Se, mitä nainen syö ja juo raskauden aikana, on hänen lapsensa tärkein ravinnonlähde. Joten asiantuntijat suosittelevat äidille -be -ruokavalion tulisi sisältää erilaisia terveellisiä ruokia ja juomia, jotta vauva tarvitsee tärkeitä ravintoaineita kasvun ja kehityksen kannalta.

Aiheeseen liittyvät raskauden artikkelit WordsSideKick.com:

• Vauvan saaminen: Raskauden vaiheet
• Oletko raskaana? 12 raskauden varhaisia merkkejä
• Olenko raskaana? Kotiraskaustestin tekeminen
• Onko vauva tulossa? 6 synnytyksen merkkiä
• Keskenmeno: Merkit, oireet & Syyt

Raskauden keskeinen ravitsemus

Raskaana oleva nainen tarvitsee enemmän kalsiumia, foolihappoa, rautaa ja proteiineja kuin nainen, joka ei odota, American Synnytyslääkäreiden ja gynekologien akatemian (ACOG) mukaan. Tästä syystä nämä neljä ravintoaineita ovat tärkeitä.

Foolihappo:

Tunnetaan myös folaattina, kun ravintoaine löytyy elintarvikkeista, foolihappo on B-vitamiini, joka on ratkaisevan tärkeä auttamaan estää syntymävikoja vauvan aivoissa ja selkäytimessä, joita kutsutaan hermoputken vaurioiksi.

Suositeltua määrää foolihappoa voi olla vaikea saada pelkästään ruokavaliosta. tästä syystä March of Dimes, joka on omistettu syntymävikojen ehkäisemiseen, suosittelee, että naiset, jotka yrittävät saada vauvaa, ottavat päivittäisen vitamiinilisän, joka sisältää 400 mikrogrammaa foolihappoa päivässä vähintään kuukauden ajan ennen raskautta. neuvoo naisia lisäämään foolihapon määrä 600 mikrogrammaan päivässä, joka on tavallisesti päivittäistä synnytystä edeltävässä vitamiinissa.

Ruokalähteet: lehtivihannekset, väkevöidyt tai rikastetut viljat, leivät ja pastat, pavut , sitrushedelmät.

Kalsium:

Tätä mineraalia käytetään vauvan rakentamiseen luut ja hampaat. Jos raskaana oleva nainen ei kuluta tarpeeksi kalsiumia, mineraali otetaan äidin varastoista luihin ja annetaan vauvalle vastaamaan raskauden ylimääräisiin vaatimuksiin Ravitsemus- ja dietetikkiakatemian mukaan. Monet maitotuotteet ovat vahvistettu myös D-vitamiinilla, toisella ravintoaineella, joka toimii kalsiumin kanssa kehittäen vauvan luita ja hampaita.

19-vuotiaat ja sitä vanhemmat raskaana olevat naiset tarvitsevat 1000 milligrammaa kalsiumia päivässä; raskaana olevat 14–18-vuotiaat teini-ikäiset tarvitsevat 1300 milligrammaa päivässä ACOG: n mukaan.

Rauta:

Raskaana olevat naiset tarvitsevat 27 milligrammaa rautaa päivässä, mikä on kaksinkertainen määrä naisille, jotka eivät odota, ACOG: n mukaan. Mineraalia tarvitaan lisää, jotta verestä saadaan enemmän happea. Liian vähän rautaa raskauden aikana voi johtaa anemiaan, tilaan, joka johtaa väsymykseen ja lisääntyneeseen infektioriskiin.

Raudan imeytymisen lisäämiseksi lisää hyvä C-vitamiinilähde samaan ateriaan syödessäsi rikkaita ruokia, ACOG suosittelee. Ota esimerkiksi lasillinen appelsiinimehua aamiaisella raudalla vahvistetulla viljalla.

Ruokalähteet: liha, siipikarja, kala, kuivatut pavut ja herneet, raudalla vahvistettu vilja.

Proteiini:

Lisää proteiineja tarvitaan raskauden aikana, mutta useimmilla naisilla ei ole ongelmia saada riittävästi proteiinipitoisia ruokia ruokavalioonsa, kertoi Ravitsemus- ja dietetikkiakatemian rekisteröimä ravitsemusterapeutti ja synnytystä edeltävä ravintotiedemies Sarah Krieger. Pietarissa, Floridassa. Hän kuvaili proteiinia ”rakennusmateriaaliksi”, koska se auttaa rakentamaan vauvalle tärkeitä elimiä, kuten aivoja ja sydäntä.

