6
2. Sangkarivi 4 x 6-8
3. Arnold-puristin 3 x 6-8
4. Painotettu leuka ylös 3 x 6-8
5. Triceps-pään jatko yläpuolella (käsipaino) 3 x 8-10
6. barbell curl 3 x 8-10

Viikko 1 – keskiviikko: Alavartalo

1. Kyykky edessä 4 x 4
2. Käsipainot 3 x 6
3. 45 asteen liiallinen ylijännitys 3 x 6-8
4. Istuva vasikan korotus 3 x 8-10
5. Hang jalka nostaa 3 x 8-10

Viikko 1 – perjantai: Ylävartalo

1. Sangan yläpuristin 4 x 4-6
2. Painotettu ylösveto 4 x 4-6
3. Käsipainopenkkipunnerrus 3 x 6-8
4. 1-käden käsipainorivi 3 x 6-8 käsivartta kohti
5. Valehteleva ojentaja (käsipaino) 3 x 8-10
6. Hammer curl 3 x 8-10

Viikko 2 – maanantai: Alavartalo

1. Tavanomainen vetäytyminen 4 x 4-6
2. Käsipaino nousee ylös 3 x 6-8
3. Glute-kinkun kohotus (tai jalan käpristyminen) 3 x 8-10
4. Vasikan seisominen 3 x 8-10
5. Kaapelin murtuma 3 x 8-10

Jne…

Toinen kolmen päivän vaihtelu on ylempi / alempi / ylempi jako.

Teet kaksi ylävartaloharjoitusta viikossa ja vain yhden alavartaloharjoituksen.

Näin …

• Maanantai: Ylävartalo
• Tiistai: Pois
• Keskiviikko: Alavartalo
• Torstai: Pois
• Perjantai: Ylävartalo
• lauantai: pois
• sunnuntai: pois

Tämä asetus on hyvä nostimille, jotka haluavat / tarvitsevat harjoittella jalkojaan harvemmin . Kuten silloin, kun heillä on jo hyvin tai jopa liian kehittyneet jalat, ja haluavat vain säilyttää jalkojensa koon.

Ylä / ala / yläosa on myös hyvä vaihtoehto jalkoja käyttäville urheilijoille intensiivisesti urheilussaan.

Heille alavartalon harjoittelu kahdesti viikossa tai jopa useammin voi olla liikaa. Varsinkin kilpailukauden aikana.

Jos päätät treenata jalkoja vain kerran viikossa yllä olevan mallin avulla, vaihda alavartaloharjoittelun 1 ja 2 välillä.

Joten aloitat yhden viikon kyykky vaihtelu (alavartalon harjoitus 1). Toinen viikko deadlift-vaihtelulla (alavartaloharjoitus 2).

2 päivän ylä- / alajako?

Mikä tahansa syy treenata vain kahdesti viikossa, voit et edisty optimaalisesti.

Itse asiassa et todennäköisesti rakenna lihaksia etkä saa paljon voimaa, varsinkin jos olet aloittelijan vaiheen ulkopuolella.

Harjoittelumäärä on aivan liian matala.

Mutta viimeisenä keinona kahden päivän jakso voi toimia hyvin voimisteen tai yleisen kuntotason ylläpitämiseksi.

Näin se asetetaan:

viikko 1

• maanantai: ylävartalo 1
• tiistai: pois
• keskiviikko: pois
• torstai: Alavartalo 1
• Perjantai: Pois
• Lauantai: Pois
• Sunnuntai: Pois

Viikko 2

• maanantai: ylävartalo 2
• tiistai: pois
• keskiviikko: pois
• torstai: alavartalo 2
• Perjantai: Pois
• Lauantai: Pois
• Sunnuntai: Pois

Ja toista…

Viikko 1 – Maanantai: Ylä runko

1. Kallistuspenkkipunnerrus 4 x 4-6
2. Painorivi 4 x 6-8
3. Arnold paina 3 x 6-8
4. Painotettu leuka ylös 3 x 6-8
5. Triceps jatke (käsipaino) 3 x 8-10
6. barbell curl 3 x 8-10

Viikko 1 – torstai: Alavartalo

1. Etu kyykky 4 x 4
2. Käsipainot 3 x 6
3. 45 asteen hyperextension 3 x 6-8
4. Istuva vasikka kasvattaa 3 x 8-10
5. Riippuva jalka nostaa 3 x 8-10

Mikä on viimeinen sana ylä- / alaosassa?

Kuntoteollisuus voi olla ajoittain hämmentävää .

Valittavissa on niin monta erilaista harjoitusjakoa, että se johtaa usein ohjelman hyppäämiseen tai pahempaa, henkisesti masturboivaan koko päivän ajan täydellisen harjoittelun suhteen ja tekemättä mitään.

Jos etsit todistettua mutta yksinkertaista harjoitusjakoa kuntosi siirtämiseksi seuraavalle tasolle, ylä- / alavartalon jako on loistava vaihtoehto.

Yllä olevan mallin avulla voit luoda oman harjoitusrutiini on yksinkertaisempi kuin koskaan.

Yhdistä se a ei-julma ruokavalio, ja sinulla on hyvät matkat laskeutua urospuolisen kuntosopimuksen kanssa (ehkä… todennäköisesti ei).

Jos tarvitset apua ruokavalion asettamisessa, tutustu vaiheeseen- Superhero Shredding 2.0 -kurssi.

Se vie kaikki arvauksesi ja opettaa sinulle, miten rakentaa laiha, päätä kääntävä fysiikka syömällä suosikkiruokasi päivittäin.