Sykkeen seuraaminen reaaliajassa on välttämätöntä, jotta voit pitää itsesi vastuullisena . Mutta tiesitkö myös, että se on hyödyllinen indikaattori sydän- ja verisuoniterveydestäsi? Tällöin sykkeen palautuminen tulee esiin.

Olet ehkä kuullut meidän puhuvan sykkeen palautumisesta aiemmin, mutta se on tärkeää riittää selittämään, mikä se on, miksi se on keskeinen mittari ja miten sitä voidaan seurata MYZONE-vyösi avulla.

Mikä on sykkeen palautuminen?

Sykkeen palautuminen viittaa nopeus, jolla sykkeemme laskee harjoituksen jälkeen. Se mitataan yleensä harjoituksen jälkeisessä minuutissa.

Ennen kuin jatkat, selitämme hieman enemmän siitä, mitä sykkeen palautuminen tarkoittaa fysiologisesta näkökulmasta.

Kun aloitamme liikunnan, sympaattinen hermostomme (ajattele ”taistele tai lennä” -tila) aktivoituu ja parasympaattinen hermostomme (ajattele ”levätä ja sulata” -tila) vetäytyy. Tämä lisää sykettä yhdessä muiden liikuntaan liittyvien fysiologisten reaktioiden kanssa, kuten kohonnut verenpaine ja heikentynyt verenkierto ruoansulatuskanavaan.

Kun liikunta lopetetaan, tapahtuu päinvastainen aiheuttaen lasku syke ja kehomme paluu kohti homeostaasia. Hermomme kyvyllä vaihtaa sympaattista ja parasympaattista aktivaatiota voi olla merkittäviä seurauksia terveydellemme, kuten seuraavassa osassa selitetään.

Miksi sykkeen palautuminen on tärkeää?

Tutkimukset ovat osoittaneet, että nopeus, jolla sykkeemme laskee harjoituksen jälkeen, johtuu siitä, kuinka nopeasti hermostomme siirtyy sympaattisesta parasympaattiseen.

Parasympaattisen hermostomme kyky aktivoitua uudelleen on tärkeä indikaattori sydän- ja verisuoniterveydestämme.

Itse asiassa viivästyneen tai heikentyneen parasympaattisen aktivaation on osoitettu lisäävän riskiä kuolleisuus ja jopa äkillinen sydänkuolema. Vuoden 1994 Journal of the American College of Cardiology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että sykkeen palautuminen hidastuu kroonista sydämen vajaatoimintaa sairastavilla potilailla, mutta sitä nopeutetaan hyvin koulutetuilla urheilijoilla.

Sittemmin useissa tutkimuksissa on havaittu, että sykkeen palautuminen ennustaa sydän- ja verisuonitauteja sekä sydän- ja verisuonitautia sekä kaikista syistä johtuvaa kuolleisuutta. Sitä voidaan käyttää myös sydän- ja hengitystoiminnan muutosten seuraamiseen.

Esimerkiksi tämä tutkimus, joka julkaistiin The New England Journal of Medicine -lehdessä, seurasi 2428 aikuista kuuden vuoden ajan. Tutkimuksen päätteeksi tutkijat havaitsivat, että epänormaali sykkeen palautuminen (määritelty tässä tutkimuksessa alle 12 lyöntiä ensimmäisen minuutin aikana liikunnan jälkeen) on vahva ennuste kuoleman riskille.

Jos haluat lisätietoja sykkeen palautumisen tutkimuksesta, tutustu artikkeleihin täällä, täällä ja täällä.

Ennen kuin siirrymme eteenpäin, haluamme tuoda esiin muutamia rajoituksia sykkeen palautumista koskevassa tutkimuksessa. Esimerkiksi palautumisprotokollia ei ole standardoitu kaikissa tutkimuksissa – jotkut tutkimukset sisältävät täydellisen toipumisen istuimessa harjoituksen jälkeen, kun taas toiset sisältävät jäähtymisjakson kevyen liikunnan.

Sikäli kuin voimme havaita, epäsäännöllisen sykkeen palautumiselle ei ole selkeää kriteeriä. Useissa tutkimuksissa, joissa tutkittiin joitain hitaaseen toipumiseen liittyviä terveysriskejä, käytettiin raja-arvoksi enintään 12 lyöntiä.