Ruokalähteet: liha, siipikarja, kala , kuivatut pavut ja herneet, munat, pähkinät, tofu.

Syötävät elintarvikkeet

Raskauden aikana tavoitteena on syödä ravitsevia ruokia suurimman osan ajasta, Krieger kertoi WordsSideKick.comille. Äitiysrasvan maksimoimiseksi hän ehdottaa seuraavien viiden elintarvikeryhmän korostamista: hedelmät, vihannekset, vähärasvainen proteiini, täysjyvätuotteet ja maitotuotteet.

Kun neuvot raskaana olevat naiset, Krieger suosittelee ds he täyttävät puolet lautasistaan hedelmillä ja vihanneksilla, neljäsosa siitä täysjyvillä ja neljännes siitä vähärasvaisen proteiinin lähteellä, ja että heillä on myös maitotuote jokaisella aterialla.

Hedelmät ja vihannekset:

Raskaana olevien naisten tulisi keskittyä hedelmiin ja vihanneksiin, erityisesti toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana, Krieger sanoi. Saada 5-10 tennispallon kokoista annosta päivittäin, hän sanoi. Nämä värikkäät elintarvikkeet ovat vähän kaloreita ja täynnä kuituja, vitamiineja ja mineraaleja. Rasvaproteiini:

Raskaana olevien naisten tulisi sisällyttää hyvät proteiinilähteet joka ateriaan tukemaan vauvan kasvua, Krieger Proteiinipitoisia ruokia ovat liha, siipikarja, kala, munat, pavut, tofu, juusto, maito, pähkinät ja siemenet.

Täysjyvätuotteet:

Nämä elintarvikkeet ovat tärkeä energialähde ruokavaliossa, ja ne tarjoavat myös kuitua, rautaa ja B-vitamiineja. Ainakin puolet raskaana olevan naisen hiilihydraattivalinnoista tulisi päivittäin olla peräisin täysjyvätuotteista, kuten kaurapuuro, täysjyväpasta tai leivät ja ruskea riisi, Krieger sanoi.

Meijeri:

Tavoitteena 3-4 annosta maitotuotteita päivässä, Krieger ehdotti. Maitotuotteet, kuten maito, jogurtti ja juusto, ovat hyviä kalsiumin, proteiinin ja D-vitamiini.

Terveellisen ruokavalion lisäksi raskaana olevien naisten on myös otettava päivittäinen synnytystä edeltävä vitamiini saadakseen joitain ravinteita, joita on vaikea saada pelkästään elintarvikkeista, kuten foolihappoa ja rautaa, mukaan ACOG: lle.

Naisille, jotka käyttävät pureskeltavia synnytystä edeltäviä vitamiineja, Krieger suositteli tarkistamaan tuotemerkinnät, koska pureskeltavissa olevissa tuotteissa ei ehkä ole riittävästi rautapitoisuutta.

Yksityiskohtaiset tiedot terveellisten ruokavalintojen ja aterioihin sisällytettävät määrät löytyvät myös USDA: n choosemyplate.gov raskausosiosta.

Rajoitettavat elintarvikkeet

Kofeiini:

Kuluttaa alle 200 mg kofeiinia päivässä, joka on yhden 12 unssin kahvikupin määrä, pidetään yleensä turvallisena raskauden aikana vuoden 2010 ACOG-valiokunnan lausunnon mukaan, joka vahvistettiin uudelleen vuonna 2013. Valiokunnan mietinnössä todettiin, että kohtuullinen kofeiinin kulutus raskauden aikana ei näytä vaikuttavan keskenmeno tai ennenaikainen synnytys.

Kala:

Kala on hyvä vähärasvaisen proteiinin lähde, ja jotkut kalat, mukaan lukien lohi ja sardiinit, sisältävät myös omega-3-rasvahappoja, terveellistä rasvaa, joka on hyvä Raskaana olevien naisten on turvallista syödä 8-12 unssia keitettyä kalaa ja äyriäisiä viikossa ACOG: n mukaan. Heidän tulisi kuitenkin rajoittaa valkotonnikalaa tai ”valkoista” tonnikalaa, jossa on paljon elohopeaa, korkeintaan ACOG: n mukaan 6 unssia viikossa. Elohopea on metalli, joka voi olla haitallista vauvan kehittyville aivoille. Kevyessä tonnikalasäilykkeessä on vähemmän elohopeaa kuin valkotonnikalan ”valkoista” tonnikalaa, ja sitä on turvallisempaa syödä raskauden aikana.

