Rauta on yksi tärkeimmistä mineraaleista kehon moitteettoman toiminnan, kehityksen ja kasvun kannalta. Sillä on tärkeä rooli punasoluissa olevan hemoglobiinin ja lihaksissa olevan myoglobiinin tuotannossa, proteiini, joka on vastuussa hapen kuljettamisesta eri elimiin veren kautta sekä osallistuminen tuotantoprosesseihin hormoneihin ja sidekudosten muodostuminen.

Alhainen rautapitoisuus pitkään voi johtaa raudanpuuteanemiaan, jolle ovat tyypillisiä heikkous ja energian puute, hengenahdistus, huimaus ja päänsäryt sekä paino menetys ja että jos sitä ei hoideta asianmukaisesti, voi vaarantaa terveytesi.

Suurimmalla osalla normaalisti kulutetuista elintarvikkeista on rautaa, eli tätä mineraalia on läsnä monissa kasvi- ja eläinperäisissä tuotteissa alkuperää. Tuotetyypistä riippuen on kuitenkin kahta tyyppiä tätä mineraalia, jota ihmiskeho ei ime yhtä paljon. Hemirautaa on lihoissa ja eläinperäisissä tuotteissa, ja neljäsosa siitä imeytyy; Vaikka ei-hemirautaa, jota vihannekset sisältävät, voidaan käyttää vain 10 prosenttia.

On tärkeää kuitenkin tietää, missä elintarvikkeissa on suuria määriä rautaa. aineet, kuten C-vitamiini ja jotkut hapot, jotka auttavat imemään ja hyödyntämään tätä mineraalia paremmin ja joilla on erittäin tärkeä rooli muiden alkuaineiden aineenvaihduntaprosesseissa. Monipuolisesta ja tasapainoisesta ruokavaliosta, kuten Välimeren alueelta, voit saada elintarvikkeita, jotka vastaavat raudan ja muiden aineiden tarpeita, sekä tuotteita, jotka edistävät sen imeytymistä ja ovat hyödyllisiä myös terveydelle. Rautaa sisältävät elintarvikkeet ovat:

eläinperäiset elintarvikkeet

On monia eläinperäisiä tuotteita, joissa on paljon rautaa. Lisäksi keho pystyy imemään sitä paremmin hemirautana. Joidenkin hemirautapitoisten elintarvikkeiden liiallisella kulutuksella voi kuitenkin olla kielteinen vaikutus kehoon, joten sen nauttiminen on aina suositeltavaa monipuolisessa ruokavaliossa.

Kala ja äyriäiset

• Simpukat, simpukat ja simpukat: Nilviäiset ovat erittäin tärkeä raudan lähde. Niiden sisältämä määrä on 24 mg / 100 grammaa.
• Simpukat: Simpukoiden toimittama rautamäärä on 4,5 mg / 100 grammaa.
• Sardiinit: Sardiinit ovat myös tämän mineraalin lähde ja tarjoavat 3,2 mg / 100 grammaa.
• Katkaravut ja katkaravut: Vaikka ne sisältävät rautaa (1,9 mg), on tarpeen hallita sen kulutusta, jotta ei nosteta virtsahappopitoisuudet.

Liha

• Maksa: Onko sianliha tai naudanliha, sen lisäksi, että se on tärkeä raudan lähde (8 mg), se sisältää myös foolihappo ja B12-vitamiini, jotka ovat välttämättömiä verisolujen muodostumiselle.
• Pensas ja viiriäiset: Nämä linnut antavat 7,7 mg / 100 grammaa.
• Munuaiset: Ne ovat myös runsaasti hemirautaa (5,7 mg).
• Naudanliha: Raudan määrä naudanlihassa Se on suurempi kuin valkoisen lihan, koska se sisältää 2,5 mg / 100 g, kun taas kana on 1,2 mg, vaikka tämä viimeinen Kateenkorva on myös kaliumin ja fosforin lähde.
• Sianliha: Siinä ei ole yhtä paljon tätä mineraalia kuin muissa lihoissa (1,5 mg), mutta se sisältää myös natriumia, kaliumia, fosforia ja sinkkiä .

Munat

Munien rautamäärä on keskittynyt pääasiassa keltuaisiin. Kaksi kananmunaa antaa noin 2,2 mg / 100 grammaa.

Kasviperäiset elintarvikkeet

Vaikka kasviperäisissä elintarvikkeissa olevaa rautaa on vaikea imeä, nämä tuotteet sisältävät muita aineita ja alkuaineita jotka ovat välttämättömiä kehon moitteettomalle toiminnalle. Siksi on suositeltavaa käyttää runsaasti C-vitamiinia sisältäviä tuotteita, kuten sitrushedelmiä, jotka parantavat tämän mineraalin imeytymistä.

Vihannekset ja palkokasvit

• Pinaatti: Ne sisältävät 4 mg rautaa 100 grammaa kohden. Lisäksi niissä on runsaasti A-vitamiinia ja tärkeä kuidunlähde, joten niiden kulutus auttaa estämään ummetusta.
• Sveitsiläinen chard: Ne ovat raudan (3,1 mg) ja myös foolihapon lähde. happo.
• Pavut: Ne ovat tämän mineraalin rikkaimpia palkokasveja (8,5 mg). Ne sisältävät myös vitamiineja, kuten B1-vitamiinia tai niasiinia, ja muita mineraaleja, kuten mangaania, kuparia, kalsiumia ja fosforia.
• Linssit: Raudan (7,1 mg) lisäksi niillä on hyvin vähän rasvaa, samalla kun se sisältää runsaasti kuituja ja hiilihydraatteja, mikä tuottaa kylläisyyden tunteen.
• kikherneet ja pavut: Niissä on runsaasti hiilihydraatteja, jotka auttavat luomaan energiaa, sekä kuituja ja proteiineja, joita tarvitaan terveelliseen ruoansulatuskanavaan. Niiden sisältämä rautamäärä on 6,7 mg / 100 grammaa.

Pähkinät

• Pistaasipähkinät: Kuivatut hedelmät sisältävät eniten rautaa (7,3 mg). Lisäksi se sisältää paljon kuitua ja energiaa.
• Mantelit ja hasselpähkinät: Sen lisäksi, että ne sisältävät merkittävän määrän tätä mineraalia (4,2 mg), niissä on myös paljon proteiineja ja monimutkaisia hiilihydraatteja.
• Pähkinät, kotletit ja taatelit: Ne sisältävät vähemmän rautaa kuin muut pähkinät (noin 2 mg / 100 g).

Vilja