Miksi suklaamaito on hyvä liikunnan jälkeinen palautusjuoma? Yli 20 tutkimusta tukee vähärasvaisen suklaamaidon korkealaatuisen proteiinin ja ravintoaineiden hyödyntämistä. Kuinka tankkaat raskaan liikunnan jälkeen, voi olla merkitystä siinä, kuinka hyvin suoritat seuraavan harjoittelun aikana – siksi urheilijat tarttuvat suklaamaitoon toipumiseen. Lue tiede vähärasvaisesta suklaamaidosta palautumista varten täältä.

Suklaamaitotreeni

Urheilijat juovat vähärasvaista suklaamaitoa harjoittelun jälkeen, koska se auttaa palauttamaan lihakset nopeasti huippupotentiaaliinsa ja täydentämään mitä keho menettää raskaan liikunnan aikana – mukaan lukien hiki menetetyt nesteet, tärkeät ravintoaineet ja elektrolyytit (kalsium, kalium, natrium ja magnesium). Vähärasvainen suklaamaito sisältää oikean määrän hiilihydraatteja ja proteiineja, joiden on tieteellisesti todistettu auttavan uupuneiden lihasten tankkaamisessa. 1–9

Lue lisää kehosi tankkaamisesta suklaamaitolla harjoituksen jälkeen

suklaamaito Palautumisjuomana

Maidon ja maitoproteiinin on osoitettu auttavan urheilijoita saamaan enemmän lihasmassaa ja menettämään rasvaa verrattuna pelkkää hiilihydraattia sisältävän juoman juomiseen osana säännöllistä harjoittelua ja palautumisrutiinia. 10–12 Terveistä, kouluttamattomista miehistä tehdyssä tutkimuksessa ne, jotka käyttivät rasvatonta maitoa liikunnan jälkeen, saivat enemmän lihaksia ja menettivät enemmän rasvaa 12 viikon harjoitteluohjelman lopussa kuin ne, jotka joivat soijaproteiinijuomaa tai hiilihappoa vain juoma. Kaikilla kolmella juomalla oli sama määrä kaloreita.10

Lue lisää kehosi muokkaamisesta suklaamaitotreenillä

lihastesi uudelleenrakentaminen suklaalla Maito palautusjuomana

Vähärasvainen suklaamaito sisältää 8 grammaa korkealaatuista proteiinia jokaisessa 8 unssin lasissa, mikä auttaa korjaamaan ja jälleenrakentamaan lihaksia rasittavan liikunnan jälkeen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kohteet, jotka harjoittivat kovasti ja joivat säännöllistä tai maustettua maitoa tiukan harjoittelun jälkeen, kokivat vähemmän liikunnan aiheuttamia lihasvaurioita kuin ne, jotka joivat tyypillisiä urheilujuomia tai vettä. 13-15

Eräässä tutkimuksessa kahdeksan kohtalaisesti koulutetun miesjuoksijan harjoituksen jälkeiset lihasbiopsiat osoittivat lisääntynyttä luustolihasproteiinisynteesiä juonut 16 unssia rasvaton suklaamaito verrattuna siihen, kun he joivat vain hiilihydraatteja sisältävää urheilua juoma samalla kaloreilla. Tämä parannus on merkki lihasten kyvystä korjata ja rakentaa uudelleen. 15

Mitkä ovat suklaamaidon edut harjoituksen jälkeen?

Tieteelliset todisteet tukevat sitä, miksi urheilijat voivat tavoittaa vähärasvaisen suklaan maito palautumiseen raskaan liikunnan jälkeen. Joidenkin tutkimusten mukaan vähärasvaisen suklaamaidon juominen harjoittelun jälkeen voi auttaa urheilijoita lisäämään voimaa ja parantamaan harjoitteluaikoja seuraavassa liikuntakierroksessaan myöhemmin samana päivänä verrattuna siihen, kun he juovat hiilihydraattista urheilujuomaa. 16-22 Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa, kun alkuharjoituksen ja toipumisen aikana pyöräilijät pystyivät pyöräilemään 51 prosenttia pidempään toisen harjoittelun jälkeen suklaamaidon juomisen jälkeen harjoittelun jälkeen kuin juomalla hiilihydraattikorva-juomaa samalla kaloreilla. 19