Vältettävät elintarvikkeet

Alkoholi:

Vältä alkoholia raskauden aikana, Krieger neuvoi. Äidin veressä oleva alkoholi voi kulkeutua suoraan vauvalle napanuoran kautta. Raskaan alkoholin käyttö raskauden aikana on yhdistetty sikiön alkoholispektrihäiriöihin, ryhmään sairauksia, joihin voi sisältyä fyysisiä ongelmia sekä oppimis- ja käyttäytymisvaikeuksia. vauvoilla ja lapsilla, tautien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskuksen (CDC) mukaan.

Kalat, joissa on paljon elohopeaa:

Merenelävät, kuten miekkakala, hai, makrilli, marliini , appelsiinihupparilla ja tilefishillä on korkea metyylielohopean määrä Ravitsemus- ja dietetikkiakatemian mukaan, ja niitä tulisi välttää raskauden aikana. Metyylihopea on myrkyllinen kemikaali, joka voi kulkeutua istukan läpi ja voi olla haitallista syntymättömälle lapselle ” s kehittää aivoja, munuaisia ja hermostoa.

Pastöroimaton ruoka:

USDA: n mukaan raskaana olevilla naisilla on suuri riski sairastua kahdesta erityyppisestä ruokamyrkytys: Listeria-bakteerien aiheuttama listerioosi ja toksoplasmoosi, loisen aiheuttama infektio.

CDC: n mukaan Listeria-infektio voi aiheuttaa keskenmenon, synnytyksen, ennenaikaisen synnytyksen ja sairauden tai kuoleman vastasyntyneillä. Listerioosin välttämiseksi USDA suosittelee seuraavien elintarvikkeiden välttämistä raskauden aikana:

• Pastöroimaton (raaka) maito ja siitä valmistetut elintarvikkeet, kuten feta, Brie, Camembert, sinihomejuustot, queso blanco ja queso-fresko. Pastörointiin kuuluu tuotteen lämmittäminen korkealle lämpötilalle haitallisten bakteerien tappamiseksi.
• Hot dogit, lounaslihaa ja leikkeleitä, ellei niitä kuumenneta kuumaksi ennen syömistä bakteerien tappamiseksi.
• Kaupasta ostetut delisalaatit, kuten kinkkusalaatti, kanasalaatti, tonnikalasalaatti ja äyriäissalaatti.
• Pastöroimattomat jäähdytetyt lihalevitteet tai tahnat.

Raaka liha:

A äiti voi siirtää Toxoplasma-infektion vauvalleen, mikä voi aiheuttaa sokeuden ja henkisen vamman kaltaisia ongelmia myöhemmin elämässä, CDC raportoi. Toksoplasmoosin estämiseksi USDA suosittelee seuraavien elintarvikkeiden välttämistä raskauden aikana:

• Harvinainen, raaka tai vajaakypsennetty liha ja siipikarja.
• Raakakalat, kuten sushi, sashimi, cevichit ja carpaccio.
• Raaka ja alikypsennetyt äyriäiset, kuten simpukat, simpukat, osterit ja kampasimpukat.

Jotkut elintarvikkeet voivat lisätä raskaana olevan naisen riskiä muun tyyppisiin ruokamyrkytyksiin, mukaan lukien salmonellan ja E. coli -bakteerien aiheuttamat sairaudet. Foodsafety.gov listaa nämä elintarvikkeet, joita on vältettävä raskauden aikana ja miksi ne ovat uhka:

• Raakamunat tai alikypsennetyt munat, kuten pehmeästi keitetyt, vuotavat tai paistetut munat.
• Ruuat, jotka sisältävät vajaakypsytettyjä kananmunia, kuten raakaa keksejä tai kakkutaikina, tiramisua, suklaamoussea, kotitekoista jäätelöä, kotitekoista munasiklaa, Hollandaise-kastiketta.
• Raakoja tai kypsentämättömiä ituja, kuten sinimailasen, apilan.
• Pastöroimaton mehu tai siideri.

Raskauden ruokavalion väärinkäsitykset

Aamupahoinvointi:

Kun tuleva äiti kokee aamupahoinvointia, suurin virhe, jonka hän voi tehdä, on ajatella, että jos hän ei syö, hän ”tuntuu paremmalta”, Krieger sanoi.