Odota, tämä tutkimus kuulostaa kauhistuttavalta …

Kyllä, puhuminen äkillisestä kuolemasta, kuolleisuudesta ja taudeista voi olla vaikea käsitellä, emmekä halua sen pelottavan sinua. Tässä on viimeinen rivi (meidän näkökulmastamme):

Ajattele ”terveellistä” ”sopivaa” sydäntä erittäin tehokkaana sydämenä. Se tekee juuri oikean määrän työtä – ei enempää kuin tarvitaan – tarpeettoman stressin välttämiseksi. Mitä nopeammin sykkeemme voi laskea harjoituksen jälkeen, sitä vähemmän stressiä sydämeemme. Koska tarvitsemme sydämemme toimimaan jonkin aikaa (koko elämämme), tehokkaampi sydän on viime kädessä parempi terveydelle ja pitkäikäisyydelle.

Kuinka minun pitäisi käyttää näitä tietoja?

Kuntoalan ammattilaisina tavoitteemme sykkeen palautumisessa on tarjota koulutusta ja auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi. Ottaen huomioon joitain edellä mainittuja tutkimusrajoituksia ja käytäntömme, emme voi tarkastella sykkeesi palautumisen tuloksia ja diagnosoida terveydentiloja.

Itse asiassa sykkeen palautuminen on enemmän prognostista kuin diagnostista (ennustaa mitä voi tapahtua ennemmin kuin tunnistaa sairaus tai häiriö).

Näistä syistä kehotamme sinua seuraamaan palautumissykkeesi ajan mittaan, jotta voit nähdä, parantaako sydän- ja verisuonikuntosi harjoittelun avulla. Nopeampi toipuminen on osoitus parannuksesta.

Suosittelemme myös, että puhut lääkärisi kanssa sydämesi terveydestä.Voit jopa viedä MYZONE-aktiviteettikalenterisi ja itse mitatun sykkeen palautumisen kirjaa lääkärillesi.

Kuinka voin seurata sykkeen palautumista MYZONE-toiminnolla?

Perusmuodossa sykkeen palautumisen seuraaminen on yhtä yksinkertaista tekemällä pieni vähennyslasku:

Sykkeesi (lyönteinä minuutissa) harjoituksen lopussa.

Sykkeesi (lyönteinä minuutissa) minuutin palautumisen jälkeen

=

Sydämesi arvioi palautumista

Testaa palautumistasi ja tallenna nämä kolme numeroa. Pidä kiinni niistä, jotta voit verrata ajan myötä saamiasi arvoja. Muista, että jotta voit seurata palautumistasi luotettavasti ajan mittaan, sinun on luotava sama testi uudelleen samoissa olosuhteissa. Esimerkiksi vakaan tilaharjoituksen jälkeen palautumisen palauttaminen HIIT-istunnon jälkeiseen palautumiseen ei todennäköisesti tarjoa sinulle mielekästä käsitystä parannuksista, koska protokollat ovat niin erilaisia.

Tästä syystä Olemme koonneet pienen palautumisarvion, jonka voit kokeilla millä tahansa sydänlaitteella. Suosittelemme, että teet tämän 6-8 viikon välein, jotta voit seurata edistymistäsi.

1. Lämmitä 5 minuuttia SININEN-alueella.
2. Harjoittele 2 minuuttia VIHREÄ-alueella.
3. Harjoittele 2 minuuttia KELTAISESSA-alueella – tavoita 85% arvioidusta maksimisykkeestäsi.
4. Lopeta harjoittelu ja istu yhden minuutin palautumiseen TAI jäähtyä 1 minuutti erittäin kevyellä kuormituksella.

Kehotamme sinua tekemään tämän testin kumppanin kanssa, jotta he voivat tallentaa sykearvosi.

Kun jatkat kuntomatkaa, sinun tulisi alkaa nähdä, että sykkeesi palautuu nopeammin – ts. sykkeesi palautuu enemmän minuutin sisällä harjoituksen jälkeen.

Voit myös pelata sykkeen palautuminen MYZONE: lla! Katso sykkeen palautumispeli – tämän voit tehdä ystävien kanssa tai jopa ryhmäkuntotunnilla.

Toivomme, että tämä blogi antoi sinulle paremman käsityksen sykkeen palautumisesta ja sen seuraamisesta. MYZONEn kanssa!

Muista käyttää hashtageja #effortrewarded ja #myzonemoves, kun lähetät harjoituskuvia, ja älä unohda lisätä harjoituskuvia liikkeilläsi Aktiviteettikalenteriin.

lisää vinkkejä MYZONE-sykemittarin ja -sovelluksen käytöstä, seuraa meitä Fitness Perjantaisin Facebook Liven kautta (tilaa MYZONEn Facebook-sivulta) – klo 8 PT, 11 am ET ja tutustu MYZONE Moves Podcastiin iTunesissa tai Google Playssa .