Lisätietoja suorituskykyreunan saamisesta suklaamaitotreenillä

1. Karfonta KE, Lunn WR, Colletto MR, Anderson JM, Rodriguez NR. Suklaamaito parantaa glykogeenin täydennystä kestävyysharjoituksen jälkeen kohtalaisesti koulutetuilla miehillä. Lääketiede & Tiede urheilussa & Liikunta. 2010; 42: S64.
2. Gilson SF, et ai. Suklaamaidon kulutuksen vaikutukset lihasten palautumisen merkkeihin tehostetun jalkapallokoulutuksen aikana. Lääketiede & Tiede urheilussa & Liikunta. 2009; 41: S577.
3. Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Maito tehokkaana harjoituksen jälkeisenä nesteytysjuomana. British Journal of Nutrition. 2007; 98: 173-180.
4. Watson P, Love TD, Maughan RJ, Shirreffs SM. Maidon ja hiilihydraattielektrolyyttijuoman vaikutusten vertailu nestetasapainon ja liikuntakyvyn palauttamiseen kuumassa, kosteassa ympäristössä. European Journal of Applied Physiology. 2008; 104: 633-642.
5. Martin BR, Davis S, Campbell WW, Weaver CM. Liikunta ja kalsiumlisäykset: vaikutukset kalsiumin homeostaasiin urheilussa naisilla. Lääketiede & Tiede urheilussa & Liikunta. 2007; 39: 1481-1486.
6. Sawka MN, Montain SJ. Nesteen ja elektrolyytin lisäys liikunnan lämpöstressiin. American Journal of Clinical Nutrition. 2000; 72: 564S-572S.
7. Klesges RC, Ward KD, Shelton ML, Applegate WB, Cantler ED, Palmieri GM, Harmon K, Davis J.Muut urheilulajien luumineraalipitoisuudet. Vaikutusmekanismit ja interventiovaikutukset. American Medical Association -lehti.1996; 276: 226-230
8. Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, Walsh NP, Oliver SJ, Dolci A, Rodriguez-Sanchez N, Stuart DR. Satunnaistettu tutkimus erilaisten juomien mahdollisuuden vaikuttaa nesteytystilaan: juomien nesteytysindeksin kehitys. American Journal of Clinical Nutrition. 2015; 103: 1-7.
9. Seery S, Jakeman P. Mitattu maidonotto liikunnan ja lämpökuivauksen jälkeen palauttaa koko kehon nettonestetasapainon paremmin kuin hiilihydraatti – elektrolyyttiliuos tai vesi terveillä nuorilla miehet. British Journal of Nutrition. 2016; 1-9.
10. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM. Rasvattoman nestemäisen maidon kulutus vastusharjoituksen jälkeen edistää suurta vähärasvaisen massan kertymistä kuin soijan tai hiilihydraattien kulutus nuorilla aloittelevilla miespainonnostajilla. American Journal of Clinical Nutrition. 2007; 86: 373-381.
11. Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Kehon koostumus ja voiman muutokset naisilla, joilla on maitoa ja vastustuskykyä. Lääketiede & Tiede urheilussa & Liikunta. 2010; 42: 1122-1130.
12. McCleave EL, Ferguson-Stegall L, Ding Z, Doerner PG, Liu Y, Kammer L, Wang B, Wang W, Hwang J, Ivy JL. Aerobisen harjoittelun ja ravintolisien vaikutukset kehon koostumukseen, immuunisoluihin ja tulehdusmerkkeihin. Lääketiede & Tiede urheilussa & Liikunta. 2011; 23: 442.
13. Cockburn E, Hayes PR, Ranskan DN, Stevenson E, St Clair Gibson A.Akuutti maitopohjainen proteiini-CHO-lisäys heikentää liikunnan aiheuttamia lihasvaurioita. Sovellettu fysiologia, ravitsemus & Aineenvaihdunta. 2008; 33: 775-783.
14. Cockburn E, Stevenson E, Hayes PR, Robson-Ansley P, Howatson G, maitopohjaisten hiilihydraatti-proteiinilisäaineiden ajoituksen vaikutus liikunnan aiheuttaman lihaksen vaimennukseen vahingoittaa. Sovellettu fysiologia, ravitsemus ja aineenvaihdunta. 2010; 35: 270-277.
15. Lunn WR, Colletto MR, Karfonta KE, Anderson JM, Pasiakos SM, Ferrando AA, Wolfe RR, Rodriguez NR. Suklaamaidon kulutus kestävyysharjoituksen jälkeen vaikuttaa luurankolihasproteiinin murto-osaan synteettiseen nopeuteen ja solunsisäiseen signalointiin. Lääketiede & Tiede urheilussa & Liikunta. 2010; 42: S48.
16. Lunn WR, Pasiakos SM, Colletto MR, Karfonta KE, Carbone JW, Anderson JM, Rodriguez NR. Suklaamaito & kestävyysharjoittelu: proteiinitasapaino, glykogeeni ja suorituskyky. Lääketiede & Tiede urheilussa & Liikunta. 2012; 44: 682-691.
17. Karp JR, Johnston JD, Tecklenburg S, Mickleborough TD, Fly AD, Stager JM. Suklaamaito harjoituksen jälkeisenä palautumistukena. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2006; 16: 78-91.
18. Thomas K, Morris P, Stevenson E.Suklaamaidon kulutuksen seurauksena parantunut kestävyyskyky verrattuna kahteen kaupallisesti saatavilla olevaan urheilujuomaan. Sovellettu fysiologia, ravitsemus ja aineenvaihdunta. 2009; 34: 78-82.
19. Ferguson-Stegall L, McCleave EL, Ding Z, Doerner PG, Wang B, Liao YH, Kammer L, Liu Y, Hwang J, Dessard BM, Ivy JL. Hiilihydraatti-proteiinilisäys jälkiharjoituksella parantaa myöhempää liikuntaa ja solunsisäistä signalointia proteiinisynteesiin. Journal of Strength and Conditioning Research -lehti. 2011; 25: 1210-1224.
20. Ferguson-Stegall L, McCleave E, Ding Z, Doerner Iii PG, Liu Y, Wang B, Healy M, Kleinert M, Dessard B, Lassiter DG, Kammer L , Ivy JL. Aerobisen liikunnan harjoittelusovelluksia lisätään hiilihydraatti-proteiinilisällä. Journal of Nutrition and Metabolism. 2011. Epub.
21. Stager JM, Brammer CL, Sossong T, Kojima K, Spanbaur D, Grand K, Wright BV. Täydentävä palautumisravinto vaikuttaa uintitulokseen glykogeenia heikentävän harjoituksen jälkeen. Esitetty American College of Sports Medicine, 2014.
22. Potter J, Fuller B.Suklaamaidon tehokkuus kiipeämisen jälkeen. Lehti urheilulääketieteestä ja fyysisestä kunnosta. 2015; 55: 1438-1444.