Aamupahoinvoinnin tarkkoja syitä ei tiedetä, mutta Mayo Clinicin mukaan se voi johtua hormonaalisista muutoksista tai alhaisemmasta verensokerista. Tämä yleinen valitus voi aiheuttaa pahoinvointia ja oksentelua joillakin naisilla, erityisesti raskauden kolmen ensimmäisen kuukauden aikana.

Ja ”se” ei todellakaan tapahdu vain aamulla ”, Krieger sanoi.” Se ”on milloin tahansa päivästä.” Aamupahoinvoinnin helpottamiseksi on parempi syödä pieniä määriä ruokia, joilla ei ole hajua, koska hajut voivat myös järkyttää vatsaa, hän ehdotti.

Ruokahalut:

Naisilla on yleistä äkillinen halu tai voimakas inhoaminen ruokaa raskauden aikana. Jotkut yleiset halut ovat makeisia, suolaisia ruokia, punaista lihaa tai nesteitä, Krieger sanoi. Himo on usein kehon tapa sanoa, että se tarvitsee tiettyä ravintoainetta, kuten enemmän proteiinia tai muita nesteitä janon sammuttamiseksi, eikä tiettyä ruokaa, hän sanoi.

Syöminen kahdelle:

Kun ihmiset sanovat, että raskaana oleva nainen syö ”kahdelle”, se ei tarkoita, että hänen on kulutettava kaksinkertainen määrä ruokaa tai kaksinkertainen hänen kalorit.

”Nainen ei syö kahdelle ensimmäisen kolmanneksen aikana”, Krieger sanoi. Kolmen ensimmäisen kuukauden aikana Krieger kertoo naisille, että heidän kalorimääränsä ovat periaatteessa samat kuin ennen raskautta. Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana suositeltu painonnousu on 1–4 kiloa kolmen kuukauden jakson aikana.

Krieger neuvoo raskaana olevia naisia yleensä lisäämään 200 kaloria tavalliseen ruokavalioonsa toisen raskauskolmanneksen aikana ja lisää 300 kaloria kolmannen kolmanneksen aikana, kun vauva kasvaa nopeasti.

Painonnousu raskauden aikana

”Raskauden painonnousulla on usein suhde ja virtaus yhdeksän kuukauden aikana”, Krieger sanoi. Raskauden painon mittaaminen on vaikeaa, hän sanoi ja lisäsi, että asteikko ei paljasta, menevätkö kilot naisen rasvaan, vauvan painoon vai nesteiden nousuun.

Raskauden painonnousun suhteen Krieger neuvoo tulevia äitejä tarkastelemaan suurta kuvaa: Keskity säännöllisten synnytystä edeltävien tarkastusten aikana tosiasia, että vauva kasvaa normaalisti sen sijaan, että huolehtaisi luvusta asteikolla.

Raskauden aikana päivässä tarvittavien kaloreiden kokonaismäärä riippuu naisen pituudesta, painosta ennen raskautta ja aktiivisuudesta päivittäin. Alipainoiset naiset tarvitsevat enemmän kaloreita raskauden aikana; ylipainoiset ja liikalihavat naiset tarvitsevat vähemmän niitä.

Lääketieteen instituutin (IOM) ohjeet kokonaiseen painonnousuun pitkäaikaisen raskauden aikana suosittelevat seuraavaa: div>

Painonnousunopeus

IOM: n ohjeiden mukaan raskaana olevien naisten painonnousu on 1–4,5 paunaa (0,45–2 kg) ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana Ohjeissa suositellaan, että alipainoisilla ja normaalipainoisilla naisilla on keskimäärin noin yksi kilo joka viikko raskauden toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana ja että ylipainoiset ja liikalihavat naiset painavat noin puoli kiloa viikossa toisen ja kolmannen raskauskolmanneksen aikana. Raskaus.

Kaksoset

IOM: n ohjeet raskauden painonnoususta, kun naisella on kaksosia, ovat seuraavasti:

Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi eikä sitä ole tarkoitettu tarjoamaan lääketieteellistä neuvontaa.

Lisäresurssit

• Lääketieteen instituutilla on BMI-laskin, joka auttaa raskaana olevia naisia selvittämään oikean painonnousun.
• Etsi vastauksia usein kysyttyihin kysymyksiin ravitsemuksesta raskauden aikana American College of Synnytyslääkärit ja gynekologit.